Come aumentare la massa magra: suggerimenti

Pubblicato: 4 Agosto, 2022 di Giulia

Tutti vogliono sapere come aumentare la massa magra, ma com’è noto, pochi di noi sono disposti ad accettare l’idea di dover apportare alcuni cambiamenti al proprio stile di vita, dall’alimentazione all’attività fisica.

La massa corporea magra, infatti è il tuo peso totale meno il grasso. Ciò include tutto il peso dovuto a muscoli, organi e acqua corporea totale.

Dunque per far aumentare la massa magra bisogna far aumentare i muscoli e ridurre la percentuale di tessuto adiposo, ossia di grasso.

Non pensare, però, a questo percorso come un tentativo di perdere semplicemente peso. Concentrati piuttosto sul cambiamento della composizione corporea.

Questo è un modo diverso di pensare a rimettersi in forma o perdere peso, ma è un modo sicuramente migliore. Ti libererà dal preoccuparti del tuo peso sulla bilancia e ti farà sembrare più in forma più velocemente di quanto pensavi possibile.

Per cambiare la composizione del tuo corpo, non avrai un obiettivo come perdere peso o aumentare la massa muscolare.

 

Ne avrai due: ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra. Lavorando per raggiungere questi obiettivi, ti preparerai a mantenere a lungo nel tempo i risultati raggiunti.

Nel corso di questo articolo, dunque, andremo ad analizzare alimentazione, esercizi indispensabili aumentare la massa magra e ti suggeriremo i prodotti migliori per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Un esempio? Nutrigo Mass Lab, lo shake proteico studiato apposta per aiutarti ad aumentare la massa muscolare.

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Come aumentare la massa magra: alimentazione

Il primo passo per aumentare la massa magra è apportare dei cambiamenti alla propria alimentazione.

L’aumento della massa muscolare, infatti, richiede un aumento delle calorie consumate. Ma se esageriamo e mangiamo troppo, potremmo avviare il processo di conservazione del grasso. Quindi la chiave è mangiare sufficientemente per facilitare il processo di aumento muscolare senza ingrassare.

Misurare porzioni e quantità

Il primo modo per mangiare in maniera corretta  e rispettando il proprio fabbisogno giornaliero, è controllando le porzioni e misurando le quantità. Per la maggior parte dei pasti (escluso dopo l’allenamento), l’obiettivo è quello di consumare da 40 a 60 grammi di proteine ​​e da 40 a 80 grammi di carboidrati, a seconda delle dimensioni del nostro corpo.

Il consumo di grassi nella dieta dovrebbe essere il più basso possibile, ad eccezione dei grassi buoni (frutta secca, olio extra vergine d’oliva, pesce grasso), che possono ammontare a 12 grammi per pasto.

Scegliere gli alimenti giusti in base all’ora del pasto

L’ora del pasto è l’altra chiave per mantenere un peso sano man mano che aumentiamo di volume. Mangiare non solo ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, ma svolge anche un ruolo critico nel controllo dei livelli di grasso corporeo.

Se stiamo cercando di ottenere solo massa magra di qualità, dovremmo aumentare le dimensioni dei nostri pasti a colazione e dopo l’allenamento. Queste sono le due volte del giorno in cui i muscoli bramano più calorie e sostanze nutritive. A colazione perché hai esaurito le sostanze nutritive dopo un sonno notturno e dopo l’allenamento perché i muscoli sono fortemente provati e hanno bisogno di cibo per riprendersi correttamente.

Fornire al corpo ciò di cui ha bisogno durante queste intervalli nutrizionali, facilita la crescita ottimale e mantiene bassi i livelli di grasso corporeo. In breve, la crescita della massa magra dipende dal saper scegliere il momento giusto, non si tratta solo di mangiare più calorie di un certo tipo, ma di fornirle quando il corpo ne ha davvero bisogno.

Scegliere gli alimenti giusti in base al programma di allenamento

I muscoli richiedono giorni di riposo per crescere, ma non dovremmo rilassarci con il consumo di determinati alimenti per non permettere che il consumo di carboidrati ci sfugga al controllo. È qui che le persone spesso si mettono nei guai, poiché continuano a mantenere un elevato apporto di carboidrati nei giorni senza allenamento. Il risultato finale di tutto ciò è un aumento del grasso corporeo indesiderato, in particolare intorno alla parte bassa della schiena e ai fianchi.

