Come allenare gli addominali bassi per una pancia piatta

Pubblicato: 21 Maggio, 2020 di Alessandro

Allenare gli addominali bassi è una tappa obbligatoria del tuo percorso verso il raggiungimento di una pancia piatta. Chi non vorrebbe avere un addome in forma da sfoggiare magari in spiaggia senza vergogna? Per gli uomini il sogno è raggiungere il six-pack, per le donne avere una pancia tonica da non dover nascondere sotto vestiti larghi e coprenti.

Come fare allora? Raggiungere questi risultati, in realtà, non è poi così complicato. Con costanza e impegno, basteranno pochi e mirati esercizi a cui dedicare solamente qualche minuto nel corso della settimana. In breve tempo sentirai e vedrai la differenza e, in tutta autonomia, vorrai spostare l’asticella sempre più in alto.

Vediamo allora più nel dettaglio come funzionano e a cosa servono gli addominali bassi, cercando di capire se sia corretto parlarne in questi termini. Non mancheranno i consigli su cosa limare nella vita di ogni giorno per ottenere un addome piatto e tonico, insieme ai migliori esercizi per lavorare su questa zona. Iniziamo!

Come allenare gli addominali bassi: le basi

Uno degli errori più frequenti quando si parla di addominali è pensare che basti dedicarsi agli esercizi per riuscire a ottenere una pancia definita, eliminando i grassi. Niente di più sbagliato: per una persona che si trova nelle condizioni di dover bruciare i depositi di adipe in eccesso, non sarà sufficiente l’attività sportiva per dimagrire. 

Infatti i rotolini che si formano su pancia e fianchi (le tanto odiate maniglie dell’amore, che affliggono sia uomini che donne) sono tra gli accumuli di grasso più ostici da eliminare. Questo perché da un punto di vista fisiologico è proprio sulla fascia corrispondente ai cosiddetti addominali bassi che i grassi si depositano per primi. Facci caso: in ogni dieta i punti in cui si vedono i primi risultati sono il volto, il collo, passando poi al petto e alle braccia. Solo alla fine del processo inizieranno a sparire anche pancia e fianchi.

Allenare gli addominali allora diventa un’attività fondamentale, senza ombra di dubbio, purché associata a una dieta per dimagrire. In questo modo otterremo una duplice azione:

  • da un lato porteremo il nostro organismo verso un deficit calorico che consentirà di avviare il processo di perdita di peso, che potrebbe essere ancora più veloce se nella nostra alimentazione introducessimo alcuni cibi brucia grassi;
  • dall’altro andremmo a lavorare sulla struttura muscolare della fascia che ci interessa, portando avanti un lavoro di tonificazione, snellimento e rafforzamento muscolare della fascia addominale.

Così facendo attiveremo una sinergia fondamentale per la ricomposizione fisica, capace di trasformare anche le zone più informi del nostro corpo in fasce allenate e definite. Un’alimentazione sana e bilanciata può fare realmente la differenza, ancor più quando associata a un programma di attività fisica ben strutturato. Non trascurare allora nemmeno l’attività cardio, non perché sudare fa dimagrire quanto piuttosto perché un’aumentata frequenza cardiaca permette all’organismo un maggiore consumo calorico. In questo modo otterrai risultati in maniera veloce e soprattutto duratura, ritrovandoti a essere fiero di te per il lavoro fatto.

Come allenare gli addominali bassi: le distinzioni

Qualche riga più in su, parlando di addominali bassi abbiamo utilizzato il termine “cosiddetti”. Non è un caso, perché da un punto di vista strettamente anatomico non esistono addominali alti o bassi. Dal nostro sterno giù fino al pube troviamo un unico grande muscolo, chiamato retto addominale.

La sua funzione principale è quella di permettere alla nostra spina dorsale un movimento di flessione lungo l’asse. Per quanto riguarda invece i movimenti laterali, a intervenire sono gli addominali obliqui, interni ed esterni, che ricoprono l’apparato scheletrico dalle costole fino al bacino.

Ne emerge che quando andiamo a parlare di esercizi per gli addominali bassi, non avremo mai un lavoro esclusivo sulla sezione inferiore del muscolo. Ciò che andremo a fare in questi casi sarà semplicemente imprimere una contrazione maggiore in questa zona, facendo comunque lavorare anche la parte superiore (gli addominali “alti”). Per questo per i principianti potrebbe essere sufficienti svolgere degli esercizi standard, che coinvolgono in maniera uniforme il retto addominale (può tornarti utile il nostro approfondimento su come allenare gli addominali). Una volta presa confidenza con i movimenti, è possibile differenziare l’allenamento inserendo diversi esercizi che sollecitano in maniera differente i vari segmenti, in modo da intensificare lo sforzo e andare a definire maggiormente una zona rispetto ad un’altra.

