Alimenti meno calorici: Apporto energetico delle verdure

Conoscere quali sono gli alimenti meno calorici è uno degli step più importanti per non eccedere col bilancio quotidiano di calorie. Quest’informazione è dunque utile sia per chi sta affrontando una dieta, sia per chi, pur non avendo bisogno di dimagrire, desidera rimanere leggero.

Un’alimentazione troppo ricca di grassi, zuccheri e calorie infatti ci danneggia anche nello svolgimento delle nostre attività quotidiane, quindi è sempre meglio optare per cibi leggeri, genuini e sani.

In particolar modo, i cibi meno ricchi di calorie in assoluto sono quelli che appartengono alla categoria delle verdure e degli ortaggi. Scopriamo tutto quello che c’è da sapere su questi alimenti nei paragrafi che seguono.

Le verdure sono gli alimenti meno calorici in assoluto

Quando si deve affrontare una dieta, si pensa subito che uno degli alimenti che non verrà mai a mancare sulla nostra tavola saranno proprio loro, le verdure! Si tratta infatti dei cibi ipocalorici  per eccellenza che, visto anche l’alto contenuto di acqua e fibre, contribuiscono anche a favorire il transito intestinale, facendoci sentire più leggeri e in forma.

Ma verdure e ortaggi sono alimenti completi e salutari anche sotto altri punti di vista. Sono infatti estremamente ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze antiossidanti come, ad esempio, la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.

All’interno di una dieta variata, il consumo di verdura contribuisce inoltre a diminuire il rischio di alcune malattie come il diabete, l’ictus, l’infarto e alcuni tipi di tumore (in particolare quello del cavo orale, stomaco e colon-retto).

Come consumare le verdure?

La verdura come la frutta va consumata cruda se non si vuole disperdere con la cottura il suo contenuto in vitamine e antiossidanti. Se proprio vogliamo cuocerla, diamo a preferenza a metodi di cottura senza aggiunta di grassi come la cottura al vapore.

Inoltre, dato che ogni ortaggio è diverso dall’altro per quanto riguarda la composizione di vitamine e minerali, dietologi e nutrizionisti consigliano di assumere anche nell’arco di una stessa giornata diversi tipi di verdure in modo da fornire all’organismo la più ampia gamma di micro e macro elementi possibile.

Non dimentichiamo poi di scegliere sempre prodotti dell’orto di stagione: non solo infatti sono più saporiti e meno costosi, ma sicuramente sono anche meno contaminati da pesticidi e conservanti. Per lo stesso motivo, optiamo sempre per verdura fresca al posto di quella surgelata o in scatola.

Un consiglio molto utile, per variare il tipo di ortaggi consumati ogni giorno, è quello di optare per verdure di colore diverso per ottenere nutrienti diversi e maggior varietà sulla nostra tavola.

Per quanto riguarda la dose giornaliera di verdure raccomandate, questa è di almeno 5/6 porzioni al giorno (circa 600 grammi in totale).

Minerali contenuti nelle verdure

I minerali più comunemente presenti nelle verdure sono:

• Calcio, presente soprattutto nei vegetali a foglia verde come la cicoria, le cime di rapa, la rucola e la lattuga, i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri.
• Magnesio, contenuto in gran quantità nei piselli, negli spinaci e nella bietola.
• Ferro, presente soprattutto in rucola e spinaci.
• Potassio, di cui sono particolarmente ricchi il prezzemolo, i cavoletti di Bruxelles, i finocchi, la barbabietola rosso, il pomodoro, l’invidia e la zucca.

Alcune verdure come gli spinaci, i broccoli, gli asparagi, e la lattuga sono infine molto ricche di acido folico. Chiamato anche folina, si tratta di un’importante vitamina del Gruppo B, che ha un ruolo essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite del feto, in particolare quelle a carico del tubo neurale. Inoltre, non si esclude la possibilità che possa intervenire anche nella prevenzione di altri difetti congeniti, come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci congeniti.

Tipi di verdure

Esistono decine e decine di tipi di verdura diversi, tutti con proprie caratteristiche. Un modo molto pratico di classificare le verdure è in base al loro colore.

Ci sono quindi le verdure a foglia verde scuro come i broccoli, la bietola, il cavolo nero, la verza, la cicoria, le cime di rapa, il crescione, l’indivia, la rucola, la lattuga, gli spinaci. Le verdure di questo gruppo sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio.

Abbiamo poi le verdure color arancio come la carota, il peperone giallo, la zucca che sono fonti importanti di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Seguono altri tipi di verdure a forte contenuto di amido come le patate e le altre verdure con colori che vanno dal viola, al rosso e bianco, come il carciofo, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo cappuccio verde, il cetriolo, la cipolla, il pomodoro, le zucchine e il sedano. altre.

