Dieta in gravidanza: quanto e cosa deve mangiare una gestante

In nessun altro momento della vita di una donna la nutrizione è così importante quanto durante la gravidanza. Mangiare bene quando si è incinte assicura, infatti, un buono stato di salute sia alla futura mamma che al bambino. Scopriamo, dunque, di seguito come dovrebbe essere la dieta in gravidanza.

Quanto deve mangiare una gestante

Spesso si sente dire che una donna incinta deve mangiare per due. In realtà, questo è un un mito da sfatare. Il fabbisogno calorico di una gestante prevede, infatti, solo 300 calorie in più rispetto alle sue normali esigenze. Sono quindi del tutto da evitare i fuori pasto e le grandi abbuffate.

Una donna incinta dovrebbe effettuare 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena) più 1 o 2 spuntini costituiti in totale da:

• 5 porzioni di frutta e verdura fresca;
• 6 porzioni di pane e cereali preferibilmente integrali;
• 3 porzioni di latte, yogurt o altri prodotti lattiero-caseari;
• 2 porzioni di carni magre, pollo senza pelle, pesce o legumi;
• 8 bicchieri d’acqua.

Nel primo trimestre, per contrastare la nausea, è inoltre possibile aggiungere uno spuntino mattutino a base di pane, crackers o gallette integrali, mentre nell’ultimo trimestre, a causa del bruciore di stomaco, potrebbe essere utile suddividere in tanti piccoli pasti le calorie totali da assumere.

Cosa bisogna mangiare in gravidanza

Una dieta sana ed equilibrata in gravidanza assicura sia alla futura madre che al feto tutto il nutrimento necessario di cui hanno bisogno. Per quanto riguarda gli alimenti necessari questi non differiscono da quelli di cui abbiamo bisogno più o meno tutti quanti, vale a dire:

• Cereali;
• Alimenti proteici quali carni magre, pesce, uova, latticini;
• Grassi sani;
• Frutta e verdura;

L’unica differenza è che una donna incinta ha bisogno in genere di importi più elevati di ciascuno di questi nutrienti. Dovrà, inoltre, prestare attenzione anche ad introdurre adeguati quantitativi di alcune vitamine e minerali indispensabili per lo sviluppo del feto.

Una donna che abbia abitudini alimentari sane già prima della gravidanza dovrà comunque apportare solo lievi modifiche per avere una dieta equilibrata e sana anche durante i 9 mesi di gestazione.

Alimenti da evitare nella dieta in gravidanza

Ciò, detto occorre anche tenere presente che ci sono alcuni alimenti che è meglio limitare o evitare durante la gestazione e in alcuni casi anche durante la fase successiva di allattamento perché potrebbero causare danni alla madre o al bambino. Fra questi ci sono:

• Bevande alcoliche: il consumo di alcol in gravidanza aumenta infatti il rischio di aborto spontaneo, basso peso alla nascita, deformità e disturbi cognitivi congeniti. È dunque preferibile evitare del tutto questo tipo di alimenti;
• Caffè, tè e altri eccitanti: pur non essendoci particolari controindicazioni, è preferibile limitare l’assunzione di questo tipo di bevande in gravidanza;
• Cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri: una delle complicazioni più gravi della gravidanza è la gestosi, che provoca aumento della pressione sanguigna e possibili danni ad alcuni organi come i reni. Un’alimentazione scorretta e un aumento incontrollato del peso in gravidanza aumenta il rischio della gestante di andare incontro a gestosi;
• Carni, salumi crudi e frutta e verdura non lavate bene: la carne cruda, insieme a frutta e verdura non lavate bene, sono infatti uno dei veicoli di trasmissione della Toxoplasmosi, il cui contagio è dovuto al contatto con il Toxoplasma Gondii, parassita che si annida negli intestini degli animali da cortile o nel terreno dove questi lasciano i propri escrementi. La Toxoplasmosi è del tutto innocua se contratta fuori dalla gravidanza, mentre, qualora colpisse una gestante, questo potrebbe causare danni molto gravi al feto, fra cui malformazioni congenite, aborto spontaneo e morte intrauterina;
• Formaggi a pasta molle, alimenti non pastorizzati e altri alimenti crudi compreso il pesce e i frutti di mare: questi alimenti sono infatti veicolo di contagio della listeria o listeriosi, infezione dovuta al contatto con alcuni batteri chiamati Listeria monocytogenes. Come nel caso della Toxo, le persone sane non manifestano di solito alcun sintomo dell’infezione da Listeria, mentre le donne incinte potrebbero andare incontro ad aborto spontaneo, morte intrauterina o parto prematuro.