Non ti preoccupare, però, perché questo processo graduale ti porterà via solo pochi giorni. Presto infatti sarai pronto per lo step successivo, passando alle tecniche specifiche per gli addominali bassi.

Come allenare gli addominali bassi: la frequenza

Preparando i piani di allenamento è molto importante riporre la giusta attenzione nei tempi di recupero. Una cosa che impara presto chi sceglie di allenarsi in palestra è che far passare il tempo necessario tra due allenamenti di uno stesso muscolo è fondamentale.

Nel momento in cui avviene la rottura del tessuto muscolare dovuta allo sforzo, infatti, il nostro organismo avvia un processo di ricostruzione che richiede alcuni giorni. Tale misura è in realtà variabile in base alla reazione soggettiva di ognuno di noi e al muscolo coinvolto, ma mediamente parliamo di 3-4 giorni per le attività più intense. Aspettare un simile periodo è tassativo per due principali motivi:

  • evitare infortuni;
  • consentire al muscolo di svilupparsi correttamente.

Il primo punto è probabilmente quello più importante, specie per lo sportivo neofita o poco consapevole. In questo caso specifico, sovraccaricare il retto addominale (a maggior ragione nel suo segmento inferiore) comporta una sofferenza anche dei distretti muscolari vicini. L’esempio più classico è quando si sviluppa una pubalgia, con una forte infiammazione degli adduttori dovuta a una debolezza intrinseca o indotta degli addominali.

Per questo motivo ti consigliamo di adottare una routine di allenamento degli addominali che sia varia. Potrai fare esercizi anche ogni 2 o 3 giorni, a patto di andare a sollecitare zone sempre diverse. Un’idea? Dedicare una giornata a quelli bassi, la volta successiva a quelli alti e concludere il ciclo settimanale allenando gli obliqui.

Come allenare gli addominali bassi: i migliori esercizi

Siamo arrivati al momento di vedere alcuni tra gli esercizi più efficaci da inserire nel tuo programma di allenamenti. Ci saranno esercizi più semplici e altri più complessi, anche se in linea generale sono tutti alla portata di chiunque, con un po’ di pratica.

Per sviluppare al meglio i tuoi addominali bassi hai una buona autonomia di scelta su come impostare l’allenamento. Puoi scegliere un metodo classico, con 3 o 4 esercizi da eseguire separatamente e in successione (quindi 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna). Se vuoi faticare (e consumare) di più puoi optare per un allenamento a circuito, nel quale alternerai i singoli esercizi, eseguendo una serie da 30 secondi per ognuno, per poi ricominciare da capo. Se sei interessato ad approfondire l’argomento interval training, troverai tutte le informazioni che cerchi leggendo il nostro articolo sulla ginnastica per dimagrire.

Un consiglio che ti diamo: non dimenticare di respirare! Spesso nei momenti di sforzo la tendenza è quella di entrare in uno stato di apnea, anche inconsciamente. Cerca di mantenere un ritmo regolare di inspirazione ed espirazione, portando quest’ultima al massimo nel momento di maggiore sforzo. Una volta preso il ritmo, il movimento verrà da sé.

Usa un tappetino, se ne hai uno a disposizione, in modo da non stare a contatto diretto con il pavimento: eviterai così un appoggio troppo rigido che potrebbe influire sull’esecuzione degli esercizi.

Leg Raises

Iniziamo con uno degli esercizi più efficaci. Parti tenendo tutto il corpo disteso, posizionando le mani con i palmi verso il basso e appoggiate sotto i glutei. Durante tutto l’esercizio il busto deve rimanere ancora una volta ancorato al pavimento, perché ad alzarsi saranno le gambe, cercando di mantenerle estese per tutta la durata del movimento. L’obiettivo è quello di alzarle fino a un angolo di circa 90°, per poi tornare verso la posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Per aggiungere intensità all’esercizio è possibile sollevare il bacino una volta raggiunta la posizione di picco. Evita movimenti di slancio, che potrebbero toglierti equilibrio e diminuire il carico sul muscolo.

