Cosa sono i grassi

Tutti coloro che almeno una volta nella vita hanno dovuto fare una dieta dimagrante si sono sentiti dire che, per dimagrire, occorre prima di tutto ridurre il grasso. Già, ma cosa sono i grassi e soprattutto a cosa servono e come fare per ridurli nella nostra alimentazione? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Struttura e composizione chimica dei lipidi

I grassi o lipidi differiscono dalle proteine per la loro composizione. A differenza di queste ultime che sono costituite principalmente da azoto, i lipidi sono composti principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro struttura chimica è, però, molto più semplice rispetto a tutti gli altri elementi e assomiglia un po’ ad un pennone.

Dal punto di vista molecolare, sono formati dall’unione di una molecola di glicerolo con tre molecole di acidi grassi (grassi neutri o trigliceridi). Tutti i lipidi contengono quindi acidi grassi che consistono di una catena di atomi di carbonio. Mentre gli acidi grassi saturi hanno tutti i legami “saturati” ovvero riempiti dagli atomi di idrogeno, quelli insaturi hanno invece uno o più “doppi legami” e non tutti i punti sono riempiti o “saturati”. Se il doppio legame è uno, si tratta dell’acido oleico, di cui è ricco l’olio di oliva. Se invece i doppi legami sono due, siamo di fronte all’acido linoleico, se sono tre all’acido linolenico, di cui sono invece più ricchi gli oli di semi.

A differenza degli acidi grassi saturi, quelli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano soprattutto nel regno vegetale, in particolare nei semi e nelle noci. Anche il pesce è ricco di acidi grassi insaturi.

Tipi di lipidi

Per rispondere correttamente alla domanda cosa sono i grassi, occorre dire che non sono tutti uguali ma si suddividono in due grandi categorie: i grassi saturi e quelli insaturi. Quelli saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi e per questo vengono detti olii.

I grassi saturi sono quelli che contribuiscono all’innalzamento dei valori del colesterolo cattivo dunque responsabili della formazione di placche all’interno delle arterie, causa principale della malattia coronarica. Quelli monoinsaturi, come ad esempio l’olio di oliva, hanno invece un effetto benefico sulla salute. Ad esempio, sono utili ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuiscono ad alzare quello HDL (buono).

Gli aOmega 3 e Omega 6, di cui spesso sentiamo parlare, sono acidi grassi essenziali perché il corpo umano li richiede per stare in buona salute. Tuttavia, il nostro organismo non è in grado di produrli da sé, quindi devono essere assunti con gli alimenti che ingeriamo.

Attenzione, però, a non confondere lo stato di un alimento (solido, liquido) con il grado di saturazione dei grassi che questo stesso alimento contiene. Le arachidi, ad esempio, sono solide, ma i lipidi che contengono sono prevalentemente di tipo insaturo: dalla pressione delle arachidi si può infatti ottenere un olio comunemente impiegato in cucina per friggere altri alimenti. La solidità dell’alimento, a meno che questo non sia costituito quasi interamente da sostanze grasse (come ad esempio l’olio di oliva o il lardo) è determinata anche dalla presenza di altre sostanze come ad esempio le fibre o l’acqua.

Grassi saturi

I lipidi sono tutti uguali per quello che concerne la loro composizione in quanto ogni loro molecola è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi. Tuttavia, quello che cambia fra grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi è il livello di saturazione, che in parole molto più semplici corrisponde al numero di legami.

In particolare, gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami. Un altro modo per dirlo è che gli acidi grassi saturi hanno tutti i loro atomi di carbonio completamente “saturi” con atomi di idrogeno.

Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono carni rosse, salumi, strutto, latticini grassi come il burro e la panna e alcuni oli come l’olio di cocco e l’olio di palma. Tuttavia, anche gli alimenti appena citati possono contenere, oltre ai grassi saturi, anche una quantità significativa di mono e polinsaturi.

I grassi saturi fanno male?

