Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine

By Sara On Lug 12, 2020

Le proteine sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo, utilizzati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che svolgono molte importanti funzioni. Per questo motivo, è necessario mangiare alimenti a base di proteine ad ogni pasto.

Numerosi studi dimostrano, infatti, che le diete ricche di proteine migliorano la salute in vari modi in quanto fanno perdere peso, aumentano la massa muscolare e la forza, controllano la glicemia e riducono colesterolo e pressione sanguigna.

Fabbisogno proteico dell’individuo

Per quello che concerne il fabbisogno quotidiano di proteine per le persone adulte, è stimato in circa 0,95 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Un uomo di 70 kg avrà quindi un fabbisogno di proteine circa 66,5 grammi.

Volendo, però, ragionare in termini percentuali, è possibile affermare che l’apporto di proteine assunte tramite la dieta dovrebbe corrispondere a circa il 12% delle calorie totali.

Tuttavia, molti esperti di salute e di fitness sostengono che dovremmo assumerne addirittura di più per sentirci bene ed in forma. Vediamo dunque di seguito quali sono gli alimenti più ricchi di proteine presenti sulle nostre tavole.

Uova

Le uova sono tra gli alimenti più sani e nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine, minerali, acidi grassi e altre sostanze antiossidanti. Anche il loro contenuto proteico è davvero rilevante: un singolo uovo può, infatti, arrivare a contenere fino a 6/7 grammi di molecole proteiche.

Tuttavia, il contenuto proteico dipende dalla dimensione dell’uovo. Ecco quante proteine contengono diverse dimensioni di uovo:

Uovo piccolo: 4,9 grammi di proteine;
Medio: 5,7 grammi di proteine;
Grande: 6,5 grammi di proteine;
Extra-large: 7,3 grammi di proteine.

Per una corretta valutazione di questi numeri, si tenga presente che un uomo sedentario ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno e la donna sedentaria di circa 46 grammi.

Ora diamo un’occhiata al contenuto proteico delle diverse parti dell’uovo. Le persone spesso pensano che le proteine si trovino solo negli albumi. In verità, anche il tuorlo è un alimento estremamente proteico, tuttavia l’alto contenuto in colesterolo lo rende meno preferibile da chi deve assolutamente ridurre i grassi nella dieta.

Un altro aspetto molto importante circa le proteine delle uova è che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Sono dunque considerati alimenti ad alto valore biologico. Tuttavia, molto sembra dipendere anche da come sono preparati e, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, mangiare uova crude pare fornire la minima quantità di proteine.

Questo accade soprattutto perché le proteine contenute nelle uova cotte sono maggiormente digeribili, dunque più facilmente assimilabili dal nostro organismo.

Carne magra di pollo

Anche la carne magra di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine in assoluto. Un singolo petto di pollo può arrivare a contenere fino a 53 grammi di proteine, con solo 284 calorie se mangiato arrosto senza pelle.

Uno degli aspetti fondamentali è che la maggior parte delle calorie in esso presenti proviene non dai grassi o dai carboidrati ma proprio dalle proteine.

Ricotta e altri tipi di formaggio

La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie. È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti. Una singola dose di ricotta contiene ad esempio solo il 2% di grassi e oltre 27 grammi di proteine, per una media di sole 194 calorie.

Altri tipi di formaggio ad alto contenuto di proteine sono il parmigiano (38% di calorie provenienti dalle proteine), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e formaggio cheddar (26%).

Yogurt greco

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è un tipo di yogurt molto denso. Ha un sapore delizioso, una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

È inoltre completamente privo di grassi e con un contenuto proteico che si aggira intorno ai 17 grammi per porzione (scegliendo ovviamente una qualità senza zucchero aggiunto), a fronte di sole 100 calorie.

Latte

Il latte è alimento completo poiché contiene tutti i singoli nutrienti necessari per il corpo umano ed è anche un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Una singola porzione di latte intero contiene 8 grammi di proteine, a fronte di sole 149 calorie.

È inoltre particolarmente ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Proteine del latte

Negli ultimi anni è diventato sempre più frequente l’utilizzo di integratori alimentari a base di proteine del latte o siero di latte. Quest’ultimo altro non è che il prodotto di scarto di quando il latte viene trasformato per formare formaggio o yogurt. Si tratta di una sostanza altamente proteica che ha anche il vantaggio di essere digerita molto facilmente in quanto non sono presenti le proteine della caseina che sono a digestione più lenta.

Esistono però diversi tipi di proteine del siero di latte utilizzate negli integratori. Due delle forme più comuni sono l’isolato di siero di latte e il concentrato di siero di latte. Queste forme sono prodotte utilizzando diverse tecniche di lavorazione e variano leggermente nel loro contenuto nutrizionale.

Quando, infatti, il siero di latte liquido viene raccolto come sottoprodotto della produzione di formaggio o yogurt, subisce diverse fasi di lavorazione per aumentarne il contenuto proteico. In alcuni casi, il liquido viene essiccato per formare polvere di concentrato di siero di latte che contiene fino all’80% di proteine in peso. Il restante 20% della polvere di concentrato di siero di latte contiene carboidrati e grassi.

