Calorie Carboidrati: Apporto energetico negli alimenti

In questo articolo parleremo delle calorie presenti nei carboidrati. Gli alimenti che ingeriamo servono, prima di tutto, a dare energia al nostro corpo per muoversi ed assolvere a tutte le nostre funzioni vitali. Tuttavia, non tutti i cibi forniscono energia (calorie) allo stesso modo.

Bruciando un grammo di carboidrati nel calorimetro si sviluppa ad esempio un calore medio di 4,2 Kcal per grammo. Bruciando invece una quantità analoga di proteine e grassi si ottengono rispettivamente 5,65 e 9,45 Kcal per grammo di energia.

Dal momento, però, che gli alimenti più ricchi di carboidrati sono quelli maggiormente in grado di essere assorbiti dal nostro organismo e che, viste le caratteristiche chimiche degli zuccheri (saccaridi) di cui sono composti, sono gli unici in grado di fornire energia immediata al nostro corpo quando ne ha più bisogno,  possiamo senza dubbio affermare che essi rappresentano il vero carburante per il nostro fisico.

Alimenti ricchi di carboidrati carburante per il nostro organismo

I carboidrati, chiamati anche zuccheri o saccaridi, sono indispensabili al nostro fisico per svariati motivi. Essi rappresentano infatti la principale riserva di energia che consente non solo al nostro corpo di muoversi ma anche al nostro cervello di funzionare. Non si va da nessuna parte senza carboidrati, soprattutto quando si deve fare uno sforzo fisico intenso, ad esempio una corsa sportiva.

Secondo alcuni studi l’apporto giornaliero di carboidrati di ciascuno di noi non dovrebbe essere inferiore ai 6 grammi per kg di peso e non dovrebbe mai scendere al di sotto del 50% dell’apporto energetico giornaliero. Questi sono, ovviamente, solo dei valori medi, in quanto la quantità di carboidrati necessaria al corpo è determinata anche da altri fattori quali sesso, l’età, il peso ed il tipo di attività fisica svolta durante la giornata.

Qual è esattamente il processo attraverso cui l’energia contenuta nei carboidrati si trasforma in energia per il nostro fisico?  Pur nella sua complessità, si tratta tutto sommato di un processo abbastanza semplice. Ecco quello che accade: il corpo trasforma i carboidrati contenuti nei cibi che ingeriamo in glucosio. Questo glucosio, che è uno zucchero semplice (monosaccaride) viene immagazzinato sotto forma di glicogeno all’interno della fibra muscolare. Quando il corpo ha bisogno di energia è proprio qui che la va a cercare.

Ciò detto però bisogna anche considerare che come non tutti gli alimenti sono uguali, anche i carboidrati non lo sono. La differenza principale è fra carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Tipologie di carboidrati

Dal punto di vista chimico, i carboidrati o saccaridi si suddividono i tre gradi gruppi:

• Monosaccaridi;
• Disaccaridi;
• Polisaccaridi.

I Monosaccaridi sono le unità base dei carboidrati, la forma più semplice di carboidrati e i mattoni di tutti gli altri saccaridi. Rappresentano la più importante fonte di energia per il nostro corpo. Esempi di monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.

I Disaccaridi sono formati da due monosaccaridi uniti da un legame glicosidico. L’esempio più comune è il saccarosio o zucchero da tavola. Si tratta di uno zucchero non presente in natura che si ricava dalla lavorazione della barbabietola o della canna da zucchero. Altro esempio è il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte.

Infine, i Polisaccaridi sono zuccheri complessi, composti da più monosaccaridi. La loro caratteristica è quella di non essere idrosolubili. Gli esempi più comuni sono gli amidi, il glicogeno e le fibre come la cellulosa.

Il glucosio, così come gli altri carboidrati, rappresenta il principale carburante per il nostro corpo. Esso viene trasportato nel nostro corpo dal flusso sanguigno, quindi il nostro sangue contiene sempre una certa quantità di glucosio. Il livello di zucchero o glucosio presente nel sangue è chiamata indice glicemico. Ormoni come l’insulina servono a far sì che il livello di glucosio o indice glicemico rimanga sempre al di sopra o al di sotto di un determinato livello di guardia. Fluttuazioni eccessive dei livelli di zucchero nel sangue possono portare ad alcuni scompensi e perfino a malattie come il diabete.