È opinione comune che i grassi saturi causino malattie cardiache aumentando il colesterolo nel sangue. Tuttavia, nessuna prova sperimentale ha mai collegato direttamente i grassi saturi alle malattie cardiache.

In verità, quello che è stato scientificamente dimostrato è che il grasso saturo aumenta sia il colesterolo LDL (il “cattivo”), ma anche il colesterolo HDL (il “buono”). Ricerche più recenti hanno addirittura dimostrato che anche il colesterolo LDL non è necessariamente “cattivo” perché ce ne sono di diversi sottotipi. Esiste un colesterolo LDL piccolo e denso che è in grado di penetrare facilmente nella parete arteriosa, causando malattie cardiache. C’è poi un colesterolo LDL di grandi dimensioni costituito da particelle ​talmente grandi e soffici che non riescono a penetrare facilmente nelle arterie. Le persone che hanno una maggioranza di colesterolo LDL di piccole dimensioni hanno un rischio tre volte maggiore di malattie cardiache.

I grassi saturi sembrano contribuire in un certo qual modo a far aumentare la quota di colesterolo “cattivo” di grandi dimensioni rispetto a quello di piccole dimensioni. Se questa ipotesi venisse confermata, i medici dovrebbero smettere di demonizzare l’assunzione di grassi saturi.

È comunque vero, però, che gli alimenti ricchi di lipidi, se assunti in grandi quantità, contribuiscono ad obesità e diabete, patologie che a loro volta favoriscono la malattia coronarica. Ad esclusione di questo, non esiste ad oggi alcuna prova scientifica che dimostri l’effettiva correlazione fra grassi saturi e malattie cardiache, anzi molti studi sembrano dire addirittura l’esatto contrario.

Grassi insaturi

I grassi insaturi, a differenza di quelli saturi, contengono uno o più doppi o tripli legami tra le molecole. Nel caso i doppi o tripli legami siano uno si parla di grassi monoinsaturi, se sono più di uno di grassi polinsaturi.

Le fonti alimentari di grassi insaturi includono: avocado e olio di avocado, olive e olio d’oliva, burro di arachidi, oli vegetali come girasole, mais o colza, pesce grasso come salmone e sgombro e frutta secca.

Altra caratteristica di questi lipidi è quella di essere in forma liquida, ma possono essere convertiti in solidi grazie alle tecniche di trasformazione degli alimenti (si veda ad esempio il burro di arachidi).

A differenza dei grassi saturi, cui sono attribuiti alcuni aspetti negativi per via della supposta correlazione con le malattie cardiache, i benefici per la salute dei grassi insaturi sono ben consolidati. La prima prova delle loro proprietà salutari per il cuore risale agli anni ’60 , quando le persone provenienti dalla Grecia e da altre regioni del Mediterraneo avevano un basso tasso di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di sostanze grasse.

I grassi insaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL di una persona, riducono l’infiammazione e costruiscono membrane cellulari più forti. Alcuni grassi insaturi hanno anche un ruolo speciale nella produzione di sostanze chimiche simili agli ormoni, le prostaglandine, cui sono affidate funzioni di controllo su molti processi fondamentali per il nostro organismo.

Grassi idrogenati

Alcuni cibi di produzione industriale sono costituiti da grassi polinsaturi che hanno perso la loro capacità di produrre prostaglandine. Questo avviene perché questi alimenti sono sottoposti ad “idrogenazione”, processo in cui un grasso insaturo liquido viene trasformato in  solido aggiungendo idrogeno. Aggiungendo idrogeno nei doppi legami il grasso, anche se inizialmente insaturo o polinsaturo, diventa saturo.

L’utilizzo di oli idrogenati nell’industria alimentare è motivato dal fatto che il processo di idrogenazione aumenta la durata di conservazione e la stabilità del prodotto. In questo modo, l’alimento può durare più a lungo comportando un notevole risparmio.

