Come aumentare la massa muscolare: Consigli pratici

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Come aumentare la massa muscolare? Se questo è il vostro obiettivo siete nel posto giusto. Per aumentare la massa muscolare, è innanzitutto necessario eseguire esercizi muscolari, rispettando le linee guida fornite dal proprio allenatore. Oltre a questo, è importante seguire una dieta ricca di proteine, essendo molto importante dare ai muscoli il tempo di riposare e svilupparsi.

Questa fase è molto importante perché durante gli esercizi le fibre muscolari vengono debilitate e inviano un segnale al corpo che indica la necessità di recupero muscolare; nel frattempo un’alimentazione adeguata fornirà i nutrienti necessari in modo che il diametro delle fibre muscolari possa aumentare, e durante il tempo di riposo il muscolo recuperi e abbia tempo di svilupparsi.

Come funziona la crescita muscolare

Potresti aver provato diversi tipi di allenamento e notato miglioramenti della forza ma nessun aumento della massa muscolare, quindi non sei stato motivato e forse hai persino gettato la spugna, giusto?

Devi sapere che:

  • Quando inizi ad allenarti per la prima volta (specialmente se sei un principiante), l’aumento di forza è dovuto a un migliore coordinamento e adattamento del sistema nervoso.
  • Dopo le prime 6-8 settimane, il tuo corpo è in grado di eseguire più ripetizioni, anche se non sembri fisicamente più forte. Tuttavia, se ti alleni costantemente, i muscoli inizieranno ad adattarsi.
  • I muscoli sono fatti di fibre che possono essere rese più spesse e più forti. Dopo ogni allenamento, il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare.

Se ci provi abbastanza, il tuo corpo si adatta ai nuovi stimoli di allenamento e i muscoli iniziano a crescere.

Ci sono due cose che stimolano principalmente la crescita muscolare: un piano di allenamento strutturato (e progressivo) e una dieta ricca di proteine.

Come aumentare la massa muscolare: Le fondamenta dell’allenamento

Il programma consiste principalmente in esercizi di base che lavorano sull’integrazione di muscoli di grandi dimensioni, come pettorali, muscoli della schiena e gambe. Tuttavia, la cosa essenziale per ottenere un aumento di massa è aumentare gradualmente la forza.

Frequenza dell’allenamento

Per ottenere una massa muscolare di qualità, devi solo sforzare i muscoli tre volte a settimana.

A causa dello sforzo intenso con pesi elevati e di spingere il corpo al limite, si consiglia di includere almeno una pausa di un giorno tra le singole sessioni.

In linea di principio è possibile dividere il piano di allenamento per aumentare la massa muscolare in un allenamento organizzato in base alle parti del corpo o in un ciclo completo del corpo.

Per le persone che hanno appena iniziato l’allenamento (con un massimo di 6 mesi di esperienza), l’opzione migliore è un allenamento completo per aumentare la massa muscolare. In questo tipo di allenamento, vengono principalmente eseguiti esercizi di base come stacchi, rematore, bench press, military press e squat.

A causa dell’alta frequenza di questi esercizi di base, è possibile ottenere un grande aumento della forza in pochissimo tempo. Gli atleti avanzati (con più di un anno di esperienza) che decidono di aumentare la loro massa muscolare possono anche pianificare il loro allenamento come un programma in varie tappe.

In questo caso, la divisione classica è suddivisa in 3 fasi, con focus su schiena / bicipiti (giorno 1), pettorali / tricipiti (giorno 2) e gambe (giorno 3).

I giorni di pausa sono molto importanti per garantire la crescita muscolare, poiché i processi che la conducono si svolgono nella fase di riposo e rigenerazione e non quando vengono compiuti sforzi. L’allenamento intensivo di resistenza aggiuntiva è completamente controproducente per aumentare la massa muscolare.

Allenamento ad alta intensità: Perché non è adatto al nostro obiettivo

L’allenamento ad alta intensità brucia molte calorie e rende difficile aumentare la massa. Le corse di lunga durata portano alla produzione di ormoni catabolici (riduzione muscolare), rendendoli negativi per l’aumento di massa. Pertanto, si consiglia di includere un massimo di un allenamento di resistenza a settimana nel piano di allenamento per aumentare la massa muscolare. Il vantaggio che ciò comporta è che il trasporto di nutrienti all’interno dei muscoli può essere accelerato e quindi viene promossa la rigenerazione dei diversi muscoli.

L’allenamento di resistenza dovrebbe essere fatto in uno dei giorni di pausa della settimana.

