Circuito cardio da fare a casa

Pubblicato: 28 Aprile, 2020 di Alessandro

Per tenersi in forma e prepararsi all’estate, una delle alternative migliori è quella di impostare i propri allenamenti su un circuito cardio. Uno dei principali vantaggi di questi esercizi è di poter essere eseguiti praticamente ovunque, anche a casa!

Inoltre, per la loro natura, si prestano bene a sessioni piuttosto brevi, in cui l’intensità gioca un ruolo importante. Quindi, che tu voglia perdere qualche chilo per ritrovare la forma perduta, che tu cerchi un’alternativa alle pedalate sulla cyclette o alle ore passate sul tapis roulant, sei nel posto giusto.

In queste righe infatti cercheremo di capire tutti i vantaggi degli allenamenti a circuito cardio, quali sono i migliori esercizi e come strutturarli in un programma che sia efficace e alla portata di tutti. Perché, come sappiamo, un corpo attivo è un corpo sano!

Circuito cardio da fare a casa: cos’è

Quando parliamo di circuiti cardio entriamo nell’ambito di quello che si chiama cardiofitness. Questa disciplina appartiene alla categoria di quelle definite aerobiche, il cui obiettivo è quello di aiutare a perdere peso. Detta in termini pratici, si tratta di uno dei migliori sport per dimagrire.

La struttura propria di questi allenamenti permette infatti di ottimizzare l’impiego di acidi grassi, riducendo notevolmente il tempo necessario a svolgere un lavoro improntato al dimagrimento che sia veramente efficace. Andando a colpire in maniera più specifica i grassi, infatti, saremo in grado di ridurre notevolmente i depositi adiposi.

Cosa serve per dimagrire

Abbiamo già avuto modo di affrontare la questione parlando di diversi argomenti, ma è bene fare nuovamente il punto della situazione. Praticare con costanza un’attività sportiva comporta numerosi benefici per l’organismo.

A partire dal miglioramento della struttura muscolare e ossea, senza parlare poi delle conseguenze positive sul sistema immunitario. Parlando di perdita di peso, però, si può dire che lo sport fa dimagrire? La risposta è meno scontata di quanto possa sembrare a prima vista.

La sola pratica sportiva infatti non è sufficiente a perdere peso. La conseguenza metabolica dell’allenamento infatti è quella di indurre un consumo calorico. Ciò permette di smaltire ciò che assimiliamo attraverso l’alimentazione. Il problema, se così si può definire, è che per dimagrire dovremo consumare più di quanto assumiamo all’interno di una giornata. Si capisce allora che l’attività sportiva finalizzata al dimagrimento dev’essere associata a una dieta ben strutturata e che sia orientata all’ottenimento di un deficit calorico.

Pertanto, sommando le calorie consumate con il nostro metabolismo basale a quelle consumate attraverso l’attività sportiva, otterremo la soglia al di sotto della quale dovremo mantenerci per dimagrire. Il tutto avendo sempre cura di rispettare l’equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Circuito cardio da fare a casa: i benefici

Benefici del cardio

 

Nel paragrafo precedente abbiamo introdotto l’argomento: cerchiamo ora di approfondirlo, in modo da capire perché “il cardiofitness fa bene”. Detto del sostanziale contributo quando si vuole perdere peso, possiamo aggiungere che un’attività basata sull’aerobica permette di migliorare sensibilmente la salute cardiovascolare e respiratoria. Ciò si traduce in una maggiore prevenzione da malattie dei relativi apparati e in alcuni casi può avere anche effetti terapeutici.

Anche i parametri fisiologici relativi per esempio a glicemia, colesterolo e pressione sanguigna si spostano entro range di valori definiti salutari. A livello strutturale invece, sia la densità ossea che la mobilità e la resistenza articolari acquisiscono una consistenza rilevante.

Ovviamente anche la forza aumenta e contestualmente si sviluppa la produzione ormonale di endorfine. Queste, insieme ai fattori psicologici che intervengono nell’attività sportiva e alla consapevolezza dell’auto-miglioramento, contribuiscono in maniera essenziale a tenere alti umore e autostima dell’individuo.

