Calcolo Calorie: come si misura il fabbisogno calorico quotidiano

In questo articolo affronteremo l’argomento calcolo calorie, inteso non solo come calcolo del nostro fabbisogno calorico ma anche come calcolo delle calorie degli alimenti.

Dato che parleremo di “calorie”, ricordiamo che la caloria non è altro che l’unità di misura più comunemente utilizzata per calcolare sia la quantità di energia chimica presente negli alimenti, sia il consumo di energia che avviene nel nostro l’organismo a seguito dello svolgimento delle sue funzioni vitali.

Adesso passiamo a grado di approfondimento successivo e vediamo insieme come si calcola il nostro fabbisogno calorico quotidiano. Dopodiché vedremo anche come si misurano le calorie contenute negli alimenti.

Come si calcola il nostro fabbisogno calorico quotidiano

Per fabbisogno calorico quotidiano si intende la quantità di calorie che il nostro organismo richiede ogni giorno per assolvere alle proprie funzioni vitali e, più in generale, per compiere tutte le azioni necessarie allo svolgimento della sua vita. Ogni volta che, infatti, facciamo qualcosa, anche il più piccolo dei movimenti come alzare il pollice o sbattere le ciglia, il nostro corpo consuma energia.

Calcolare il fabbisogno calorico di un individuo, però, non è molto semplice perché questo calcolo è influenzato da tre diversi fattori:

• Il Metabolismo Basale;
• La Termogenesi Indotta dagli Alimenti (TID);
• L’attività sportiva.

Il Metabolismo Basale

Rappresenta la quantità di energia utilizzata da un individuo sveglio ma a riposto, in uno stato di temperatura ottimale e a digiuno da almeno 12 ore. Per dirla in breve il Metabolismo Basale corrisponde al minimo dispendio energetico necessario a mantenere in essere le proprie funzioni vitali in uno stato di veglia.

Il metabolismo basale si esprime come quantità di energia (o lavoro) per unità di tempo (kcal/min, kcal/die, kj/min, kj/die). In un individuo sano che conduce una vita sedentaria rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale. In genere, il Metabolismo Basale è più alto negli uomini rispetto alle donne e tende a diminuire con l’età.

Oltre che da questi fattori, il Metabolismo Basale è influenzato da:

• temperatura, sia quella interna corporea sia quella esterna
• tipo di dieta
• benessere mentale e fisico
• uso di alcuni di farmaci
• rapporto fra massa magra e massa grassa
• scompensi ormonali
• diabete
• particolari condizioni come la gravidanza e allattamento

La Termogenesi Indotta dagli Alimenti (TID)

Corrisponde all’energia spesa dall’organismo per digerire, metabolizzare ed utilizzare l’energia degli alimenti introdotti. In una dieta equilibrata la termogenesi rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale e dipende dal tipo e dalla quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ingeriti.

La TID dei grassi è infatti inferiore al 3%, quella dei carboidrati fra il 5 e il 10% mentre quella delle proteine fra 20 e il 30%. La presenza di fibra alimentare nella dieta riduce la TID a causa del rallentato assorbimento.

L’attività fisica

Ogni volta che il nostro corpo si muove consuma energia. Anche movimenti involontari come sbattere le ciglia abbiamo detto comportano un dispendio di calorie. Il costo energetico dell’attività fisica dipende ovviamente dalla frequenza e dall’intensità delle attività che vengono svolte.

In genere, per calcolare la spesa energetica dell’attività fisica sviluppata dal nostro corpo si tiene conto di:

• tipo, intensità e durata dell’attività.
• massa corporea dell’individuo.

Un esercizio fisico particolarmente prolungato che comporta un impegno muscolare rilevante, oltre ad avere un dispendio energetico superiore, è in grado anche di influenzare il Metabolismo del periodo successivo. Secondo alcuni esperti, con l’allenamento è possibile mantenere alta la spesa energetica per circa 24 ore dopo la fine delle attività.  Questo è uno dei motivi per cui facendo sport si dimagrisce.

Calcolo del fabbisogno calorico quotidiano

Dopo aver visto da cosa è influenzato il nostro fabbisogno calorico, veniamo ora all’oggetto principale dell’articolo: il calcolo delle calorie di cui ha bisogno il nostro corpo per funzionare.

La prima cosa da dire è che quando si parla di fabbisogno energetico quotidiano si fa riferimento a quella quantità giornaliera di calorie che ci consente di compiere le nostre funzioni vitali e tutte le azioni necessarie alla nostra vita mantenendo il peso forma.

Per peso forma di un individuo si intende il peso ottimale, calcolato in chilogrammi, che questa persona dovrebbe avere in base alla propria altezza, al peso, al sesso e all’età. Un concetto vicino a quello di peso forma, ma leggermente diverso, è invece quello di peso ideale, che corrisponde invece al peso in grado di assicurare all’individuo il maggiore benessere psicofisico possibile.

Chiaramente se una persona ha bisogno di dimagrire, dovrà consumare una quantità di calorie inferiore (in genere circa il 70 per cento in meno) a quella espressa dal calcolo del proprio fabbisogno energetico (dieta ipocalorica). Al contrario, se deve ingrassare, avrà bisogno di consumare più calorie di quelle espresse da questo calcolo (dieta ipercalorica).

