Come aumentare la massa grassa: Consigli utili e considerazioni

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La maggior parte delle diete e dei consigli sulla salute si concentrano sulla perdita di grasso corporeo, non su come aumentare la massa grassa. Di conseguenza, probabilmente è più difficile trovare informazioni su come assumere grasso correttamente. Sia che tu voglia ingrassare per motivi di salute o per altri motivi che non stiamo qui a sindacare, ci sono modi più sicuri e salutari per ingrassare che decidere di fare una vita sedentaria e mangiare cibo spazzatura. Seguendo il regime alimentario corretto, puoi aumentare la massa grassa e mantenerti in salute.

Aumentare la massa grassa si pensa ancora, erroneamente, che sia una questione legata esclusivamente all’aumento delle calorie.

Ma, com’è ovvio, il corpo non funziona come la matematica. Per raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa grassa e avere un corpo ben proporzionato e sano, devi considerare molte variabili tra cui:

Sulla base di questi fattori, in questo articolo cercheremo di indicarti come costruire la tua dieta per aumentare la massa grassa, come allenarti e ti forniremo consigli generali per perfezionare la tua strategia per raggiungere il tuo obiettivo.

Come aumentare la massa grassa: Perché a volte è difficile

Poiché il peso corporeo è un fattore determinante per la nostra salute, la regolazione e la conservazione della composizione corporea sono questioni alle quali la nostra fisiologia attribuisce una notevole importanza. Il sistema nervoso centrale e i sistemi periferici regolano l’equilibrio di energia e nutrienti con meccanismi biologici e comportamentali.

In breve, è importante ribadire che il corpo utilizza diversi meccanismi per ottenere il peso corporeo che ritiene adeguato e, in effetti, in generale, molte persone sembrano avere un peso corporeo costante durante la vita adulta.
Pertanto, una strategia per aumentare la massa grassa in modo sano dovrebbe essere basata sul convincere i meccanismi di regolazione del peso corporeo che l‘aumento di peso sarà benefico, escludendo i motivi principali per cui non stai aumentando di peso, come:

La genetica

La determinazione del tuo peso è data almeno dal 50% dalla tua genetica (sia il tuo DNA sia dai batteri che acquisisci dai tuoi genitori) e dai tuoi primi anni di vita, in cui si stabilisce il livello di sensibilità e attività di tutti i meccanismi di regolazione del peso corporeo.

Salute del tuo sistema digestivo

È molto comune trovare persone che sono entrate in un circolo vizioso, ossia mangiare cibo non salutare cercando di aumentare la massa grassa. Nonostante questo, la loro tendenza naturale è quella di essere magri.

Dal momento che non ingrassano nel tentativo di aumentare la massa grassa introducono determinati prodotti alimentari (pasticcini, gelati, patatine, ecc) nella loro dieta. Questi prodotti influenzano il sistema digestivo, che funziona peggio e assorbe di meno. Poiché non assorbiamo, per quanto mangiamo non ingrassiamo, quindi cerchiamo di mangiare ancora peggio e quindi ci troviamo ogni volta a peggiorare la situazione. È un circolo vizioso.

È molto comune che quando ciò si verifica la tendenza è di avere disturbi intestinali e dissenteria. Questo capita perché ciò che mangi viene eliminato in tempi record e quindi è impossibile aumentare di peso.

Mancanza di sonno

In generale, la mancanza di sonno è generalmente associata più all’obesità che al non riuscire ad aumentare di peso. Ma è vero che lo stress prodotto dalla mancanza di sonno e dalla diminuzione del rilascio di diversi ormoni ergogenici (ormone della crescita, testosterone, ecc.) può portare a una riduzione del peso o una difficoltà ad aumentarlo. Questo fattore è generalmente più importante negli uomini che nelle donne.

Consumi molta energia ogni giorno

Se mangi abbastanza e il tuo apparato digerente va bene ma non riesci ad aumentare la massa grassa,  forse bruci troppo.

