Diete dimagranti: Ecco le più famose

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In questo articolo parleremo di diete dimagranti al plurale perché di diete non ne esiste una sola ma tante. Alcune si basano sulla riduzione dell’appetito, mentre altre sul limitare l’assunzione di calorie, carboidrati oppure grassi.

Dal momento ciascuno di questi metodi sostiene di essere superiore all’altro, può essere difficile sapere quali valgono la pena provare. Scopriamo dunque insieme nei paragrafi che seguono quali sono le diete per perdere peso più popolari.

Tipi di diete

Dieta Dukan

La dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati suddivisa in quattro fasi, due di perdita di peso e due di mantenimento. Il tempo di permanenza nelle diverse fasi dipende dal numero di chili che bisogna perdere.

Nella dieta Dukan ogni fase ha il suo modello o schema dietetico. Nello specifico, le prime due fasi di perdita di peso si basano sul consumo quasi illimitato di cibi ricchi di proteine e crusca d’avena.

Le altre fasi prevedono l’aggiunta di verdure non amidacee seguite da alcuni carboidrati e grassi. Col progredire della dieta, avremo una progressiva eliminazione di alimenti proteici in favore di cibi contenenti anche altri nutrienti.

I risultati di questa dieta sono documentati anche da alcuni studi. Una ricerca effettuata su un centinaio di donne che seguivano questo regime alimentare introducendo circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, ha dimostrato che è possibile perdere fin a 15 kg in sole 8 settimane.

L’efficacia di questa dieta sembra infine legata al fatto che una dieta iperproteica è in grado di aumentare il metabolismo, ridurre la quantità di calorie ingerite e, al tempo stesso, favorire il senso di pienezza.

Non ci sono tuttavia ricerche scientifiche che dimostrino la reale efficacia di questo tipo di alimentazione se protratta per lungo termine. Anzi, l’esperienza dimostra come una rapida perdita di peso ottenuta a seguito di una grave restrizione calorica tenda a causare una significativa perdita della massa muscolare e, col tempo, anche un rallentamento del metabolismo, facilitando così il veloce recupero del peso perso.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta che presenta il vantaggio di essere stata accuratamente studiata. La sua efficacia è quindi condivisa. Include prima di tutto alimenti che sono comunemente consumati nei paesi dell’area mediterranea da cui il nome. Fra questi vi sono molte verdure, frutta, pesce, pollame, cereali integrali, legumi, latticini e olio extra vergine di oliva.

In particolare, la dieta mediterranea prevede di mangiare:

  • Verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva in abbondanza;
  • Pollame, pesce, uova, formaggio e yogurt in modo limitato (una volta al giorno);
  • Carne rossa raramente (massimo una volta a settimana);
  • Bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trasformati mai o comunque in modo molto sporadico.

I vantaggi di questo regime dietetico sono evidenti e riconosciuti da tutti. Oltre a favorire la perdita di peso, la dieta mediterranea contribuisce a controllare il colesterolo e lo zucchero nel sangue e a ridurre la pressione arteriosa. Riduce anche il rischio di cancro in quanto sono presenti alimenti ricchi di antiossidanti come l’olio extra vergine di oliva.

Infine, possiamo dire che quello mediterraneo non è solo un regime alimentare ma soprattutto uno stile di vita che include non solo il mangiare sano ma anche una regolare attività fisica.

Dieta vegana

La dieta vegana è un particolare regime alimentare che limita tutti i prodotti di origine animale per motivi etici, ambientali e/o di salute. Il veganismo è infatti spesso associato alla resistenza allo sfruttamento e alla crudeltà verso gli animali.

Si tratta inoltre di una forma di vegetarismo molto più radicale. Oltre ad eliminare la carne, come fanno i vegetariani, i vegani eliminano anche latticini, uova e prodotti derivati dagli animali, come gelatina, miele, albumina, siero di latte, caseina e alcune forme di vitamina D3.

Numerosi studi hanno dimostrato come un regime dietetico di tipo vegano in molte occasioni si riveli efficace anche per perdere peso. Questo soprattutto a causa del bassissimo contenuto di grassi e dell’alto contenuto di fibre che può farci sentire più pieni, più a lungo.

