Come bruciare calorie. Tutto quello che c’è da sapere

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Calorie, calorie! Tutti noi, ogni giorno probabilmente ci troviamo a fare i conti con la necessità di bruciare calorie. Chi, infatti, uomini e donne, giovani e anziani – non si è mai sentito spinto  verso l’idea di tenere sotto controllo la quantità di calorie assunte ogni giorno? E, lo sappiamo bene, i motivi per tenere a bada le calorie possono davvero essere i più disparati: dalla linea da tenere sotto controllo alla corretta gestione della vita sportiva, fino alle problematiche che riguardano la salute fisica.

 Calorie: cosa sono e a cosa servono

Tutti sappiamo che le calorie rappresentano il carburante con il quale alimentare il nostro organismo, proprio come avviene per un’automobile. Senza le calorie non avremmo l’energia sufficiente per mantenerlo attivo e farlo funzionare a pieni giri.

Il corpo umano, infatti, consuma, proprio come una macchina termica, le sostanze nutritive che vengono assunte attraverso gli alimenti, producendo così l’energia necessaria per consentirgli un regolare e pieno funzionamento.

In poche parole, il corpo umano trasforma l’energia chimica potenziale, contenuta negli alimenti assunti, in energia chimica e in energia cinetica. È grazie a questo processo di trasformazione che il corpo riesce a garantirsi tutte le funzionalità che stanno alla base della nostra vita organica: dall’attivazione degli enzimi cellulari alla fornitura di energia in grado di farci muovere e camminare, ad esempio.

A questo proposito, tuttavia, dobbiamo anche ricordare che oltre il 60% dell’energia prodotta si disperde sotto forma di calore, quell’energia termica che ci garantisce una temperatura costante e, anche, la regolazione delle funzioni vitali.

 Di quanta energia abbiamo bisogno?

Come abbiamo visto, la quantità di energia di cui abbiamo bisogno per vivere può essere espressa e quantificata grazie alle calorie e, quindi, possiamo calcolare il nostro fabbisogno energetico.

Questo calcolo può essere fatto conoscendo la quantità di energia chimica contenuta nei diversi alimenti e, contemporaneamente, la quantità di energia che il nostro organismo consuma per assolvere a tutte le sue attività. Parliamo quindi di “energia in entrata” e di “energia in uscita”.

Il consumo dell’energia da parte dell’organismo viene di solito calcolato dagli addetti ai lavori grazie a due metodi detti rispettivamente:

  • Della calorimetria diretta;
  • Della calorimetria indiretta.

Metodo della calorimetria diretta

Questo metodo fa riferimento alla quantità di chilocalorie rilasciate dall’organismo umano. La misurazione si effettua collocando un individuo in una camera termicamente isolata, il calorimetro, sulle cui pareti scorre acqua a temperatura e volume controllati.

Dopo un certo periodo di tempo, si procede alla misurazione della temperatura dell’acqua sulle pareti. La variazione di temperatura consente di calcolare la quantità di calorie rilasciate dal corpo chiuso nel calorimetro.

Metodo della calorimetria indiretta

Il secondo metodo più comunemente utilizzato comporta, invece, la misurazione dei gas respiratori, ovvero l’ossigeno e l’anidride carbonica. Sappiamo bene, infatti, che il ciclo della respirazione comporta un’ossidazione e la produzione di anidride carbonica, acqua e urea.

Appositi sensori vengono utilizzati per rilevare la variazione della concentrazione di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel processo respiratorio.  L’alternativa è quella offerta da uno speciale casco trasparente e ventilato, all’interno del quale il gas espirato viene misurato.

La quantità di energia presente negli alimenti

Abbiamo visto fino a ora come è possibile calcolare il consumo di energia, espresso in chilocalorie, che distingue l’organismo di ognuno di noi. Ma come si fa a quantificare l’energia contenuta negli alimenti che consumiamo?

Ebbene, a questo scopo è stata ideata la cosiddetta “bomba calorimetrica”, che rappresenta un metodo per misurare l’energia contenuta negli alimenti. A questo scopo, viene utilizzata una camera satura di ossigeno, sulle cui pareti è presente acqua con una temperatura predeterminata. All’interno della camera viene introdotto un determinato alimento, e un dispositivo interno genera un processo di combustione.

Dopo un tempo prestabilito si procede a misurare la temperatura che l’acqua presente sulle pareti ha raggiunto in seguito alla combustione. La variazione di temperatura, quindi, indicherà la quantità di calore ceduta all’acqua durante la combustione.

In questo modo, è possibile stabilire con precisione le calorie contenute in tutti i tipi di alimento, come carboidrati, proteine e grassi. Naturalmente, le cose cambiano in riferimento ai diversi tipi di alimenti. Ad esempio, i carboidrati producono circa 4,2 kcal per grammo, le proteine ne producono circa 5,65 per grammo, i grassi 9,45 per grammo.

