Calorie Proteine: Apporto energetico negli alimenti

In questo articolo parleremo delle calorie presenti nelle proteine, nutrienti fondamentali per il nostro organismo insieme a carboidrati e grassi. Si tratta, infatti, di molecole complesse che svolgono un ruolo importantissimo per l’adempimento delle nostre funzioni vitali.

Bruciando un grammo di proteine nel calorimetro si sviluppa, infatti, un calore medio di 5,6 Kcal per grammo. Bruciando, invece, una quantità analoga di carboidrati e grassi si ottengono rispettivamente 4,2 e 9,4 Kcal per grammo di energia.

Alimenti ricchi di proteine indispensabili per il corretto funzionamento delle nostre cellule

Assumere alimenti ricchi di proteine è indispensabile per la buona salute del nostro organismo. In particolare, mentre grassi e carboidrati sono vettori energetici e hanno la funzione di andare a costituire le nostre riserve di energia, le proteine svolgono la maggior parte del lavoro nelle nostre cellule e sono necessarie per la loro struttura.

Hanno anche un ruolo importante nella formazione e regolazione dei tessuti e nel funzionamento degli organi. Tutte le cellule di cui siamo formati sono, infatti, costituite da proteine specifiche (aminoacidi) il cui compito essenziale è quello di andare a costituire e riparare tutte le parti mancanti di tessuto, muscoli, ossa, unghie, capelli e così via.

Dato che il corpo umano non è in grado di immagazzinare da solo riserve di proteine è di fondamentale importanza assumere questi nutrienti con la dieta in modo costante.

Tipologie di proteine

Tutte le proteine sono composte da strutture complesse costituite da lunghe catene di aminoacidi legati insieme da un legame detto legame peptidico. Quando la catena è formata da meno di nove aminoacidi si parla di peptidi. Quando invece gli aminoacidi sono più di nove di parla di polipeptidi.

Esistono ben 20 tipi diversi di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per essere quella macchina perfetta che è ed andare, quindi, a produrre tutte le proteine necessarie. Dodici di questi sono prodotti dal nostro stesso organismo, gli altri invece, chiamati aminoacidi essenziali, devono essere introdotti con la dieta.

Gli aminoacidi essenziali sono: lisina, fenilalina, triptofano, metionina, treonina, leucina, isoleucina e valina.

Un’ulteriore distinzione che riguarda le proteine è fra proteine globulari e proteine fibrose. Le prime sono solubili in acqua e svolgono un ruolo importante nel trasporto di cellule ed enzimi. Le seconde, invece, sono insolubili in acqua e hanno invece una ruolo strutturale all’interno delle cellule.

L’elemento maggiormente presente in proteine e aminoacidi è l’azoto che costituisce circa il 16 per cento della loro struttura; alcune proteine però possono contenere anche zolfo, fosforo, ferro e iodio.

Apporto energetico degli alimenti ricchi di proteine

Ad un alimento che possiede il maggior numero di aminoacidi essenziali necessari al metabolismo cellulare umano viene attribuito un alto valore biologico; più gli alimenti sono poveri di questi aminoacidi, più il loro valore biologico o nutrizionale diminuisce. Ad esempio, la gelatina animale è povera di alcuni aminoacidi quali il triptofano e la metionina, quindi il suo valore biologico è piuttosto scarso. Di questi alimenti si dice in genere che sono incompleti e che hanno un basso valore biologico.

Tutti gli alimenti di origine animale, come il latte, le uova, la carne, il pesce, hanno di solito un’elevata quantità di aminoacidi essenziali, quindi sono ritenuti alimenti completi. Ad essi è attribuito un valore biologico elevato. L’albume di uovo (non il latte vaccino, come di solito si è portati a pensare) è considerato l’alimento più ricco di proteine in assoluto per via della sua composizione di aminoacidi essenziali. Gli alimenti vegetali hanno invece di solito un contenuto di aminoacidi inferiore, quindi il loro valore biologico è più basso. Fanno eccezione il riso, le patate e la soia che sono ottime fonti di proteine vegetali.

Anche il processo di digestione delle proteine è molto più complesso rispetto a quello di carboidrati e grassi. Le proteine assunte con l’alimentazione vengono, infatti, suddivise in piccoli peptidi o catene di aminoacidi brevi per poi essere ridotte in aminoacidi singoli grazie all’intervento di due gruppi di enzimi chiamati rispettivamente endopeptidasi (o proteasi) ed esopeptidasi. Gli enzimi del primo gruppo hanno il compito di ridurre le proteine in frammenti, mentre quelli del secondo gruppo hanno la funzione di estrarre dalle catene i singoli aminoacidi che si trovano alle estremità.