Cereali

I cereali, che sono la principale fonte di carboidrati complessi, non devono mai mancare nella dieta della gestante. Fra questi, è preferibile scegliere soprattutto alimenti integrali piuttosto che cibi raffinati e/o troppo lavorati come il pane bianco e i prodotti da forno di produzione industriale.

La dose giornaliera consigliata per una gestante è di 6 porzioni al giorno. L’assunzione di alimenti integrali, ricchissimi di fibre insolubili, unitamente ad un’adeguata quantità di acqua, frutta e verdura, aiuta anche a contrastare la costipazione che è uno dei disturbi principali di cui soffrono molte donne in gravidanza.

Alimenti proteici

Durante la gravidanza aumenta la necessità di assumere proteine. Per garantire il giusto apporto proteico, la gestante dovrebbe assumere almeno 2 porzioni al giorno fra carni magre, pesce, uova e latticini.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti indispensabili durante la gravidanza perché fonti ricchissime di alcune vitamine, fibre e acido folico che sono indispensabili per lo stato di buona salute della gestante.

Una donna incinta dovrebbe quindi assumerne almeno 5 porzioni al giorno, fuori e dentro i pasti, cercando di variare il più possibile gli ortaggi, scegliendo ad esempio frutta e verdura di colori differenti.

Grassi sani

I grassi o lipidi non sono tutti uguali ma si dividono in grassi sani e grassi non sani che comprendono cibi fritti, grassi saturi e prodotti confezionati contenenti grassi trans. Anche se non è consigliabile consumare quantità eccessive di grassi, è pericoloso eliminare del tutto il grasso dalla dieta.

Una donna incinta dovrebbe quindi assumere da 1 a 2 cucchiaini di olio di oliva al giorno, oltre ad includere nella propria dieta anche altre fonti di acidi grassi essenziali come la frutta secca e il pesce.

Vitamine e minerali necessari nella dieta in gravidanza

Oltre al giusto apporto di carboidrati, proteine e lipidi, una donna incinta deve assicurare al proprio organismo anche il giusto apporto di vitamine e minerale. Se questo non è possibile con la dieta, il medico potrebbe prescrivere degli integratori.

Acido folico

L’acido folico è un’importante vitamina che stimola la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso. Svolge anche un ruolo importante nel processo di produzione del DNA. Nella gestante, l’acido folico è fondamentale perché riesce a prevenire difetti del tubo neurale nel bambino, come ad esempio la spina bifida.

Ogni donna in età fertile e in particolar modo una donna ai primi mesi di gravidanza dovrebbe quindi assumere almeno 400 microgrammi al giorno di folati tramite la dieta o attraverso l’uso di integratori. Buone fonti in natura di acido folico sono:

• Verdure a foglia verde;
• Broccoli;
• Asparagi;
• Fegato;
• Cereali fortificati.

Riboflavina

La riboflavina o vitamina B2 è importante per lo sviluppo e la crescita del feto. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per le donne in gravidanza è di 1,4 milligrammi e 1,6 milligrammi per le donne che allattano. Questa vitamina si trova soprattutto in:

• Latte e altri prodotti lattiero-caseari;
• Soia;
• Cereali;
• Carne di maiale.

Vitamina B12

Le donne in gravidanza hanno anche un maggior bisogno di vitamina B12 o cianocobalamina, la cui dose giornaliera raccomandata è di circa 4 mcg per gli adulti, da suddividere in almeno due somministrazioni.

Dato che questa vitamina si trova principalmente nelle carni e nei latticini, coloro che seguono una dieta vegana potrebbero andare incontro a carenze nutrizionale. È quindi consigliabile assumere integratori e/o alimenti fortificati.

Acido ascorbico

Il corpo non accumula di acido ascorbico o vitamina C, quindi abbiamo bisogno di fonti regolari per soddisfare le nostre esigenze quotidiane.

La RDA per le donne in gravidanza è di 85 milligrammi al giorno. Per raggiungere questo obiettivo occorre assumere ogni giorno agrumi, succo di limone e frutta e verdura fresche come fragole, peperoni e broccoli.

Ferro

Assumere dosi adeguate di ferro è indispensabile per una gestante in quanto il corpo della donna durante la gravidanza tende a consumarne in quantità maggiori a causa della consistente diluizione del sangue e dell’aumentata richiesta metabolica. Se, in media, una donna adulta necessita di una quantità di ferro pari a 10-15 mg al giorno, una donna in gravidanza dovrà assumerne almeno 30 mg.

Gli alimenti più ricchi di ferro e che quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta in gravidanza sono:

• Carni rosse;
• Frattaglie;
• Spinaci;
• Lenticchie;
• Cereali fortificati.

