Alimentazione vegana: Tutto quello che c’è da sapere

Pubblicato: 1 Agosto, 2022 di Giulia

Per alimentazione vegana si intende l’esclusione dalla propria dieta di tutti quei prodotti di origine animale come carne, pesce, latte, formaggio, uova e miele.

Il veganismo è uno stile di vita che cerca di evitare, per quanto possibile, tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali, compreso l’alimentazione, l’uso di animali per la creazione di capi d’abbigliamento e calzature, cosmetici e qualsiasi altro attività che causi la loro morte o sofferenza, come circhi, zoo e corse di cavalli.

Per quanto riguarda il cibo, la persona vegana segue una dieta vegetale al 100%.

Sebbene si pensi che una dieta vegetale possa essere monotona e restrittiva è invece molto più varia rispetto alla tipica dieta occidentale. Questo perché le persone vegane includono nella loro dieta molti alimenti vegetali che, avendo fatto parte della dieta tradizionale per secoli, sono stati recentemente retrocessi a favore dei cibi di origine animale.

Dal 2008, c’è stato un considerevole aumento del numero di vegani. Chi diventa vegano lo fa per vari motivi, in primis per il benessere degli animali, dell’ambiente e per motivazioni religiose. Molte persone, tuttavia, lo fanno anche per avere una dieta più sana.

Cosa prevede l’alimentazione vegana

Vediamo nel dettaglio ciò che una dieta vegana, oltre a tutti i tipi di frutta e verdura, include.

  • Cereali integrali. Non solo pane, riso e pasta. Altri cereali e pseudo-cereali come avena, mais, miglio, amaranto, quinoa o orzo sono una parte regolare della dieta vegana. Il Seitan, ottenuto dal glutine del grano, una “carne” vegetale ricca di proteine ​​e minerali che ha fatto parte della dieta asiatica per secoli.
  • Legumi. Oltre a ceci, fagioli, lenticchie e piselli, le diete vegane includono soia e suoi derivati (tofu, tempeh, miso, latte di soia e yogurt), cibi ricchi di proteine, minerali e vitamine e con grassi molto più sani rispetto ai prodotti di origine animale. Anche le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi e  oltre ad essere un semplice antipasto o uno spuntino rappresentano l’ingrediente base del burro di arachidi, con il quale si possono preparare panini, frullati e molti dessert.
  • Frutta secca e semi. Noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, noci di macadamia, semi di zucca e girasole, sesamo, semi di lino e chia. Alimenti a volte dimenticati nell’alimentazione tradizionale e invece nutrizionalmente molto importanti e con effetti benefici sulla salute.
  • Funghi. Tutti i tipi di funghi commestibili di solito sono inclusi in un’alimentazione vegana, fornendo sapore e nutrienti a piatti a base di riso, pasta, zuppe e insalate.
  • Alghe. Le alghe sono le verdure del mare e hanno fatto parte delle tradizioni culinarie di molte città costiere, come quelle giapponesi o irlandesi. Sebbene sia difficile trovarle nei ristoranti convenzionali, hanno un posto speciale nella cucina dei vegani a causa del sapore caratteristico e delle proprietà nutritive.

Benefici della dieta vegana

L’alimentazione vegana può fornire benefici per la salute, tra cui:

  • abbassare i livelli di colesterolo;
  • minore consumo di grassi saturi;
  • minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro;
  • abbassamento della pressione sanguigna.

Lo stile di vita vegano richiede una certa attenzione. Può essere difficile assumere la giusta quantità di vitamine e minerali che si trovano nei prodotti di origine animale. Bisogna mangiare cibi equilibrati per evitare rischi per la salute.

Nutrienti essenziali nella dieta vegana

Vediamo quali sono nel dettaglio i nutrienti essenziali nell’alimentazione vegana.

Il ferro

Il ferro svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi. Queste cellule aiutano a trasportare ossigeno in tutto il corpo. Buone fonti di ferro sono fagioli, broccoli, uvetta, grano e tofu. Anche i cereali arricchiti con ferro sono una buona fonte. Il ferro presente in fonti non di origine animale è più difficile da digerire. Dovresti mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance e broccoli. Questi aiutano l’organismo ad assorbire il ferro.