In tutte le situazioni in cui un individuo ha raggiunto il proprio peso forma e non avrà quindi bisogno né di dimagrire né di ingrassare, la sua dieta sarà di tipo normocalorico. La quantità di energia che dovrà introdurre con l’alimentazione corrisponderà a quella espressa dal calcolo del fabbisogno calorico quotidiano.

Ora che abbiamo introdotto anche il concetto di peso forma e parlato di dieta, è venuto il momento di vedere più da vicino quali sono i metodi per calcolare il nostro fabbisogno energetico quotidiano. In genere, per calcolare la quantità di calorie necessarie al nostro organismo, si utilizzano due metodi: un metodo rapido ed uno più accurato. Vediamoli entrambi.

Metodo rapido per il calcolo delle calorie

Questo metodo tiene conto solo di alcuni dati, per questo il calcolo è molto più veloce ed immediato.

In pratica, in questa formula si utilizza il peso espresso in chilogrammi moltiplicato il valore di un indice corrispondente al tipo di attività che la persona svolge durante la giornata.

Quindi, se una persona svolge un’attività sedentaria avrà un indice pari a 31, se moderatamente attiva 38, se infine molto attiva od intensa 44.

Considerando quindi un peso di 60 Kg, il fabbisogno calorico quotidiano sarà così espresso a seconda del tipo di attività svolta quotidianamente:

• Perersone sedentarie: peso in Kg * 31= 60 * 31= 1.860 chilocalorie (fabbisogno calorico quotidiano).
• Nel caso di persone moderatamente attive: peso in Kg * 38= 60 * 38= 2.280 chilocalorie (fabbisogno calorico quotidiano).
• Per persone molto attive: peso in Kg * 44= 60 * 44= 2.640 chilocalorie (fabbisogno calorico quotidiano).

Metodo accurato per il calcolo delle calorie

Questo metodo consente un calcolo del nostro fabbisogno calorico più accurato perché tiene conto, come valori, non solo del peso e del tipo di attività svolta giornalmente (sedentaria, moderata, intensa), ma anche di altri fattori quali:

• l’età.
• il sesso (maschile o femminile).
• l’Indice di Massa Corporea o BMI (Body Max Index).

Questo perché, come abbiamo visto precedentemente, anche il numero di anni anagrafici e l’appartenenza di genere di un individuo incidono sul suo Metabolismo Basale.

L’Indice di Massa Corporea o BMI, di cui ormai sentiamo parlare molto spesso in tutti i libri e programmi di diete, si calcola anch’esso attraverso una formula abbastanza complessa che tiene conto del peso e dell’altezza del soggetto. L’equazione di fatto è la seguente:

• BMI= peso in Kg/ altezza espressa in metri al quadrato

Se quindi un individuo pesasse 60 Kg e fosse alto 1,70, il suo Indice di Massa Corporea o BMI sarebbe pari a:

• BMI= peso in Kg/ altezza espressa in metri al quadrato= 60/1,70*1,70= 60/2,89=20,76

Indubbiamente questo metodo consente di ottenere un risultato più preciso circa il nostro fabbisogno calorico quotidiano ed è quello su cui si basano la maggior parte dei calcolatori di calorie che si trovano online.

Passiamo ora al calcolo delle calorie contenute negli alimenti.

Calcolo delle calorie contenute negli alimenti

Il metodo comunemente utilizzato per misurare la quantità di calorie contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all’interno di un apposito contenitore chiamato bomba calorimetrica.

Al di là del nome abbastanza altisonante, il meccanismo di funzionamento di questo metodo è in realtà abbastanza semplice. Tutto quello che si deve fare è inserire una quantità determinata di un certo alimento dentro una camera satura di ossigeno e nelle cui pareti è presente acqua ad una temperatura nota.

Un dispositivo interno alla camera fa innescare il processo di combustione: a questo punto, dopo un lasso di tempo stabilito, viene misurata la temperatura che ha raggiunto l’acqua presente nelle pareti.

Registrando tale variazione non solo è possibile calcolare la quantità di calore ceduto all’acqua per effettuare il passaggio di temperatura, ma anche determinare il valore calorico del combustibile.

Attraverso questo metodo è stato possibile stabilire le calorie contenute nelle varie tipologie di alimenti: Carboidrati, Proteine e Grassi (Lipidi).

Tuttavia, dato che non è da tutti poter ricorrere alla bomba calorimetrica per misurare la quantità di energia contenuta negli alimenti, è bene sapere che esistono delle apposite tabelle nutrizionali in cui sono riportati i valori nutrizionali della gran parte dei cibi esistenti. Anche sul nostro sito ci sono molti articoli che possono essere consultati dedicati alla quantità di calorie presenti nei vari alimenti suddivisi per tipologia (Carboidrati, Proteine e Grassi).

Conclusioni

In questo articolo dedicato al calcolo calorie abbiamo introdotto un altro argomento molto importante, quello di fabbisogno calorico quotidiano dell’individuo. Abbiamo così illustrato i fattori da cui è influenzato e i principali metodi attraverso cui può essere calcolato

Abbiamo parlato anche dei concetti di peso forma e peso ideale che riprenderemo in altri articoli vista l’importanza che hanno nell’ambito della categoria “dieta”.

Infine, ci siamo soffermati ancora una volta a parlare di calorie contenute negli alimenti, mostrando il funzionamento della bomba calorimetrica, il metodo più comunemente usato per il calcolo calorie di tutto ciò che mangiamo.

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Domande frequenti sul calcolo delle calorie