Fabbisogno quotidiano di proteine

Per quello che concerne il fabbisogno quotidiano di proteine per le persone adulte, è stimato in circa 0,95 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Un uomo di 70 kg avrà quindi un fabbisogno di proteine circa 66,5 grammi. Volendo però ragionare in termini percentuali, è possibile affermare che l’apporto di proteine assunte tramite la dieta dovrebbe corrispondere a circa il 12% delle calorie totali.

Per alcune di categorie di persone, come ad esempio gli sportivi e le donne in gravidanza, il fabbisogno quotidiano di proteine è senza dubbio superiore, nel primo caso per rigenerare i  muscoli, nel secondo per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto.

Tabella nutrizionale alimenti ricchi di proteine

Per conoscere l’effettivo apporto energetico di ogni alimento, oltre a ricorrere ad un calorimetro, è possibile utilizzare una tabella nutrizionale o tabella delle calorie. Si tratta di uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l’apporto energetico quotidiano fornito da ciascun alimento che ingeriamo.

Oltre alle calorie, una tabella nutrizionale ci fornisce anche informazioni circa la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun cibo e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

In particolare, i valori riportati nelle colonne carboidrati, proteine, grassi corrispondono ai macronutrienti (unità di misura: grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna calorie corrispondono invece alle calorie (unità di misura: kcal) fornite sempre da 100 g di alimento.

Vediamo ora di seguito alcuni degli alimenti più ricchi di proteine (il valore riportato fra perentesi si riferisce alla quantità di proteine contenute in 100 gr di alimento parte edibile):

• Stoccafisso (62,82 g)
• Spirulina essiccata (57,47 g)
• Ciccioli (45,2 g)
• Lievito secco attivo (40,44 g)
• Pancetta (38,62 g)
• Soia (36,49 g)
• Lupini (36,17 g)
• Latte scremato in polvere (36,16 g)
• Grana (35,75 g)
• Arrosto di vitello (33,57 g)
• Petto di pollo (33,44 g)
• Bresaola (33,1 g)
• Gallina (33,04 g)
• Frattaglie di pollo (32,54 g)
• Pecorino (31,8 g)
• Storione (31,2 g)
• Petto di pollo (31,02 g)
• Speck dell’Alto Adige (30,7 g)
• Caprino stagionato (30,52 g)
• Prosciutto crudo sgrassato (30,5 g)
• Coniglio (30,38 g)
• Semi di zucca (30,23 g)
• Fesa di tacchino (30,06 g)
• Semi di zucca (29,84 g)
• Polpo (29,82 g)
• Gruviera (29,81 g)
• Oca (28,97 g)
• Coppa (28,9 g)
• Acciughe (28,89 g)
• Cosce di pollo (28,62 g)
• Bistecca di bisonte (28,05 g)
• Salame Napoli (27,4 g)
• Emmental (26,93 g)
• Agnello (26,71 g)
• Tonno (26,53 g)
• Latte in polvere (26,32 g)
• Fave secche (26,12 g)

 Apporto calorico alimenti ricchi di proteine

Seguono tabelle relative alle calorie presenti negli alimenti più ricchi di proteine suddivise per categorie di alimenti (salumi e insaccati, carni di maiale, manzo, pollame e selvaggina, pesce e frutti di mare). Sono indicate anche le quantità di altri nutrienti (carboidrati e grassi) laddove presenti.

Apporto calorie proteine Salumi e insaccati:

• Bresaola (100 g): 0,4 carboidrati, 33,1 proteine, 2 grassi, 151 Kcal.
• Ciccioli (100 g): 0 carboidrati, 45,2 proteine, 50,6 grassi, 636 Kcal.
• Coppa (100 g): 0 carboidrati, 28,9 proteine, 31,6 grassi, 401
• Cotechino (100 g): 3,2 carboidrati, 23,6 proteine, 16,3 grassi 253 Kcal.
• Mortadella (100 g): 0 carboidrati, 15,7 proteine, 25 grassi, 288 Kcal.
• Pancetta arrotolata (100 g): 0 carboidrati, 15,1 proteine, 52,2 grassi, 530 Kcal.
• Prosciutto cotto (100 g): 1,7 carboidrati, 15,7 proteine, 7,6 grassi, 138 Kcal.
• Prosciutto crudo (100 g): 0,1 carboidrati, 27,8 proteine, 13,7 grassi, 235 Kcal.
• Salame italiano (100 g): 1,2 carboidrati, 21,7 proteine, 37 grassi, 425 Kcal.
• Salsiccia di maiale (100 g): 2,85 carboidrati, 13,72 proteine,29,18 grassi, 333 Kcal.
• Speck dell’Alto Adige (100 g): 1,2 carboidrati, 30,7 proteine, 19,1 grassi, 300 Kcal.
• Wurstel di maiale (100 g): 0,28 carboidrati, 12,81 proteine, 23,68, grassi 269 Kcal.
• Wurstel di pollo (100 g): 2,74 carboidrati, 15,51 proteine, 16,19 grassi, 223 Kcal.
• Zampone (100 g): 2,6 carboidrati, 23,7 proteine, 17,5 grassi, 262 Kcal.