Le proteine

Le proteine ​​sono un nutriente importante per quasi tutte le parti del corpo. Mantengono pelle, ossa, muscoli e organi sani. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Questi aiutano il metabolismo. Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Puoi ottenere proteine ​​complete mangiando una certa combinazione di alimenti. Senza carne o latticini, è ancora più necessario consumare aminoacidi essenziali. I vegani possono ottenere proteine ​​da noci, burro di arachidi, semi, cereali e legumi. Anche i prodotti non animali, come il tofu e il latte di soia, forniscono proteine.

Il calcio

Il calcio rinforza le ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi. Questa è una malattia che indebolisce le ossa e può causare fratture. La soia e le verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli contengono calcio. Puoi anche bere latte di soia e succhi fortificati. In alcuni casi sono consigliati integratori di calcio.

La vitamina D

Anche la vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Questo aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e favorire la crescita ossea. Il tuo corpo produce una certa quantità di vitamina D in risposta alla luce solare. Dovresti essere esposto al sole per circa 10 minuti 3-4 volte a settimana, se possibile. A seconda di dove vivi, questa dovrebbe essere tutta la vitamina D di cui hai bisogno. Assicurati di esporti però al sole sempre in sicurezza. La vitamina D si trova nel latte di soia, latte di riso e alcuni cereali.

La vitamina B12

La vitamina B12 aiuta a produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Si trova principalmente in pesce, molluschi, carne e latticini. I vegani assumono questa vitamina presente in alcuni alimenti come il latte di soia e alcuni cereali.

Lo zinco

Lo zinco è vitale per il sistema immunitario. Lo si trova in cereali, noci e prodotti a base di soia.

Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la salute del cuore e la funzione cerebrale. Farina e olio di semi di lino sono due fonti.

Le prime settimane di alimentazione vegana

La prima cosa che una persona può sperimentare quando inizia una dieta vegana è un aumento di energia grazie all’eliminazione dei prodotti a base di carne processata presente in molte diete onnivore a favore di frutta, verdura e noci. Questi tipi di alimenti aumentano i livelli di vitamine, minerali e fibre.

Col passare del tempo senza prodotti di origine animale, è probabile che si verifichi un cambiamento nell’attività intestinale, verso un funzionamento più regolare e sano o un aumento di gonfiore, gas e coliche. Ciò è dovuto all’alto contenuto di fibre di una dieta vegana e all’aumento simultaneo di carboidrati che fermentano nel nostro intestino e che possono essere la causa della sindrome dell’intestino irritabile.

Questi sintomi possono scomparire e portare ad alcuni cambiamenti positivi nella diversità batterica del colon, a seconda che la dieta vegana si basi su alimenti trasformati e carboidrati raffinati o se, al contrario, la dieta sia ben pianificata ed equilibrata.

Dopo tre mesi

Quando sono trascorsi diversi mesi da quando è iniziata una dieta puramente vegana, molte persone si sono rese conto che aumentare il consumo di frutta e verdura, aiuta anche a eliminare l’acne. Tuttavia, a questo punto, le riserve di vitamina D potrebbero esaurirsi, poiché le principali fonti di questa vitamina nella nostra dieta provengono da carne, pesce e latticini e molte volte non ce ne rendiamo conto fino a quando non è troppo tardi. La vitamina D è essenziale per mantenere ossa, denti e muscoli sani e la mancanza di questa vitamina è stata collegata a cancro, malattie cardiovascolari, emicrania e depressione.

Questo perché i depositi di vitamina D normalmente durano nel corpo solo per circa due mesi. La durata di queste riserve dipende dal periodo dell’anno in cui decidi di iniziare una dieta vegana, poiché il corpo può produrre vitamina D attraverso la luce solare. Dunque, bisogna sempre consultare un nutrizionista per chiedere un consulto su eventuali carenze.

