5 alimenti per chi si allena: Tutti i consigli
Se stai cercando di capire quali sono i 5 alimenti fondamentali per chi si allena, sei nel posto giusto. Quando inizi ad allenarti, qualunque sia il tuo obiettivo, non pensare prima di tutto al numero di chilocalorie che dovresti consumare quotidianamente, l’importante è la qualità di queste.
Per questo dovrai seguire una dieta adeguata, che consente al tuo corpo di rispondere correttamente quando ti alleni. È importante che tu sappia quale dieta dovresti seguire quando fai attività fisica, a seconda della tua età, del tuo peso e delle tue condizioni fisiche.
Dovresti stare lontano dal consumo di calorie inutili, cioè quelle che provengono da alimenti che non ti forniscono alcun nutriente.
Indice
5 alimenti per chi si allena: ecco la Top 5
Di seguito, ti forniamo alcuni consigli su come dovrebbe essere la tua alimentazione quando ti alleni e quali sono i nutrienti che non possono mancare, sempre sotto la supervisione del tuo medico o nutrizionista.
Succhi di frutta e di verdura (naturali)
I succhi di frutta e verdura verdi sono una delle maggiori fonti di energia naturale che possono essere preparate per aumentare le prestazioni durante l’esercizio. Queste bevande sono rinfrescanti e molto facili da digerire, favorendo il metabolismo per bruciare i grassi più facilmente.
Possono essere preparati mescolando verdure come:
- Spinaci, sono un’ottima fonte di fibre alimentari. Questa verdura contiene una notevole fonte di glutammina, un aminoacido importante per lo sviluppo della massa muscolare magra. Aiuta anche ad aumentare la resistenza e il tono muscolare.
- Cavolo.
- Broccoli, sono un’ottima fonte di vitamina C, antiossidante e con la capacità di migliorare l’assorbimento del ferro.
- Prezzemolo.
- Sedano, purificante e raccomandato per la pulizia dei reni.
La cosa migliore sarebbe aggiungere frutta come:
- La mela
- La banana, ricca di potassio.
- Il kiwi è molto ricco di vitamina K, responsabile della formazione dei tessuti.
- L’ananas che ha effetti analgesici e antinfiammatori e protegge il sistema immunitario.
Avocado
È delizioso e ha dozzine di benefici per la salute generale del corpo. Contiene acidi grassi essenziali, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti. Grazie al suo contenuto calorico, è un complemento perfetto per energizzare il corpo in modo naturale e migliorare la funzione fisica.
Inoltre il consumo di questo frutto contribuisce alla regolazione dei livelli di colesterolo.
Uova
Le uova non sono più gli antagonisti delle diete ed è già stato dimostrato che consumarle regolarmente contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare. Queste sono una fonte naturale di proteine e sono perfette da mangiare a colazione, soprattutto se l’allenamento viene fatto al mattino.
Questo cibo è considerato uno dei più completi che esista, per la grande quantità di sostanze nutritive che contiene, la sua biodisponibilità (in relazione alle sostanze nutritive presenti in altri alimenti) e l’equilibrio degli aminoacidi nelle sue proteine. La maggior parte delle proteine sono nel bianco, mentre i grassi sono concentrati nel tuorlo.
Frutta secca
La frutta secca contiene meno acqua rispetto alla frutta fresca. Questo spiega perché contiene più calorie. Nonostante questo è essenziale sapere che sono anche un’ottima fonte di proteine, grassi sani e antiossidanti che supportano la dieta.
Nel caso degli atleti si rivelano un’ottima scelta per calmare la fame, poiché sono molto sazianti e fungono da fonte naturale di energia. D’altra parte, il suo alto apporto di fibre riduce l’assorbimento dei carboidrati, il che li rende un integratore alimentare ideale per controllare il glucosio. Non sono la migliore fonte di proteine, ma se li combiniamo con legumi o cereali integrali possiamo ottenere una proteina completa. Quelle con il più alto contenuto proteico sono arachidi, noci e mandorle.
Avena
È una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di proteine e fibre che abbassano i livelli di colesterolo a causa degli alti livelli di b-glucano (fibra solubile). Studi recenti hanno dimostrato che esiste un componente unico dell’avena che può avere un effetto antiossidante e aiuta a ridurre i problemi cardiovascolari.
Di quali nutrienti ha bisogno il tuo corpo dopo l’allenamento?
I tuoi muscoli accumulano energia sotto forma di glicogeno. Ma dopo l’esercizio fisico, queste riserve sono esaurite o sono basse e inizia la disgregazione muscolare. Ecco perché i dolori muscolari possono apparire dopo poche ore o il giorno successivo. Tutto questo può essere evitato se prendi i nutrienti giusti che aiutano il tuo corpo a recuperare correttamente.
In particolare, sono necessari soprattutto carboidrati (per reintegrare le riserve di glicogeno) e proteine (per aiutare i muscoli a ripararsi).
Ed è molto importante ottenere questo contributo entro un’ora dall’esercizio fisico, poiché è quando il tuo corpo è più sensibile all’assorbimento di questi nutrienti.
Ricorda che dovresti assumere poco grasso perché rallenta l’assimilazione di proteine e carboidrati, a meno che non siano grassi buoni come quelli forniti dall’avocado o dalle noci.
5 alimenti per chi si allena: Esempio ricette durante la giornata
È molto importante fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena). Ecco un esempio di dieta, da cui potrai prendere spunto, in modo da avere una alimentazione equilibrata senza alcun problema:
Colazione
Un po’ di frutta (o succo d’arancia fresco), un bicchiere di latte e una ciotola di cereali (preferibilmente fiocchi d’avena). Nota che la maggior parte dei cereali commerciali sono considerati alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Controlla l’etichetta del tuo marchio.