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Come aumentare la massa muscolare: Alimenti da inserire nella nostra dieta

Una dieta che includa la giusta quantità di proteine ​​garantisce non solo muscoli e tessuti sani e forti, ma protegge anche dall’osteoporosi, aiuta a perdere peso e facilita il riposo notturno.

Spinaci

Questa verdura contiene una notevole fonte di glutammina, un aminoacido importante per lo sviluppo della massa muscolare magra. Aiuta anche ad aumentare la resistenza e il tono muscolare.

Puoi mangiarli anche crudi, come insalata. Se aggiungi carote, formaggio fresco e alcune noci, il risultato è un antipasto leggero e allo stesso tempo proteico.

Latticini a basso contenuto di grassi

Troverai una preziosa fonte di proteine ​​di origine animale nel latte e nei suoi derivati ​​(yogurt e formaggi). L’importante è che tu scelga le loro versioni scremate o magre.

Se li consumi a cena, oltre a recuperare il muscolo, promuoverai il riposo, grazie al suo contenuto di triptofano, un aminoacido essenziale che aiuta a controllare i disturbi del sonno.

La ricotta è un vero toccasana per i muscoli perché contiene caseina, una proteina che viene digerita lentamente.

Uova

Questo cibo è considerato uno dei più completi che esista, per la grande quantità di sostanze nutritive che contiene, la sua biodisponibilità (in relazione alle sostanze nutritive presenti in altri alimenti) e l’equilibrio degli aminoacidi nelle sue proteine. La maggior parte delle proteine ​​sono nel bianco, mentre i grassi sono concentrati nel tuorlo.

Tacchino e pollo

Sfruttare le proteine ​​delle carni bianche come pollo, tacchino o coniglio significa che oltre ad aumentare la massa muscolare, eviteremo i grassi saturi delle carni rosse come il vitello o l’agnello. Per ogni 100 grammi di petto di pollo ottieni 30 grammi di proteine.

Evita di cuocerlo in pastella (impanato o infarinato). Prepara i petti alla griglia ed evita salse e maionese, a meno che non siano poveri di grassi.

Legumi

Gli alimenti di origine animale sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, anche alcune verdure, in particolare i legumi, forniscono questo nutriente all’organismo.

Quando consumiamo alimenti proteici di origine vegetale, è importante combinarli con altri alimenti che completano l’elenco degli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, un mix eccellente è un piatto di ceci o lenticchie con riso.

Inoltre, i legumi forniscono una grande quantità di magnesio, che può aiutare a ridurre i crampi.

Anche le sue fibre sono utili, una dieta a basso contenuto di fibre favorisce le contrazioni muscolari.

Tonno

È uno degli alimenti composti quasi esclusivamente da proteine, è facilmente metabolizzabile ed è un alleato perfetto per aumentare la massa muscolare. Il tonno ha più contenuto proteico di alto valore biologico (23 grammi per 100 grammi) rispetto alla carne.

Una volta all’interno del corpo, il suo omega 3 promuove la produzione di proteine ​​che migliorano il recupero dei muscoli feriti e riducono il rischio di crampi.

Altri pesci blu, come il salmone o le sardine, sono anche una buona fonte di omega 3.

Carne rossa

La carne è uno degli alimenti che forniscono più proteine. Il più ricco di questo nutriente è il cavallo, seguito da manzo, vitello e maiale. Tuttavia, è preferibile consumare carne di pollo, che, sebbene non sia carne rossa, contiene tutte le proteine ​​della carne di cavallo e molto meno grasso, il che la rende un’opzione molto più salutare.

Frutta secca e semi

Non sono la migliore fonte di proteine, ma se li combiniamo con legumi o cereali integrali possiamo ottenere una proteina completa. Quelle con il più alto contenuto proteico sono arachidi, noci e mandorle.

Puoi mangiare una manciata a colazione o a metà mattina, come spuntino. Ma non esagerare, poiché questi alimenti forniscono una grande quantità di calorie. Le arachidi contengono 567 calorie per 100 grammi.  Inoltre, le noci e alcuni semi (come i semi di girasole) sono molto ricchi di magnesio, fondamentali per mantenere un buon tono muscolare ed evitare lesioni.

Banane

Oltre ad essere ricco di carboidrati, essenziale quando si esegue un qualche tipo di allenamento muscolare, contiene tre nutrienti essenziali per i muscoli. È uno degli alimenti più ricchi di potassio e, inoltre, fornisce una buona dose di magnesio e calcio.

Inoltre, può essere di grande aiuto nella prevenzione degli spasmi muscolari.

