Dieta massa muscolare: Guida completa

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La dieta della massa muscolare è un particolare regime alimentare che se associato ad un determinato allenamento di forza facilita l’aumento della massa muscolare.

Il primo passo per aumentare la massa muscolare è mangiare molto e bene. Questa dieta, dunque, si basa principalmente su questo. Con le informazioni che troverai in questo articolo, puoi iniziare questa dieta con lo scopo di coadiuvare il tuo corpo a generare tessuto muscolare e ridurre il rischio di accumulo di grassi lungo il percorso.

Ricorda che se non hai esperienza in questo ambito, la dieta più affidabile, raccomandata e ideale per aumentare la massa muscolare è quella preparata da un professionista della nutrizione, poiché deve essere effettuata in base a peso, sesso, età, livello di attività fisica, distribuendo correttamente il fabbisogno calorico e nutrizionale.

Dieta massa muscolare: Come si inizia

Per ottenere un aumento della massa muscolare in modo sano e senza accumulare molto grasso corporeo (specialmente per quelli con un corpo endomorfo), è importante sapere che una dieta per aumentare la massa muscolare sana ti farà ingrassare lentamente ma in maniera costante.
In altre parole, dovrai essere paziente. Come avrai già capito, un corpo in forma non si ottiene dall’oggi al domani, quindi non perderti d’animo e sii felice per i piccoli miglioramenti che otterrai di giorno in giorno.

Se l’aumento calorico viene fatto bruscamente e non progressivamente, l’unica cosa che raggiungeremo all’inizio sarà immagazzinare un sacco di grasso corporeo (a meno che tu non abbia un metabolismo che funzioni come un cannone e bruci le calorie che consumi molto rapidamente).

Ecco perché è consigliabile conoscere qual è  il tuo indice di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo.

Durante questo processo la distribuzione di macronutrienti nella dieta sarà un punto chiave. Come vedremo, il consumo di proteine ​​è la base per la formazione di miofibrille, ma anche i carboidrati e i grassi svolgono un ruolo nello sviluppo dell’ipertrofia. La proporzione corretta dei 3 macronutrienti è una delle chiavi che ti porterà al successo.

Ricorda che le proteine ​​sono molto più importanti della quantità di calorie che consumi. Ecco perché è essenziale che durante la dieta per aumentare la massa muscolare si assumano solo cibi sani e non alimenti confezionati, perché riducendo gli elementi che generano infiammazione o attivano il sistema immunitario senza necessità, si promuoverà uno stato catabolico (di degradazione muscolare) e si limiterà uno stato anabolico (di sintesi proteica per la crescita muscolare).

Mangia cibi naturali per ridurre l’infiammazione dell’apparato digerente e indirizzare quelle proteine ​​al muscolo.

Dieta massa muscolare: pratiche da non seguire

Un altro esempio classico a cui si fa ricorso è provare a cercare fattori di crescita muscolare come l’insulina aumentando l’assunzione di carboidrati. Questo protocollo corre il rischio di promuovere un eccessivo accumulo di grasso, soprattutto se si dispone di un somatotipo principalmente endomorfo.

Infine, se non consumi grassi di qualità, il corpo non avrà materie prime per produrre ormoni steroidei come il testosterone.  Come tutto nella vita, il successo si trova solo nell’equilibrio perfetto anche per il tuo corpo.

Dieta massa muscolare: Combinazione di proteine e calorie

Il cibo deve fornire proteine ​​poiché è un macronutriente responsabile della costruzione delle fibre muscolari, quindi se non lo incorporiamo nella dieta, non saremo in grado di guadagnare massa muscolare. I muscoli sono essenzialmente fatti di proteine, quindi hanno bisogno delle stesse ​​per compensare l’usura che si verifica con lo sforzo.

In casi estremi, le proteine ​​possono anche svolgere una funzione energetica, essendo utilizzate come combustibile. Non esiste una quantità ottimale di assunzione perché ogni corpo reagisce in modo diverso ma superare l’assunzione non renderà più efficiente l’assorbimento delle proteine ​​e il rilascio di aminoacidi, anzi.

