Alimenti sazianti: consigli e proprietà per una dieta equilibrata

Pubblicato: 6 Ottobre, 2021 di Giulia

Gli alimenti sazianti sono quelli che aiutano a prolungare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. È consigliabile consumarli per evitare di assumere eccessive calorie.

La sazietà è quella sensazione di pienezza che colma il desiderio o la necessità precedente al mangiare. Negli animali in libertà, che hanno accesso costante al cibo, la sazietà permette di adattare il loro apporto alimentare alle proprie esigenze energetiche, trovando un equilibrio che gli faccia mantenere un peso adeguato.

Una cosa molto diversa succede agli umani, dal momento che quell’adeguamento tra l’energia che stiamo per bruciare e le calorie che stiamo per assumere non viene mai prodotto. Fattori sociali ed ambientali fanno sì che il nostro controllo sulla fame non funzioni a dovere; la sensazione di appetito così come quella di sazietà risiedono nell’ipotalamo e sono soggetti ad un controllo neuro-ormonale.

Caratteristiche degli alimenti sazianti

Non tutti i cibi sono buoni per tenere a bada l’appetito e per permetterci di non mangiare per un po’ di ore. Anzi, alcuni ci fanno sentire sazi in fretta ma poco dopo l’appetito si ripresenta. A differenza di questi ultimi, gli alimenti sazianti sono ideali per la perdita di peso e per controllare la nostra fame.

Questi cibi sono solitamente di origine naturale, con un altro contenuto di fibre.  La fibra che aiuta a ritardare la digestione e a controllare il peso è quella solubile che si trova nei Alimenti saziantietrioli, mirtilli, fagioli, avena e nelle noci, oltre ad altri prodotti alimentari. Inoltre, i cibi sazianti, di solito, contengono proteine o carboidrati complessi, cioè hanno un basso indice glicemico  e possono essere ricchi di acqua.

Gli alimenti sazianti soddisfano alcuni dei tre requisiti di base necessari per riempire lo stomaco:

  • Alta percentuale di acqua. Questa, infatti, occupa maggior volume e dilata le pareti dello stomaco, segnale che arriva al cervello per indicare che è stato riempito e che è necessario smettere di mangiare.
  • Alta percentuale di fibre. La fibra solubile e non, rallenta la digestione di alcuni nutrienti mentre regola il sistema digestivo e favorisce l’eliminazione dei residui. La fibra solubile, inoltre, si gonfia nello stomaco e provoca sazietà, inibendo l’appetito.
  • Alta percentuale di nutrienti. Gli alimenti naturali contengono sostanze che possono inviare segnali al cervello per diminuire l’appetito. È il caso delle proteine, più sazianti dei carboidrati.

Quali sono gli alimenti sazianti

Gli alimenti sazianti sono grandi alleati per il dimagrimento, però bisogna fare attenzione. Non si può basare la propria alimentazione esclusivamente sul consumo di grandi quantità di questi alimenti. Per perdere peso le diete miracolose sono dannose per la salute e inefficaci.

Ecco una lista di alimenti sazianti che si possono integrare in una dieta equilibrata.

Mango

Il suo alto contenuto di fibre gli dona proprietà lassative. La fibra previene o migliora la costipazione, contribuisce a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e a tenere sotto controllo la glicemia. Ha un effetto saziante utile in caso di diabete e sovrappeso.

Papaia

Ha uno scarso potere calorico. Contiene fibre, quindi è ideale per le diete dimagranti, un grande potere saziante e lassativo. Il suo principale componente è l’acqua (88%) seguito dai carboidrati, il che lo rende un alimento a basso apporto calorico, solo 26,5 calorie per 100 grammi. Non ha grassi né colesterolo.

Mela

Può essere uno spuntino molto sano per la merenda di metà mattina o pomeriggio. Per la sua grande quantità di fibre e acqua mantiene lo stomaco pieno. Inoltre le mele contengono una sostanza che si chiama pectina, ideale per prevenire possibili picchi di zucchero che stimolano la sensazione di fame. A differenza delle banane, che forniscono energia immediata, le mele hanno un indice glicemico basso e quindi rilasciano energia lentamente.  

Soia

La soia è stata considerata un sostituto del latte per i bambini con intolleranze al lattosio o con allergie alla proteina del latte e come un rinforzo proteico nelle diete vegetariane. Tuttavia, grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, può contribuire a migliorare, in generale, la qualità della dieta: è ricca di proteine di alto valore nutrizionale, apporta fibre alimentari, non contiene colesterolo e ha un basso apporto calorico.