Avocado

Un avocado ti dà circa 1.000 milligrammi di potassio. Puoi aggiungerlo alle tue insalate, mangiarlo come dessert o spalmarlo sul toast mattutino per preparare i muscoli nelle prime ore del giorno.

Agrumi

Tutti gli agrumi sono adatti alla formazione di massa muscolare, perché la vitamina C è necessaria per produrre il collagene, che è presente nelle fibre muscolari e le mantiene elastiche.

Per assicurarti che il tuo corpo riceva la quantità necessaria di questa vitamina, mangia un’arancia (o due mandarini) e due kiwi ogni giorno.

Vantaggi dell’aumento della massa muscolare

Mangiare consapevolmente e allenarti in modo che i tuoi muscoli siano in forma e abbiano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno ti offre numerosi vantaggi:

  • Aiuta a prevenire le fratture. Rafforzando i tessuti connettivi, aumenta la densità ossea e, per inciso, si riducono il rischio di lesioni e le possibilità di contrarre l’osteoporosi.
  • Aumenta il tasso metabolico. Più muscoli abbiamo, più alto è il nostro tasso metabolico a riposo. Cioè, senza fare nulla, puoi bruciare calorie.
  • Qualità della vita superiore. Tra le altre cose, l’aumento della massa muscolare aiuta a migliorare l’equilibrio, regola la quantità di zucchero nel sangue, migliora la qualità del sonno e rilassa la mente.
  • Migliora la postura. E può prevenire il mal di schiena aspecifico (la cui causa non viene di solito scoperta).

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?

Se, oltre a mangiare bene, hai deciso di aumentare la massa muscolare seguendo una routine di allenamento, dovresti sapere che diversi fattori intervengono nei risultati. Per prima cosa la genetica. In questo caso possiamo fare ben poco.

Gli altri tre fattori sono:

  • Il tipo di allenamento
  • Cibo
  • Riposo


Le persone che iniziano a sviluppare i muscoli notano cambiamenti nel volume muscolare nei primi due mesi, ma sono una conseguenza di un aumento delle riserve di glicogeno muscolare, che a loro volta trattengono i liquidi. In questo ambito devi pensare a lungo termine. Un aumento muscolare visibile richiede tempo e perseveranza. Il primo anno di ginnastica si inizia già a notare l’aumento, ma è dal secondo che i cambiamenti iniziano ad essere considerevoli.

Come aumentare la massa muscolare: L’importanza di prendersi cura dei propri muscoli

Se per tutta la vita non siamo stati troppo costanti e regolari con l’esercizio fisico, dall’età di 40 anni perdiamo fino all’8% della massa muscolare nei successivi 10 anni.

Da quel momento tutto accelera: se continuiamo a condurre una vita più sedentaria che attiva, mentre entriamo nella settima decade di vita, la perdita aumenta fino al 15%.

La verità è che un sistema muscolare in buona forma, e ritardando la “perdita” percentuale che abbiamo menzionato il più possibile, aiuta ad avere un organismo più forte, resistente e sano.

Conclusioni

Abbiamo visto tutti i passi per aumentare di peso in modo sano, ossia per aumentare la massa muscolare e minimizzare la percentuale di grasso corporeo che il nostro corpo immagazzina.

Ricorda che devi seguire una dieta adeguata mangiando alimenti che ti forniscono più energia di quella che consumi quotidianamente e le percentuali appropriate di macronutrienti.
Non dimenticare di combinare alla dieta l’esercizio fisico ed eseguire regolarmente l’allenamento con i pesi, principalmente facendo esercizi multi-articolari e sovraccaricando gradualmente i muscoli.

Solo così, e con la perseveranza, otterrai l’aumento della massa muscolare.

Cosa devo mangiare per aumentare la massa muscolare?

Gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di proteine, dunque sicuramente la carne, preferibilmente di pollo, ma anche legumi, frutta, latticini magri e uova.

Qual è la verdura migliore per aumentare la massa muscolare?

Sicuramente gli spinaci, fonte importante di glutammina; poi anche la barbabietola e i germogli.

Quante volte alla settimana mi devo allenare per aumentare la massa muscolare?

È fondamentale essere costanti, per cui va bene allenarsi tre volte a settimana lasciando così il tempo di riposo necessario per la rigenerazione delle fibre muscolari.

Quali esercizi sono indicati per aumentare la massa muscolare?

Sicuramente quelli di forza e non quelli di resistenza, per cui tutti gli esercizi che prevedono un sovraccarico. La corsa, essendo un allenamento di resistenza, non è propriamente indicata.

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