Dieta proteica: come funziona e quali sono i vantaggi?

Pubblicato: Febbraio 24, 2021 di Sara

La dieta proteica o iperproteica è basata su pasti prevalentemente a base di proteine, nutriente molto importante che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del nostro organismo. 

Il fabbisogno quotidiano di proteine per le persone adulte è stimato in circa 0,95 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, corrispondenti a circa il 12% delle calorie totali.

Tuttavia, nelle diete proteiche il rapporto proteine, carboidrati, grassi da assumere ad ogni pasto si modifica, a favore soprattutto di carni, uova, pesce, latticini e altri alimenti proteici.

Vediamo insieme in questo articolo come funziona la dieta proteica, quali sono i vantaggi per il nostro corpo ed alcuni integratori da abbinare a dieta ed esercizio fisico!

Dieta Proteica: cos’è?

Le diete povere di carboidrati o diete proteiche sono popolari ormai da decenni perché sembrano favorire più di tutte la perdita di peso in soggetti obesi o in sovrappeso.

Uno dei primi sostenitori di questo regime alimentare fu il fisiologo tedesco Carl Voit (1831-1908). Dopo aver studiato i lavoratori che consumavano circa 3100 calorie al giorno, Voit concluse che l’assunzione di proteine ​​per le persone non avrebbe dovuto essere mai inferiore a 118 grammi (g) al giorno, valore che è diventato noto come “standard Voit”.

A partire dagli anni 40’, si sono affermate vari tipi di diete ad elevato contenuto proteico che possono essere suddivise principalmente in due gruppi:

  • Diete proteiche a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi;
  • Diete proteiche a basso contenuto sia di grassi che di carboidrati.

Sono esempi del primo gruppo la dieta Atkins che ha una proporzione proteine, carboidrati, grassi pari a 27%, 5%, 68% (di cui grassi saturi 26%) e la Protein Power ​​che invece ha una proporzione pari 26, 16%, 54% (di cui grassi saturi 18%).

Esempi di dieta proteica a basso contenuto sia di grassi che di carboidrati sono la dieta a zona che ha infatti un rapporto proteine, carboidrati, grassi pari a 40%, 30%, 30% e la dieta Dukan.

Dieta Proteica: come funziona?

Come abbiamo visto sopra, esistono vari tipi di diete proteiche o iperproteiche, ma tutte implicano una limitazione dell’assunzione di carboidrati a meno di 150 grammi al giorno a favore di alimenti di tipo proteico che possono essere invece consumati in modo illimitato o quasi.

L’obiettivo principale di questo tipo di regime alimentare è quello di costringere il nostro corpo a utilizzare più grassi per il carburante, anziché utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia.

Inoltre, il consumo elevato di proteine incide positivamente sul metabolismo, quindi a parità di calorie ingerite consumeremo anche più calorie. Limita infine il senso di fame, riducendo così il numero di calorie ingerite.

Alimenti consentiti

Una dieta ricca di proteine ​​può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi di dimagrimento prefissati. Anche se la principale fonte di proteine sono gli alimenti di origine animale, vi sono infatti anche numerose proteine di tipo vegetale, quindi questa dieta può essere seguita anche da chi osserva una dieta vegana, pur dovendo quest’ultimi assumere anche degli integratori di vitamina B12.

Alimenti particolarmente ricchi di proteine animali che possono essere tranquillamente inserite nella dieta iperproteica, a patto di non soffrire di allergie o intolleranze alimentari, sono:

  • Le uova;
  • La carne;
  • Il latte, lo yogurt e i formaggi;
  • Il pesce.

Per quanto riguarda le proteine vegetali, queste si trovano in abbondanza in questi alimenti:

  • Soia;
  • Piselli;
  • Ceci;
  • Lenticchie;
  • Amaranto;
  • Quinoa;
  • Frutta secca e semi.

Dieta Proteica: Benefici

Una dieta ricca di proteine oltre a favorire la perdita di peso, presenta numerosi vantaggi per la nostra salute. Le proteine ci aiutano infatti a:

  • Aumentare la massa muscolare negli sportivi;
  • Ridurre la perdita muscolare durante l’invecchiamento;
  • Rafforzare le ossa;
  • Migliorare la guarigione delle ferite comprese le piaghe da decubito.