Se si utilizzano invece altre fasi di lavorazione per ridurre il contenuto di grassi e carboidrati del siero di latte, è possibile produrre una polvere di siero di latte isolata contenente il 90% o più di proteine in peso. Complessivamente, quindi, le fasi di lavorazione utilizzate nella produzione dell’isolato di siero di latte comportano un maggiore contenuto proteico e un minor contenuto di grassi e carboidrati per porzione. Tuttavia, i tipi di aminoacidi presenti in entrambe le forme di siero di latte sono praticamente identici, poiché sono derivati dalle stesse proteine.

Anche coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, possono assumere proteine del siero di latte in quanto sia nella forma concentrata che in quella isolata la quantità di lattosio è talmente scarsa da non dare luogo a reazione allergica.

Manzo magro

La carne magra di manzo è un alimento molto ricco di proteine oltre che di ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e altri nutrienti importanti. Il suo contenuto proteico è pari a circa 22 grammi per porzione, per un totale di circa 184 calorie.

Tonno al naturale

Il tonno al naturale è un alimento leggero e altamente proteico che deve circa il 90% del proprio contenuto calorico alle proteine. Una scatoletta media contiene circa 39 grammi di proteine, con sole 179 calorie.

Come altri pesci, anche il tonno è ricco di vari nutrienti e contiene una discreta quantità di grassi omega-3. Un altro pesce altamente proteico e con basso contenuto di grassi è il salmone composto per il 46% da proteine, con 19 grammi per porzione e solo 175 calorie.

Petto di tacchino

Alimenti ricchi di proteine vegetali

Il consumo alimentare di proteine vegetali è andato negli ultimi anni progressivamente aumentando, anche col dilagare delle diete vegetariane e vegane . In particolare, è aumentato il consumo di soia, la più grande fonte di ingredienti proteici vegetali.

Altri alimenti molto ricchi di proteine vegetali sono i piselli, i ceci, le lenticchie, i fagioli, l’amaranto, la quinoa, la frutta secca e alcuni semi. Dato che alcuni di questi cibi (in particolare, la soia) contengono anche acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti, le proteine vegetali sono in qualche modo associate alla salute del cuore.

Soia

Nella soia, che tecnicamente è un legume, troviamo la più alta concentrazione di proteine di tutti gli alimenti di origine vegetale. Nessun altro alimento vegetale è così ricco di proteine, per questo è quello più utilizzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Contiene inoltre acidi grassi essenziali come la lecitina che ha la capacità di emulsionare i grassi, quindi migliorare l’attività cerebrale, regolare la concentrazione di ormoni e ridurre il colesterolo.

Oltre ad essere un alimento amico del cuore per i motivi che abbiamo appena detto, la soia è anche un alleato contro il cancro, in particolare il cancro al colon. Contiene, infatti, una grande quantità di ormoni fitoestrogeni chiamati isoflavoni, molto simili nella struttura agli estrogeni nel corpo umano.

L’osservazione dell’alimentazione di cinesi e giapponesi che sono avidi consumatori di questo legume e hanno anche la più bassa incidenza di alcuni tipi di tumore (seno, colon, prostata) ha portato a pensare che alcuni componenti della soia, in particolare gli isoflavoni, abbiano funzione di protezione nei confronti delle cellule del nostro corpo.

Piselli

I piselli, spesso serviti come contorno o all’interno di paste e minestre, contengono circa 9 grammi di proteine per porzione. Da soli, coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese. Sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B.

Fagioli e ceci

Fagioli e ceci sono altri legumi ad alto contenuto proteico. Entrambi contengono circa 15 grammi di proteine per porzione. Sono anche un’eccellente fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e numerosi altri composti vegetali benefici. Si consumano da soli oppure in abbinamento ad altri ingredienti di origine vegetale all’interno di insalate, minestre e zuppe.

Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di legumi come i fagioli e i ceci, aiuta a ridurre il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.

Lenticchie

Con 18 grammi di proteine per porzione, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Contengono inoltre una buona dose di carboidrati e circa il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre. È stato, inoltre, dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni nel colon, promovendo la salute dell’intestino. Possono essere utilizzate in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate ai brodi e alle zuppe.

Infine, le lenticchie sono ricche di folati, manganese, ferro e altre sostanze antiossidanti. Proprio per questo sono utili nel ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.

Amaranto e quinoa

L’amaranto e la quinoa sono delle piante erbacee i cui semi, sottoposti a essicazione e macinazione, si trasformano in una farina comunemente usata in sostituzione di altri tipi di farina più comuni come la farina di grano. Per questo motivo, sono tecnicamente considerati come degli “pseudocereali”. Entrambi forniscono circa 9 grammi di proteine per porzione.

Inoltre, l’amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B (folati). Essendo privi di glutine sono indicati anche per l’alimentazione di chi è affetto da celiachia o per lo svezzamento dei bambini piccoli.