Spuntino
Un piccolo sandwich con pane integrale e tacchino, oppure un frutto. Man mano che avanzi nell’allenamento, devi aggiungere una manciata controllata di frutta secca, come mandorle o noci.
Pranzo
Verdure e ortaggi grigliate, ad insalata o mescolate con carboidrati, come pasta o riso, meglio integrale. Per un più lento assorbimento di questi carboidrati, è consigliabile mescolarli con alcune proteine, come tonno, pollo o uova cotte. Inoltre, se si legano alle proteine, la sensazione di sazietà è maggiore.
Ricorda che i carboidrati, tranne in casi specifici, devono essere ingeriti nei giorni di allenamento, non nei giorni di riposo. Il dessert è meglio lasciarlo per dopo, soprattutto se non ti sei ancora allenato. Una Banana un’ora prima dell’allenamento o qualche uva passa e sarai più esplosivo/a.
Merenda
È il pasto più pericoloso della giornata dove potresti cadere in tentazione con dolci e merendine industriali. Il picco più alto di glucosio / insulina si verifica di solito nel pasto di mezzogiorno, la sua caduta è proporzionale, quindi è normale che tra il pasto e lo spuntino ti venga voglia di mangiare dolce. Quindi, riserveremo il dolce del pranzo per questo momento, in cui possiamo mangiare un po’ di frutta.
Se fai uno spuntino dopo l’allenamento puoi includere proteine, come il tonno o una quantità controllata di noci. Le quantità dipenderanno dal tipo di allenamento e dall’obiettivo specifico.
Cena
Un po’di carne magra o pesce, da alternare. Anche se a seconda della composizione corporea iniziale, il pesce sarà più conveniente, poiché il suo tipo di grasso è insaturo. E ovviamente, accompagna sempre il pezzo di carne con un po ‘di verdure, come broccoli, spinaci, carciofi, ecc. Un alimento gustoso e adatto sono anche cozze o vongole, semplici, con limone. Per dessert, puoi mangiare un altro pezzo di frutta o yogurt bianco magro.
5 alimenti per chi si allena: Errori frequenti
Molte persone commettono alcuni errori comuni nella loro dieta quando praticano sport. Ne presentiamo alcuni in modo che tu possa provare ad evitarli con successo.
- Fare attenzione alla quantità di calorie invece della loro qualità: se iniziamo ad allenarci quotidianamente, nella maggior parte dei casi dovremo ingerire più chilocalorie di prima, ma ciò che determinerà il vero progresso è la loro qualità.
- Saltare un pasto: dobbiamo mangiare cinque volte al giorno. Se proviamo a saltare un pasto, sicuramente avremo bisogno di mangiare di più in quello successivo e quindi non sarà servito a nulla, anzi avremo peggiorato il tutto. Inoltre, i picchi di glucosio/insulina dovrebbero essere stabili durante il giorno, le 5 assunzioni lo rendono possibile fintanto che si verificano in modo ordinato e con una frequenza regolare. Seguire un determinato numero di pasti in un determinato momento ci fa acquisire una disciplina nel modo in cui mangiamo e un’abitudine alimentare lontana dall’improvvisazione e dall’irregolarità diventerà il nostro miglior alleato.
- Cadere nella trappola dell’alimentazione a base di prodotti light: quando acquistiamo del cibo, dobbiamo prestare attenzione alle etichette dei prodotti, poiché molti di loro vengono venduti come sani quando, invece, contengono effettivamente grandi quantità di zucchero. Solo perché l’etichetta dice “light” non significa che sia più sano, tanto meno che abbia un basso contenuto calorico (snack light, formaggio light).
- Non avere pazienza: se prevediamo di iniziare a ottenere risultati la prima settimana e non li otteniamo, vorremmo abbandonare la dieta. Devi essere costante, come in una gara di lunga distanza, e non voler correre all’impazzata all’inizio per finire il più presto possibile.
Ora che lo sai, cerca di non cadere in questi errori che i principianti dell’allenamento di solito fanno quando si inizia a fare sport; cerca di mangiare correttamente per progredire efficacemente nel più breve tempo possibile.
Conclusioni
Ricorda che, in ogni caso, la cosa più importante è la motivazione che hai nel mantenere la tua routine di allenamento. Ovviamente, se combinata con una dieta alimentare sana come quella di cui abbiamo parlato prima, puoi ottenere il massimo dal tuo corpo.
Con la disciplina e la costanza, sarai in grado di cogliere il massimo per la tua salute e il tuo corpo. Tuttavia, per un piano personalizzato adattato alle tue esigenze e obiettivi specifici, il tuo medico o il tuo dietista-nutrizionista ti sapranno informare al meglio e, in caso di dubbi sulla dieta corretta, consigliare per progredire con il tuo allenamento.
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È preferibile mangiare carboidrati nei giorni in cui ci si allena per fornire al nostro corpo forza ed energia per rendere al massimo durante l’allenamento. Nei giorni in cui non ci alleniamo, la maggior parte dei carboidrati che consumiamo quotidianamente, dovremmo includerli a colazione (circa 100 grammi), mentre durante gli altri pasti, le proteine dovrebbero essere preminenti.
Ci sono alcuni momenti della giornata in cui l’assunzione di proteine è considerata altamente appropriata. Uno dei momenti considerati particolarmente importanti è il post-allenamento, poiché da un lato rallenta il catabolismo che genera l’allenamento e dall’altro accelera i processi di recupero.
Sì, questo alimento grazie al suo contenuto calorico, è un complemento perfetto per dare energia al corpo in modo naturale e migliorare la prestazione fisica.