I cibi ricchi di carboidrati hanno un impatto anche sul nostro indice glicemico. Il pane, la pasta, il riso e i dolci possono far aumentare velocemente il nostro livello di zuccheri subito dopo pochi minuti dalla loro assunzione. Altri alimenti come la frutta, i legumi e le verdure, pur contenendo zuccheri, hanno comunque un impatto minore sul nostro indice glicemico quindi vengono classificati come cibi amici o buoni.

Apporto energetico degli alimenti ricchi di carboidrati

Per conoscere l’effettivo apporto energetico di ogni alimento, oltre a ricorrere ad un calorimetro, è possibile utilizzare una tabella nutrizionale o tabella delle calorie. Si tratta di uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l’apporto energetico quotidiano fornito da ciascun alimento che ingeriamo.

Oltre alle calorie, una tabella nutrizionale ci fornisce anche informazioni circa la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun cibo e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

In particolare, i valori riportati nelle colonne carboidrati, proteine, grassi corrispondono ai macronutrienti (unità di misura: grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna calorie corrispondono invece alle calorie (unità di misura: kcal) fornite sempre da 100 g di alimento.

L’ultima colonna (% kcal C-P-G) indica invece la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti C-P-G(Carboidrati-Proteine-Grassi). Ad esempio, per i corn flakes, il valore 90-8-2, indica che le calorie totali sono fornite per il 90% dai carboidrati, per l’8% dalle proteine e per il 2% dai grassi. Anche in questo caso si tratta di valori solo indicativi che possono variare da una marca commerciale all’altra, ma che tuttavia possono essere utili per comprendere quale sia l’apporto energetico fornito da ciascun alimento.

Tabella nutrizionale alimenti ricchi di carboidrati

Iniziamo col dire che l’alimento più ricco in assoluto di carboidrati è lo Zucchero (Saccarosio), il comune dolcificante usato in cucina, che in 100 grammi di alimento contiene 100 grammi di carboidrati, 0 grammi di proteine e 0 grammi di grassi. L’apporto calorico dello zucchero da cucina è di 400 Kcal ogni 100 gr, energia fornita interamente dai carboidrati (zuccheri) presenti.

Vediamo ora di seguito le calorie carboidrati degli alimenti più ricchi di zucchero presenti comunemente nella nostra alimentazione,

• Corn flakes (100 gr): carboidrati 84,0, proteine 7,0, grassi 1,0, Kcal 373, % kcal C-P-G 90-8-2.
• Crackers (100 gr): carboidrati 83,1, proteine 7,6, grassi 1,0, Kcal 372, % kcal C-P-G 89-8-2.
• Farina (100 gr): carboidrati 74,0, proteine 11,0, grassi 1,0, Kcal 349, , % kcal C-P-G 85-13-3.
• Farina di mais (100 gr): carboidrati 78,0, proteine 8,1, grassi 1,4, Kcal 357, % kcal C-P-G 87-9-4.
• Marmellata (100 gr): carboidrati 47,0 0,8, proteine 0, grassi 0, Kcal 191, , % kcal C-P-G     98-2-0.
• Miele (100 gr): carboidrati 80,0, proteine 0,8, grassi 0,0, Kcal 323, % kcal C-P-G 99-1-0.
• Pane (100 gr): carboidrati 53,0, proteine 0, grassi 1,8, Kcal 256, % kcal C-P-G 83-11-6.
• Pasta (100 gr): carboidrati 72,0 12, proteine 0, grassi 1,5, Kcal 350, % kcal C-P-G 82-14-4.
• Pasta all’uovo (100 gr): carboidrati 66,0, proteine 15,0, grassi 4,5, Kcal 365, , % kcal C-P-G 72-16-11.
• Patatine fritte (100 gr): carboidrati 49,0, proteine 4,1, grassi 36,0, Kcal 536 , % kcal C-P-G 37-3-60.
• Riso (100 gr): carboidrati 75,0, proteine 8,0, grassi 1,0, Kcal 341, % kcal C-P-G 88-9-3.

