Alimentazione vegetariana: Guida completa
L’alimentazione vegetariana è un modo di mangiare che esclude i cibi di origine animale. Tuttavia, e in generale, il vegetarianismo non si riferisce solo al cibo, ma anche allo stile di vita. Pertanto, i vegetariani non solo rifiutano alimenti di origine animale, ma qualsiasi prodotto o materiale proveniente da essi. Le ragioni sono sia etiche che, molto spesso, anche religiose.
Qualunque sia la motivazione, diventare vegetariani è un passo verso qualcosa di nuovo. Dovrai imparare nuove abitudini e sostituire le vecchie scelte alimentari.
Sei pronto? Vediamole insieme.
Indice
Alimentazione vegetariana: Le migliori diete
Esistono diversi tipi di diete vegetariane da scegliere in base alle proprie esigenze di salute e credenze personali. Vediamone alcune.
- Gli ovolactovegetariani non mangiano carne, pollo o pesce. Mangiano uova e latticini.
- I lattovegetariani non mangiano carne, pollo, pesce o uova. Mangiano prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio.
- Gli ovovegetariani non mangiano carne, pollo, pesce o prodotti lattiero-caseari. Mangiano uova.
- I flexitariani (chiamati anche semi-vegetariani) continuano a mangiare carne, pollo, pesce e prodotti animali in piccole quantità. Questa dieta è più comune per le persone che hanno problemi di salute. Una dieta flessibile può aiutarti a ridurre la quantità di grassi saturi e colesterolo che mangi. Ti aiuta anche ad aumentare la quantità di verdure, frutta e cereali nella tua dieta.
- I pescetariani non mangiano carne o pollo come parte della loro dieta vegetariana, ma mangiano pesce.
- I vegani evitano carne, uova, latticini e prodotti di origine animale. Ciò include sottoprodotti di origine animale, come gelatina e miele.
Nutrienti essenziali dell’alimentazione vegetariana
Per assicurarti che la tua dieta includa tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, presta particolare attenzione ai seguenti nutrienti:
Calcio e vitamina D
Il calcio aiuta a costruire e mantenere denti e ossa forti. Il latte e i latticini sono i più ricchi di calcio. Tuttavia, le verdure verde scuro, come rapa, cavolo e broccoli, sono buone fonti vegetali se consumate in quantità sufficienti. Altri prodotti sono quelli fortificati come succhi di frutta, cereali, latte di soia, yogurt di soia e tofu.
Anche la vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Spesso viene aggiunta al latte di mucca, ad alcune marche di latte di soia e riso e ad alcuni cereali e margarine. Assicurati di controllare le etichette degli alimenti. Se non mangi abbastanza alimenti fortificati e hai un’esposizione solare limitata, potresti aver bisogno di un integratore di vitamina D (a base vegetale).
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è necessaria per produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, quindi può essere difficile assumere abbastanza B-12 in una dieta vegana.
La carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che consumano una dieta vegana. Questo perché questa dieta è ricca di una vitamina chiamata acido folico, che può mascherare la carenza di vitamina B-12 fino a quando si verificano gravi problemi. Per questo motivo, è importante che i vegani prendano in considerazione integratori vitaminici, cereali arricchiti con vitamine e prodotti a base di soia arricchita.
Proteine
Le proteine aiutano a mantenere in salute pelle, ossa, muscoli e organi. Le uova e i prodotti lattiero-caseari sono buone fonti e non è necessario consumarne grandi quantità per soddisfare il fabbisogno proteico. Puoi anche ottenere abbastanza proteine dai cibi vegetali consumandone una buona varietà durante il giorno. Le fonti vegetali includono prodotti a base di soia e sostituti della carne, legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente carenti di forme attive di acidi grassi omega-3. L’olio di semi di soia, le noci, i semi di lino macinati e la soia sono buone fonti di acidi grassi essenziali. Tuttavia, poiché la conversione degli omega-3 di origine vegetale nei tipi utilizzati dall’uomo è inefficace, è possibile prendere in considerazione prodotti o integratori fortificati o entrambi.