Vediamo ora in particolare le caratteristiche di alcune delle verdure più utilizzate nelle nostre cucine.

Carota

La carota è una delle verdure più diffuse nel nostro paese, che si coltiva praticamente ovunque. Il suo utilizzo in cucina è molto ampio e le sue radici vengono usate anche l’alimentazione degli animali e per l’industria alimentare in quanto fonte di coloranti.

Dal punto di vista nutrizionale è preferibile consumare le carote crude, ma il loro sapore dolce le rende ottime anche come ingrediente di minestre, sformati e torte dolci e salate.

Il merito maggiore delle carote è quello di essere ricche di beta-carotene, una sostanza utilizzata dall’organismo per la produzione di vitamina A. Sono inoltre una buona fonte di altre vitamine e di sali minerali.

Hanno infine il vantaggio di essere ipocaloriche (solo 41 Kilocalorie ogni 100 grammi).

Broccoli

I broccoli sono ortaggi tipicamente invernali caratterizzato da foglie strette e ondulate e infiorescenze che possono avere vari tipi di forme e colorazione. Si consumano sia cotti sia crudi e possono essere inseriti all’interno di zuppe e minestre.

Guardando ai valori nutrizionali, i broccoli sono ricchi di vitamina C (circa 85 mg ogni 100 grammi), fibre, potassio e altri minerali (ad esempio lo zolfo cui si deve il loro caratteristico odore. Anche dal punto di vista dell’apporto calorico i broccoli sono un ottimo alimento (solo 34 Kilocalorie ogni 100 grammi).

Spinaci

Gli spinaci sono conosciuti come un ortaggio molto ricco di ferro per via di un noto personaggio dei cartoni animati. In realtà, il ferro presente in questo alimento è di circa 3 milligrammi ogni 100 grammi, piuttosto ridotto rispetto alle carni o altri alimenti, tuttavia considerevole se confrontato con le quantità di ferro presenti in altri tipi di alimenti vegetali.

Da precisare anche che il ferro contenuto negli spinaci così come in altri ortaggi è meno assimilabile dal nostro organismo rispetto a quello contenuti nei cibi di provenienza animale. È per questo motivo che, in casi di carenza di ferro, i medici solitamente consigliano il consumo di carne e non di spinaci.

Gli spinaci sono comunque un alimento molto utile nelle diete dimagranti in quanto contengono solo 23 Kilocalorie ogni 100 grammi dunque si tratta di uno degli alimenti meno calorici che possono essere consumati tranquillamente anche da chi deve osservare un regime alimentare ipocalorico.

Carciofi

I carciofi sono piante erbacee dalla forma inconfondibile. Di questo alimento in verità la parte edibile è costituita solo dal gambo, dal cuore e dalle foglie più interne, mentre quelle esterne solo troppo dure e spesso contengono delle spine.

In genere, si tratta di verdure che vengono consumate cotte ma sono ottime anche crude come ingrediente di gustose insalate condite con solo olio e limone.

Dal punto di vista delle loro proprietà nutrizionali, i carciofi sono utilissimi a contrastare problemi digestivi e al fegato e si possono consumare senza problemi anche se si sta cercando di perdere peso in quanto contengono solo 47 Kilocalorie ogni 100 grammi.

 Apporto energetico delle verdure

Abbiamo detto all’inizio che le verdure sono gli alimenti meno calorici in assoluto. Scopriamo ora se è davvero così.

Per conoscere l’effettivo apporto energetico di ogni alimento, oltre a ricorrere ad un calorimetro, è possibile utilizzare una tabella nutrizionale o tabella delle calorie. Si tratta di uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l’apporto energetico quotidiano fornito da ciascun alimento che ingeriamo.

Oltre alle calorie, una tabella nutrizionale ci fornisce anche informazioni circa la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun cibo e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

In particolare, i valori riportati nelle colonne carboidrati, proteine, grassi corrispondono ai macronutrienti (unità di misura: grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna calorie corrispondono invece alle calorie (unità di misura: kcal) fornite sempre da 100 g di alimento parte edibile.

