Come aumentare la massa magra: Suggerimenti

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Tutti vogliono sapere come aumentare la massa magra, ma com’è noto, pochi di noi sono disposti ad accettare l’idea di prendere grasso corporeo, nemmeno 4-5 chili, che è naturale e normale quando si pianifica un piano di alimentazione adeguato per raggiungere questo scopo.

Prendere la decisione di migliorare la tua vita in modo sano e positivo è metà della battaglia. Molte persone iniziano con un semplice obiettivo di perdita di peso come “Voglio perdere 5 chili”. È un grande obiettivo, ma sfortunatamente è un po’ troppo vago.

Invece di concentrarti sul tentativo di modificare il tuo peso, concentrati sul cambiamento della composizione corporea. Questo è un modo diverso di pensare a rimettersi in forma o perdere peso, ma è un modo sicuramente migliore. Ti libererà dal preoccuparti del tuo peso sulla bilancia e ti farà sembrare più in forma più velocemente di quanto pensavi possibile.

Per cambiare la composizione del tuo corpo, non avrai un obiettivo come perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Ne avrai due:

Lavorando per raggiungere questi obiettivi, ti stai preparando per il successo a lungo termine. Sarai sulla buona strada per cambiare il tuo corpo per il futuro, il che significa che manterrai peso e muscoli.

Cos’è la massa magra

È utile capire cos’è la massa magra in modo da poter capire come svilupparla.

La massa corporea magra è il tuo peso totale meno il grasso. Ciò include tutto il peso dovuto a muscoli, organi e acqua corporea totale. Non puoi sviluppare i tuoi organi, ma puoi sviluppare i tuoi muscoli. Il modo migliore per costruire i muscoli, e quindi la massa magra, è adottare un programma di allenamento di resistenza.

Man mano che costruisci muscoli più forti, aumenterai le dimensioni e il numero delle tue cellule muscolari. I tuoi muscoli richiederanno più acqua, quella intracellulare, per essere specifici, il che consentirà loro di funzionare correttamente. Man mano che i muscoli crescono e assorbono più acqua, la massa magra aumenterà.

Massa magra e massa muscolare non sono la stessa cosa

Spesso si tende a sovrapporre questi termini, quasi come se avessero lo stesso significato, ma non è così. La massa magra comprende anche la massa muscolare e influisce positivamente sulla capacità dell’organismo di bruciare calorie a riposo. La massa muscolare, invece, determina il peso corporeo e sollecita il corpo a servirsi del grasso adiposo come fonte energetica e nutrimento.

Come aumentare la massa magra in maniera corretta

L’aumento della massa muscolare richiede un aumento delle calorie consumate, cioè per aumentare di peso devi mangiare più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Ma se esageriamo e mangiamo troppo, potremmo avviare il processo di conservazione del grasso. Quindi la chiave è mangiare sufficientemente per facilitare il processo di aumento muscolare senza ingrassare.

Un modo per farlo è controllando le porzioni e misurando le quantità. Per la maggior parte dei pasti (escluso dopo l’allenamento), l’obiettivo è quello di consumare da 40 a 60 grammi di proteine ​​e da 40 a 80 grammi di carboidrati, a seconda delle dimensioni del nostro corpo.
Il consumo di grassi nella dieta dovrebbe essere il più basso possibile, ad eccezione dei grassi buoni (frutta secca, olio extra vergine d’oliva, pesce grasso), che possono ammontare a 12 grammi per pasto.

Come aumentare la massa magra: L’ora dei pasti

L’ora del pasto è l’altra chiave per mantenere un peso sano man mano che aumentiamo di volume. Mangiare non solo ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, ma svolge anche un ruolo critico nel controllo dei livelli di grasso corporeo.

Se stiamo cercando di ottenere solo massa magra di qualità, dovremmo aumentare le dimensioni dei nostri pasti a colazione e dopo l’allenamento. Queste sono le due volte del giorno in cui i muscoli bramano più calorie e sostanze nutritive, a colazione perché hai esaurito le sostanze nutritive dopo un sonno notturno e dopo l’allenamento perché i muscoli sono fortemente provati e hanno bisogno di cibo per riprendersi correttamente.