Uno studio ha, ad esempio, scoperto che l’aggiunta di un frullato proteico giornaliero può contribuire a proteggere la salute dei muscoli nelle persone anziane e a frenare la perdita muscolare legata all’età.

Un’altra ricerca ha invece scoperto che le diete che forniscono almeno il doppio della dose giornaliera raccomandata di proteine oltre a favorire la riduzione del peso, migliorano anche la composizione corporea e proteggono i muscoli durante la perdita di chili in eccesso.

Una dieta ricca di proteine ​​per la perdita di peso e la salute generale dovrebbe fornire circa 0,6-0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, o 1,2-1,6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie al giorno.

Effetto delle proteine ​​sulla perdita di peso

Le diete ad alto contenuto di proteine ​​hanno effetti davvero positivi su dimagrimento e riduzione della massa grassa. Questo avviene principalmente per 4 motivi:

  • Mangiare più proteine ​​aiuta a ridurre il senso di fame in quanto aumenta la produzione di alcuni ormoni che ci aiutano a sentirci pieni più a lungo;
  • Un apporto proteico più elevato mantiene alto il tasso metabolico, quindi a parità di calorie ingerite aumenta anche il numero di calorie bruciate;
  • L’assunzione di maggiori quantità di proteine con la dieta favorisce soprattutto la perdita di grassi, permettendo un dimagrimento più rapido e duraturo;
  • Una dieta iperproteica aiuta infine a contrastare la perdita muscolare, che a sua volta previene il rallentamento metabolico durante la perdita di peso.

Dieta Proteica: effetti collaterali

Le diete iperproteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone, tuttavia possono esserci alcuni effetti collaterali. Alcune diete specifiche ad alto contenuto proteico prevedono ad esempio molta carne rossa, alimento che determina un aumentato rischio di malattia coronariche e cancro.

Altre, come la dieta chetogenica, escludono invece quasi del tutto i carboidrati, causando col tempo gravi carenze nutrizionali.

Alti livelli di proteine ​​possono inoltre portare a calcoli renali e peggiorare le condizioni di persone già affette da malattie renali. Questo avviene perché l’alto contenuto proteico causa l’accumulo di chetoni nel sangue aumentando a loro volta i livelli di acido urico. 

L’acido urico in quantità eccessiva è considerato un fattore di rischio per gotta e calcoli renali.

Infine, troppe proteine ​​possono interrompere l’assorbimento degli aminoacidi e i processi di conversione del fegato, causando nausea, affaticamento, epilessia e complicazioni di salute molto più gravi.

Dieta Proteica: esempi e ricette

La dieta proteica nelle sue forme meno restrittive è un regime alimentare molto facile da seguire perché consente di scegliere entro un numero molto vario di alimenti.

Ci sono dunque moltissime ricette che è possibile fare. Alcune di queste, contrariamente a quello che si pensa, utilizzano solo proteine vegetali quindi vanno bene anche per vegetariani e vegani. Vediamone alcune qui.

Spaghetti con pesto rosso alle noci

Ingredienti per 2 persone: 100 g di spaghetti integrali, 50 g di pomodorini, 1 spicchio d’aglio, 40 g di pomodori secchi sgocciolati, 25 g di noci, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un po’ di basilico fresco, sale e pepe q.b..

Preparazione: lessiamo gli spaghetti in abbondante acqua salata. Mettiamo in una ciotola metà dei pomodorini, l’aglio, i pomodori secchi, le noci, l’olio e il basilico. Frulliamo il tutto con un frullatore a immersione aggiungendo un po’ di pepe a piacere. Tagliamo a metà i restanti pomodorini. Condiamo gli spaghetti con il pesto e i pomodorini e serviamo, usando qualche noce come guarnizione.

Rotolo di frittata

Ingredienti per 4 persone: 4 uova, tonno al naturale, formaggio tipo quark, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale q.b..

Preparazione: sbattiamo le uova con un pizzico di sale e mettiamo il composto dentro una padella antiaderente leggermente unta d’olio. Quando la frittata si sarà rappresa, spegniamo la fiamma e togliamo dal fuoco. Mescoliamo  il tonno con il formaggio fino a formare una mousse. Spalmiamo la mousse sulla frittata, che verrà arrotolata e avvolta con pellicola trasparente. Lasciamo riposare in frigo per qualche ora prima di servire la frittata tagliata a fette.