Tabella delle calorie contenute nelle verdure

Verdure a foglia verde

• Bietola (100 grammi): 3,74 carboidrati, 1,8 proteine, 0,2 grassi, 19 kcal.
• Broccoli (100 grammi): 6,64 carboidrati, 2,82 proteine, 0,37 grassi, 34 kcal.
• Cavolo (100 grammi): 5,8 carboidrati, 1,28 proteine, 0,1 grassi, 25 Kcal.
• Indivia (100 grammi): 3,35 carboidrati, 1,25 proteine, 0,2 grassi, 17 Kcal.
• Lattuga (100 grammi): 2,23 carboidrati, 1,35 proteine, 0,22 grassi, 13 Kcal.
• Prezzemolo (100 grammi): 6,33 carboidrati, 2,97 proteine, 0,79 grassi, 36 Kcal.
• Radicchio (100 grammi): 4,48 carboidrati, 1,43 proteine, 0,25 grassi, 23 Kcal.
• Spinaci (100 grammi): 3,63 carboidrati, 2,86 proteine, 0,39 grassi, 23 Kcal.

Verdure arancioni

• Carote (100 grammi): 9,58 carboidrati, 0,93 proteine, 0,24 grassi, 41 Kcal.
• Peperone (100 grammi): 6,32 carboidrati, 0,21 proteine, 0,21 grassi, 27 Kcal.
• Zucca (100 grammi): 6,5 carboidrati, 1 proteine, 0,1 grassi, 26 Kcal.

Tuberi e altre verdure

• Asparagi (100 grammi): 3,88 carboidrati, 2,2 proteine, 0,12 grassi, 20 kcal.
• Barbabietola (100 grammi): 9,56 carboidrati, 1,61 proteine, 0,17 grassi, 43 kcal.
• Carciofo (100 grammi): 10,51 carboidrati, 3,27 proteine, 0,15 grassi, 47 kcal.
• Cavolfiore (100 grammi): 4,97 carboidrati, 1,92 proteine, 0,28 grassi, 25
• Cavolini di Bruxelles (100 grammi): 8,95 carboidrati, 3,38 proteine, 0,3 grassi, 43 Kcal.
• Cetriolo (100 grammi): 2,16 carboidrati, 0,59 proteine, 0,16 grassi, 12 Kcal.
• Cicoria (100 grammi): 4,7 carboidrati, 1,7 proteine, 0,3 grassi, 23 Kcal.
• Cipolla (100 grammi): 9,34 carboidrati, 1,1 proteine, 0,1 grassi, 40 Kcal.
• Fagiolini (100 grammi): 6,97 carboidrati, 1,83 proteine, 0,22 grassi, 31 Kcal.
• Fave (100 grammi): 11,7 carboidrati, 5,6 proteine, 0,6 grassi, 72 Kcal.
• Finocchio (100 grammi): 7,29 carboidrati,1,24 proteine, 0,2 grassi, 31 Kcal.
• Melanzane (100 grammi): 8,14 carboidrati, 0,83 proteine, 0,23 grassi, 33 Kcal.
• Patate (100 grammi): 17,47 carboidrati, 2,02 proteine, 0,09 grassi, 77 Kcal.
• Piselli (100 grammi): 14,45 carboidrati, 5,42 proteine, 0,4 grassi, 81 Kcal.
• Pomodoro (100 grammi): 3,89 carboidrati, 0,88 proteine, 0,2 grassi, 18 Kcal.
• Porro (100 grammi): 14,15 carboidrati, 1,5 proteine, 0,3 grassi, 61 Kcal.
• Rapa (100 grammi): 6,43 carboidrati, 0,9 proteine, 0,1 grassi, 28 Kcal.
• Ravanello (100 grammi): 3,6 carboidrati, 3,81 proteine, 2,53 grassi, 43 Kcal.
• Rucola (100 grammi): 3,65 carboidrati, 2,58 proteine, 0,66 grassi, 25 Kcal.
• Scalogno (100 grammi): 16,8 carboidrati, 2,5 proteine, 0,1 grassi, 72 Kcal.
• Sedano (100 grammi): 2,97 carboidrati, 0,69 proteine, 0,17 grassi, 16 Kcal.
• Zucchine (100 grammi): 3,35 carboidrati, 1,21 proteine, 0,18 grassi, 16 Kcal.

Conclusioni

Siamo giunti alla fine di un articolo molto importante per comprendere quali sono gli alimenti meno calorici in assoluto, vale a dire le verdure.

Attenzione però perché nel bilancio delle calorie che abbiamo illustrato non sono inclusi i condimenti (olio, burro, eccetera) spesso usati per condire o per cucinare le verdure.

Un cucchiaio da cucina di olio di oliva extravergine contiene infatti in media circa 110 calorie, quindi anche il più innocuo piatto di insalata, uno degli alimenti meno calorici che ci sia, può trasformarsi in una bomba calorica!

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Domande frequenti sugli alimenti meno calorici