Fornire al corpo ciò di cui ha bisogno durante queste intervalli nutrizionali, facilita la crescita ottimale e mantiene bassi i livelli di grasso corporeo. In breve, la crescita della massa magra dipende dal saper scegliere il momento giusto, non si tratta solo di mangiare più calorie di un certo tipo, ma di fornirle quando il corpo ne ha davvero bisogno.

Come aumentare la massa magra: I giorni dell’allenamento

I muscoli richiedono giorni di riposo per crescere, ma non dovremmo rilassarci con il consumo di determinati alimenti per non permettere che il consumo di carboidrati ci sfugga al controllo. È qui che le persone spesso si mettono nei guai, poiché continuano a mantenere un elevato apporto di carboidrati nei giorni senza allenamento. Il risultato finale di tutto ciò è un aumento del grasso corporeo indesiderato, in particolare intorno alla parte bassa della schiena e ai fianchi.

Dovremo preparare sei pasti al giorno per fornire al nostro corpo nutrienti essenziali, in particolare gli aminoacidi, per favorire la crescita muscolare. Nei giorni di allenamento, si arriva a mangiare più carboidrati totali (quasi 2,5 grammi per chilo di peso corporeo) per fornire al nostro corpo forza ed energia per rendere al massimo durante l’allenamento.

Nei giorni in cui non ci alleniamo, la maggior parte dei carboidrati che consumiamo quotidianamente, dovremmo includerli a colazione (circa 100 grammi), mentre durante gli altri pasti, le proteine ​​dovrebbero essere preminenti. Questo dà al nostro corpo gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno e non alimentiamo l’energia per quelle ore del giorno in cui non è necessaria. Poiché la sensibilità all’insulina tende ad essere più bassa alla fine della giornata, eviteremo i carboidrati che ci aiutano a prevenire l’accumulo di grasso.

L’assunzione di proteine ​​rimane la stessa in entrambi i giorni (quasi 2 grammi per chilo di peso corporeo, circa 330 grammi nel nostro piano alimentare del campione), quindi il calo di carboidrati significa anche un calo necessario nella percentuale di calorie. Nei giorni di allenamento hai bisogno di circa 18-20 calorie per chilo di peso corporeo, ma nei giorni di riposo hai bisogno solo di circa 12-14 calorie per chilo. Alternare queste giornate stimolerà la crescita muscolare senza la necessità di vedere aumentare il nostro addome.

Come aumentare la massa magra: Consumare carboidrati in maniera intelligente

Riso, pasta e anche del pane in un pasto? Sembra eccessivo, vero? No, se vengono consumati insieme a proteine ​​magre immediatamente dopo una sessione di allenamento. I carboidrati sono ancora un nutriente mal gestito.

Se è vero che hanno la capacità di essere immagazzinati come grasso corporeo, c’è da ricordare che sono cruciali per il processo di costruzione muscolare. Quando si mangia una grande quantità di carboidrati dopo l’allenamento, si verifica una serie di cambiamenti ormonali che favoriscono la ricostruzione della massa muscolare.

Ciò produce un aumento dell’insulina, che non solo assimila le proteine ​​nei muscoli, ma stabilizza anche i livelli di testosterone, che spesso diminuiscono a causa dei pochi carboidrati inclusi dopo l’allenamento. D’altra parte, se consumiamo troppi carboidrati e sappiamo che non svolgeremo alcun tipo di attività che li richieda, alcuni di quei carboidrati potrebbero finire per trasformarsi in grasso corporeo. Ecco perché dovremmo mangiare meno carboidrati nei giorni in cui non ci alleniamo.

Sii paziente e raggiungi il tuo obiettivo

Man mano che costruisci muscoli più forti, aumenterai le dimensioni e il numero delle tue cellule muscolari. I tuoi muscoli richiederanno più acqua intracellulare, il che consentirà loro di funzionare correttamente. Man mano che i muscoli crescono e assorbono più acqua, la massa magra aumenterà.