La differenza, però è data dal livello di assorbimento che il nostro organismo ha nei confronti di questi alimenti, che influisce quindi sulla quantità di chilocalorie messe realmente a disposizione.

 Il fabbisogno calorico

In generale, il fabbisogno calorico quotidiano varia da persona a persona. Esistono infatti diversi elementi che contribuiscono a determinarlo che sono:

 Metabolismo basale

È la quantità di energia impiegata da un individuo, in stato di quiete, a temperatura ottimale, a digiuno da almeno 12 ore. Esso è più elevato negli uomini rispetto alle donne, diminuisce con l’avanzare dell’età, ed è influenzato da numerosi fattori interni ed esterni.

Termogenesi Indotta dagli alimenti

In questo caso parliamo di energia spesa dall’organismo per digerire e assorbire l’energia proveniente dagli alimenti ingeriti. In genere, rappresenta il 10% del consumo energetico totale. Le variabili da cui dipende sono rappresentate dalle diverse tipologie di alimenti utilizzati.

 Attività fisica

L’attività fisica, che comprende anche i movimenti involontari, comporta un dispendio energetico. Per valutarne l’incidenza si prendono in considerazione le tipologie e la durata delle attività fisiche svolte dal soggetto, in relazione alla sua massa corporea.

Come bruciare calorie

Abbiamo visto, dunque, cosa siano le calorie e cosa comporti la loro “gestione” da parte del nostro organismo. Ma ora rispondiamo alla domanda: “come bruciare calorie”? O meglio, cerchiamo di scoprire insieme tutte quelle attività che possono influire positivamente sul dispendio calorico, soprattutto in considerazione che, mediamente, la vita nutrizionale di ogni giorno tende a fornirci una riserva calorica che supera il nostro fabbisogno giornaliero.

Naturalmente, il discorso tende a diventare ancora più importante laddove, invece, la necessità di bruciare calorie diventa una necessità dettata da motivi di salute, e quindi legata a una previsa scelta dietetica. Non a caso, in molti casi, attività volte a bruciare calorie si associano alla scelta di una specifica dieta o condotta alimentare.

A questo proposito, andiamo a scoprire insieme una serie di attività che, se praticate con costanza e volontà, possono portare notevoli effetti benefici in tal senso. Alla base di queste attività c’è un solo obiettivo: alzare la temperatura corporea. È per questo motivo che è necessario, per ognuna di esse, praticarla per un minimo di 20/ 30 minuti, allo scopo prima di tutto di bruciare i grassi in eccesso.

 Corsa o camminata veloce

La corsa è l’attività maggiormente praticata da chi intende bruciare calorie, ed è senz’altro la più efficace. È accessibile praticamente a tutti, e consente di ottenere ottimi risultati se effettuata con costanza.

Facciamo qualche esempio. Correre per un’ora alla velocità di 13 km all’ora fa consumare oltre 1000 calorie. Camminando per un minimo di 60 minuti, osservando una velocità di circa 8 km all’ora, si consumano circa 500 calorie.

Nel caso del cammino veloce, poi, ciò che conta davvero è mantenere una velocità costante per tutto il percorso. Questo aiuta a bruciare i grassi accumulati, o “grassi di riserva”.

 Bicicletta

Un percorso in bicicletta di 60 minuti, a ritmo moderato, fa bruciare 500 calorie. Un effetto che si può ottenere anche salendo su una cyclette, rimanendo comodamente a casa.

Nuoto

Praticare il nuoto significa praticare uno sport completo, che non solo aiuta a bruciare calorie, ma anche a tonificare tutto l’organismo.

Una nuotata di 60 minuti a ritmo moderato aiuta a bruciare 520 calorie. A un ritmo più sostenuto, invece si superano le 800 calorie in un’ora.

Yoga

Forse non tutti lo sanno, ma anche lo Yoga aiuta a bruciare calorie e, quindi, a consumare “energia” in eccesso. Una seduta di Yoga della durata di due ore ci consente di consumare 500 calorie alla volta.

Anche in questo caso, per ottenere risultati importanti è necessario praticare la disciplina con una certa costanza.

Aerobica avanzata

L’attività di aerobica ad alto impatto fa giungere a consumare 660 calorie all’ora. La versione acquatica dell’aerobica, inoltre, può portare a bruciare anche 500 calorie all’ora.

Come bruciare calorie: i segreti del metabolismo

Consumare calorie in modo da essere in forma, rimodellare la linea o  migliorare il nostro stato di salute non dipende solo dall’attività fisica, qualunque sia lo sport fra quelli precedenti che abbiamo deciso di praticare. Anche velocizzare il proprio metabolismo può, infatti, influire sul nostro consumo calorico. In questo senso, dunque, è bene sapere che possiamo determinare o influenzare la quantità di energie che spendiamo in un giorno anche attraverso l’alimentazione e la regolazione del sonno.