Frutta secca e semi

Le proteine vegetali sono fortemente presenti anche in alcuni tipi di frutta secca e semi quali gli anacardi, le mandorle, le noci di macadamia, i semi di girasole, zucca e sesamo, le nocciole e le noci.

Questi alimenti sono anche grandi fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono inoltre antiossidanti, per cui il loro effetto benefico sul nostro organismo non può essere messo in discussione. Attenzione, però, all’elevato apporto calorico, soprattutto se si sta seguendo una dietra per dimagrire.

Come aumentare l’assunzione giornaliera di proteine

Mangiare abbastanza proteine è importante per la salute. Per questo motivo, l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per le proteine è di almeno 50 grammi al giorno per una persona normopeso e che conduce una vita sedentaria.

Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che molte persone dovrebbero mangiare molto più di questo importo.

Ecco di seguito alcuni semplici che possono aiutarci ad inserire ogni giorno più proteine nella nostra dieta:

Includere almeno un alimento di tipo proteico ad ogni pasto;
Assumere per primi gli alimenti ad alto contenuto proteico: mangiando questi cibi prima di quelli a base di zuccheri (carboidrati) abbiamo la certezza di introdurre il giusto apporto di proteine di cui abbiamo bisogno;
Scegliere tagli di carne più magri e leggermente più grandi in modo da aumentare significativamente il contenuto proteico del pasto;
Sostituire gli snack a base di carboidrati con spuntini di tipo proteico come ad esempio mandorle tritate e scaglie di parmigiano;
Mangiare cibi proteici a colazione: ad esempio una buona regola è quella di sostituire i cereali con le uova oppure la farina di avena che è la più proteica fra tutte le farine a base di cereali;
Condire le insalate con alimenti altamente proteici: aggiungere una manciata di noci o mandole alla nostra porzione di lattuga ci aiuta ad incrementare il valore proteico dell’alimento;
Assumere integratori a base di ingredienti proteici come le proteine del latte o siero di latte.

Perché mangiare più proteine aiuta a dimagrire

Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso. Per dimagrire infatti occorre assumere meno calorie (calorie in entrata) di quelle che si bruciano con adempiere alle normali attività quotidiane e con lo sport (calorie in uscita). Il consumo di proteine è in grado di aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie in uscita) e riducendo l’appetito (calorie in entrata).

È stato, ad esempio, dimostrato che quando le proteine raggiungono il 25-30% delle calorie giornaliere totali, il metabolismo aumenta fino a 80- 100 calorie al giorno, rispetto a diete con livelli di proteine più bassi. Tuttavia, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso sembra essere la sua capacità di ridurre l’appetito e causare una riduzione spontanea dell’apporto calorico.

Ma le proteine non ci aiutano solo a perdere peso. Gli alimenti ricchi di proteine contribuiscono infatti a preservare e rafforzare la massa muscolare, in particolare la massa magra, per questo sono sempre presente nell’alimentazione degli sportivi.

Conclusioni

Mangiare abbastanza proteine è molto importante. Un elevato apporto proteico ci aiuta infatti a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare, migliorando al contempo il nostro metabolismo. Fortunatamente, questo è facile da fare assumendo ogni giorno alimenti ricchi di proteine e seguendo i semplici suggerimenti qui sopra.

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Domande frequenti sugli alimenti più ricchi di proteine

Di quante proteine abbiamo bisogno perché il nostro corpo funzioni?

Il fabbisogno quotidiano di proteine per le persone adulte è stimato in circa 0,95 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Un uomo di 70 kg avrà quindi un fabbisogno di proteine circa 66,5 grammi.

Quante proteine ci sono nelle uova?

Un singolo uovo può arrivare a contenere fino a 6/7 grammi di molecole proteiche. Tuttavia, il contenuto proteico dipende dalla dimensione dell’uovo. Ecco quante proteine contengono diverse dimensioni di uovo: uovo piccolo 4,9 grammi, medio 5,7 grammi, grande 6,5 grammi, extra-large 7,3 grammi.

Cosa sono le proteine del latte o siero di latte?

Le proteine del latte o siero di latte sono prodotto di scarto di quando il latte viene trasformato per formare formaggio o yogurt. Si tratta di una sostanza altamente proteica che ha anche il vantaggio di essere digerita molto facilmente in quanto non sono presenti le proteine della caseina che sono a digestione più lenta.

Qual è l’alimento vegetale più ricco di proteine?

L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia. Nessun altro alimento vegetale è così ricco di proteine, per questo è quello più utilizzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Perché assumere proteine fa dimagrire?

Il consumo di proteine fa dimagrire in quanto è in grado di aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie in uscita) e riducendo l’appetito (calorie in entrata). È stato, ad esempio, dimostrato che quando le proteine raggiungono il 25-30% delle calorie giornaliere totali, il metabolismo aumenta fino a 80- 100 calorie al giorno, rispetto a diete con livelli di proteine più bassi.

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