Dieta e salute: la guida completa

Pubblicato: 12 Maggio, 2022 di Giulia

Ogni individuo può esercitare un livello significativo di controllo sulla propria salute in virtù delle decisioni che prende riguardo alla propria dieta. In genere, la dieta viene associata al limitare l’assunzione di cibo per ottenere solo i nutrienti necessari e raggiungere un peso corporeo ottimale.

Tuttavia, per essere in buona salute è necessario seguire una dieta equilibrata, che riesca a combinare gli alimenti in modo efficace per avere i nutrienti necessari in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica.

Inoltre, i nutrienti presenti negli alimenti forniscono l’energia necessaria per svolgere le attività quotidiane e mantenere il corpo in funzione, pertanto è importante che la dieta si adatti alle esigenze energetiche di ogni persona. Esistono diversi tipi di diete, come la dieta priva di grassi, per prevenire o ridurre il colesterolo; dieta per perdere peso, dieta vegetariana o dieta ricca di fibre, che si adatta alle esigenze fisiologiche del corpo, la dieta alcalina o ancora quella metabolica.

Inoltre, per aiutarci a preservare la nostra salute e mantenerci in forma, potrebbe essere utile usare alcuni integratori alimentari 100% naturali, come quelli di cui vi parleremo nel corso di questo articolo.

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Detoxionis
Depura l'organismo
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Qualunque sia la dieta che intendi iniziare, è sempre consigliabile rivolgersi prima ad nutrizionista capace di sviluppare un regime adeguato su misura.

Dieta e salute: l’importanza dell’alimentazione

Una dieta corretta, varia, completa, equilibrata, il cui modello più riconosciuto è quello della dieta mediterranea, consente, da un lato, al nostro corpo di funzionare normalmente (soddisfacendo i nostri bisogni biologici di base, dobbiamo mangiare per vivere) e, dall’altro, previene o almeno riduce il rischio di soffrire di determinati disturbi o malattie a breve e lungo termine.

Basti ricordare l’impatto che alcune malattie hanno sulla nostra società; obesità, diabete, malattie cardiovascolari, disturbi alimentari e persino alcuni tipi di cancro sono associati a una dieta non salutare. Normalmente non è una relazione causa-effetto diretta, ma rappresenta uno dei fattori che contribuisce ad aumentare il rischio di comparsa e sviluppo di queste malattie.

Le attuali ricerche non si concentrano più solo sul consumo di energia e sostanze nutritive (proteine, grassi e carboidrati, vitamine, minerali e acqua), ma anche su altri componenti non nutritivi degli alimenti che si comportano come elementi protettivi contro queste e altre malattie; stiamo parlando in particolare di fibre e antiossidanti naturali, presenti principalmente nelle verdure.

Prevenzione

Molte delle ricerche attuali in materia di salute e nutrizione si concentra sui composti non nutrizionali degli alimenti e sull’effetto protettivo che hanno sulla salute. Parliamo di fibre e antiossidanti naturali.
I vari tipi di fibra possono essere divisi in due gruppi principali: insolubili e solubili in acqua, che formano gel viscosi.

Gli alimenti ricchi di fibre aumentano la sensazione di sazietà (fanno sentire la persona piena e il tempo di svuotamento gastrico è più lungo) e ciò apporta benefici soprattutto alle persone che soffrono di obesità. E ciò che è ancora più importante è che una dieta povera di fibre provoca costipazione e compressione nel tratto intestinale. Ciò è stato collegato allo sviluppo di diverticolite del colon, ernia iatale, emorroidi e vene varicose.

Le fibre

Tutte le sopracitate condizioni o disturbi sono più comuni nelle persone che mangiano poca fibra. In altre parole, le diete ricche di fibre sono preventive. Abbassano anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

I sali biliari si formano nel fegato a partire dal colesterolo. Al giorno ne vengono prodotti circa 30 grammi nella bile. La maggior parte di questi sali viene riassorbita e riciclata. La fibra trasporta una parte di questi sali (e lo stesso colesterolo) per essere espulso attraverso le feci invece di essere riassorbito, facendo sì che venga utilizzato più colesterolo per sintetizzare i sali biliari. Lo stesso effetto riduce anche il rischio di formazione di calcoli biliari, poiché una dieta ricca di fibre dà vita a più sali biliari e a meno colesterolo presente nella bile. L’insolubilità del colesterolo quando si trova in alte concentrazioni nella bile provoca la formazione di calcoli biliari. I sali biliari sono stati anche collegati allo sviluppo del cancro dell’intestino crasso.

La fibre alimentari hanno altri due effetti rilevanti nel ridurre il rischio di cancro. Tutte le diete contengono composti potenzialmente cancerogeni  che, se miscelati con fibre, non possono più essere riassorbiti nel corpo e quindi non possono influenzare le cellule intestinali. Inoltre, i batteri dell’intestino fermentano una parte della fibra alimentare e, parte dei prodotti di questo metabolismo batterico, svolgono un’azione antiproliferativa, contribuendo a prevenire la moltiplicazione delle cellule, fornendo così una maggiore protezione contro lo sviluppo del cancro intestinale.