Partiamo da un dato molto importante: a differenti momenti della giornata corrispondono differenti livelli di consumo calorico. In pratica, in alcune ore del giorno il nostro organismo consuma in maniera naturale un maggiore quantitativo di calorie.

Ciò dipende dai ritmi circadiani, che regolano il ciclo del sonno e della veglia. Ad esempio, in pomeriggio in genere consumiamo, stando a riposo, il 10% in più di calorie rispetto alla notte o nelle prime ore del mattino. Nel tardo pomeriggio, inoltre, bruciamo con maggiore facilità i grassi. Queste considerazioni possono aiutarci a riprogrammare le nostre abitudini alimentari e la composizione dei pasti in riferimento alle varie fasi della giornata.

Come bruciare più calorie

Benefiche abitudini alimentari

Sapere che al mattino il nostro corpo è particolarmente “lento”, per cui tendenzialmente tende a consumare poco e a immagazzinare molto, può aiutarci a puntare su una colazione eccessiva.

Allo stesso modo, sono da evitarsi gli spuntini tardivi e notturni. Questi ultimi, infatti, rappresentano l’occasione migliore per la creazione di grasso.

Alcuni studi, inoltre, tendono a dimostrare che avere un’alimentazione equilibrata influenza non poco il nostro metabolismo. Al mattino andrebbero preferiti i carboidrati, le proteine e i grassi, invece, sono più adatti alla sera.

L’importanza del sonno

Come dicevamo, i ritmi circadiani hanno una importanza non secondaria rispetto alla nostra capacità di assorbire i nutrienti e trasformarli in energia.

È dimostrato che i disturbi del ritmo circadiano possono addirittura provocare obesità (oltre una lunga serie di altre problematiche). L’orologio biologico che regola la vita dell’organismo umano, infatti, è perfetto, ed eventuali alterazioni non possono che portare effetti negativi. È quanto succede, ad esempio, a chi dorme poco di notte per i più svariati motivi, tra cui anche il lavoro prolungato.

Modi curiosi per consumare calorie

Se l’attività fisica e gli sport rappresentano la via più conosciuta e praticata per ridurre il peso delle calorie, esistono molte altre possibilità che, in un modo o nell’altro, possono aiutarci a questo scopo. Alcune di queste sono davvero “sorprendenti”, e ci consentono di “bruciare” senza nemmeno rendercene conto!

Fare un bagno

Rimanere immersi nella vasca da bagno per almeno 30 minuti consente di bruciare circa 130 calorie. Ciò avviene perché il rilassamento nell’acqua induce un riscaldamento passivo dell’organismo.

Ballare

Si tratta di uno dei modi più efficaci di bruciare calorie, e per di più senza accorgersene e divertendosi. Ballare, infatti, comporta un continuo movimento di tutto il corpo e, con esso, un sensibile aumento della temperatura corporea.

Massaggi

Una seduta di massaggio della durata di 40 minuti fa bruciare fino a 200 calorie. Il tutto rimanendo perfettamente fermi e rilassati!

Giardinaggio

Curare il giardino e strappare erbacce per mezz’ora vale 200 calorie! E, cosa non da poco, è anche utile!

Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto cosa significa e come si fa a bruciare calorie. Le strade sono numerose e alcune di queste possono essere anche divertenti.

L’importante, in ogni caso, è ricordare che una sana attività va sempre associata ad abitudini alimentari e a una gestione del sonno corrette.

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Domande frequenti su come bruciare calorie

Come fa il nostro corpo a bruciare calorie?

Il nostro corpo riesce a bruciare calorie, quindi a dimagrire, praticando attività che determinano un innalzamento della temperatura corporea.

Quali sono le pratiche sportive che aiutano di più a bruciare calorie?

Correre, andare in bicicletta, nuotare sono senza dubbio le migliori attività per bruciare calorie. Una corsa di 60 minuti alla velocità di 13 km all’ora fa consumare oltre 1000 calorie. Camminando invece per un’ora alla velocità di circa 8 km all’ora, si consumano circa 500 calorie.

Quali sono i metodi per bruciare più calorie intervenendo direttamente sul metabolismo?

Velocizzando il proprio metabolismo, si ottiene l’effetto di incrementare anche il consumo energetico, col risultato di bruciare più calorie. Questo può essere ottenuto con abitudini alimentari corrette e riprogrammando in modo adeguato il proprio ritmo circadiano, vale a dire il ritmo sonno/ veglia.

Quando il nostro organismo è più lento nel bruciare calorie?

Al mattino il nostro corpo è particolarmente “lento”, per cui tende a consumare poco e a immagazzinare molto. Ecco perché è sempre meglio puntare su una colazione nutriente ma leggera.

Esistono altri modi oltre lo sport per bruciare più calorie?

Buone notizie per i non sportivi! Anche fare un bagno caldo, ballare, farsi un massaggio o praticare il giardinaggio sono hobby piacevoli che possono aiutare ad incrementare il consumo calorico, quindi a dimagrire.

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