Tuttavia, è scientificamente provato che gli oli idrogenati, o parzialmente idrogenati (questi ultimi chiamati anche “grassi trans”) possono influenzare negativamente la salute del cuore aumentando il colesterolo “cattivo” e abbassando quello “buono”.

Alimenti particolarmente ricchi di questo tipo di lipidi così dannosi per la salute sono le merendine confezionate, i prodotti da forno, i cibi precotti e quelli fritti.

Grassi polinsaturi

Da un punto di vista chimico, i grassi polinsaturi sono semplicemente molecole di grasso che hanno più di un legame di carbonio insaturo nella molecola. Gli oli polinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Iniziano a diventare solidi quando raffreddati. L’olio d’oliva è un esempio di olio che contiene grassi polinsaturi.

Poiché i grassi polinsaturi sono soggetti a ossidazione se riscaldati, è meglio non usarli per friggere. Ciò detto, occorre sottolineare che i grassi polinsaturi come quelli insaturi possono avere un effetto benefico sul cuore se usati per sostituire i grassi saturi nella dieta. Possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e forniscono anche sostanze nutritive per aiutare a mantenere in salute le cellule del nostro corpo.

Gli oli ricchi di grassi polinsaturi contribuiscono anche a rifornire di vitamina E il nostro organismo, una vitamina antiossidante indispensabile per contrastare l’azione dei radicali liberi dunque l’invecchiamento.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi linoleico e linolenico, appartenenti alla famiglia dei grassi polinsaturi, sono classificati come “acidi grassi essenziali” o EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids) perché l’uomo è incapace di fabbricarli da sé e deve necessariamente introdurli con la dieta. Sono chiamati rispettivamente Omega-6 e Omega-3 per la posizione in cui si trovano, nella sequenza della formula chimica, i doppi legami di carbonio.

L’acido linoleico e l’acido linolenico sono fondamentali per la vita stessa e non mancano studiosi che li considerano come veri fattori vitaminici includendoli nel particolare gruppo che forma la vitamina F. Un terzo composto, l’acido arachidonico, è essenziale solo in carenza di acido linoleico. Ne sono particolarmente ricchi gli alimenti vegetali, mentre quelli animali ne contengono solo  piccole quantità.

Benefici degli acidi grassi essenziali

I benefici degli acidi grassi essenziali sul nostro organismo sono notevoli. I derivati dell’acido linoleico svolgono, infatti, un ruolo essenziale nella produzione di prostaglandine, tipi di proteine che hanno il compito di prevenire e controllare le reazioni infiammatorie. Ma non è tutto. C’è un derivato dell’acido lineoleico, l’acido alfa-linolenico, che risulta indispensabile nel mantenere in buona salute il cuore e le arterie, contrastando la formazione di coaguli. Questo particolare tipo di acido grasso essenziale è particolarmente presente nell’olio di pesce, dove assume il nome di acido eicosapentaenoico (EPA).

L’acido eicosapentaenoico è come il precedente un precursore delle prostaglandine di serie 3 che hanno a loro volta un ruolo fondamentale nel proteggere in vari modi il cuore e le arterie:

• Riduce i livelli ematici di due grassi associati ai disturbi cardiocircolatori quali trigliceridi e colesterolo;
• Fluidifica il sangue diminuendo il rischio di coaguli che possono portare a ictus o attacchi di cuore;
• Mantiene libere e pulite le arterie.

Infine, il DHA o acido docoesaenoico, anch’esso derivato dall’acido linolenico, è un componente strutturale essenziale del sistema nervoso centrale e contribuisce a mantenere più efficienti vista e cervello. L’assunzione di questo acido grasso essenziale risulta molto importante anche in gravidanza e nei bambini.

Funzione dei lipidi nel nostro organismo

Molti pensano, erroneamente, che i lipidi non abbiano alcuna funzione energetica ma non è così. I lipidi immagazzinati sotto la nostra pelle hanno, infatti, una funzione di riserva di energia. Fungono inoltre da materiale isolante, impedendo al calore corporeo conservato di disperdersi esternamente.