Le principali cause di ciò sono:

  • Alta attività immunitaria. Come accennato in precedenza, il sistema immunitario consuma molte calorie durante la sua attività (ecco perché, ad esempio, perdiamo peso quando prendiamo un raffreddore). Se c’è qualche fattore che lo attiva cronicamente, è normale non ingrassare o addirittura perder peso.
  • Lo stress. Lo stress può aumentare significativamente il dispendio calorico. In generale, se lo stress si allunga nel tempo in alcune persone, il corpo tende a compensare questo dispendio e attenuare la risposta (queste persone iniziano a ingrassare quando sono stressate), ma in altre persone questa risposta di adattamento non si verifica e il nostro consumo di energia rimane elevato mentre lo stress viene mantenuto.
  • Eccessiva attività fisica. Anche se sembra ovvio, se la tua attività fisica è molto elevata, puo’ essere che utilizzi tutta l’energia che ingerisci per sostenere questa attività e per il recupero post allenamento. Se sospetti che questa sia la causa, riduci l’attività per una settimana o addirittura riposa e valuta se aumenti di peso. In tal caso, dovresti semplicemente regolare i tuoi carichi di allenamento.

Come aumentare la massa grassa: Poniti degli obiettivi

 L’obiettivo di chi desidera aumentare di peso dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare senza superare i valori di grasso corporeo compatibili con un buono stato di salute. 

Avrai bisogno di un piano chiaro per iniziare ad aumentare la massa grassa. Quanta massa vuoi acquistare? In quanto tempo? Conoscendo questi valori e mettendo su un programma, puoi aumentare la massa grassa in modo più efficiente.

Inizia a capire quanta massa grassa vuoi acquisire. Questo può essere un obiettivo personale o un piano a cui hai lavorato con il tuo medico. Ad ogni modo, devi avere in mente un numero specifico per iniziare i tuoi progressi.

Ricorda, il modo principale in cui il corpo aumenta di peso è quando mangi più calorie di quelle che bruci. Quindi, quando fai il tuo piano, verifica che sia così. Controlla quanto devi mangiare ogni giorno per compensare la quantità di calorie che bruci.

Inizia lentamente. Inondare il tuo corpo con più calorie di quelle a cui sei abituato è pericoloso per il cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altri sistemi del corpo. Lavora gradualmente per acclimatare il tuo corpo per aumentare l’apporto calorico. Inizia con altre 300 calorie al giorno per circa una settimana, quindi accumula fino a 600 e così via. Questo ti aiuterà a evitare uno shock iniziale quando inizi il tuo regime di aumento di massa grassa.

Alimentazione per aumentare la massa grassa

Dobbiamo programmare una dieta per aumentare il peso senza aumentare la percentuale di grasso corporeo che potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

La fonte di queste calorie, la qualità di queste, i macro e i micronutrienti che riceverai faranno una grande differenza tra aumentare rapidamente la massa grassa o aumentarla in modo controllato e avere un fisico migliore.

Dovrai mangiare molto di più per aumentare di peso. Concentrati sui nutrienti e sulle calorie nei cibi sani invece che nei cibi spazzatura. Ci sono molti alimenti che ti aiuteranno ad aumentare di peso e che contengono anche tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute.

Aumenta i tuoi pasti a cinque o più al giorno (oltre agli snack durante il giorno).

Assicurati che tutti i tuoi pasti abbiano un buon equilibrio. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi. Questi tre nutrienti sono ciò che ti aiuterà ad aumentare di peso.

Mangiare il cibo giusto

Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi. Naturalmente, avrai bisogno di grasso per aumentare la massa grassa, ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi e trans ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma aumenteranno anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Invece, i grassi insaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e rafforzare il sistema immunitario. Assicurati che ogni tuo pasto includa dei grassi buoni.

Quando aumenti la massa grassa, dovresti concentrarti su questi “grassi buoni” per aiutare a rafforzare il grasso corporeo mentre ricevi i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno.

Noci, burro di arachidi, pesce grasso (come salmone e sgombro) e avocado sono ricchi di calorie e grassi insaturi e ti forniranno nutrienti essenziali. Includili nei tuoi pasti o spuntini durante il giorno.