Zuppe

Le zuppe sono uno di quegli alimenti con minore potere calorico che aiutano a controllare l’appetito. Il contenuto di acqua ci permette di sentirci pieni più a lungo. Se poi la arricchiamo con verdure o del pollo avremo un apporto in più di proteine e fibre, aumentandone ancor di più il valore saziante. Se si vuole aggiungere della pasta, è consigliabile quella integrale.

Quinoa

La quinoa è un cereale con grandi proprietà nutritive. È ricca di proteine e fibre, il che la rendono un alimento molto saziante.

Uova

Le uova sono ricche di proteine e forse sono uno degli alimenti più sazianti. Inoltre questo è un alimento molto nutritivo, che possiede molte vitamine e antiossidanti.  

Semi di lino

I semi di lino sono un alimento con altro contenuto di fibra e per questo molto saziante. Una volta ingerito, con i liquidi si espande e occupa più spazio nello stomaco.  

Legumi

Uno degli alimenti che non dovrebbero mancare in un’alimentazione equilibrata sono i legumi; hanno, infatti, un profilo nutrizionale che apporta importanti benefici all’organismo. Tra questi, vale la pena evidenziare il contenuto di fibre e proteine di origine vegetale, che, una volta assimilate dallo stesso, contribuiscono a prolungare la sensazione di sazietà.  

Tra i legumi, sono assolutamente da menzionare:

  • Le lenticchie, una grande fonte proteica; contengono anche numerosi minerali, fibre e vitamine. Si tratta di un alimento con un basso potere calorico però molto saziante.
  • I fagioli, allo stesso modo, contengono una gran quantità di fibre e proteine, utili a tenere sotto controllo l’appetito.

Frutta secca

La frutta secca è un’ottima fonte di fibre, vitamine e proteine e una valida alternativa per uno snack sano. Sicuramente un’alternativa salutare per un aperitivo, al posto delle patatine o di altri alimenti poco sazianti. Anche se la frutta secca contiene grassi e calorie, aiuta a contrastare l’aumento di peso. Le mandorle, in particolare, sono molto sazianti perché è un alimento che fornisce molta energia nonostante le sue piccole dimensioni. Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di grassi sani.

Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un alimento delizioso, nutritivo e saziante. Come per le mandorle, è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi insaturi, ossia quelli più conosciuti come grassi sani che aiutano a sentirsi sazi per più tempo.  Inoltre, il burro di arachidi, contiene altri nutrienti salutari, ad esempio la vitamina E.

Pesce

Il pesce è un alimento ricco di proteine che, nella maggior parte dei casi, contiene anche grassi polinsaturi, come gli acidi grassi Omega-3. Insomma, un alimento a basso contenuto calorico ma dal grande potere saziante.

Avena

L’avena è un altro cereale nutriente, uno dei più ricchi di proteine. È un alimento molto utilizzato dagli sportivi e dalle persone che vogliono perdere peso in quanto apporta energia a lungo facendo sì che la digestione avvenga più lentamente del normale. Dunque, la sensazione di fame si manifesta più tardi.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un prodotto ricco di proteine ad alto valore biologico, che può essere consumato come dolce, colazione oppure come spuntino. Il suo potere saziante è uno dei più elevati.  Se poi ci aggiungiamo un po’ di avena integrale, trasformiamo questa miscela in un alimento ancora più nutriente e dalle proprietà sazianti.  

Carne

La carne è un alimento ricco di proteine e, dunque, dal potere saziante. L’ideale è il consumo di carni magre, a basso contenuto di grassi. Che sia pollo, manzo o vitello, sicuramente la carne aiuta a sentirsi sazi più a lungo.

Riso integrale

Il riso integrale è la versione del riso che conserva tutti i suoi nutrienti, tra cui le fibre che aiutano a sentirsi sazi. È un alimento ricco di carboidrati complessi e quindi l’organismo rilascia l’energia che il riso fornisce molto lentamente.  

Patate

Sono un alimento che fornisce molta energia e ci dà una grande sensazione di sazietà. Da evitare, naturalmente, sono le quelle fritte che hanno molte calorie e assorbono l’olio della frittura. È preferibile consumarle bollite o al vapore.