Ferro e Zinco
Il ferro è un componente fondamentale dei globuli rossi. Fagioli secchi e piselli, lenticchie, cereali fortificati, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro e noci sono buone fonti di ferro. Poiché il ferro non è così facilmente assorbito da fonti vegetali, l’apporto di ferro raccomandato per i vegetariani è quasi il doppio di quello raccomandato per i non vegetariani.
Per aiutare il tuo corpo ad assorbire ferro, mangia cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli. Come il ferro, lo zinco non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali come dai prodotti di origine animale. Il formaggio è una buona opzione se consumi prodotti caseari.
Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti a base di soia, legumi, noci e germe di grano. Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.
Iodio
Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi chiave. I vegani potrebbero non avere abbastanza iodio ed essere a rischio di carenza. Inoltre, alimenti come soia, verdure crucifere e patate dolci possono favorire il gozzo. Tuttavia, solo 1/4 di cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce una notevole quantità di iodio.
Benefici dell’alimentazione vegetariana
I benefici della dieta vegetariana sono chiari, le persone che seguono questo tipo di alimentazione hanno:
- Bassi livelli di colesterolo nel sangue e trigliceridi, in quanto non ci si nutre di alimenti di origine animale.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache (fino al 32% in meno), le arterie con meno colesterolo consentono al sangue di fluire meglio.
- Livelli più bassi di pressione sanguigna e ipertensione.
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 2, poiché viene seguita una dieta ricca di carboidrati complessi sani.
- Indice di massa corporea inferiore (BMI) come conseguenza della riduzione del consumo di grassi e del contributo di minerali e vitamine da frutta e verdura.
- Riduzione del cancro, incluso un minor rischio di quello al colon-retto, grazie alla fibra consumata e all’assenza di grasso.
- Più fibra, che si traduce in un migliore transito intestinale.
Nonostante tutto, è importante prestare particolare attenzione alle donne in gravidanza e in allattamento, garantendo un adeguato apporto di vitamina B-12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, acido folico e DHA, assicurando la loro presenza attraverso alimenti integrati o integratori alimentari.
Nel caso di bambini e adolescenti, devono essere prese in considerazione le stesse premesse e il cibo deve essere pianificato bene, sempre con l’aiuto di un nutrizionista.
Deficit nutrizionali
Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare le esigenze nutrizionali di persone sane, inclusi bambini, donne in gravidanza e in allattamento e anziani. I suoi vantaggi sono conseguenza dell’abbondanza di sostanze nutritive come vitamine e minerali, oltre a fibre alimentari, carotenoidi e altri prodotti fitochimici e per essere a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Tuttavia, i vegani e alcuni vegetariani possono consumare minori quantità di vitamina B12, D, calcio, zinco, ferro e acidi grassi omega 3. Ecco perché, in alcuni casi, sarà necessario consumare cibi integrati o integratori alimentari.
Le proteine animali sono considerate le più complete per avere un profilo aminoacidico che fornisce tutte quelle essenziali. Tuttavia, anche le proteine vegetali possono soddisfare questo contributo combinando una varietà di alimenti vegetali durante il giorno.
Pertanto, garantendo la presenza di cereali, legumi e loro derivati nello stesso giorno, è possibile ottenere gli aminoacidi essenziali necessari. In generale, le diete vegetariane forniscono quantità significative di acidi essenziali omega-6, ma possono essere carenti di omega-3. Per questo motivo è conveniente includere regolarmente alimenti ricchi di acido alfa-linolenico, omega-3 di origine vegetale, presenti in semi di lino, noci, margarine, soia e colza.
Un’altra opzione sono le alghe, che contengono quantità significative di acidi grassi omega-3 considerati essenziali e necessari per mantenere una buona salute cardiovascolare.
Il ferro e lo zinco hanno una biodisponibilità inferiore nelle diete vegetariane, quindi è importante includere abbondantemente frutta e verdura ricca di vitamina C e altri acidi organici, poiché favoriscono l’assorbimento di questi due minerali.
Per quanto riguarda le vitamine, D e B12 richiedono un’attenzione speciale, in particolar modo nelle persone vegane. I livelli sierici di vitamina D possono dipendere, oltre al cibo consumato, dall’esposizione alla luce solare, quindi in questi casi dovranno essere presi in considerazione cibi fortificati e integratori alimentari.
