Dieta ipocalorica: come funziona e quali sono i vantaggi?
Una dieta ipocalorica o a basso contenuto calorico si basa principalmente sulla riduzione delle calorie, in particolare modo quelle provenienti da alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
Può essere efficace, ma richiede molta disciplina affinché funzioni. Nel corso dell’articolo vi forniremo una guida completa su questo tipo di dieta e vi suggeriremo alcuni integratori utili da abbinare a dieta ed esercizio fisico.
Mi raccomando, occorre consultare sempre il proprio medico curante prima di cambiare regime alimentare.
Scopriamo di seguito tutto quello che c’è da sapere su questo tipo di dieta.
Indice
Dieta ipocalorica: cos’è?
L’idea di contare il numero di calorie negli alimenti venne introdotta nel 1918 dalla dottoressa Lulu Hunt Peters nel suo libro “Diet & Health: With Key to the Calories”, considerato per certi aspetti come il primo bestseller dietetico. In particolare, Peters esortava le donne a considerare il cibo come calorie e a non consumare più di 1.200 al giorno.
La restrizione calorica venne poi ripresa negli anni ’30 con la dieta del pompelmo, che suggeriva che mezzo pompelmo ad ogni pasto potesse aiutarci a perdere peso, ovviamente limitando l’apporto calorico a meno 800 calorie al giorno.
Altri esempi di questo tipo sono stati la dieta del cavolo degli anni ’50, che raccomandava dalle 800 alle 1.000 calorie al giorno derivate soprattutto da zuppe e minestre, e la dieta dei “biscotti” degli anni ’70, in cui erano previste circa 800 calorie al giorno provenienti principalmente da barrette dietetiche.
In seguito, alle diete ipocaloriche a basso contenuto di calorie (LCD) si sono aggiunte altri tipi di dieta ipocalorica a bassissimo contenuto calorico (VLCD) che prevedono meno di 800 calorie al giorno, come quella basate sulla sola assunzione di pasti liquidi o semiliquidi che spesso hanno anche una valenza detox.
Le diete a bassissimo contenuto calorico o VLCD pur essendo molto efficaci per perdere peso devono essere svolte sotto stretto controllo medico per non andare incontro a scompensi elettrolitici pericolosi per la nostra salute.
Dieta Ipocalorica: come funziona?
Seguire una dieta ipocalorica significa in genere consumare non più di 1000/1500 calorie al giorno. Questo crea un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Dal punto di vista del funzionamento questa dieta è dunque molto semplice: il principio di fondo è “se assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo, perderemo peso”.
Per iniziare una dieta ipocalorica, occorre prima di tutto misurare il nostro indice di massa corporea (BMI) al fine di determinare il nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Una volta determinato di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per mantenere il nostro peso attuale, dovremmo ridurre quel numero da 100 a 500 calorie. In genere, per abituarsi lentamente al nuovo regime ipocalorico, è bene iniziare lentamente con solo una piccola riduzione delle calorie.
Un taglio eccessivo potrebbe infatti scoraggiarci fin dall’inizio, rendendo difficile il proseguimento della dieta.
Alimenti consentiti
In questo regime dietetico oltre alla quantità è molto importante anche la qualità dei cibi ingeriti. Verdura, frutta e cereali integrali sono quindi da preferire ad alimenti di provenienza animale come le carni grasse, i salumi e i latticini come il formaggio, il burro e la panna.
È comunque consentito mangiare un po’ di tutto, purché vengano ridotte le quantità soprattutto degli alimenti meno tollerati. Si consiglia inoltre di consumare numerosi piccoli pasti giornalieri (almeno 5) con un ampio ventaglio di micronutrienti e di praticare una regolare attività fisica.
Perdita di peso
Per dimagrire con la dieta ipocalorica occorre prima di tutto contare le calorie. Sarà dunque indispensabile pesare tutto quello che mangiamo e beviamo con una bilancia da cucina o col metodo dei misurini. Dovremmo inoltre avere sempre a disposizione delle tabelle nutrizionali per sapere quante calorie contengono i vari alimenti e annotare tutto quello che mangiamo su un quaderno al fine di tenere traccia delle calorie ingerite durante la giornata.
In alternativa al diario giornaliero cartaceo e alle tabelle nutrizionali, esistono oggi delle app gratuite scaricabili online che permettono di conteggiare velocemente le calorie di ciascuno dei cibi che mangiamo selezionando il tipo di alimento ed il peso.
