Come tonificare le gambe: Una guida completa

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Avere gambe toniche e snelle è il sogno di tutte le donne. Un desiderio che porta benefici non solo all’estetica ma anche all’organismo: concedono benessere, lo proteggono da lesioni e donano una maggiore performance nei movimenti quotidiani.

Ma come tonificare le gambe? Sono necessari degli allenamenti che ti permettono di sollecitare i muscoli facendo sì che gli arti inferiori diventino magri e scattanti. Non tutti però amano andare in palestra, e allora come fare? Per rassodare le cosce è possibile anche allenarsi a casa con esercizi mirati che permettono di tonificare, allenare e snellire le gambe senza che i muscoli si ingrossino troppo.

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Per avere buoni risultati è bene svolgere un allenamento costante, con esercizi puntuali, fatti di coordinazione ed equilibrio ma non certo difficili. Sono alla portata di tutti perché in fin dei conti tonificare le gambe in casa non è poi così difficile.

Come tonificare le gambe, la differenza con ingrossare

La paura che hanno la maggior parte delle donne è quella di ingrossare troppo le gambe nel mentre ci si allena per rassodarle. Niente di più sbagliato se si eseguono esercizi specifici che permettono alle gambe di perdere peso e avere una pelle soda, tonificando i tessuti degli arti inferiori.

Questo tipo di esercizi ci aiutano a rassodare anche l’interno coscia, una zona abbastanza particolare per le donne. È una di quelle zone “nere” che è difficile da allenare perché è poco stimolata nella vita di tutti i giorni. Tonificando le gambe però tutta la zona inferiore del corpo ne beneficia. E non solo i risultati estetici sono evidenti ma anche quelli fisici. Le gambe sono più snelle ma anche più protette da possibili lesioni. I muscoli, dal canto loro, più forti, concederanno a tutto il corpo maggiori performance nei movimenti.

Tutt’altra cosa è, invece, potenziare la massa muscolare che porta ad ingrossare le gambe. Questo succede quando si eseguono esercizi pesanti e molto impegnativi che oltre a tonificare i tessuti intensificano il volume della massa dei muscoli. Questa è un’operazione che di solito si esegue in palestra soprattutto grazie all’uso di pesi ed esercizi consigliati dal personal trainer.

Tonificare le gambe, i benefici per il fisico

Come abbiamo già accennato, gli esercizi da fare in casa per tonificare le gambe donano diversi benefici all’organismo e al fisico. Cosa volere di meglio? Innanzitutto gli esercizi specifici per rassodare gli arti inferiori aiutano a combattere uno dei più fastidiosi inestetismi che affliggono le donne: la cellulite.

È noto che questa manifestazione della pelle dipende soprattutto da fattori genetici ed ereditari ma si aggrava se non si segue uno stile di vita attivo. Se non si pratica esercizio fisico lo stato della cellulite peggiora perché la sedentarietà non fa altro che eliminare la tonicità muscolare e restituire pelle a buccia d’arancia.

La cellulite, soprattutto in estate, provoca non pochi disagi nelle donne. Per molti la prova costume non è facile e con la pelle a buccia d’arancia tutto diventa più difficile ed imbarazzante.

Per evitare tutto questo è consigliabile fare attività fisica in modo regolare, avere una vita attiva e movimentata e di conseguenza un corpo tonico. Solo così si riesce a garantire elasticità ai tessuti e forza ai muscoli. Ecco perché è essenziale muoversi e svolgere esercizi mirati ed efficaci che ci regalano gambe toniche e forti.

Come tonificare le gambe, gli esercizi da fare a casa

Allenarsi a casa per tonificare le gambe non è difficile. Basta costanza, dedizione e impegno e in poco tempo i risultati sono visibili. Come? Grazie ad alcuni esercizi specifici che possono essere eseguiti da soli almeno tre volte a settimana. Bastano anche 15-20 minuti di allenamento.

All’inizio forse potrà risultare non facilissimo ma basteranno pochi giorni e il fisico si abituerà. Più si prenderà confidenza con gli esercizi che ci aiutano a tonificare le gambe e a combattere anche gli inestetismi della pelle e più la densità settimanale dell’allenamento potrà aumentare. Da tre si potrà passare a quattro volte a settimana fino ad arrivare ad eseguire quotidianamente l’allenamento specifico.

