Diete dimagranti menù: Ecco cosa mangiare quando siamo a dieta

Chi desidera perdere peso ha bisogno di ridurre il numero di calorie che riceve ogni giorno dal cibo. Questo comporta di seguire un preciso schema alimentare, oltre che di conoscere quante calorie ci sono in ogni alimento. Scopriamo dunque in questo articolo sulle diete dimagranti menù cosa mangiare quando siamo a dieta.

Cos’è uno schema alimentare

Un piano o schema alimentare non è altro che un programma mensile, settimanale e/o giornaliero che stabilisce cosa dobbiamo mangiare per rimanere all’interno del nostro obiettivo calorico per perdere peso. Per una perdita di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana, si consiglia in genere di assumere circa 500/ 600 calorie in meno rispetto al nostro fabbisogno calorico generale.

Questo significa, ad esempio, che:

• Una donna con un fabbisogno calorico di circa 1.800/ 2.000 calorie, per dimagrire dovrà seguire uno schema alimentare di circa 1.200/1.500 calorie al giorno;
• Un uomo con un fabbisogno calorico di circa 2.000/ 2.200 calorie, per dimagrire dovrà seguire invece uno schema alimentare di circa 1.500/1.800 calorie al giorno.

Uno schema alimentare durante una dieta prevede in genere di:

• Mangiare  alimenti meno calorici come gli ortaggi;
• Aumentare il consumo di alimenti a base di proteine come carni, formaggi, pesce e uova;
• Limitare gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi;

Infine, altro aspetto molto importante mentre si segue una dieta, occorre sempre tenere sotto controllo non solo la quantità dei cibi ingeriti ma anche la quantità.

Le diete ipocaloriche prevedono ad esempio di dover pesare ogni alimento prima di ingerirlo, altre invece utilizzano altri metodi per capire se il menù che abbiamo composto rimanga entro i limiti delle porzioni consentite.

Importanza dello schema alimentare

È molto importante, mentre si segue una dieta, avere uno schema alimentare in forma scritta da stampare e attaccare sul frigorifero o, in alternativa, da conservare in formato elettronico sul nostro computer.

Esistono oggi numerose applicazioni che possiamo scaricare gratuitamente sul nostro smartphone per tenere conto della qualità e della quantità degli alimenti ingeriti durante il giorno.

In genere lo schema avrà:

•  I nomi dei giorni della settimana (lunedì, martedì, mercoledì, giovedì, venerdì, sabato e domenica)in colonna;
• I pasti e gli spuntini principali in riga.

In alcuni casi, potrebbe anche essere utile inserire anche il livello di attività fisica svolto durante tutto l’arco della giornata per avere una misura complessiva non solo delle calorie in entrata (in) ma anche di quelle in uscita (out).

Diete dimagranti: menù da cosa è formato

Qualunque tipo di dieta presuppone un tipo particolare di menù suddiviso durante tutto l’arco della giornata. In particolare, la maggior parte delle diete dimagranti prevede almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).

Per quanto riguarda la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata, lo schema più accrediatto prevede la seguente ripartizione:

• 15/ 20% a colazione;
• 5/ 10% nello spuntino di metà mattina;
• 35/ 40% a pranzo;
• 5/ 10% nello spuntino di metà pomeriggio;
• 30/ 40% a cena.

Vediamo quindi di seguito alcuni esempi di menù per la colazione, il pranzo, la cena e i 2 spuntini che possono essere utili per impostare una dieta dimagrante ben bilanciata anche dal punto di vista della suddivisione delle calorie.

Dal punto di vista delle calorie i menù del pranzo, della cena e così via sono interscambiabili. Tuttavia, bisogna sempre rispettare anche la regola della varietà, facendo in modo di non assumere lo stesso tipo di alimento a pranzo, cena o negli altri pasti della giornata. 

Ecco alcuni esempi di diete dimagranti menù.

Menù per la colazione

• 1 uovo strapazzato, 1 fetta di pancetta, 1 fetta di pane tostato integrale, il succo di 1 pompelmo;
• 150 g di fiocchi di cereali integrali, 1 cucchiaio di noci pecan, 2 cucchiai di mirtilli rossi, 1 tazza di latte senza grassi (o latte di soia);
• 1 tazza di yogurt magro, 2 cucchiai di lamponi, 2 cucchiai di muesli a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di noci tritate;
• Frullato preparato con mezza tazza di yogurt greco senza grassi, mezza tazza di succo d’arancia, 1 banana media, 1 tazza di pezzi di ananas freschi e mezza tazza di ghiaccio tritato.