Dovremo preparare sei pasti al giorno per fornire al nostro corpo nutrienti essenziali, in particolare gli aminoacidi, per favorire la crescita muscolare. Nei giorni di allenamento, si arriva a mangiare più carboidrati totali (quasi 2,5 grammi per chilo di peso corporeo) per fornire al nostro corpo forza ed energia per rendere al massimo durante l’allenamento.

Nei giorni in cui non ci alleniamo, la maggior parte dei carboidrati che consumiamo quotidianamente, dovremmo includerli a colazione (circa 100 grammi), mentre durante gli altri pasti, le proteine ​​dovrebbero essere preminenti. Questo dà al nostro corpo gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno e non alimentiamo l’energia per quelle ore del giorno in cui non è necessaria. Poiché la sensibilità all’insulina tende ad essere più bassa alla fine della giornata, eviteremo i carboidrati che ci aiutano a prevenire l’accumulo di grasso.

L’assunzione di proteine ​​rimane la stessa in entrambi i giorni (quasi 2 grammi per chilo di peso corporeo, circa 330 grammi nel nostro piano alimentare del campione), quindi il calo di carboidrati significa anche un calo necessario nella percentuale di calorie. Nei giorni di allenamento hai bisogno di circa 18-20 calorie per chilo di peso corporeo, ma nei giorni di riposo hai bisogno solo di circa 12-14 calorie per chilo. Alternare queste giornate stimolerà la crescita muscolare senza la necessità di vedere aumentare il nostro addome.

Consumare carboidrati in maniera intelligente

Riso, pasta e anche del pane in un pasto? Sembra eccessivo, vero? No, se vengono consumati insieme a proteine ​​magre immediatamente dopo una sessione di allenamento. I carboidrati sono ancora un nutriente mal gestito.

Se è vero che hanno la capacità di essere immagazzinati come grasso corporeo, c’è da ricordare che sono cruciali per il processo di costruzione muscolare. Quando si mangia una grande quantità di carboidrati dopo l’allenamento, si verifica una serie di cambiamenti ormonali che favoriscono la ricostruzione della massa muscolare.

Ciò produce un aumento dell’insulina, che non solo assimila le proteine ​​nei muscoli, ma stabilizza anche i livelli di testosterone, che spesso diminuiscono a causa dei pochi carboidrati inclusi dopo l’allenamento. D’altra parte, se consumiamo troppi carboidrati e sappiamo che non svolgeremo alcun tipo di attività che li richieda, alcuni di quei carboidrati potrebbero finire per trasformarsi in grasso corporeo. Ecco perché dovremmo mangiare meno carboidrati nei giorni in cui non ci alleniamo.

Come aumentare la massa magra: attività fisica

Già nei paragrafi precedenti, parlando di alimentazione, abbiamo più volte citato gli allenamenti. Questo perché non è possibile pensare di poter aumentare la propria massa magra puntando solo ed esclusivamente sulla dieta. E’ indispensabile svolgere la giusta attività fisica.

Fare 150 minuti di attività cardio ogni settimana 

Per bruciare velocemente le riserve di grasso si consiglia di svolgere un’attività fisica ad intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana. Bisogna quindi scegliere attività che aumentino la frequenza cardiaca, che ti facciano sudare e ti facciano respirare più rapidamente.

Alcuni tipi di attività da considerare sono corsa, jogging, nuoto, ciclismo e lezioni di aerobica.

Fare allenamento a piramide

L’allenamento a piramide è un’altra tipologia di allenamento che sembra produrre buoni risultati in chi si pone come obiettivo l’aumento di massa magra.

Prevede di iniziare con una prima serie a carico standard e un numero di ripetizioni stabilite. La seconda serie prosegue con un numero di ripetizioni inferiore, ma aumentando il carico. Si va avanti con le altre serie in questo modo.

Come aumentare la massa magra: prodotti utili

Esistono numerosi prodotti particolarmente utili nel processo di dimagrimento e di aumento della massa magra poiché aiutano a bruciare più velocemente i grassi, a ridurre l’appetito e a far sentire meno la stanchezza durante gli allenamenti.