Uno studio di 18 settimane ha mostrato ad esempio che le persone che seguivano una dieta vegana cui era stato permesso di mangiare a sazietà senza limitare le calorie hanno perso circa 4,2 kg in più rispetto al gruppo di controllo cui invece era stato imposto di non superare un limite calorico quotidiano.

Altri benefici delle diete a base vegetale è certamente il ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e malattia di Alzheimer.

Il rovescio della medaglia è che eliminando del tutti i cibi di origine animale, i vegani possono andare incontro a carenze nutrizionali. In particolare possono venir a mancare la vitamina B12, la vitamina D, lo iodio, il ferro, il calcio, lo zinco e alcuni acidi grassi essenziali.

Dieta a zona

La dieta a zona è una dieta a basso indice glicemico che si basa sulla limitazione degli zuccheri e carboidrati a meno del 40% delle calorie giornaliere. Proteine e grassi sono invece intorno al 30%. In altre parole, in ogni pasto bisogna consumare:

  • 1/3 di proteine,
  • 2/3 fra cereali, frutta e verdura;
  • 1/3 di grassi scegliendo soprattutto olio monoinsaturo, come olio d’oliva e olio di avocado.

Questo tipo di regime alimentare richiede inoltre di mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e i legumi. L’IG di un alimento è una stima di quanto questo alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue dopo il consumo.

Gli studi sulla dieta a zona e sulle diete a basso indice glicemico in genere sono piuttosto incoerenti. Mentre alcuni dicono che questo tipo di alimentazione promuove la perdita di peso e riduce l’appetito, altri mostrano una perdita di peso molto ridotta rispetto ad altri tipi di diete dimagranti.

Il più grande beneficio di questa dieta è comunque una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come colesterolo e trigliceridi. Migliora inoltre il controllo della glicemia, riduce la circonferenza addominale e l’infiammazione cronica in soggetti sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2.

Dieta disintossicante

La dieta disintossicante è un tipo di regime alimentare che mira non solo alla perdita di peso ma soprattutto ad eliminare tossine dannose per il nostro corpo.

Ci sono, infatti, alcune sostanze chimiche, fra cui alcuni inquinanti organici e metalli pesanti, che non possono essere facilmente rimosse dai reni, dal fegato e dall’intestino. Tendono così ad accumularsi nel tessuto adiposo o nel sangue, richiedendo mesi se non anni per poter essere smaltite.

Le diete disintossicanti possono essere utili a velocizzare lo smaltimento di queste sostanze. Si basano di solito su un periodo di digiuno assoluto, seguito da una dieta rigorosa a base di frutta, verdura, succhi di frutta e acqua. A volte possono includere anche erbe, tisane, integratori e purganti per pulire l’organismo.

Si ritiene che queste diete aiutino a contrastare alcuni problemi di salute, tra cui obesità, disturbi digestivi, malattie autoimmuni, infiammazione e alcuni tipi allergie alimentari. Se protratte troppo a lungo possono però produrre carenze nutrizionali e affaticamento.

Inoltre, come tutti i regimi alimentari che prevedono il digiuno, la perdita di peso in genere è dovuta alla riduzione di liquidi e non di grassi effettivi. Questo predisporrebbe a un più rapido ritorno ai livelli di peso iniziali una volta ripreso il regime dietetico abituale.

Dieta detox

Un particolare tipo di dieta disintossicante è la dieta detox il cui obiettivo principale è quello di eliminare dall’organismo alcuni agenti contaminanti indesiderati come:

  • Coloranti, conservanti e altri additivi che comunemente si trovano negli alimenti;
  • Diserbanti, antiparassitari e pesticidi contenuti nella frutta e nella verdura;
  • Antibiotici, ormoni e altri farmaci presenti nella carne;
  • Sostanze inquinanti come piombo, arsenico, mercurio, idrocarburi e così via.

Dal punto di vista di cosa mangiare, la dieta detox prevede una fase iniziale di preparazione in cui sono eliminati tutti gli alimenti e le bevande che potrebbero in qualche modo contaminare l’organismo o scatenare intolleranze alimentari quali ad esempio:

  • Caffè;
  • Alcolici;
  • Sale e zuccheri in eccesso;
  • Alimenti contenenti glutine;
  • Latte e latticini;
  • Altri alimenti proteici come la carne, il pesce, i salumi;
  • Grassi “cattivi” come i grassi saturi, i grassi idrogenati e i grassi trans.