Non sottovalutiamo mai i sintomi di un’eventuale carenza di ferro da parte dell’organismo. L’anemia sideropenica può infatti comportare stanchezza, tachicardia, diminuzione della concentrazione e pallore. Il ferro infatti permette al sangue di trasportare emoglobina, in assenza della quale le nostre cellule saranno poco ossigenate.

Calcio

Il calcio è un minerale molto importante per avere ossa e denti sani, ma è anche fondamentale per il corretto sviluppo del cuore e di altri muscoli, nonché per il sistema di coagulazione del sangue. Il feto richiede quindi un enorme apporto di calcio durante lo sviluppo.

Si calcola, per questo, che le donne in gravidanza abbiamo bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Fonti principali di questa sostanza sono:

• Latte e altri prodotti caseari;
• Verdure a foglia scura.

Aumento del peso raccomandato in gravidanza

Un graduale aumento di peso nella donna in stato interessante è indispensabile per assicurare un corretto sviluppo del peso. Tuttavia, attenzione a non esagerare. Per chi inizia la gravidanza in sottopeso, l’aumento di peso auspicabile durante i 9 mesi di gravidanza è di circa 15 kg. Una donna normopeso prima della gravidanza potrà invece assumere circa 12 kg. Infine, una donna in sovrappeso od obesa non dovrà prendere più di 10 o 8 kg di peso a seconda della quantità di chili in eccesso.

Un ulteriore aumento di peso oltre le quantità raccomandate non renderà i bambini più forti e sani, anzi. Questo potrebbe comportare anche alcuni rischi in prossimità del parto, come ad esempio la possibilità di sviluppare gestosi, una delle complicanze più gravi della gravidanza.

Riportiamo quindi di seguito l’aumento ponderale consigliato durante i tre trimestri di gravidanza, indicando anche la quantità di calorie che dovremmo assumere per non oltrepassare l’obiettivo:

• Aumento ponderale auspicato nel primo trimestre di gravidanza: 1,5-2 Kg (non più di 500 gr al mese), ottenibile con una dieta fra le 2000 e le 2300 calorie quotidiane (aumento del 5% );
• Nel secondo trimestre: 4,5-5,5 kg (non più di 350-450 gr alla settimana), raggiungibile con una dieta fra le 2200 e 2500 kcal (aumento del 10%);
• Infine, nel terzo trimestre: 2,5-3,5 Kg (non più di 200-300 gr alla settimana), ottenibile con una dieta fra le 2500 e le 2800 kcal (aumento del 25%).

Come gestire la nausea e i bruciori di stomaco in gravidanza

Nausea e vomito sono comuni durante la gravidanza, in particolare nel primo trimestre e durante la prima parte della giornata. Questo è legato agli sbalzi ormonali ed è comunque una condizione transitoria destinata di solito a scomparire con l’entrata nel quinto mese di gestazione.

Anche in questo caso può venirci di aiuto l’alimentazione. Alcune modifiche alle proprie abitudini alimentare possono infatti aiutare la donna incinta a ridurre i sintomi della nausea. Eccone alcune:

• Mangiare una fetta di pane, gallette o crackers integrali prima di alzarsi la mattina;
• Evitare pasti abbondanti e cibi grassi e molto speziati.
• Sostare in ambienti ben ventilati e privi di odori pungenti che possono stimolare il senso di nausea;
• Assumere cibi e bevande contenenti zenzero, che ha forti proprietà antiemetiche

Dopo la nausea, un altro disturbo legato al sistema digestivo molto frequente nella terza parte della gravidanza è il bruciore di stomaco, con o senza reflusso. Questo è dovuto prima di tutto alla pressione dell’addome sugli organi interni.

Oltre a fare pasti piccoli e frequenti è possibile alleviare in fastidio evitando alcuni comportamenti ed adottando alcune semplici abitudini:

• Evitare di mangiare troppo tardi la sera e di sdraiarsi subito dopo aver mangiato;
• Ridurre il consumo di tè o caffè;
• Dormire con la testa sollevata aiutandosi con un cuscino o una coperta piegata sotto il materasso.

Conclusioni

La dieta in gravidanza non differisce molto né per quantità né per qualità da quella di una qualunque donna adulta. L’apporto calorico, infatti, dovrà subire un incremento medio di sole 300 calorie al giorno.

Per quanto riguarda il tipo di alimenti da introdurre, andranno privilegiati cibi freschi e sani, optando per cereali integrali al posto di quelli raffinati, carni magre, pesce e latticini al posto di insaccati, salumi e altri alimenti proteici lavorati, crudi e/o poco cotti perché associati ad alcuni disturbi molto pericolosi in gravidanza come la gestosi e/o la toxoplasmosi.

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Domande frequenti sulla dieta in gravidanza