Menù per il pranzo

• 60 g di spaghetti o pasta corta integrale condita con sugo di carne di tacchino (soffriggere il petto di tacchino macinato in un 1 cucchiaino di olio d’oliva e mezzo spicchio d’aglio; aggiungere 1 tazza di salsa di pomodoro e un pizzico di sale);
• 240 g di filetto di salmone cotto alla griglia e condito con 1 cucchiaio di senape e 1 cucchiaino di olio d’oliva, mezza tazza di couscous di grano integrale, 1 cucchiaio di pinoli;
• 200 g di filetto di maiale saltato in 1 cucchiaino di olio d’oliva insieme ad 1 gambo di sedano e 1 pera a dadini, 1 patata al forno media, 2 cucchiai di yogurt greco senza grassi;
• 200 gr di bistecca di manzo cotta alla griglia, 2 tazze di spinaci saltati in 1 cucchiaino di olio d’oliva con 1 spicchio d’aglio tritato e mezza tazza di fagioli cannellini, 2/3 noci sgusciate.

Menù per la cena

• 200 g di petto di pollo, 3 fette di pomodoro e 1 fetta di mozzarella a ridotto contenuto di grassi da disporre sopra la carne, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva, 1 fetta di pane integrale, mezza pera;
• 1 scatola piccola di tonno al naturale, foglie di lattuga, 2 cucchiai di sedano a dadini, 1 cucchiaino di olio d’oliva, mezzo panino, 1 mela media;
• Una tazza di quinoa già cotta, mezza tazza di cetriolo tritato, mezza tazza di pomodoro a dadini, mezza tazza di fagioli cannellini in scatola senza sale, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 cucchiai di prezzemolo fresco, 2 fette di ananas;
• 200 g di hamburger di tacchino, 2 cucchiaini di maionese all’olio d’oliva sbattuta con un pizzico di salsa piccante, 2 fette di pomodoro, mezza tazza di spinaci e un panino piccolo integrale, 1 mela.

Menù per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio

• Mezza tazza di ricotta senza grassi con 1 cucchiaio di erbe fresche tritate spalmata su 2 piccoli cracker integrali;
• Frutto medio (mela, pera, arancia);
• Cioccolata fondente (1 quadratino);
• 1 vasetto di yogurt magro al naturale e 2 cucchiaini di miele.

Come calcolare le calorie degli alimenti

Come abbiamo scritto sopra, quando si fa una dieta occorre sempre tenere sotto controllo non solo la qualità dei cibi ingeriti ma anche la quantità. Questo ci serve prima di tutto per sapere quante calorie sono contenute in quel determinato alimento e la loro provenienza rispetto ai 3 nutrienti principali (proteine, carboidrati e grassi).

Oltre alla bilancia, lo strumento che dobbiamo utilizzare per fare queste valutazioni è la tabella nutrizionale degli alimenti. Questa ci fornisce moltissime informazioni su migliaia di alimenti presenti in natura e non.

Fra queste vi sono: il numero di chilocalorie fornite dall’alimento, la quantità di acqua, fibre, colesterolo, proteine, grassi (di solo suddivisi fra saturi e insaturi) e carboidrati. In alcuni casi, quando si tratta di tabelle molto dettagliate, vengono inserite informazioni anche circa il contenuto di vitamine e minerali, suddivisi per tipologia.

Utilizzando la tabella nutrizionale, siamo dunque in grado di sapere, per ciascun alimento inserito, il valore corrispondente non solo per quello che riguarda le calorie, ma anche in relazione a tutti gli altri nutrienti elencati.

Integratori per la perdita di peso: quali utilizzare nelle diete dimagranti menù

Oltre a seguire uno schema alimentare ipocalorico, è possibile agevolare la perdita di peso inserendo nelle diete dimagranti menù degli integratori alimentari che possano aiutarci a rendere più facile la riduzione dei chili in eccesso. Scopriamone alcuni di seguito. 

Conclusioni

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Domande frequenti sulle diete dimagranti menù