Reverse Crunches

La posizione di partenza è identica simile a quella dei crunches standard, che costituiscono l’esercizio base per gli addominali che tutti conoscono. In questo caso però, invece di sollevare il torace verso le gambe, il movimento sarà opposto. Ancora una volta allora la schiena dovrà rimanere ben adesa al pavimento. Solleva le gambe, tenendo le ginocchia flesse a 90 gradi. L’esercizio si svolge portando le ginocchia con un unico movimento verso il petto e verso l’alto, con una spinta a livello del bacino che andrà a sollecitare in maniera efficace il retto addominale. Per ottenere una maggiore stabilità, le braccia devono essere tenute a terra in modo da mantenere il vostro tronco fermo e in asse.

Scissor Kicks

Siamo davanti a un esercizio più semplice da eseguire che non da spiegare. Ancora una volta la schiena rimarrà a terra: inizia sollevando una sola gamba, mantenendola sempre ben distesa, fino a un angolo di circa 45° o poco meno. A questo punto riportiamola giù, compiendo simultaneamente lo stesso movimento con l’altra gamba. Attenzione: la gamba che scende non dovrà mai toccare terra, in modo da mantenere elevato il picco di tensione con un movimento alternato di salita e discesa che si farà sentire su tutta la regione inferiore degli addominali.

Flutter Kicks

Simile al precedente, ma con un tipo di sollecitazione diversa. Se per i scissor kicks infatti  il movimento delle gambe era perpendicolare al pavimento, in questo caso seguiremo un asse parallelo. Sempre dalla solita posizione di partenza, quindi, teniamo le gambe leggermente sollevate e iniziamo a incrociarle lateralmente, in maniera alternata. Anche se con i primi incroci ci sembrerà un lavoro leggero, con il passare dei secondi l’attività si farà sentire a dovere.

Plank

Il plank è molto apprezzato in diverse discipline, perché si tratta di un esercizio di stabilizzazione che coinvolge un ampio numero di gruppi muscolari e agisce in maniera intensiva sul retto addominale. Come se non bastasse, è un esercizio che viene caldamente consigliato per bruciare rapidamente il grasso in eccesso.

Partite in posizione prona (pancia a terra) mantenendo le gambe distese e piedi quasi uniti. Portate i gomiti perpendicolarmente alle spalle e usateli come punto d’appoggio, tenendo gli avambracci appoggiati al pavimento. Sollevate quindi il corpo puntando i piedi e utilizzandoli come secondo appoggio. Mantenete questa posizione di “tavola” (da qui il nome) più a lungo possibile, contraendo glutei e addominali per una maggiore stabilità. Un tempo di esecuzione ideale è compreso tra i 30 e i 60 secondi. Fate attenzione a non sforzare la zona lombare per mantenere la posizione: se notate un carico troppo impegnativo, interrompete l’esercizio.

Conclusioni

Gli addominali bassi rappresentano un punto cruciale del corpo, soprattutto dal punto di vista estetico. Spesso nascosti da pancia e maniglie dell’amore, sono pronti a uscire allo scoperto grazie al giusto allenamento. Non basta però, perché serve porre la giusta attenzione anche all’alimentazione. Solo in questo modo infatti potrai vedere i risultati per i quali hai tanto faticato, arrivando a poter sfoggiare la tua tartaruga.

I tanti esercizi che vanno a contrarre in maniera maggiore gli addominali bassi possono essere messi in pratica in maniera piuttosto semplice da chiunque (e ovunque). Con un po’ di pratica, basteranno pochi minuti durante le tue sessioni per raggiungere i tuoi obiettivi in tempi brevi, soprattutto se ti impegnerai con costanza e regolarità.

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Domande frequenti su come allenare gli addominali bassi

Allenare gli addominali bassi serve per dimagrire?

Sì, come tutti gli esercizi fisici anche allenare gli addominali contribuisce al dimagrimento. Per eliminare la pancia o le maniglie dell’amore è necessario però associare l’esercizio a una buona dieta.

Esistono esercizi localizzati per addominali alti/bassi?

Dal punto di vista anatomico il retto addominale è un muscolo unico, che viene coinvolto nella sua interezza da tutti gli esercizi. Con diversi esercizi potremo avere dei picchi di contrazione nella fascia superiore o inferiore.

Quante volte a settimana dovrei allenare gli addominali bassi?

Tenendo in considerazione i tempi di recupero necessari, è bene alternare durante la settimana gli allenamenti degli addominali bassi con quelli che coinvolgono maggiormente le altre fasce del retto addominale.

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali bassi?

Il repertorio a tua disposizione è veramente vasto. Tra gli esercizi più efficaci e più comuni citiamo: leg raises, reverse crunch, scissor kicks, flutter kicks e plank.

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