È importante fare attenzione ai movimenti ma anche a controllare il respiro. Si espira quando si fa lo sforzo e inspira quando ci si rilassa. Fondamentale, inoltre, non inarcare la schiena mentre si svolgono gli esercizi sia a terra che in piedi.

Per chi voglia intensificare e potenziare i risultati si possono aggiungere piccoli attrezzi come pesetti o elastici fitness.

Gli esercizi da fare in casa per tonificare le gambe sono molti e diversi. Tra quelli più efficaci per tonificare i muscoli e asciugare la silhouette, senza ingrossare le gambe, ci sono:

  • Squat
  • Affondi
  • Piegamenti
  • Sollevamenti
  • Esercizi per l’interno coscia

Squat

Lo squat è uno degli esercizi più famosi, oltre che tra quelli più efficaci, per tonificare le gambe. Aiuta a rassodare il quadricipite, oltre che a snellire gli arti inferiori.

L’esercizio di per sé è molto facile anche se ripetuto in serie provoca bruciore, chiaro sintomo però che si sta lavorando bene. Durante l’esecuzione dello squat è importante evitare alcuni tra gli errori che si commettono più frequentemente: inclinare la schiena in avanti oppure eseguire l’esercizio in modo robotico e poco fluido.

Lo squat si esegue in piedi, a gambe aperte appoggiando le mani sui fianchi. Si piegano le gambe, mantenendo la schiena dritta, tirando la pancia in dento e mantenendo l’angolo delle ginocchia a 90 gradi. Si ritorna poi alla posizione di partenza e si ricomincia. Il tutto deve essere un movimento fluido. Si inspira quando si scende ed espira quando si sale.

Per aiutarsi, soprattutto all’inizio, ci si può appoggiare con la schiena al muro, o in alternativa mantenersi da un manico di scopa. Per intensificare lo squat si possono aggiungere dei pesetti da tenere nelle mani. Se non si posseggono i pesetti da palestra, in casa si possono usare due bottigliette di acqua.

Per i più allenati, inoltre, gli squat si possono intensificare salendo sulle punte quando si risale. Più lentamente viene tenuta la posizione e più l’esercizio è efficace.

E ancora, arrivando ad un livello superiore ci sono gli squat jump. Come dice la parola sono degli squat con il salto. Si piegano le ginocchia e mentre si risale si salta mantenendo le gambe e la schiena dritti. Con la pianta del piede è necessario dare la spinta per saltare per poi ricadere a ginocchia piegate sempre a 90 gradi.

Opportuno sarebbe fare per ogni versione dell’esercizio tre serie da 10 squat ciascuna.

Affondi

Gli affondi sono un altro grande must tra gli esercizi fai da te per poter tonificare i muscoli delle gambe. Anche in questo caso, come per gli squat, parliamo di esercizi molto semplici da eseguire in piedi.

Si parte posizionandosi in piedi, dritti, con le gambe semi-chiuse, tenendo le mani sopra i fianchi. Da qui ci si allunga in avanti con la gamba destra, come a fare un passo. È essenziale che la schiena venga mantenuta dritta e che il ginocchio non superi la punta del piede. In contemporanea si porta indietro la gamba sinistra, quasi del tutto stesa ma facendo attenzione a non toccare con il ginocchio a terra. Si torna, infine, alla posizione di partenza e si ripete lo stesso movimento invertendo le gambe.

Nella discesa gli addominali sono da tenere contratti e nella rialita, invece, si stringono i glutei. Anche per gli affondi si possono eseguire tre serie da 10 esercizi.

Piegamenti

I piegamenti costituiscono un altro buon esercizio da poter fare in casa da abbinare a squat e affondi per rassodare le gambe e rinforzare la muscolatura. Le modalità degli esercizi da provare sono diverse ma tutte efficaci.

Quelli in avanti consistono nel lavorare ancora in piedi, appoggiando le mani dietro la schiena per stendere la gamba destra indietro con la punta appoggiata a terra e poi in avanti. Tutto il movimento va eseguito tenendo gli addominali contratti.

I piegamenti possono essere eseguiti anche in posizione laterale. In piedi con le gambe divaricate ed i piedi aperti a 45 gradi. Ci si piega mantenendo il busto dritto prima verso la gamba destra, con la sinistra stesa, e poi al contrario.