Cambiare la composizione corporea richiederà tempo e ci vorrà molto sforzo. Tuttavia, la soddisfazione sarà tanta perché i cambiamenti apportati dureranno nel tempo. Mentre lavori duro per raggiungere il tuo obiettivo, una cosa da evitare è pesarti ogni giorno. Poiché stai monitorando la composizione corporea / la percentuale di grasso corporeo, pesarsi su una bilancia normale non ti sarà utile, soprattutto se hai iniziato a cambiare la composizione corporea costruendo la massa magra. In questa situazione, potresti non registrare alcun cambiamento di peso, poiché il peso della massa muscolare sostituirà il peso perso dal grasso che stai perdendo.

Potresti anche aumentare di peso, ma fintanto che quel peso è dovuto ai tuoi muscoli, sembrerai effettivamente più magro. Questo perché il muscolo è molto più denso del grasso.

Mentre continui a vedere i risultati, i tuoi obiettivi potrebbero cambiare nel tempo. Potresti scoprire di aver perso una quantità significativa di grasso e vorresti costruire più muscoli.  Oppure, ti potrai ritenere soddisfatto della quantità di massa magra che hai raggiunto e iniziare a concentrarti sulla perdita di grasso per costruire un fisico magro.

Conclusioni

Come puoi vedere, sono sostanzialmente obiettivi totalmente diversi l’uno dall’altro. Uno richiede di mangiare di più e l’altro, invece, di mangiare di meno. Uno necessita di allenamenti più pesanti e l’altro di allenamenti più leggeri.

Se il tuo obiettivo è guadagnare massa magra, ti consiglio di provare a unire i due obiettivi e soprattutto di avere molta pazienza, poiché non è del tutto impossibile ma è molto difficile e ci vuole tempo.
Per prima cosa devi conoscere molto bene il tuo corpo e controllare come reagisce a ogni stimolo per essere in grado di assestare e regolare la dieta e l’allenamento. Ciò richiederà tempo e fatica, ma se riesci a trovare l’equilibrio esatto che ti consente di aumentare la massa muscolare ed eliminare gradualmente il grasso accumulato, il livello di soddisfazione sarà molto più alto.

Qualunque siano i tuoi obiettivi, la chiave è prendere decisioni intelligenti. Impegnandoti a valutare te stesso testando la composizione corporea, avrai gli strumenti e le informazioni per prendere decisioni sensate. Se stai aumentando la massa magra, lo saprai. Se stai perdendo grasso, lo saprai. Le valutazioni della composizione corporea eliminano le congetture dall’essere in buona salute.

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In quale momento della giornata è preferibile assumere proteine?

Sebbene la quantità e i tempi di assunzione di una proteina siano fortemente dipendenti dalle esigenze di ciascun individuo, ci sono alcuni momenti della giornata in cui l’assunzione di proteine ​​è considerata altamente appropriata. Uno dei momenti considerati particolarmente importanti è il post-allenamento, poiché da un lato rallenta il catabolismo che genera l’allenamento e dall’altro accelera i processi di recupero.

Per aumentare la massa magra devo mangiare di meno?

Assolutamente no, è il contrario. Mangiare non solo ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, ma svolge anche un ruolo critico nel controllo dei livelli di grasso corporeo.
Se stiamo cercando di ottenere solo massa magra di qualità, dovremmo aumentare le dimensioni dei nostri pasti a colazione e dopo l’allenamento.

Quali sono gli alimenti migliori per aumentare la massa magra?

Sicuramente le proteine, pollo, legumi, ma senza tralasciare i carboidrati, soprattutto i giorni in cui ci si allena e si ha bisogno dell’energia da essi fornita.

Che tipo di allenamento è preferibile per aumentare la massa magra?

Sicuramente sport aerobici e il nuoto destinati a definire la massa magra. Questi tipi di allenamento richiedono un grado di intensità tale da spingere il corpo a bruciare la massa grassa e ad utilizzarla come fonte di energia primaria. La corsa può aiutare l’incremento della massa magra solo se viene integrata con altri sport di sviluppo e potenziamento di massa muscolare.

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