Frullato proteico mele e cannella

Ingredienti: 30 g di proteine del siero di latte aromatizzate alla cannella, 70 g di mela tagliata a pezzetti, 200 ml latte parzialmente scremato, 50 g di quark magro, 10 g di noci e 3 cubetti di ghiaccio.

Preparazione: mettiamo tutti gli ingredienti nel mixer e frulliamo fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Dieta Proteica: Integratori utili

Ecco alcuni integratori da abbinare alla dieta proteica ed all’esercizio fisico.

Gli integratori sono naturali ma raccomandiamo sempre di consultare il proprio medico curante prima di assumere qualsiasi cosa.

Piperina & Curcuma Plus

Piperina & Curcuma Plus è un integratore alimentare studiato per il dimagrimento ma a causa della sua composizione svolge anche un’efficace azione detox.

Fra i suoi ingredienti c’è, infatti, la curcuma, una spezia che contiene “curcumina”, sostanza che favorisce la depurazione dell’organismo.

Gli organi coinvolti sono fegato, reni e intestino, che riescono così a liberarsi da tutte le tossine accumulate nel corso del tempo a causa di abitudini alimentari scorrette.

È un integratore perfetto per la dieta proteica!

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Green coffee e Green tea Plus

Green Coffee e Green Tea Plus è un integratore alimentare a base di ingredienti naturali, ossia il tè verde e il caffè verde, cui è associata un’elevata funzione brucia grassi e detox.

Contiene, infatti, caffeina, teobromina e teofillina, sostanze capaci di stimolare la diuresi, espellendo così tossine e liquidi in eccesso. Caffè e tè verde infine sembrano in grado di agire direttamente sulle cellule adipose, riducendo gli accumuli adipose su addome e fianchi.

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Bio Sazio

Bio Sazio è un integratore alimentare venduto sotto forma di polvere che, mescolata in acqua, forma una sostanza gelatinosa.

Il suo obiettivo è quello di migliorare il metabolismo, bruciando i grassi e attuando al tempo stesso un’azione depurante dell’organismo. Questo è possibile grazie soprattutto gli ingredienti di cui è composto.

Contiene infatti Fibra di psillo, la cui funzione è quella di regolare l’assimilazione delle sostanze nutritive, lasciando che l’apparato intestinale assorba le sostanze utili e benefiche ed elimini invece tutte le rimanenti scorie superflue o dannose, e Curcuma, cui è associata invece una potente azione depurativa.

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Conclusioni

Si può quindi affermare senza ombra di dubbio che la dieta proteica è un buon sistema per tornare in forma? Certamente, in quanto un apporto proteico più elevato è collegato a numerosi effetti benefici su appetito, peso, composizione corporea, invecchiamento e salute generale.

Tuttavia, possono anche esserci degli effetti collaterali su alcuni organi quali reni, fegato, cuore e cervello. Per ottenere quindi i massimi benefici da una dieta ricca di proteine, occorre distribuire l’apporto proteico durante il giorno, bilanciandolo opportunamente anche l’assunzione con grassi sani e carboidrati.

Raccomandiamo di rivolgersi sempre al proprio medico curante prima di iniziare una dieta proteica.

Speriamo che il nostro articolo ti sia stato utile!

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Domande frequenti sulla dieta proteica

Quanti tipi di diete proteiche esistono?

Esistono vari tipi di diete ad elevato contenuto proteico che possono essere suddivise principalmente in due gruppi: diete proteiche a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi; diete proteiche a basso contenuto sia di grassi che di carboidrati.

Qual è l’obiettivo principale della dieta proteica?

L’obiettivo principale di questo tipo di regime alimentare è quello di costringere il nostro corpo a utilizzare più grassi per il carburante, anziché utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia.

Vegetariani e vegani possono seguire una dieta proteica?

Anche coloro che hanno scelto di mangiare solo cibi vegetali possono osservare una dieta a prevalenza di proteine in quanto possono optare per alimenti contenenti proteine vegetali.

Perché si dimagrisce con la dieta proteica?

La dieta proteica fa dimagrire in quanto mangiare più proteine aiuta a ridurre il senso di fame, mantiene alto il tasso metabolico, favorisce la perdita di grassi e contrasta la perdita muscolare, che a sua volta previene il rallentamento metabolico durante la perdita di peso.

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