Verrà quindi impostato per alcune settimane un regime alimentare in questo modo:

  • Colazione basata per il 50% da frutta o verdura e per il 50% da cereali integrali senza glutine;
  • Pranzo e cena costituita per il 60% da verdure e il 40% circa da legumi, cereali o tuberi;
  • L’unico grasso consentito è l’olio di oliva extravergine.

La dieta detox come tutte le altre diete disintossicanti o detossinanti non è ritenuto un regime sicuro se seguito per lungo tempo in quanto può indurre carenze nutrizionali. Inoltre, alcuni medici e scienziati ritengono che il nostro organismo sia già perfettamente di eliminare le sostanze nocive attraverso i propri meccanismi di difesa.

Anzi, un’alimentazione troppo povera di calorie e nutrienti essenziali potrebbe addirittura peggiorare la situazione indebolendo troppo il nostro sistema immunitario.

Dieta proteica

Le diete povere di carboidrati o  diete proteiche sono popolari ormai da decenni perché sembrano favorire più di tutte la perdita di peso in soggetti obesi o in sovrappeso. Ne esistono di vario tipo, ma tutte implicano una limitazione dell’assunzione di carboidrati a meno di 150 grammi al giorno a favore di alimenti di tipo proteico che possono essere invece consumati in modo illimitato.

L’obiettivo principale di questo tipo di regime alimentare è quello di costringere il nostro corpo a utilizzare più grassi per il carburante, anziché utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia. Inoltre, il consumo elevato di proteine incide positivamente sul metabolismo, quindi a parità di calorie ingerite consumeremo anche più calorie. Limita infine il senso di fame, riducendo così il numero di calorie ingerite.

Dieta chetogenica

Un particolare tipo di dieta proteica o iperproteica è la dieta chetogenica. Vediamo di cosa si tratta. Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, gli acidi grassi vengono spostati nel sangue e trasportati nel fegato, dove si trasformano in chetoni. Il nostro organismo inizia quindi ad utilizzare acidi grassi e chetoni in assenza di carboidrati come fonte di energia primaria. Le persone che seguono questa alimentazione raggiungono comunemente uno stato chiamato “chetosi”.

Molti studi rilevano che le diete chetogeniche portano a una perdita di peso doppia rispetto a una dieta povera di grassi e ipocalorica. Tendono inoltre a ridurre l’appetito e a farci sentire meno affamati, portando a una riduzione automatica dell’apporto calorico.

Tuttavia, anche questo tipo di regime alimentare non è esente da rischi. In casi estremamente rari, possono causare una grave condizione chiamata chetoacidosi non diabetica, condizione che può anche essere fatale se non riconosciuta e trattata in modo tempestivo ed adeguato.

Dieta ipocalorica

Una dieta a basso contenuto calorico o ipocalorica si basa principalmente sulla riduzione delle calorie, in particolar modo quelle provenienti da alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

In questo regime dietetico oltre alla quantità è molto importante anche la qualità dei cibi ingeriti. Verdura, frutta e cereali integrali sono quindi da preferire ad alimenti di provenienza animale come le carni grasse, i salumi e i latticini come il formaggio, il burro e la panna.

È comunque consentito mangiare un po’ di tutto, purché vengano ridotte le quantità soprattutto degli alimenti meno tollerati. Si consiglia inoltre di consumare numerosi piccoli pasti giornalieri (almeno 5) con un ampio ventaglio di micronutrienti e di praticare una regolare attività fisica.

Questo tipo di regime dietetico non comporta particolari problemi, anzi sembra particolarmente utile anche per contrastare alcune malattie come infarto, ictus e diabete. Tuttavia, le diete ipocaloriche troppo drastiche sono inadatte per alcune categorie di persone come bambini, adolescenti e donne incinte.

Dieta metabolica

Un modo per perdere peso più rapidamente consiste nel modificare il nostro metabolismo facendo in modo che bruci più velocemente le calorie ingerite. Più veloce è il nostro metabolismo, più velocemente il nostro corpo può trasformare i nutrienti dal cibo in energia. Questo è il principio che sta alla base della dieta metabolica.

Il funzionamento di questo regime alimentare è per certi aspetti molto simile alle diete iperproteiche e alla dieta chetogenica. Tuttavia, i carboidrati non sono eliminati completamente, ma sono presenti sotto forma di cereali integrali, avena, riso integrale.