Calorie legumi

Anche i legumi sono alimenti ricchi di carboidrati. Vediamo allora quali sono le calorie fornite da 100 grammi di alcune tipologie di legume.

• Fave secche (100 gr): carboidrati 54,0, proteine 22,0, grassi 2,0, Kcal 322, % kcal C-P-G 67-27-6.
• Fagioli secchi (100 gr): carboidrati 45,0, proteine 23,0, grassi  1,2, Kcal 283, % kcal C-P-G 64-33-4.
• Ceci secchi (100 gr): carboidrati 47,5, proteine 19,5, grassi 6,1 , Kcal 323, % kcal C-P-G 59-24-17.
• Lenticchie (100 gr): carboidrati 54,0, proteine 25,0, grassi 2,5, Kcal 339, % kcal C-P-G 64-30-7.

Calorie frutta fresca

Le calorie della frutta fresca derivano anch’esse principalmente dai carboidrati, o zuccheri (fruttosio) in essa contenuti. Inoltre, la frutta più matura è, più carboidrati contiene!

• Albicocca (100 gr): carboidrati 7,0, proteine 0,4, grassi 0,1, Kcal 31, % kcal C-P-G 92-5-3.
• Ananas (100 gr): carboidrati 10,0, proteine 0,5, grassi 0,1, Kcal 43, % kcal C-P-G 93-5-2.
• Anguria (100 gr): carboidrati 3,5, proteine 0,3, grassi 0,1, Kcal 16, % kcal C-P-G 87-7-6.
• Arancia (100 gr): carboidrati 7,4, proteine 0,6, grassi 0,2, Kcal 34, % kcal C-P-G 88-7-5.
• Banana (100 gr): carboidrati 14,5, proteine 1,1, grassi 0,3, Kcal 65, % kcal C-P-G 89-7-4.
• Cachi (100 gr): carboidrati 16,0, proteine 0,6, grassi 0,2, Kcal 68, % kcal C-P-G 94-4-3.
• Clementina (100 gr): carboidrati 12,6, proteine 0,8, grassi 0,2, Kcal 55, % kcal C-P-G 91-6-3.
• Ciliegia (100 gr): carboidrati 9,0, proteine 1,0, grassi 0,1, Kcal 41, % kcal C-P-G 88-10-2.
• Dattero (100 gr): carboidrati 73,0, proteine 2,2, grassi 0,2, Kcal 303, % kcal C-P-G 96-3-1.
• Fragola (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 0,7, grassi 0,3, Kcal 30, % kcal C-P-G 81-9-9.
• Kiwi (100 gr): carboidrati 9,1, proteine 1,2, grassi 0,5, Kcal 46, % kcal C-P-G 80-11-10.
• Lampone (100 gr): carboidrati 6,2, proteine 1,0, grassi   0,6, Kcal 34, % kcal C-P-G 73-12-16.
• Mandarino (100 gr): carboidrati 15,0, proteine 0,8, grassi 0,2, Kcal 65, % kcal C-P-G 92-5-3.
• Mela (100 gr): carboidrati 11,0, proteine 0,3, grassi 0,1, Kcal 46, % kcal C-P-G 95-3-2.
• Melone (100 gr): carboidrati 8,1, proteine 1,0, grassi 0,2, Kcal 38, % kcal C-P-G 85-10-5.
• Nespola (100 gr): carboidrati 6,1, proteine 0,4, grassi 0,4, Kcal 30, % kcal C-P-G 82-5-12.
• Pera (100 gr): carboidrati 10,0 , proteine 0,4, grassi 0,1, kcal 43, % kcal C-P-G 94-4-2
• Pesca (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 0,9, grassi 0,2, Kcal 29, % kcal C-P-G 82-12-6.
• Prugna (100 gr): carboidrati 10,0, proteine 0,5, grassi 0,1, Kcal 43, % kcal C-P-G 93-5-2.
• Uva (100 gr): carboidrati 15,0, proteine 0,7, grassi 0,2, Kcal 65, % kcal C-P-G 93-4-3.

Calorie frutta secca

Attenzione alla frutta secca, alimento ricco in carboidrati (ad eccezione delle arachidi, più proteiche) ma anche altamente calorico!