Quando non fare cardiofitness

Ovviamente bisogna tenere in considerazione che non tutte le attività sono adatte a tutte le persone. Il cardiofitness non fa eccezione, dal momento che richiede una certa mobilità e un certo impegno a livello cardiocircolatorio.

Pertanto, le persone che soffrono di patologie a questo apparato dovrebbero evitare questo tipo di sforzi. Allo stesso modo bisogna prestare attenzione in caso di elevato sovrappeso (o sottopeso), ma anche di specifiche problematiche alla schiena (lombalgia o altre patologie della colonna vertebrale, come le ernie) e alle articolazioni.

Circuito cardio da fare a casa: pro e contro

Prima di passare a un esempio pratico, ci sembra corretto fare le ultime precisazioni in modo da poter valutare adeguatamente l’idea di dedicarsi al cardiofitness domestico.

Partiamo da una potenziale arma a doppio taglio: l’autonomia. Da un lato è vero che fare sport tra le mura della nostra abitazione ci permette di gestire al meglio i nostri tempi, senza dover sottostare a orari di corsi e senza essere legati a una specifica struttura (come abbiamo visto affrontando la scelta di allenarsi a casa). Dall’altro però il fatto di autogestirci innalza notevolmente le probabilità di sbagliare l’esecuzione degli esercizi, portandoci a perseverare negli errori che commettiamo. Le conseguenze, sia nel breve che nel lungo periodo, potrebbero essere deleterie e tradursi in infortuni più o meno gravi.

Altro vantaggio è quello di essere una tipologia di allenamento altamente versatile. Il programma infatti può essere strutturato con livelli di intensità variabile, che lo rendono adatto sia ai più esperti che ai neofiti, di ogni età e sesso. Questi ultimi, inoltre, vedranno i risultati arrivare in tempi veramente brevi, soprattutto rispetto a persone più allenate.

Tra i contro possiamo registrare che, superato il rapido miglioramento iniziale, i risultati iniziano a rallentare e la cosa potrebbe scoraggiare psicologicamente e portare la persona a mollare. Inoltre, praticando il cardiofitness in casa viene a mancare il sostegno del gruppo, variabile psicologica che molto spesso offre il rinforzo necessario a impegnarsi con costanza nell’attività.

In sostanza, al di là di condizioni patologiche preesistenti, buona parte delle condizioni che possono essere definite pro o contro sono altamente soggettive. Diventa necessario quindi valutarle individualmente, partendo dal presupposto che come ogni percorso vengono richiesti impegno e costanza per ottenere risultati che siano concreti ma soprattutto duraturi nel tempo.

 

Circuito cardio da fare a casa: l’allenamento


Quando impostiamo una sessione basata sul cardiofitness, dobbiamo prendere in considerazione un circuito che coinvolga il corpo nella sua interezza. Parleremo allora di allenamento total body, i cui obiettivi saranno quelli di dimagrire, tonificare e migliorare le nostre prestazioni fisiche e fisiologiche.

 

Il cardio è fondamentale nei processi di ricomposizione corporea, ossia quando l’obiettivo è quello di riequilibrare i rapporti tra massa magra e massa grassa all’interno del nostro corpo. Ciò avviene grazie alla meccanica dell’allenamento a intervalli, che rientra a pieno titolo nell’ambito dei tipi di ginnastica per dimagrire. Molto sinteticamente, variare i livelli di intensità dello sforzo durante l’allenamento accelera tempi e modi in cui il nostro organismo attinge alle scorte energetiche, attivando un consumo di grassi in maniera molto più rapida rispetto agli allenamenti standard che hanno altri obiettivi.

 

Un esempio di circuito cardio


Precisiamo che ogni persona reagisce in maniera individuale a diversi tipi di allenamento, motivo per cui alcuni si troveranno meglio con una tipologia piuttosto che con un’altra. Allo stesso modo, qualcuno potrebbe avere problemi con l’esecuzione di certi esercizi, quindi potrà trovare delle varianti maggiormente adatte alle proprie capacità (eseguendo i push-ups sulle ginocchia invece che nella versione standard, per esempio).

 

L’importante è essere consapevoli dei propri limiti, evitando di esagerare ma assumendo una filosofia basata sul progresso individuale. Con l’impegno costante, infatti, i miglioramenti arriveranno da sé, giorno dopo giorno.