L’apporto di vitamina D e B12 deve essere fornito da integratori alimentari o alimenti arricchiti, poiché nessun alimento di origine la vegetale contiene vitamina B12 nella sua forma attiva.
Per iniziare
Se state pensando di passare a una dieta vegetariana potete iniziare riducendo gradualmente la carne nella dieta e aumentando il consumo di frutta e verdura.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
- Transizione graduale. Ogni settimana aumenta la quantità di pasti senza carne che già ti piacciono. Trova i modi per includere verdure, come spinaci, cavoli e bietole nei tuoi pasti quotidiani.
- Sostituisci. Prendi le tue ricette preferite e provale senza carne. Ad esempio, prepara il ragù con le lenticchie al posto del macinato. Sarai sorpreso di scoprire che molti piatti richiedono solo semplici sostituzioni.
- Diversifica. Cerca online menu vegetariani. Compra o prendi in prestito libri di cucina vegetariana. Visita i ristoranti etnici per provare nuove ricette vegetariane. Più varietà ha la tua dieta più possibilità avrai di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali e di non stancarti del tuo nuovo regime alimentare.
Alimentazione vegetariana: i migliori integratori
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Garcinia Cambogia
E’ uno degli estratti più famosi per perdere peso in maniera rapida e naturale, una vera e propria integrazione della dieta. Questo significa che per ottenere dei risultati di rilievo è consigliato associare il trattamento con Garcinia Cambogia a uno stile di vita sano e ad una alimentazione corretta ed equilibrata.
La sua azione si basa su un incremento del metabolismo, ma non solo. Nello stesso momento infatti si innesca un processo di regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue, perché gli ingredienti intervengono su grassi e zuccheri presenti nell’organismo.
Le sostanze presenti al suo interno infatti consentono a questo prodotto di agire anche da regolatore dell’appetito. Riuscirai così a tenere a bada la fame nervosa.
La Garcinia Cambogia altro non è che un frutto esotico, al suo interno la polpa è giallo vivo ma è la buccia a contenere il principio attivo più importante, ossia l’acido idrossicitrico (HCA), che agisce sull’organismo eliminando i grassi e il colesterolo in eccesso.
Conclusioni
L’alimentazione vegetariana se pianificata nel modo giusto può essere salutare e può aiutare a prevenire alcune malattie. Gli specialisti garantiscono che questo tipo di dieta sia adatto a qualsiasi fase della vita, quindi anche alle donne in gravidanza e in allattamento, a patto che sia un nutrizionista a pianificarla. Come sempre, prima di effettuare cambi drastici al vostro regime alimentare, informatevi e consultate un medico. Solo così potrete modificare senza alcuna carenza la vostra alimentazione e coglierne i benefici.
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In effetti sì, lo è. Una dieta vegetariana equilibrata ti fornisce tutti i nutrienti necessari. Inoltre, riducendo o eliminando il consumo di proteine animali avrai un’alimentazione povera di colesterolo e grassi saturi, fattori importanti per mantenere un cuore sano, un peso adeguato, un equilibrio mentale ed emotivo ed evitare anche malattie come il cancro e il diabete .
Non proprio ma dipende da quanta carne sei abituato a consumare. L’importante è che non sia uno sforzo, qualcosa per cui non sei pronto. Puoi farlo gradualmente o dal giorno alla notte, tutto dipenderà dalla tua forza di volontà.
Come assumono quotidianamente le proteine necessarie i vegetariani?
Una dieta vegetariana equilibrata ti fornisce le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. All’interno della grande varietà di cereali, semi, fagioli e legumi troverai una vasta selezione di proteine come lenticchie, quinoa, soia e derivati come il tofu. Se mangi uova e latticini – formaggio, latte, yogurt – avrai motivo di preoccuparti ancora meno della quantità di proteine che consumi.
Devo smettere di mangiare carne completamente per essere vegetariano?
No. Puoi smettere di mangiare carne rossa e mangiare un po ‘di carne bianca. Il vegetarianismo è molto ampio e puoi adattarlo alla tua salute, ai tuoi bisogni e al tuo stile di vita. Se sei vegetariano puoi anche consumare ciò che è biologico o proveniente da fattorie locali.