• Arachidi (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 16,0, grassi 64,0, Kcal 664, % kcal C-P-G 4-10-87.
• Fichi secchi (100 gr): carboidrati 58,0 , proteine 3,0, grassi 2,0, Kcal 262, % kcal C-P-G 89-5-7.
• Mandorle (100 gr): carboidrati 4,6, proteine 22,0, grassi 55,3, Kcal 604, % kcal C-P-G 3-15-82.
• Nocciole (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 14,0, grassi 64,0, Kcal 656, % kcal C-P-G 4-9-88.
• Noci sgusciate (100 gr): carboidrati 5,5, proteine 14,3, grassi 68,1, Kcal 698, % kcal C-P-G 3-8-89
• Pinoli (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 31,9, grassi 50,3, Kcal 596, % kcal C-P-G 3-21-76.
• Pistacchi (100 gr): carboidrati 8,7, proteine 21,8, grassi 49,1, Kcal 564, % kcal C-P-G 6-15-78.
• Prugne secche (100 gr): carboidrati46,9, proteine 2,2, grassi 0,2, Kcal 198, % kcal C-P-G 95-4-1.

Calorie carboidrati verdure

Le calorie delle verdure derivano anch’esse principalmente dai glucidi in essa contenuti. Bisogna, però, prendere i valori espressi in tabella con elevato grado di approssimazione, in quanto in essa non sono contenuti i condimenti che di solito si usano nella preparazione dei piatti a base di verdure e ortaggi.

• Asparagi (100 gr): carboidrati 5,0, proteine 5,0, grassi 0,2, Kcal 42, % kcal C-P-G 48-48-4.
• Barbabietole (100 gr): carboidrati 5,0, proteine 1,0, grassi 0,1, Kcal 25, % kcal C-P-G 80-16-4.
• Bietole (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 1,0, grassi 0,0, Kcal 20, % kcal C-P-G 80-20-0.
• Broccoli (100 gr): carboidrati 5,2, proteine 2,8, grassi 0,4, Kcal 36, % kcal C-P-G 58-31-10.
• Carciofi (100 gr): carboidrati 3,0, proteine 2,0, grassi 0,2, Kcal 22, % kcal C-P-G 55-37-8.
• Carote (100 gr): carboidrati 8,0, proteine 1,2, grassi 0,2, Kcal 39, % kcal C-P-G 83-12-5.
• Cavolfiore (100 gr): carboidrati 4,5, proteine 5,5, grassi 0,3, Kcal 43 , % kcal C-P-G 42-52-6.
• Cavoli di Bruxelles (100 gr): carboidrati 7,0, proteine 6,0, grassi 0,7, Kcal 58, % kcal C-P-G 48-41-11.
• Cetrioli (100 gr): carboidrati 3,5, proteine 1,0, grassi 0,5, Kcal 23, % kcal C-P-G 62-18-20.
• Finocchi (100 gr): carboidrati 7,0, proteine 1,2, grassi 0,1, Kcal 34, % kcal C-P-G 83-14-3.
• Funghi (100 gr): carboidrati 1,5, proteine 3,0, grassi 0,3, Kcal 21, % kcal C-P-G 29-58-13.
• Lattuga (100 gr): carboidrati 3,5, proteine 1,2, grassi 0,2, Kcal 21, % kcal C-P-G 68-23-9.
• Melanzane (100 gr): carboidrati 5,7, proteine 1,0, grassi 0,2, Kcal 29 , % kcal C-P-G 80-14-6.
• Patate (100 gr): carboidrati 18,0, proteine 2,0, grassi 0,2, Kcal 82, % kcal C-P-G 88-10-2.
• Peperoni (100 gr): carboidrati 6,7, proteine 0,9, grassi 0,3, Kcal 33, % kcal C-P-G 81-11-8.
• Pomodori (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 1,0, grassi 0,2, Kcal 22, % kcal C-P-G 73-18-8.
• Sedano (100 gr): carboidrati 3,0, proteine 1,0, grassi 0,2, Kcal 18, % kcal C-P-G 67-22-10.
• Spinaci (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 3,0, grassi 0,3, Kcal31, % kcal C-P-G 52-39-9.
• Zucca (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 1,1 , grassi 0,1, Kcal 21, % kcal C-P-G 75-21-4.
• Zucchine (100 gr): carboidrati 4,0, proteine 2,0, grassi   0,1, Kcal 25, % kcal C-P-G 64-32-4.

