Calorie Grassi: Apporto energetico negli alimenti

In questo articolo parleremo delle calorie presenti nei grassi. I grassi, come i carboidrati, sono vettori energetici essenziali. Essi contengono più energia (calorie) rispetto a tutti gli altri tipi di alimenti e sono quindi la principale fonte di energia del nostro corpo.

Bruciando un grammo di grassi nel calorimetro si sviluppa, infatti, un calore medio di 9,4 Kcal per grammo. Bruciando invece una quantità analoga di proteine e carboidrati si ottengono rispettivamente 5,6 e 4,2 Kcal per grammo di energia.

Alimenti ricchi di grassi principale fonte di energia per il nostro organismo

Molti pensano, erroneamente, che i grassi o lipidi non abbiano alcuna funzione energetica ma non è così. I grassi immagazzinati sotto la nostra pelle hanno, infatti, una funzione di riserva di energia. Il grasso funge inoltre da materiale isolante, impedendo al calore corporeo conservato di disperdersi esternamente. Il grasso ha anche una funzione di protezione degli organi interni: la mielina, un particolare tipo di grasso presente nelle cellule nervose, svolge una funzione di protezione essenziale nei confronti dei nervi. Non solo, l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E e K) è possibile solo in presenza di una quantità minima di grassi.

I grassi differiscono dalle proteine per la loro composizione: a differenza di queste ultime che sono costituite principalmente da azoto, i grassi sono composti principalmente di carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro struttura chimica è però molto più semplice rispetto a tutti gli altri elementi e assomiglia un po’ ad un pennone.

Categorie dei grassi

I lipidi non sono tutti uguali ma si suddividono in due grandi categorie: i grassi saturi e i grassi insaturi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi e per questo vengono detti anche olii.

I grassi saturi sono quelli che contribuiscono all’innalzamento dei valori del colesterolo cattivo dunque responsabili della formazione degli accumuli di colesterolo e altre sostanze all’interno delle arterie, causa principale della malattia coronarica. Quelli monoinsaturi invece, come ad esempio l’olio di oliva, hanno invece un effetto benefico sulla salute. Ad esempio, sono utili ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuiscono ad alzare quello HDL (buono).

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, di cui spesso sentiamo parlare, sono acidi grassi essenziali perché il corpo umano li richiede per stare in buona salute. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di produrli da sé, quindi devono essere assunti con gli alimenti che ingeriamo.

Attenzione, però, a non confondere lo stato di un alimento (solido, liquido) con il grado di saturazione dei grassi che questo stesso alimento contiene. Le arachidi, ad esempio, sono solide, ma i grassi che contengono sono prevalentemente di tipo insaturo: dalla pressione delle arachidi si può infatti ottenere un olio comunemente impiegato in cucina per friggere altri alimenti. La solidità dell’alimento, a meno che questo non sia costituito quasi interamente da grassi (come ad esempio l’olio di oliva o il lardo) è determinata anche dalla presenza di altre sostanze come ad esempio le fibre o l’acqua.

Non esiste una dose giornaliera raccomandata di grassi ma, visto il loro legame causa/ effetto con malattie cardiovascolari e obesità, se ne raccomanda un’assunzione il più limitata possibile.

Indicativamente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità OMS consiglia di limitare la quantità giornaliera di grassi assunti con la dieta all’1/ 2 per cento dell’apporto quotidiano totale di calorie (7 per cento nel caso di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6), corrispondente più o meno a 2,0 – 2,5 grammi di grassi al giorno.

Massima attenzione, quindi, perché un pasto in un fast food contiene in media più di 7,00 grammi di grassi!

Apporto energetico degli alimenti ricchi di grassi

I cibi ricchi di grassi sono quelli più temuti da chi vuole dimagrire. Spesso, quindi, vengono eliminati dalla dieta o ridotti in modo molto drastico. Ridurre i grassi per dimagrire, però, in molti casi si traduce in un aumento del consumo di altri macronutrienti, in particolare i carboidrati. L’effetto in questo caso può essere disastroso. I carboidrati, infatti, vengono digeriti molto più velocemente dei grassi quindi fanno aumentare il senso di fame, costringendoci a mangiare di più. Questo comporta un’assunzione incontrollata di calorie che anziché farci dimagrire ci fa ingrassare ancora di più, esponendoci a malattie legate al livello di zuccheri nel sangue come il diabete.

Vediamo ora più da vicino le calorie contenute nei grassi. Per conoscere l’effettivo apporto energetico di ogni alimento, oltre a ricorrere ad un calorimetro, è possibile utilizzare una tabella nutrizionale o tabella delle calorie. Si tratta di uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l’apporto energetico quotidiano fornito da ciascun alimento che ingeriamo.

Oltre alle calorie, una tabella nutrizionale ci fornisce anche informazioni circa la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun cibo e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

In particolare, i valori riportati nelle colonne carboidrati, proteine, grassi corrispondono ai macronutrienti (unità di misura: grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna calorie corrispondono invece alle calorie (unità di misura: kcal) fornite sempre da 100 g di alimento.

Tabella nutrizionale alimenti ricchi di grassi

Come abbiamo scritto sopra, eliminare completamente i grassi dalla dieta non è una cosa saggia da fare anche quando si desidera dimagrire. È, però, necessario limitare il loro consumo per non andare incontro ad obesità e malattie cardiovascolari di cui i grassi (in particolare quelli saturi) sono ritenuti i principali responsabili.