Altra caratteristica di questo gruppo di diete è quella di consumare piccoli pasti durante il giorno, facendo poi numerosi spuntini per tenere sempre impegnato il metabolismo e impedire al senso di fame di presentarsi.

Dato che l’obiettivo della dieta metabolica è quello di ottenere un’accelerazione del metabolismo il più duratura possibile, una volta raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso, è necessario un periodo di stabilizzazione per evitare di recuperare subito i chili perduti.

Dieta dissociata

La dieta dissociata è un particolare tipo di regime alimentare che si basa sullo scegliere ad ogni pasto della giornata un solo tipo di nutriente fra proteine, grassi e carboidrati. Il giorno successivo, si dovrà poi passare ad un altro nutriente e così via fino a completare il ciclo.

La considerazione di fondo di questo tipo di diete è che a farci ingrassare non è la quantità o la qualità degli alimenti che ingeriamo, ma l’errata combinazione di questi ultimi.

In particolare, secondo i sostenitori di questa dieta, l’aumento di peso si verifica quando alimenti alcalini vengono consumati insieme ad alimenti acidi. Questo altererebbe, infatti, l’equilibrio degli enzimi digestivi, impedendo il corretto funzionamento del processo metabolico.

La dieta dissociata presenta però alcuni problemi in quanto se protratta per lungo tempo crea noia per il cibo, quindi porta, una volta raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso, ad assecondare le proprie voglie alimentari riguadagnando subito il peso perso.

Un’altra critica che spesso viene mossa alla dieta dissociata a è quella di ignorare del tutto il modo di assimilazione del cibo da parte del corpo. Ad esempio, per la metabolizzazione di vitamine e minerali liposolubili, il nostro corpo ha bisogno di grassi sani. Ingerendo in modo separato questi alimenti è dunque possibile andare incontro a carenze nutrizionali spesso anche severe.

Dieta alcalina

La dieta alcalina è anche conosciuta come dieta acido-alcalina o dieta delle ceneri alcaline. Si basa sulla considerazione che l’assunzione di alcuni alimenti può alterare il valore del pH, vale a dire la misurazione di acidità o alcalinità, del nostro corpo.

In questa dieta, il nostro metabolismo è paragonato al fuoco che brucia. Ogni volta che un alimento viene “bruciato” rimane un residuo di cenere. Allo stesso modo, gli alimenti che mangiamo lasciano un residuo di “cenere” noto come rifiuto metabolico. Questo rifiuto metabolico può essere alcalino, neutro o acido.

I sostenitori di questa dieta sostengono che i rifiuti metabolici possono influenzare direttamente l’acidità del corpo. In altre parole, se mangiamo in prevalenza cibi che lasciano cenere acida, il nostro sangue sarà più acido. Mangiando invece cibi che lasciano cenere alcalina, il nostro sangue sarà più alcalino.

I componenti alimentari che lasciano una cenere acida sono carne, pollame, pesce, latticini, uova e cereali, mentre i componenti alcalini includono frutta, legumi e verdure. Grassi, amidi e zuccheri sono invece considerati neutri.

Ora, sempre secondo coloro che sostengono questo regime dietetico, la cenere acida rende più vulnerabili ad alcuni tipi di malattie, mentre la cenere alcalina è considerata protettiva. Scegliendo quindi alimenti alcalini, dovremmo essere in grado di “alcalinizzare” il nostro corpo migliorando anche la nostra salute complessiva.

Inoltre, privilegiando alimenti ipocalorici e sani come la frutta, la verdura e gli ortaggi la dieta alcalina favorisce la perdita di peso.

Dieta in gravidanza

Una donna incinta dovrebbe assumere più calorie rispetto ad una donna non incinta. L’aumento calorico quotidiano è stimato intorno alle 300 chilocalorie che dovrebbero essere sufficienti, in condizioni di salute normali a supportare la crescita e lo sviluppo del feto.

Tuttavia, la dieta in gravidanza non si basa solo su un maggior apporto calorico. Sono infatti molto importanti la qualità e la varietà degli alimenti ingeriti in modo da assumere in modo adeguato tutti i nutrienti possibili.

La dieta migliore per la gestante è dunque una dieta equilibrata che fornisce ampie quantità di:

  • Proteine;
  • Carboidrati;
  • Grassi sani;
  • Vitamine e minerali.