Apporto calorie proteine Carni di maiale, manzo, pollame e selvaggina:

• Braciola di maiale (100 g): 0,83 carboidrati, 24,73 proteine, 11,13 grassi, 202 Kcal.
• Carne di maiale macinata (100 g): 0 carboidrati, 16,88 proteine, 21,19 grassi, 263 Kcal.
• Costine di maiale (100 g): 0 carboidrati, 15,47 proteine, 23,4  grassi, 277 Kcal.
• Bistecca fiorentina (100 g): 0 carboidrati, 18,9 proteine, 16,81 grassi, 232 Kcal.
• Braciola di manzo (100 g): 0 carboidrati, 20,71 proteine, 12,15 grassi, 198 Kcal.
• Coscia di pollo (100 g): 0 carboidrati, 18,84 proteine, 3,82 grassi, 115 Kcal.
• Fesa di tacchino (100 g): 0 carboidrati, 24,6 proteine, 0,65 grassi, 111 Kcal.
• Frattaglie di pollo (100 g): 0 carboidrati, 27,15 proteine, 4,5 grassi, 157 Kcal.
• Carne di coniglio (100 g): 0 carboidrati, 20,05 proteine, 5,55 grassi, 136 Kcal.

Apporto calorie proteine Pesce e frutti di mare:

• Acciughe (100 g): 0 carboidrati, 20,35 proteine, 4,84 grassi, 131 Kcal.
• Anguilla (100 g): 0 carboidrati, 18,44 proteine, 11,66 grassi, 184 Kcal.
• Aragosta (100 g): 0 carboidrati, 16,52 proteine, 0,75 grassi, 77 Kcal.
• Branzino o spigola (100 g): 0 carboidrati, 18,43 proteine, 2 grassi, 97 Kcal.
• Calamari (100 g): 3,08 carboidrati, 15,58 proteine, 1,38 grassi, 92 Kcal.
• Caviale (100 g): 4 carboidrati, 24,6 proteine, 17,9 grassi, 264 Kcal.
• Cernia (100 g): 0 carboidrati, 19,38 proteine, 1,02 grassi, 92 Kcal.
• Cozze (100 g): 3,69 carboidrati, 11,9 proteine, 2,24 grassi, 86 Kcal.
• Gamberi (100 g): 0,91 carboidrati,13,61 proteine, 1,01 grassi, 71 Kcal.
• Granchio (100 g): 0 carboidrati, 18,29 proteine, 0,6 grassi, 84 Kcal.
• Merluzzo (100 g): 0 carboidrati, 17,81 proteine, 0,67 grassi, 82 Kcal.
• Ostriche (100 g): 5,53 carboidrati, 5,22 proteine, 1,55 grassi, 59 Kcal.
• Pesce spada (100 g): 0 carboidrati, 19,66 proteine, 6,65 grassi, 144 Kcal.
• Polpo (100 g): 2,2 carboidrati, 14,91 proteine, 1,04 grassi, 82 Kcal.
• Rombo (100 g): 0 carboidrati, 16,05 proteine, 2,95 grassi, 95 Kcal.
• Salmone (100 g): 0 carboidrati, 19,84 proteine, 6,34 grassi, 142 Kcal.
• Seppie (100 g): 0,82 carboidrati, 16,24 proteine, 0,7 grassi, 79 Kcal.
• Sgombro (100 g): 0 carboidrati, 18,6 proteine, 13,89 grassi, 205 Kcal.
• Sogliola e platessa (100 g): 0 carboidrati, 12,41 proteine, 1,93 grassi,70 Kcal.
• Stoccafisso (100 g): 0 carboidrati, 2,82 proteine, 2,37 grassi, 290 Kcal.
• Tonno al naturale (100 g): 0 carboidrati, 25,51 proteine, 0,82 grassi, 116 Kcal.

Conclusioni

Eccoci arrivati in fondo al nostro articolo sulle calorie proteine in cui ti abbiamo mostrato una carrellata dei principali alimenti la cui energia deriva principalmente proprio da loro, le proteine.

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