Per fare questo è necessario prima di tutto conoscere l’apporto calorico degli alimenti più ricchi di grassi che fanno parte della nostra alimentazione. Ecco dunque il motivo per cui occorre utilizzare la tabella nutrizionale dei grassi.

Iniziamo col dire che vi sono alcuni alimenti che sono composti per il cento per cento da grassi. Molti di questi corrispondono appunto ai grassi comunemente usati in cucina per la preparazione dei cibi o il loro condimento.

Ecco i principali in ordine alfabetico:

• Burro di cacao;
• Grasso di anatra, pollo, tacchino, d’oca;
• Lardo;
• Olio di arachidi, colza, di fegato di merluzzo, di germe di grano, di mandorla, di nocciola, di noce, di oliva, di palma, di pesce (aringa, salmone, sardina), di riso, di semi di girasole, di semi di lino, di semi di papavero, di semi di sesamo, di soia, di vinacciolo;
• Strutto.

Vi sono poi una serie di alimenti che sono ricchi di grassi ma che contengono, al loro interno, anche altri nutrienti (proteine e carboidrati).

Lista parziale alimenti ricchi di grassi

Ecco una lista parziale degli alimenti ricchi in grassi dal più ricco al meno ricco (fra parentesi riportiamo la quantità di grassi contenuta in 100 gr di alimento):

• Burro (81,11 g)
• Margarina (80,71 g)
• Maionese (77,8 g)
• Noce macadamia tostata (76,08 g)
• Noce pecan (71,97 g)
• Guanciale di maiale (69,61 g)
• Pinoli (68,37 g)
• Grasso del maiale (65,7 g)
• Noci (65,21 g)
• Nocciole tostate (62,4 g)
• Burro di mandorle (55,5 g)
• Mandorle pelate (52,52 g)
• Pancetta arrotolata (52,2 g)
• Ciccioli (50,6 g)
• Burro di arachidi (49,94 g)
• Arachidi (49,66 g)
• Semi di zucca (49,05 g)
• Cioccolata calda (47,7 g)
• Anacardi tostati (46,35 g)
• Pistacchi (45,39 g)
• Pancetta (45,04 g)
• Paté de foie gras (43,84 g)
• Cioccolato fondente extra (70-85%) (42,63 g)
• Cioccolato fondente (60-70%) (38,31 g) g
• Panna da montare (37 g)
• Salame italiano (37 g)
• Patatine (busta) (36,4 g)
• Salame Ungherese (35,7 g)
• Caprino stagionato (35,59 g)
• Pollo fritto (33,82 g)
• Noce di cocco (33,49 g)
• Cheddar (33,14 g)
• Gruviera (32,34 g)
• Coppa (31,6 g)
• Cioccolato fondente (45-60%) (31,28 g)
• Fontina (31,14 g)
• Salame Milano (31 g)
• Panna da cucina (30,91 g)
• Costine di maiale arrosto (30,86 g)
• Carne macinata (30% grasso) (30 g)
• Crema di nocciole e cioccolato (29,73 g)
• Salame Napoli (29,7 g)
• Salsiccia di maiale (29,18 g)
• Gorgonzola (28,74 g)
• Emmental (27,8 g)
• Pecorino (26,94 g)
• Latte in polvere (26,71 g)
• Provolone (26,62 g)
• Tuorlo Uova (26,54 g)
• Grana (25,83 g)
• Sottilette (25,01 g)
• Carne macinata (25% grasso) (25 g)
• Mortadella (25 g)
• Biscotti di pasta frolla (24,1 g)
• Cacao in polvere (23,71 g)
• Wurstel di maiale (23,68 g) g
• Mozzarella (22,35 g)
• Biscotti al burro (18,8 g)
• Prosciutto San Daniele (18,6 g)
• Prosciutto di Parma (18,3 g)
• Biscotti d’avena (18,1 g)
• Bistecca fiorentina (16,81 g)

Apporto calorico alimenti ricchi di grassi

Segue tabella relativa alle calorie presenti negli alimenti più ricchi di grassi in ordine alfabetico. Sono indicate anche le quantità di altri nutrienti (carboidrati e proteine) laddove presenti.

• Burro di cacao (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Grasso della pancetta (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 99,5 grassi, 897 Kcal.
• Grasso di anatra, pollo, tacchino (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 99,8 grassi, 882 Kcal.
• Lardo (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 902 Kcal.
• Maionese (100g): 0,3, carboidrati, 0 proteine, 77,8 grassi, 688 Kcal.
• Margarina (100g): 0,7 carboidrati, 0,16 proteine, 80,71 grassi, 717 Kcal.
• Arachidi, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Cocco, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 862 Kcal.
• Colza, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Fegato di merluzzo, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 902
• Germe di grano, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Oliva, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Palma, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 884 Kcal.
• Riso, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 884 Kcal.
• Semi di girasole, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884
• Semi di lino, olio di (100g): 0 carboidrati, 0,11 proteine,  99,98 grassi, 884 Kcal.
• Soia, olio di (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 100 grassi, 884 Kcal.
• Strutto (100g): 0 carboidrati, 0 proteine, 99,9 grassi, 899 Kcal.

Conclusioni

Eccoci arrivati in fondo al nostro articolo sulle calorie grassi in cui ti abbiamo mostrato una carrellata dei principali alimenti la cui energia deriva principalmente proprio da loro, i grassi.

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Domande frequenti sulle calorie dei grassi