Proteine

Ogni persona è un mondo e ognuno di noi processa ed elabora le calorie in maniera diversa.
Sebbene utilizzare solo le calorie che consumiamo come guida esclusiva sia un modello obsoleto, è vero che possono darci un riferimento delle quantità giornaliere di cibo da consumare.

Ciò che è chiaro è che il muscolo è un tessuto difficile da mantenere. Questo è il motivo per cui ad esempio, quando smetti di allenarti o quando ti ammali avviene una perdita muscolare molto rapida. Per costruire il muscolo, quindi, è necessario un surplus calorico che consenta non solo di costruirlo ma di mantenerlo nel tempo.

Calorie giornaliere necessarie

  • Per le persone che non si esercitano regolarmente, si raccomanda un apporto di 0,8 e 1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, sebbene ovviamente non sia l’opzione più salutare.
  • Per coloro che praticano esclusivamente cardio o allenamento di resistenza, le raccomandazioni vanno da 1,4 a 1,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.
  • Coloro che si sottopongono ad un allenamento di forza, si raccomanda tra 1,5 e 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ma se la dieta mira ad aumentare la massa muscolare, possono essere necessari fino a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo.
  • Una persona che pesa 70 chili, tenendo conto della raccomandazione di 2 grammi per chilo di peso corporeo, dovrebbe consumare 140 grammi di proteine ​​al giorno, cioè l’equivalente di 700 grammi petto di pollo.

Carboidrati

Il consumo di carboidrati può variare a seconda dell’obiettivo, del metabolismo e della genetica. I carboidrati hanno la caratteristica di convertirsi in energia in un modo più veloce del grasso. Nei muscoli, i carboidrati sono usati per produrre energia o immagazzinati come glicogeno per un uso successivo.

Una buona quantità di carboidrati farà sì che la tua dieta per aumentare la massa muscolare abbia un surplus calorico necessario per far crescere i muscoli. Dunque, qual è il problema? Semplice, che un eccesso di carboidrati potrebbe accumularsi nel tessuto adiposo.  Ricorda che il tessuto adiposo genera anche sostanze pro-infiammatorie, quindi è meglio ridurlo invece di aumentarlo in modo da non fermare uno stato anabolico.

Quindi la scelta della fonte di carboidrati può fare una grande differenza nell’aumento di massa muscolare.

Fonte di carboidrati raccomandati sono:

  • Frutta e verdura
  • Tuberi
  • Frutta secca
  • Riso

Grassi

Dei macronutrienti, il grasso è quello che fornisce più energia (in media circa 9 Kcal per grammo). A sua volta, il grasso è essenziale per funzioni corporee importanti come la produzione di ormoni, l’integrità delle membrane cellulari o una buona risoluzione dell’infiammazione.
Se c’è un deficit di grassi nella dieta per aumentare la massa muscolare, la produzione di ormoni anabolici sarà insufficiente.

Tra i grassi che sceglieremo, daremo priorità ai grassi insaturi per due motivi:

  • Aiutano a proteggere i muscoli
  • Ti consentono di allenarti a un livello di intensità più elevato e per un tempo più lungo

Le fonti di grasso raccomandate sono:

  1. Tuorlo d’uovo (che ha anche l’albumina, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e che sono essenziali per costruire i muscoli). Le uova sono alimenti molto completi che forniscono grassi di qualità che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo calorico giornaliero.
  2. Frutta secca, con una chiara tendenza ipercalorica.
  3. Olio extra vergine d’oliva
  4. Avocado
  5. Pesce azzurro

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Gli alimenti fondamentali 

Questi sono i tuoi grandi alleati per aumentare la massa muscolare:

Pollo

Tra gli alimenti in elenco, il petto di pollo è forse il più ricorrente, è un alimento che contiene molte proteine ​​ed è essenziale in una dieta per aumentare la massa muscolare. Circa 14 grammi di petto di pollo forniscono 30 proteine.

Filetti di maiale magro

Sono un’alternativa ideale ed economica per coloro che cercano di sostituire o non cadere nella monotonia del mangiare sempre pollo. Con circa 140 grammi di carne di maiale otterremmo già quel contributo di 30 grammi di proteine.