Le fibre solubili sono anche utili nel trattamento del diabete mellito, poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati dagli alimenti ingeriti, prevenendo improvvisi aumenti del livello di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Alimenti ricchi di fibre solubili assunti insieme ad alimenti che contengono zuccheri ad assorbimento rapido, riducono la velocità complessiva di assorbimento degli zuccheri e consentono quindi di includere una maggiore varietà di cibi nella dieta del diabetico.

Gli antiossidanti naturali

La maggior parte degli antiossidanti naturali si trova negli alimenti vegetali, il che spiega in parte il carattere salutare di frutta, legumi, verdure e cereali integrali. Negli ultimi anni, gli antiossidanti naturali sono stati studiati in relazione al loro ruolo nelle malattie di massimo impatto in Occidente, come quelle cardiovascolari, numerosi tipi di cancro, AIDS e persino alcune associate al processo di invecchiamento, come la cataratta e disturbi del sistema nervoso. Gli studi sugli antiossidanti naturali si concentrano su vitamina E, vitamina C, beta-caroteni, bioflavonoidi, antociani, composti dello zolfo, selenio e zinco.

Si stima che bassi livelli di questi antiossidanti siano un fattore di rischio per alcuni tumori. In altre parole, gli antiossidanti naturali potrebbero svolgere un ruolo protettivo. Ogni giorno si sa di più sugli antiossidanti e possiamo promuoverne il consumo attraverso gli alimenti (principalmente le verdure) che li contengono. Infine, gli antiossidanti naturali possono bloccare i radicali liberi.

Dieta e salute: Scegli bene gli alimenti

Un errore frequente quando, ad esempio, vogliamo perdere peso sta nella scelta dei prodotti. Optiamo per prodotti con l’etichetta”0% di grassi”, che in realtà contengono zuccheri per far sì che siano più gustosi; oppure per quelli light, che non significa “senza calorie”, ma che semplicemente ne contengono un po’ meno.

Al contrario, ci sono molti alimenti molto sani che possiamo includere nella nostra dieta che offrono anche molti benefici per la nostra salute. Ce n’è per tutti i gusti, dalle verdure come zucchine e spinaci ad altri che ci aiutano a saziarci più facilmente, come frutta, yogurt (naturale e non zuccherato), patate lesse e pasta (sempre integrale).

Suggerimenti per creare piatti salutari

Ci sono molte piccole accortezze che possiamo mettere in pratica nella preparazione di piatti sani, ad esempio:

  • Includere un’ampia varietà di alimenti, ma non in grandi quantità.
  • Variare il più possibile il tipo di cibo all’interno di ciascun gruppo alimentare (diverse verdure, frutta, pesce, ecc).
  • Rispettare gli orari dei pasti e non saltarne nessuno.
  • Moderare il consumo di grassi animali (grassi saturi che tendono ad aumentare il colesterolo).
  • Rimuovere il grasso visibile da carne e pollame prima della cottura.
  • Scegliere le carni più magre: pollo, tacchino, vitello magro e sgrassare i brodi a freddo prima di usarli nella preparazione di zuppe, ecc. Limitare il consumo di salumi e salsicce e in generale di insaccati.
  • Se si bevono più di 2 bicchieri di latte intero o equivalenti al giorno, si consiglia di assumere l’importo aggiuntivo sotto forma di altri latticini a basso contenuto di grassi.
  • Mangiare, almeno, con uguale frequenza settimanale, pesce e carne. Il pesce minimo quattro 4 volte a settimana.
  • Assumere almeno due porzioni di frutta al giorno al giorno, cercando di includere alcuni agrumi.
  • Includere quotidianamente le verdure.
  • Legumi, pasta e riso (integrali), da due a quattro volte a settimana.
  • Limitare il consumo di cibi molto salati e del sale in generale.
  • Bere tra un litro e il litro e mezzo d’acqua al giorno.
  • L’olio extra vergine d’oliva è particolarmente raccomandato, ma anche altri oli di semi sono permessi: girasole, mais, soia (tutti con grassi insaturi cardioprotettivi). Non mischiare l’olio d’oliva con l’olio di semi, scarta l’olio bruciato e, in generale, non usare lo stesso olio per friggere più di tre volte.
  • Fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e includere uno spuntino a metà mattinata e nel pomeriggio.
  • In generale, le tecniche di cottura che apportano meno grassi agli alimenti sono la bollitura, al vapore, alla piastra e al forno. Consuma moderatamente fritti, alimenti con pastella o impanatura.
  • Per rendere il cibo più appetitoso, puoi usare condimenti come erbe aromatiche o spezie.