Nutrigo Mass Lab

Nutrigo Mass Lab è uno shake proteico disponibile sia al gusto cioccolato che vaniglia. Si presenta in polvere e può essere assunto sciolto in acqua o in latte, uno o due volte al giorno.

Si tratta di un prodotto studiato per aumentare la massa muscolare e far sentire meno la stanchezza durante gli allenamenti. Questo grazie alla sua composizione a base di:

  • Proteine isolate
  • Proteine idrolizzate
  • Carboidrati
  • Creatina 
  • L-glutammina.

Questa tipologia di integratore non comporta effetti collaterali nella popolazione sana, a patto che se ne rispettino le dosi e che venga associato ad una alimentazione sana ed uno stile di vita equilibrato.

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Fast Burn Extreme

Fast Burn Extreme è un integratore naturale che brucia velocemente i grassi, migliorando il funzionamento del metabolismo. 

Attiva il processo di combustione dei grassi e rilascia l’energia immagazzinata nell’organismo. In questo modo, non solo consente di perdere peso più velocemente, ma aumenta anche la resistenza agli allenamenti e all’attività fisica, aiutando dunque a scolpire i propri muscoli.

Tutto ciò grazie a ingredienti al 100% naturali come:

  • Estratto di ortica
  • Estratto di arancia amara
  • Estratto di tè verde
  • Estratto di Capiscum Annum
  • Caffeina
  • Vitamina B6
  • Cromo

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Conclusioni 

Prima di concludere, un altro consiglio che ti diamo, è di evitare di pesarti ogni giorno mentre lavori sulla tua composizione corporea.

Pesarsi su una bilancia normale non ti sarà utile: potresti non registrare alcun cambiamento di peso o addirittura registrare aumenti di peso, questo perché il muscolo è molto più denso e quindi più “pesante” del grasso.

Quello che devi fare, invece, è imparare a conoscere il tuo corpo e capire di cosa ha bisogno per raggiungere la sua forma migliore. 

Nel corso di questo articolo ti abbiamo dato una serie di spunti su come gestire la tua alimentazione per aumentare la massa magra e quale tipo di attività fisica svolgere.

Ovviamente ognuno di noi è diverso e ha un metabolismo con esigenze specifiche, dunque è importante che tu sia in grado di trovare il tuo equilibrio.

Per aiutarti a raggiungere più facilmente il tuo obiettivo ti abbiamo anche suggerito due prodotti, Nutrigo Mass Lab e Fast Burn Extreme che sono in grado di bruciare velocemente i grassi e velocizzare il metabolismo, uniti ovviamente ad uno stile di vita sano.

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FAQ

In quale momento della giornata è preferibile assumere proteine?

Sebbene la quantità e i tempi di assunzione di una proteina siano fortemente dipendenti dalle esigenze di ciascun individuo, ci sono alcuni momenti della giornata in cui l’assunzione di proteine ​​è considerata altamente appropriata. Uno dei momenti considerati particolarmente importanti è il post-allenamento, poiché da un lato rallenta il catabolismo che genera l’allenamento e dall’altro accelera i processi di recupero.

Per aumentare la massa magra devo mangiare di meno?

Assolutamente no, è il contrario. Mangiare non solo ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, ma svolge anche un ruolo critico nel controllo dei livelli di grasso corporeo.
Se stiamo cercando di ottenere solo massa magra di qualità, dovremmo aumentare le dimensioni dei nostri pasti a colazione e dopo l’allenamento.

Quali sono gli alimenti migliori per aumentare la massa magra?

Sicuramente le proteine, pollo, legumi, ma senza tralasciare i carboidrati, soprattutto i giorni in cui ci si allena e si ha bisogno dell’energia da essi fornita.

Che tipo di allenamento è preferibile per aumentare la massa magra?

Sicuramente sport aerobici e il nuoto destinati a definire la massa magra. Questi tipi di allenamento richiedono un grado di intensità tale da spingere il corpo a bruciare la massa grassa e ad utilizzarla come fonte di energia primaria. La corsa può aiutare l’incremento della massa magra solo se viene integrata con altri sport di sviluppo e potenziamento di massa muscolare.

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