Calorie dolci di Natale

Natale, dolce mangiare! Con panettone, pandoro e torrone le tentazioni durante le feste sono infinite. Prima di scegliere le porzioni che fanno per noi è bene, però, conoscere anche il loro apporto calorico.

• Pandoro (100 gr): carboidrati 51,6, proteine 6,3, grassi 19,5, Kcal 407, % kcal C-P-G 51-6-43.
• Panettone al cioccolato (100 gr): carboidrati 52,0, proteine 6,0, grassi 17,0, Kcal 385, % kcal C-P-G 54-6-40.
• Panettone Classico (100 gr): carboidrati 52,5, proteine 6,5, grassi 14,0, Kcal 362, % kcal C-P-G 58-7-35.
• Torrone duro (100 gr): carboidrati 56,5, proteine 7,5, grassi 28,0, Kcal 508, % kcal C-P-G 44-6-50.
• Torrone morbido (100 gr): carboidrati 57,5, proteine 6,8, grassi 26,2, Kcal 493, % kcal C-P-G 47-6-48.

Calorie biscotti, dolci e merendine

In questa categoria rientrano alcuni elementi considerati come cibi spazzatura per il loro alto contenuto in zuccheri complessi e grassi. Pur non essendo eliminabili il loro consumo deve essere sempre ridotto all’interno di una corretta e sana alimentazione.

• Biscotti (100 gr): carboidrati 70,7, proteine 7,0, grassi 17,5, Kcal 468, % kcal C-P-G 60-6-34.
• Crema da spalmare (100 gr): carboidrati 42,7, proteine 11,7, grassi 356, Kcal 538, % kcal C-P-G 32-9-60.
• Gelato Biscotto (100 gr): carboidrati 47,0, proteine 5,6, grassi 7,1, Kcal 274, % kcal C-P-G 69-8-23.
• Cono (100 gr): carboidrati 35,0, proteine 4,5, grassi 17,0, Kcal311, % kcal C-P-G 45-6-49.
• Ghiacciolo (100 gr): carboidrati 18,0, proteine 0,0, grassi 0,0 , Kcal 72, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Stecco (100 gr): carboidrati 31,0, proteine 4,0, grassi 18,0, Kcal302, % kcal C-P-G 41-5-54.
• Plum cake (100 gr): carboidrati 50,2, proteine 6,5, grassi 20,8, Kcal 414, % kcal C-P-G 49-6-45.
• Merendina semplice (100 gr): carboidrati53,1, proteine 6,5, grassi 18,5, Kcal405, % kcal C-P-G 52-6-41.
• Merendina al cioccolato (100 gr): carboidrati 53,4 , proteine 5,0, grassi 21,0, Kcal 423, % kcal C-P-G 51-5-45.

Calorie carboidrati bibite

Infine, le bibite o bevande dolci. Pur essendo povere di grassi sono tuttavia ricchissime di zuccheri complessi quindi è bene farne un uso moderato.

• Acqua brillante (100 gr): carboidrati 10,2, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 41, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Chinotto (100 gr): carboidrati 11,3, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 45, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Coca cola (100 gr): carboidrati 10,6, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 42, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Fanta (100 gr): carboidrati 12,2, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 49, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Gatorade (100 gr): carboidrati 6,0, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 24, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Red Bull (100 gr): carboidrati 11,3, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 45, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Sprite (100 gr): carboidrati 9,1, proteine 0,0, grassi 0,0, Kcal 36, % kcal C-P-G 100-0-0.
• Succo e polpa di frutta zuccherato (100 gr): carboidrati 13,0, proteine 0,3, grassi 0,0, Kcal 53, % kcal C-P-G  98-2-0.

Conclusioni

Eccoci arrivati in fondo al nostro articolo sulle calorie carboidrati in cui ti abbiamo mostrato una carrellata dei principali alimenti la cui energia deriva principalmente proprio da loro, i carboidrati.

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Domande frequenti sulle calorie dei carboidrati