I due tipi di piegamenti possono essere alternati eseguendo per ogni sequenza 10 ripetizioni per gamba.

Sollevamenti

Molto efficaci anche i sollevamenti, esercizi mirati che rassodano e tonificano le gambe senza ingrossarle. Anche questo esercizio si svolge i piedi ed è come gli altri molto semplice.

Basta aprire le gambe alla stessa larghezza delle spalle e appoggiare le mani sui fianchi. Si sposta il peso sulla gamba destra e si solleva, di lato, quella sinistra per 10 volte. Si torna in posizione dritta e si ripete l’esercizio sollevando la gamba destra appoggiando il peso sulla sinistra.  Efficace è fare, anche in questo caso, tre serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per l’interno coscia

L’interno coscia come dicevamo è una delle zone del corpo più difficile da trattare e allenare. Ma ci sono esercizi mirati anche in questo caso che permetto di andare a lavorare sugli abduttori, i muscoli di questa zona delle gambe.

Diverse le alternative tra le quali scegliere con esercizi sia a terra che in piedi. Per quelli a terra ci si sdraia in modo supino su un tappetino tenendo le braccia stese lungo i fianchi. Si sollevano le gambe e si divaricano per alcuni secondi mantenendole ben stese. Si ritorna poi alla posizione iniziale con le gambe alzate e parallele. Gli addominali sono contratti e ci aiutano a ripetere con costanza l’esercizio per almeno 10 volte prima di tornare in posizione di riposo. Sono efficaci tre serie.

L’esercizio da fare in piedi, invece, consiste nel divaricare le gambe ad una larghezza leggermente superiore alle spalle. Le punte dei piedi si posizionano a 45 gradi e si stringono i pesetti, uno per braccio. Si piegano le ginocchia e si scende in giù fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Si torna in alto stendendo le gambe e spingendo con il tallone per riprendere la posizione iniziale. Anche per questo esercizio conclusivo sono ideali tre serie da 10 movimenti ciascuno.

Come tonificare le gambe, l’importanza dello stretching

Alla fine del lavoro svolto per non rendere vano il tonificare delle gambe è bene fare stretching. Spesso lo si trascura ed è una cosa molto sbagliata. Lo stretching, infatti, aiuta a distendere i muscoli che hanno lavorato ma anche a snellire e tonificare i polpacci. Questi movimenti servono ad allungare le fibre muscolari e a ridare beneficio a tutto il corpo.

Ottimi esercizi sono quelli che distendono appunto i muscoli delle gambe. Tra questi quello che prevede di restare in posizione eretta e allungare indietro una gamba per far toccare il tallone al sedere tirando con la mano per mantenersi in equilibrio con l’altra gamba. Consigliato è restare in posizione per almeno 30 secondi. Si torna poi lentamente alla posizione di partenza e si ripete l’esercizio con la gamba opposta.

A questo si può aggiungere l’esercizio che richiede di mettersi di fronte al muro, in posizione diritta per appoggiare le mani alla parte. Si allunga una gamba all’indietro con la pianta del piede ben fissa al pavimento. L’altra gamba si piega e con le mani si spinge verso il muro. È bene mantenete questa posizione per almeno 30 secondi per poi cambiare gamba.

Conclusioni

Ti è piaciuto il nostro articolo su come tonificare le gambe? Allora potrebbe interessarti anche:

E’ possibile tonificare le gambe in modo fai da te?

Sì, lo si può fare a casa con allenamenti mirati che permettono di sollecitare i muscoli degli arti inferiori per farli diventare magri e scattanti.

C’è il rischio di ingrossare troppo le gambe?

No. Se si eseguono gli esercizi giusti questo è escluso. E’ necessario che le gambe perdano peso, che la pelle diventi soda ed i tessuti si tonificano.

Tonificando le gambe quali sono i benefici per il fisico?

Gli esercizi specifici aiutano a combattere uno degli inestetismi più fastidiosi che affliggono le donne, la cellulite che scompare grazie alla pratica regolare dell’attività fisica.

Quali sono gli esercizi da fare in casa per tonificare le gambe?

Molti e diversi, da fare con pesetti ed elastici fitness. Tra questi gli squat, gli affondi, i piegamenti, i sollevamenti e gli esercizi specifici per l’interno coscia.

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