Frequenza tra i pasti

Una volta che le quantità sono chiare, il passaggio successivo è sapere quando consumarle. Se vuoi davvero che ciò che mangi venga trasformato in energia per produrre tessuti, è importante che la digestione e l’assorbimento degli alimenti siano ottimali. Pertanto, è importante distanziare i pasti in modo che il sistema digestivo possa avere il tempo di recuperare rispetto al pasto precedente.

Inoltre, a differenza di quanto si pensi, mangiare frequentemente potrebbe non essere la migliore opzione per l’anabolismo in generale.

Come aumentare la massa grassa: Inizia con l’allenamento di forza

Oltre a fortificarti, lo sviluppo muscolare porterà anche ad un aumento di peso. L’avvio di un regime di allenamento di forza sfrutterà tutti quei nutrienti che hai assunto. Lo sviluppo muscolare ti aiuterà a mantenere la tua forza e la salute generale man mano che aumenti la massa grassa.

Fai gli esercizi giusti. Solo perché stai cercando di aumentare la massa grassa non significa che non devi fare sport, anzi. Non è salutare smettere di muoverti e condurre una vita sedentaria. L‘allenamento di resistenza, invece, stimola il metabolismo, che quindi ti aiuterà a bruciare più calorie e dunque sarà più adatto se si intende aumentare la massa magra. Riempi il tuo corpo di calorie dopo l’allenamento per evitare che il tuo corpo le bruci in modo che continui ad aumentare la massa grassa.

Inoltre, fai stretching regolarmente. La mancanza di attività renderà i muscoli tesi e si rischia di perdere la mobilità. Assicurati di allungare quotidianamente gambe, braccia, fianchi e schiena per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.

Conclusioni

Se sei qui per aumentare la massa grassa ad ogni costo, ricordati di non prendere mai la salute alla leggera.

La parola chiave per farlo è “avere pazienza” perché evidentemente l’organismo è tarato per un certo peso corporeo. Questo può magari non piacere e possono esserci dei validi motivi per cui una persona vuole aumentare la massa grassa, ma occorre farlo con quella delicatezza che rispetta le esigenze del nostro organismo. 

Pertanto, prima di iniziare un drastico cambiamento nella dieta e nell’attività, raccomandiamo sempre di recarsi da un medico per escludere che l’incapacità di aumentare la massa grassa non sia dovuta a malattie o squilibri ormonali preesistenti (come ipertensione o colesterolo alto). Prendi sempre sul serio i consigli dello specialista prima di apportare qualsiasi tipo di modifica al tuo stile di vita.

Dopo tutto, sei più importante del tuo peso.

leggi anche:

Per aumentare la massa grassa devo mangiare cibo spazzatura?

Assolutamente no, i grassi contenuti in questi cibi, infatti, ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma aumenteranno anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Invece, i grassi insaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e rafforzare il sistema immunitario. Assicurati che ogni tuo pasto includa dei grassi buoni.

Quali sono gli alimenti migliori per aumentare la massa grassa?

Noci, burro di arachidi, pesce grasso (come salmone e sgombro) e avocado sono ricchi di calorie e grassi insaturi e ti forniranno nutrienti essenziali. Includili nei tuoi pasti o spuntini durante il giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi. Questi tre nutrienti sono ciò che ti aiuterà ad aumentare la massa grassa.

Qual è il tipo di allenamento migliore per aumentare la massa grassa?

Sicuramente un allenamento di forza è l’ideale in quanto sfrutta tutti i nutrienti che hai assunto. Lo sviluppo muscolare ti aiuterà a mantenere la tua forza e la salute generale man mano che aumenti la massa grassa. Oltre a fortificarti, lo sviluppo muscolare porterà anche ad un aumento di peso

Per aumentare la massa grassa quanti pasti al giorno devo fare?

Aumenta i tuoi pasti a cinque o più al giorno (oltre agli snack durante il giorno). E’ importante che la digestione e l’assorbimento degli alimenti siano ottimali. Pertanto, è importante distanziare i pasti in modo che il sistema digestivo possa avere il tempo di recuperare rispetto al pasto precedente.

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