Ceci

Non possono essere assenti nella dieta poiché forniscono proteine ​​a base vegetale che incorporano tutti gli aminoacidi essenziali e, in generale, come il resto dei legumi, è un alimento con un alto valore nutrizionale. Fornisce anche una buona dose di calorie. Circa 170 grammi di ceci secchi danno circa 30 grammi di proteine ​​e circa 600 calorie.

Riso

L’importanza del riso è data più dal suo contributo di carboidrati che dal suo contenuto proteico. Circa 200 grammi di riso forniscono circa 600 calorie e circa 15 grammi di proteine. Pertanto non sorprende che il riso al pollo sia una ricetta essenziale per coloro che vogliono guadagnare muscoli perché soddisfa i due requisiti fondamentali.

Latte

Nonostante ciò che potrebbe sembrare a prima vista, il latte può essere perfettamente considerato un alimento inestimabile per aumentare la massa muscolare per diversi motivi. In primo luogo per il suo contributo di proteine ​​e calorie, ma anche perché è un alimento liquido. In genere, chi vuole aumentare la massa muscolare aumenta la quantità di cibo consumato e per alcune persone può essere più complicato, quindi il latte aiuta a incorporare facilmente proteine ​​e calorie. In particolare, un litro di latte fornisce 30 grammi di proteine ​​e circa 600 calorie.


Sai come preparare alcuni di questi alimenti? Bolliti, al forno, sbollentati, in padella, infine, grigliati. Queste sono le forme ideali di preparazione in cui gli alimenti manterranno le loro migliori proprietà evitando anche elementi dannosi.

Fritti, impanati o infarinati sono termini che non dovrebbero far parte di questa dieta (e forse di nessuna).

Conclusioni

Dieta sì, ma mi raccomando a non tralasciare mai l’allenamento. Non dimenticare che dopo l’esercizio fisico devi preparare un pasto di recupero. Dato che sarai stanco, la cosa migliore per te sarà un frullato di proteine ​​e alcune noci. Non avrai sempre una griglia a portata di mano e non puoi andare sempre in giro con un carrello pieno di contenitori. Si tratta di praticità, niente più.


Il successo del tuo programma di allenamento dipende dal 70% dalla tua alimentazione. Devi essere costante e non illuderti. Hai un periodo di adattamento alla nuova dieta e una volta superato, oltre a non voler tornare indietro, rimarrai sorpreso di come il tuo corpo reagirà. Adatta le quantità alla tua stazza e consulta gli specialisti se hai qualche tipo di intolleranza alimentare in modo che possano indicarti i migliori sostituti. La cosa migliore che noterai è che la massa muscolare aumenterà ininterrottamente e potrai constatarlo tu stesso quotidianamente allo specchio.

Dieta massa muscolare: Domande frequenti

Quali sono gli alimenti previsti da questa dieta?

Come sempre è l’equilibrio la chiave del successo, dunque la proporzione corretta dei 3 macronutrienti, ossia proteine, carboidrati e grassi insaturi, è la cosa migliore se si vuole seguire questa dieta. Nei giorni di allenamento, si arriva a mangiare più carboidrati totali per fornire al nostro corpo forza ed energia per rendere al massimo durante l’allenamento.

In quale momento della giornata è preferibile assumere proteine?

Sebbene la quantità e i tempi di assunzione di una proteina siano fortemente dipendenti dalle esigenze di ciascun individuo, ci sono alcuni momenti della giornata in cui l’assunzione di proteine ​​è considerata altamente appropriata. Uno dei momenti considerati particolarmente importanti è il post-allenamento, poiché da un lato rallenta il catabolismo che genera l’allenamento e dall’altro accelera i processi di recupero.

Qual è la verdura migliore per aumentare la massa muscolare?

Sicuramente gli spinaci, fonte importante di glutammina; poi anche la barbabietola e i germogli.

Quanti pasti al giorno prevede questa dieta?

Dovremmo preparare sei pasti al giorno per fornire al nostro corpo nutrienti essenziali, in particolare gli aminoacidi, per favorire la crescita muscolare.
 



 

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