Tutto questo all’inizio potrebbe sembrare difficile soprattutto se non siamo noi a preparare i pasti che mangiamo e se siamo costretti a mangiare spesso fuori. Col tempo, però, impareremo a regolarci anche ad occhio circa le quantità di cibo da ingerire e soprattutto, il fatto di essere gli unici a poter controllare la quantità di calorie ingerite, potrebbe farci sentire più responsabili e maggiormente padroni di noi stessi e del nostro benessere.
Dieta Ipocalorica: benefici
Questo tipo di regime dietetico non comporta particolari problemi, anzi sembra particolarmente utile anche per contrastare alcune malattie come infarto, ictus e diabete. Incoraggia infatti l’assunzione di alimenti sani, scoraggiando invece l’assunzione di cibi malsani come carboidrati raffinati, cibi ricchi di grassi e zuccheri e bevande zuccherate.
Non comportando restrizioni di alcuni tipi di nutrienti come ad esempio avviene nelle diete proteiche, la dieta ipocalorica è anche abbastanza facile da seguire e soprattutto non comporta il rischio di carenze nutrizionali come ad esempio la dieta vegana basata su soli alimenti di provenienza animale.
Dieta Ipocalorica: effetti collaterali
Una delle prime conseguenze di una dieta ipocalorica è la fame. Ingerire meno calorie di quelle cui siamo abituati ci fa sentire infatti più affamati. Col tempo magari il nostro corpo si abituerà alle restrizioni caloriche, ma all’inizio questo potrebbe essere molto scoraggiante.
Ecco perché è sempre bene iniziare con un taglio minimo delle calorie per poi aumentare. Quando cominceremo a vedere i risultati, sarà sicuramente molto più facile continuare a seguire la dieta nonostante il senso di fame.
Inoltre, pure essendo la dieta ipocalorica sicura per la maggior parte delle persone, per alcune categorie potrebbe non essere indicata. Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e che allattano dovrebbero sempre evitare regimi dietetici ipocalorici in cui vengono assunte meno calorie di quelle che il nostro corpo richiede.
Dieta ipocalorica: esempi
Come abbiamo detto nella dieta ipocalorica si può mangiare di tutto purché in modo moderato. Sono inoltre preferibili gli alimenti a basso contenuto calorico, come frutta, verdura, cereali, legumi, carni e latticini magri.
Per quanto riguarda le ricette, quindi, non abbiamo che l’imbarazzo della scelta, purché si tratti sempre di piatti ligh a basso contenuto di calorie.
Riso con verdure e ricotta
Ingredienti: 100 g di finocchio, 100 g di pomodori, 100 g di ricotta, 80 g di riso integrale, 20 g di lattuga, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, basilico, pepe e sale q.b..
Preparazione: lessiamo il riso in acqua leggermente salata. Scoliamolo e lasciamolo raffreddare. Affettiamo le verdure a striscioline e tagliamo i pomodori a fettine sottili. Lavoriamo la ricotta con qualche foglia di basilico sminuzzata e il pepe. Disponiamo il riso in una ciotola e aggiungiamo le verdure, la ricotta lavorata e l’olio a crudo.
Rotolo di tacchino e frittata
Ingredienti per 4 persone: 1 chilo di fesa di tacchino in un pezzo, 4 uova, basilico, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b..
Preparazione: puliamo il tacchino eliminando il grasso in eccesso e apriamolo “a portafoglio” con un coltello affilato, in modo da “srotolare” la carne in un unico strato più ampio e sottile. Copriamolo con la pellicola e battiamolo con il batticarne per livellarlo.
Togliamo la pellicola, saliamo e pepiamo. Sbattiamo le uova con un pizzico di sale e un trito di foglie di basilico. Versiamo il composto in una padella con un filo di olio e cuociamo la frittata a fuoco basso. Appoggiamo il tacchino su un foglio di carta da forno e adagiamo sopra la frittata in modo da coprire tutta la superficie.
Chiudiamo il tacchino a rotolo, sigillandolo alle estremità, poi avvolgiamolo in un foglio di alluminio. Appoggiamo il rotolo su una teglia unta con un filo di olio e inforniamo a 210 °C per circa 25 minuti, girando ogni tanto per cuocere bene su entrambi i lati.
Crostata light alla marmellata
Ingredienti: 300 g di farina 00, 150 g di zucchero, 50 ml di olio di semi di mais, 130 g di yogurt magro al naturale
1 tuorlo d’uovo, 300 g di confettura extra senza zuccheri aggiunti, la scorza di 1 limone grattugiata.