Il grasso infine  ha anche una funzione di protezione degli organi interni. La mielina, un particolare tipo di grasso presente nelle cellule nervose, svolge una funzione di protezione essenziale nei confronti dei nervi. Non solo, l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E e K) è possibile solo in presenza di una quantità minima di molecole lipidiche.

Grassi e calorie

Anche i lipidi come le proteine e i carboidrati contengono calorie. Nel dettaglio, bruciando un grammo di sostanze grasse nel calorimetro si sviluppa un calore medio di 9,4 Kcal per grammo. Bruciando invece una quantità analoga di proteine e carboidrati si ottengono rispettivamente 5,6 e 4,2 Kcal per grammo di energia. Per conoscere, però, l’effettivo apporto calorico degli alimenti più ricchi di sostanze grasse occorre utilizzare una tabella nutrizionale.

Fabbisogno quotidiano di lipidi

Non esiste una dose giornaliera raccomandata di lipidi ma, visto il loro legame causa/ effetto con malattie cardiovascolari e obesità, se ne raccomanda un’assunzione il più limitata possibile.

Indicativamente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità OMS consiglia di limitare la quantità giornaliera di lipidi assunti con la dieta all’1/ 2 per cento dell’apporto quotidiano totale di calorie (7 per cento nel caso di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6), corrispondente più o meno a 2,0 – 2,5 grammi al giorno.

Cibi brucia grassi

Visto l’elevato apporto calorico, i cibi ricchi di sostanze grasse sono quelli più temuti da chi vuole dimagrire. Spesso, quindi, vengono eliminati dalla dieta o ridotti in modo molto drastico. Ridurre i lipidi per dimagrire, però, in molti casi si traduce in un aumento del consumo di altri macronutrienti, in particolare i carboidrati. L’effetto in questo caso può essere disastroso. I carboidrati, infatti, vengono digeriti molto più velocemente dei lipidi quindi fanno aumentare il senso di fame, costringendoci a mangiare di più. Questo comporta un’assunzione incontrollata di calorie che anziché farci dimagrire ci fa ingrassare ancora di più, esponendoci a malattie legate al livello di zuccheri nel sangue come il diabete.

Dato che quindi non è possibile eliminare del tutto i lipidi dalla dieta, cerchiamo di capire come fare a bruciarli più rapidamente. Uno dei “trucchi” ovviamente è quello di svolgere regolare attività fisica scegliendo uno sport aerobico ad alta intensità come la corsa, il ciclismo o lo sci. Altro trucco è quello di assumere dei cibi bruciagrassi. Fra questi possiamo includere:

• L’aceto, condimento tipico dell’area mediterranea che aiuta l’organismo a combattere il grassi.
• Il the verde che ha molte proprietà antiossidanti a patto che venga consumato entro un’ora dal momento di ebollizione. Tra i principi attivi c’è la catechina, un polifenolo fortemente capace di influenzare il metabolismo.
• Il peperoncino, che contiene una sostanza, la capsaicina, in grado di frenare l’appetito e accelerare il metabolismo.
• Anche alcuni tipi di frutta sono in grado di bruciare i lipidi più velocemente. Le mele e le pere contengono molte vitamine e molta acqua che aiuta a sentirsi più sazi. Il pompelmo ha riconosciute proprietà brucia lipidi e ha molte fibre che impiegano più tempo per essere digerite. Il  cocomero e l’ananas contengono grandi quantità di acqua e danno un grande senso di sazietà.

Conclusioni

Siamo arrivati alla fine del nostro articolo su cosa sono i grassi. Abbiamo scoperto quale struttura hanno, in quante tipologie si distinguono e a cosa servono questi preziosi nutrienti. Abbiamo anche appreso che, pur non potendoli eliminare completamente dalla dieta, è possibile introdurre alcuni alimenti che possono aiutare il nostro metabolismo a bruciarli molto più rapidamente contribuendo così ad avere un fisico dall’aspetto più asciutto e sano.

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Domande frequenti su cosa sono i grassi