Dopo un anno

Entro un anno dall’inizio della dieta vegana, le riserve di vitamina B12 potrebbero già essere esaurite. La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento delle cellule del sangue e delle cellule del sistema nervoso e questa vitamina è presente solo nei prodotti di origine animale. I sintomi di una carenza di vitamina B12 comprendono mancanza di respiro, stanchezza, scarsa memoria e formicolio alle mani e ai piedi.

La carenza di vitamina B12 può essere facilmente prevenuta consumando tre porzioni di alimenti fortificati al giorno o assumendo integratori, ma una buona pianificazione è molto importante, poiché qualsiasi tipo di carenza potrebbe compensare i benefici di una dieta vegana aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e potrebbe causare danni irreversibili al sistema nervoso e al cervello. Perciò se state pensando di diventare vegani, consultate prima uno specialista, sarà lui a darvi le giuste indicazioni in merito.

Alimentazione vegana: Le migliori diete

Se per determinate motivazioni abbiamo deciso di eliminare la carne e i suoi derivati dalla nostra alimentazione e, in più, vogliamo perdere qualche chilo, può essere utile valutare di effettuare una delle tante diete dimagranti vegetariane.

Questo tipo di alimentazione, infatti, si rivela infatti efficace anche per perdere peso a causa del bassissimo contenuto di grassi e dell’alto contenuto di fibre che può farci sentire più pieni, più a lungo.

Esistono vari tipi di diete dimagranti vegetariane a seconda di quali sono gli alimenti consentiti e non in base alla piramide alimentare vegetariana o alla piramide alimentare vegana.

Ad esempio la dieta Lacto-Ovo vegetariana esclude totalmente carne, pesce e pollame, nonché qualsiasi alimento che contenga uno dei suddetti ingredienti. Tuttavia, consente il consumo di latticini e uova.

Quella Lacto-Vegetariana, invece, esclude carne, pesce, pollame e uova, nonché qualsiasi alimento che li contenga. Tuttavia, consente il consumo di prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, ricotta, yogurt e burro.

Tutte offrono numerosi benefici per la salute legati principalmente al fatto che gli alimenti di origine vegetale sono in genere più ricchi di fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici per il nostro cuore e le nostre arterie. Sono inoltre ottime fonti di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E.

Alimentazione vegana: I migliori integratori

Oltre a seguire un’alimentazione vegana vorreste anche perdere qualche chilo? Ecco che vi viene in soccorso Piperina & Curcuma Plus, ossia un integratore alimentare studiato proprio per il dimagrimento. L’idea alla base è quella di unire due ingredienti naturali dalla forte azione brucia grassi. Lo scopo di Piperina & Curcuma Plus infatti è quello di velocizzare il metabolismo, attivando un efficiente processo brucia grassi e riuscendo contemporaneamente a depurare l’organismo dalle tossine.

Conclusioni

Quando pensiamo a una dieta, e in particolare a quella vegana, l’equilibrio è la chiave. Le diete vegane bilanciate potrebbero avere benefici per la salute molto importanti e molti di questi benefici potrebbero venire contrastati da carenze alimentari se la dieta non è pianificata con cura, sebbene i supermercati e i negozi di generi alimentari stiano rendendo più facile seguire un’alimentazione vegana varia. Con una preparazione adeguata e il consulto di uno specialista la dieta vegana può essere davvero salutare.

Se vuoi saperne di più, leggi anche:

Come si ottengono le proteine nella dieta vegana?

Le proteine ​​sono abbondanti negli alimenti a base vegetale come noci, cereali, tofu e seitan. Non è necessario mangiare carne per assumere proteine.

Il cibo vegano è più costoso?

Assolutamente no, se pensiamo al costo della carne. L’alimentazione a base vegetale è incredibilmente conveniente.

Non è necessario consumare carne per stare in buona salute?

Non necessariamente. Un’alimentazione nutriente a base vegetale è benefica per la salute se fatta seguendo i consigli del nutrizionista.

Chi può seguire una dieta vegana?

In generale chiunque, ma in determinate situazioni, sempre e solo previo consulto medico. Una dieta vegana deve essere ben pianificata e se composta da un’ampia varietà di alimenti vegetali, questi possono fornire un’alimentazione adeguata in tutte le fasi della vita.
 

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