Preparazione: in una ciotola disponiamo la farina e aggiungiamo la scorza grattugiata. Uniamo quindi lo yogurt, lo zucchero, il tuorlo e l’olio di semi. Mescoliamo prima con un cucchiaio poi impastiamo velocemente con le mani fino ad ottenere un composto liscio.
Poniamo la frolla in frigo, avvolta in una pellicola per alimenti, per circa 30 minuti. Stendiamo l’impasto su un piano infarinato con un matterello, lascianod solo una piccola parte per le strisce. Ungiamo leggermente uno stampo per crostate con l’olio di semi e stendiamo il disco di frolla allo yogurt.
Versiamo la confettura sulla pasta e livelliamo per bene la superficie. Guarniamo la crostata con le strisce e mettiamola in forno già caldo a 180° C per circa 35- 40 minuti.
Dieta Ipocalorica: Integratori utili
Ecco alcuni integratori da abbinare alla dieta ipocalorica ed all’esercizio fisico.
Gli integratori sono naturali ma raccomandiamo sempre di consultare il proprio medico curante prima di assumere qualsiasi cosa.
Piperina & Curcuma Plus
Piperina & Curcuma Plus è un integratore alimentare studiato per il dimagrimento ma a causa della sua composizione svolge anche un’efficace azione detox.
Fra i suoi ingredienti c’è, infatti, la curcuma, una spezia che contiene “curcumina”, sostanza che favorisce la depurazione dell’organismo.
Gli organi coinvolti sono fegato, reni e intestino, che riescono così a liberarsi da tutte le tossine accumulate nel corso del tempo a causa di abitudini alimentari scorrette.
È un integratore perfetto per la dieta ipocalorica!
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Per approfondire, leggi anche:
Green coffee e Green tea Plus
Green Coffee e Green Tea Plus è un integratore alimentare a base di ingredienti naturali, ossia il tè verde e il caffè verde, cui è associata un’elevata funzione brucia grassi e detox.
Contiene, infatti, caffeina, teobromina e teofillina, sostanze capaci di stimolare la diuresi, espellendo così tossine e liquidi in eccesso. Caffè e tè verde infine sembrano in grado di agire direttamente sulle cellule adipose, riducendo gli accumuli adipose su addome e fianchi.
Per approfondire, leggi anche:
- Green coffee e Green tea Plus: l’integratore ad effetto dimagrante
- Chetoni: caratteristiche e proprietà
Conclusioni
Per concludere, la dieta ipocalorica è un buon sistema per perdere peso?
La risposta in questo caso è sì, a patto però di non esagerare. Adottando infatti un regime troppo restrittivo (meno di 800 calorie al giorno) potremmo avvertire senso di fame ed essere scoraggiati a proseguire la dieta.
Come in molti altri tipi di diete dimagranti dunque quello che conta riguardo la limitazione del cibo sono la moderazione e la scelta di cibi più salutari come ad esempio quelli previsti dalla piramide alimentare mediterranea, insieme ad una moderata attività fisica.
Raccomandiamo di rivolgersi sempre al proprio medico curante prima di cambiare regime alimentare!
Speriamo che il nostro articolo ti si stato utile! Ti potrebbero interessare anche:
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Domande frequenti sulla dieta ipocalorica
Esistono moltissimi tipi di diete ipocaloriche che possono essere però divide in due grandi gruppi: le diete a basso contenuto di calorie (LCD) e quelle a bassissimo contenuto calorico (VLCD). Le prime prevedono l’assunzione di 1.000-1.500 calorie al giorno, le seconde invecemeno di 800.
Per iniziare una dieta ipocalorica occorre prima di tutto misurare il nostro indice di massa corporea (BMI) al fine di determinare il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Una volta determinato di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per mantenere il nostro peso attuale, dovremmo ridurre quel numero da 100 a 500 calorie.
In una dieta ipocalorico è consentito mangiare un po’ di tutto, purché vengano ridotte le quantità soprattutto degli alimenti meno tollerati come le carni grasse, i salumi e i latticini come il formaggio, il burro e la panna.
Per dimagrire con la dieta ipocalorica occorre prima di tutto contare le calorie. Sarà dunque indispensabile pesare tutto quello che mangiamo e beviamo con una bilancia da cucina o col metodo dei misurini. Dovremmo inoltre avere sempre a disposizione delle tabelle nutrizionali per sapere quante calorie contengono i vari alimenti e annotare tutto quello che mangiamo su un quaderno al fine di tenere traccia delle calorie ingerite durante la giornata.