Per riassumere, possiamo quindi dire che una dieta sana in gravidanza contiene lo stesso equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive di una dieta sana in generale. La differenza è che la futura mamma ha bisogno di importi più elevati. In particolare, occorre fare attenzione ad assumere alimenti particolarmente ricchi di calcio, ferro e folati.

Occorre infine fare attenzione ad alcuni alimenti perché potenzialmente pericolosi come la carne e gli insaccati crudi e i formaggi a pasta molle, i primi perché possibile veicolo della toxoplasmosi, i secondi come fonti di trasmissione di una malattia infettiva chiamata listeriosi.

Digiuno intermettente

Il digiuno intermittente è un tipo particolare di dieta dimagrante che prevede non di limitare l’assunzione di cibo, ma di osservare dei veri e propri periodi di astensione dal cibo.

I modi più popolari per fare il digiuno intermittente sono:

  • 16/8: comporta il salto della colazione e la limitazione del periodo di consumo giornaliero di cibo a otto ore, quindi il digiuno per le restanti 16 ore della giornata;
  • H24: comprende digiuni prolungati di 24 ore una o due volte alla settimana in giorni non consecutivi;
  • 5:2: questa modalità prevede, in due giorni non consecutivi della settimana, la di limitare l’assunzione di cibo a 500–600 calorie massimo. Segue un periodo di assunzione di cibo non illimitata nei cinque giorni rimanenti;
  • Dieta del guerriero: consiste nel mangiare solo piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno facendo poi un pasto abbondante solo la sera.

Come si può intuire, il digiuno intermittente può essere efficace solo se attuato in modo occasionale, altrimenti può portare a carenze nutrizionali e scompensi nocivi per la salute.  Se effettuato però in modo non prolungato, può favorire l’innalzamento del metabolismo favorendo così la perdita di peso.

Conclusioni

Esistono molti tipi di diete dimagranti ma nessuna è la migliore in assoluto. Una dieta può infatti rivelarsi efficace per qualcuno e inefficace per altri. Possiamo anche dire che alcune diete possono farci scendere peso velocemente nelle prime settimane ma essere del tutto inconcludenti nel lungo periodo. Infine, visto che nessun tipo di dieta è esente da effetti collaterali, è utile farsi seguire sempre da un medico o da un nutrizionista.

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Domande più frequenti sulle diete dimagranti

In cosa consiste la dieta Dukan?

La dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati suddivisa in quattro fasi, due di perdita di peso e due di mantenimento. Il tempo di permanenza nelle diverse fasi dipende dal numero di chili che devi perdere. La sua efficacia sembra legata al fatto che essendo una dieta iperproteica è in grado di aumentare il metabolismo, ridurre la quantità di calorie ingerite e, al tempo stesso, favorire il senso di pienezza.

Quali alimenti sono ammessi nella dieta mediterranea?

La dieta mediterranea include gli alimenti che sono comunemente consumati nei paesi dell’area mediterranea da cui il nome. Fra questi vi sono molte verdure, frutta, pesce, pollame, cereali integrali, legumi, latticini e olio extra vergine di oliva.

Qual è la caratteristica della dieta a zona?

La dieta a zona è una dieta a basso indice glicemico che si basa sulla limitazione degli zuccheri e carboidrati a meno del 40% delle calorie giornaliere. Proteine e grassi sono invece intorno al 30%. Richiede inoltre di mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e i legumi. L’IG di un alimento è una stima di quanto questo alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

Qual è l’obiettivo della dieta detox?

L’obiettivo principale della dieta detox è quello di eliminare dall’organismo alcuni agenti contaminanti indesiderati come: coloranti, conservanti e altri additivi che comunemente si trovano negli alimenti; diserbanti, antiparassitari e pesticidi contenuti nella frutta e nella verdura; antibiotici, ormoni e altri farmaci presenti nella carne; sostanze inquinanti come piombo, arsenico, mercurio, idrocarburi e così via.

Su quale principio si basa la dieta metabolica?

La dieta metabolica si basa sul principio che più veloce è il nostro metabolismo, più velocemente il nostro corpo può trasformare i nutrienti dal cibo in energia. Modificando quindi il nostro metabolismo attraverso un regime alimentare iperproteico è possibile perdere peso più velocemente.

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