Agrumi

La frutta che contiene acido citrico come le arance, i mandarini, i pompelmi, i limoni, i lime, ha un alto tasso di vitamina C e fibra e un grande potere saziante. Inoltre, possiede anche poche calorie, un elevato contenuto d’acqua che aiuta a sentire quella sensazione di pienezza più a lungo. Il vantaggio aggiuntivo degli agrumi è che la vitamina C, di cui sono ricchi, svolge un ruolo importante in una serie di funzioni metaboliche, tra cui l’attivazione della vitamina B, acido folico e la trasformazione del colesterolo in acidi biliari.  

Cioccolato fondente

Sebbene il cioccolato abbia una cattiva reputazione, lo stesso non accade con il cioccolato fondente, ossia quello con un alto contenuto di cacao. È un alimento ricco di grassi, ma mangiarlo in piccole quantità può fornire molti benefici. Uno di questi è il suo potere saziante, e mangiarne un pezzetto dopo il pasto fa sì che si riduca il successivo consumo di calorie.

Alimenti non sazianti

Ci sono, poi, alimenti che dobbiamo evitare perché danno un effetto di dipendenza, fanno venire voglia di mangiare di più e non saziano facilmente.  Agiscono direttamente nel cervello. Gli ingredienti che danno più dipendenza al cervello sono quelli lavorati, trasformati e processati, insomma creati i in questo modo proprio con questo scopo, quello di volerne sempre di più. Una volta che li provi non puoi smettere di mangiarli.

Mangia lentamente

Mangiare velocemente non è molto positivo per la salute. L’organismo non è pronto per processare tanto cibo in poco tempo e le conseguenze sono negative.

Se si mangia rapidamente si avrà la sensazione di aver mangiato poco. La sensazione di fame di solito scompare 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare, per questo, quanto più piano si mangia, meno calorie si ingeriscono quando non si sente più la necessità di mangiare. Inoltre, mangiare lentamente aumenta i livelli di Colecistochinina (CCK), un ormone correlato alla sazietà e riduce la concentrazione di Grelina, l’ormone che stimola l’appetito nel cervello.

Mastica in maniera corretta

Assapora e goditi tutto ciò che mangi. Il cervello riceverà una sensazione di piacere e di sazietà. Masticare in maniera corretta e con insistenza (addirittura fino a 40 volte) il cibo prima di ingerirlo riduce la quantità di ciò che mangiamo, perché diminuisce la fame e, quindi, quel desiderio che ci fa mangiare più di ciò di cui abbiamo bisogno.  

Conclusioni

La capacità saziante di un alimento dipende da vari fattori. In termini generali, meno un alimento è lavorato e, dunque è più naturale, più ci lascerà soddisfatti e sazi.

I prodotti processati a cui si aggiunge glutammato monosodico inibiscono, ad esempio, il segnale di sazietà e, al contrario, suscitano una reazione che può essere comparabile alla dipendenza. Ecco perché è difficile lasciare un sacchetto di patatine a metà o smetter di mangiare determinati salumi o paté.  

Anche i prodotti molto ricchi di grassi possono indurci a mangiare di più perché attivano l’ormone della fame, la grelina, e quindi con questa sostanza iperattiva difficilmente ci si sentirà sazi. Una buona prassi è quindi prediligere sempre alimenti naturali e, cosa non da poco, per sapere cosa mangiamo, leggere sempre i valori nutrizionali indicati nelle confezioni. Solo così riusciremo a mangiare in maniera equilibrata e a sentirci sazi.

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Gli alimenti ricchi di fibre sono sazianti?

Certo, gli alimenti con molte fibre sono la soluzione perfetta per sentirci sazi, in quanto occupano molto volume nel nostro stomaco. Per questo una dieta ricca di queste sostanze, oltre ad essere salutare è un alleato per evitare di mangiare in eccesso.

Gli alimenti ricci di zuccheri sono sazianti?

No. Questo tipo di alimenti, soprattutto quelli contenenti zucchero bianco raffinato, apportano calorie senza fornire alcun valore nutrizionale. Forniscono, inoltre, energia che si consuma subito e, per questo, ci fanno sentire fame poco dopo.

Mangiare cibi ricchi di acqua aiuta a saziarsi?

Certo,mangiare alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà.

Una dieta iperproteica aiuta a mantenere un buon livello di sazietà?

Sì, le proteine sono, infatti, un ingrediente utilissimo per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà.

 

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