Abitudini di vita sane, un fattore essenziale nella prevenzione delle malattie

Iniziamo col dire, come già sottolineato in altri nostri articoli, quanto abitudini di vita sane siano importanti per la nostra salute e per il miglioramento delle difese immunitarie. Di seguito ne elenchiamo alcune:

  • Evitare lo stile di vita sedentario. L’esercizio fisico regolare contribuisce a un migliore controllo di alcune malattie come il diabete. Inoltre, migliora la circolazione e insieme a una dieta ipocalorica (povera di calorie) contribuisce alla perdita di peso. Infine, praticare quotidianamente esercizio fisico aumenta il cosiddetto colesterolo buono e riduce i trigliceridi nel sangue, rafforza i muscoli e contribuisce al benessere, poiché allevia lo stress e la tensione. L’esercizio dovrebbe essere regolare, se possibile su base giornaliera, adattato ai gusti della persona e, soprattutto, all’età e alle possibilità di ognuno di noi.
  • Abbandonare le abitudini malsane: tabacco, droghe, bevande alcoliche in eccesso, consumo di farmaci non necessari.
  • Imparare a mantenere un ritmo di vita rilassato ed evita lo stress che è così dannoso per la nostra qualità della vita.

Integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive.

Esistono integratori per rispondere a svariate esigenze e, alcuni di essi, possono essere utilizzati per mantenersi in forma e raggiungere una migliore salute e benessere fisico. 

Eccone di seguito due che secondo noi sono tra i migliori in commercio.

Sugar Less Plus

Una dieta ricca di grassi e zuccheri ci predispone ad avere, nel tempo, problemi di colesterolo e di diabete.

Sugar Less Plus è un integratore studiato proprio per contrastare l’iperglicemia, cioè l’elevato livello di zuccheri nel sangue, e il colesterolo. 

Sugar Less
Riduce lo zucchero nel sangue
Regola il metabolismo dei carboidrati
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La formula utilizzata è all’avanguardia e ha permesso di unire in una sola capsula gli effetti benefici di 3 sostanze nutritive. In ogni singola compressa ci sono:

  • acido alfa lipoico
  • melone amaro
  • cannella

Questi ingredienti, oltre agli effetti che abbiamo già descritto, sono in grado anche di accelerare l’eliminazione dei grassi, ridurre la fame nervosa e svolgere un’azione antiossidante.

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Detoxionis

Detoxionis è un integratore alimentare in compresse progettato per eliminare le scorie in eccesso e le tossine accumulate nel corpo.

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Depura l'organismo
Protegge il fegato
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È composto da estratto di finocchio, di radice di tarassaco, polvere della radice di cicoria, estratto di foglie di ribes nero.

Questi ingredienti sono in grado di disintossicare il fegato, riequilibrare il metabolismo basale e l’intestino, hanno un effetto anti-invecchiamento e migliorano l’aspetto di pelle, capelli e unghie, a dimostrazione che salute e bellezza vanno sempre di pari passo.

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Smetti di contare le calorie

Anche se può sembrare il modo ideale per perdere peso, e quindi mantenersi in salute, non è propriamente così. Questo perché si corre il rischio che la qualità di cibo consumata non venga presa in considerazione e passi in secondo piano.

Se includiamo alimenti processati, indipendentemente dalla qualità nutrizionale, potremmo ingerire sì poche calorie ma anche zucchero in eccesso, grassi di bassa qualità, sale e additivi. Inoltre potrebbe aumentare anche il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna e, a medio termine, si corre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico – anche se includono alimenti di qualità – se mantenute nel tempo possono causare anemia, dermatite e problemi gastrointestinali a causa della perdita di vitamine e minerali.

Dieta e salute: Conclusioni

La raccomandazione più salutare rimane sempre quella di seguire una dieta variegata. Solo attraverso un’alimentazione  equilibrata e lo svolgimento di attività fisica quotidiana o sport sarà possibile mantenersi in buona salute e affrontare nel migliore dei modi l’invecchiamento.

Ricorda sempre che prima di iniziare una qualsiasi dieta o apportare cambi significativi al tuo regime alimentare è sempre consigliabile rivolgersi ad uno specialista. Solo lui sarà in grado di consigliarti una dieta adatta alle tue esigenze e al tuo organismo ed eventuali integratori da aggiungere.

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Domande frequenti

Quante razioni di frutta, verdura, carne e pesce bisognerebbe consumare per seguire una dieta sana? 

Il modo migliore per sapere se consumiamo le giuste quantità di questi alimenti è usare la cosiddetta piramide nutrizionale, basata sulla dieta mediterranea. In base a questa è consigliabile consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (3 di frutta e due di verdura) e da 2 a 4 porzioni di carne e pesce a settimana.

Perché è importante includere i carboidrati in una dieta sana?

I carboidrati sono essenziali nella dieta. La loro funzione principale è quella di fornire al corpo energia sufficiente ogni giorno. Dovrebbero essere presenti in tutti i piani nutrizionali. Frutta, legumi, pane, noci, semi, cereali integrali, latticini, sono alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati che non possono mancare in una dieta, poiché ci forniscono fibre alimentari e riducono il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, cancro, diabete e ipertensione.

La vitamina C è importante in una dieta salutare? 

Assolutamente sì. Addirittura la chiamano la super vitamina perché è essenziale per una dieta equilibrata grazie ai suoi enormi benefici per la salute.

E’ importante saper leggere le etichette degli alimenti?

Saper leggere le etichette degli alimenti è essenziale se vogliamo essere informati su ciò che ci mangiamo. Inoltre, è molto utile quando dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso.
 

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