Un allenamento a circuito cardio tipico prevede una fase di riscaldamento, una fase centrale e una fase di defaticamento e stretching. Nella fase centrale è possibile eseguire soli esercizi aerobici o integrarli con un breve circuito basato su rinforzo e resistenza muscolare.

 

Il riscaldamento


La prima fase è quella di attivazione, in cui dovremo avviare il metabolismo aerobico e i nostri apparati circolatori e respiratori. Così facendo anche muscoli e articolazioni miglioreranno la propensione allo sforzo, riducendo le probabilità di infortunio. La fase deve durare tra gli 8 e i 12 minuti, con un’attività di camminata lenta (sul tapis roulant o sul posto).

 

 

La fase centrale


Si tratta del fulcro del lavoro: inizieremo con 4 blocchi composti ognuno da 4 esercizi. Ogni blocco sarà così formato:

 

  • jumping jacks 40″ – recupero 25″
  • salto della corda 40″ – recupero 25″
  • skip sul posto 40″ – recupero 25″
  • mountain climber 40″ – recupero 60″

Avremo quindi che ogni blocco occuperà indicativamente 5 minuti e andremo a ripeterlo per 4 volte (totale 20 minuti).

Terminato questo circuito è possibile dedicarsi a un lavoro di potenziamento di forza e resistenza, basato sempre sulla stessa filosofia. Andremo allora a eseguire altri 4 blocchi da 4 esercizi: ve ne proponiamo alcuni a corpo libero, ma nulla vi vieta di utilizzare degli attrezzi qualora ne aveste a disposizione. Per coinvolgere tutto il corpo faremo:

  • 10 push-ups – 30″ recupero
  • 10 squats – 30″ recupero
  • 12 superman – 30″ recupero
  • 12 crunches – 60″ recupero

Terminato il 4° blocco potremo passare alla fase finale.

 

Defaticamento e stretching


Permette al nostro organismo di interrompere gradualmente la fase di sforzo. Lo stretching è fondamentale per preservare la mobilità muscolare e articolare, evitando anche la comparsa di crampi o dolori da sforzo a posteriori.

 

 

Conclusioni


Dedicarsi a un circuito cardio in casa è un’ottima alternativa per tenersi in forma. Come abbiamo visto in queste righe, questo tipo di allenamenti si presta sia ai più esperti che ai neofiti. Qualunque sia l’obiettivo, il fatto di poter essere praticato ovunque lo rende uno dei programmi sportivi più accessibili.

 

Il suo contributo fondamentale nei piani di dimagrimento inoltre ne fa la prima scelta per molte persone che hanno bisogno di smaltire i chili in eccesso. L’importante è non cadere nell’errore di pensare che lo sport sia sufficiente. Sarà tassativo quindi associare alla pratica costante di questi esercizi una dieta bilanciata e strutturata, magari con l’aiuto di un professionista che può aiutarvi a ottimizzare la vostra bilancia nutrizionale.

Domande frequenti su circuito cardio da fare a casa

Quali sono i benefici di un allenamento a circuito cardio?

Tutto l’organismo risente positivamente di questo tipo di allenamenti. Ad essere coinvolti sono l’apparato cardiovascolare e respiratorio, il sistema scheletrico e muscolare e anche umore e stato d’animo.

Quali sono i pro del circuito cardio a casa?

Sicuramente tra i vantaggi principali troviamo la possibilità di autogestirsi dal punto di vista di orari e piani di lavoro. Inoltre, per i neofiti, i risultati arriveranno in tempi brevissimi.

Quali sono i contro del circuito cardio a casa?

Autogestirsi rischia di portare a un’esecuzione sbagliata degli esercizi e ad un allentamento dello stimolo ad allenarsi. Inoltre nel lungo periodo la curva dei risultati rallenta la propria crescita, con il rischio di demotivare la persona.

Quali sono le fasi di un circuito cardio da fare a casa?

Quando si struttura un programma che vogliamo risulti efficace, non possiamo prescindere da una fase di riscaldamento, una centrale (eventualmente una di potenziamento) e una di defaticamento e stretching.

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