Esercizi per dimagrire: i 5 più efficaci

Pubblicato: 27 Settembre, 2020 di Alessandro

Quando si parla di esercizi per dimagrire, solitamente si va incontro a un fraintendimento di fondo. Tutti gli esercizi, infatti, aiutano a perdere peso. In misura poi più o meno soggettiva, alcuni daranno risultati più in fretta rispetto ad altri, per la loro attivazione metabolica e per il tipo di attività richiesta.

Per questo abbiamo deciso di presentarti alcuni esercizi universalmente riconosciuti come efficaci per aiutare il nostro corpo a bruciare i grassi di troppo, perdendo centimetri nelle zone dove solitamente si formano accumuli di adipe e rotolini.

Non perdiamo altro tempo allora, e vediamo subito i migliori esercizi per dimagrire che potrai eseguire ovunque, anche a casa e senza attrezzatura!

Esercizi per dimagrire: una premessa

Prima di iniziare è necessario che tu capisca quale attività sportiva sia più adatta a te. Per i soggetti in forte sovrappeso, infatti, non è consigliato tuffarsi a capofitto nel mondo dello sport con attività ad alta intensità. Articolazioni e struttura ossea infatti potrebbero risentire in maniera eccessiva di sollecitazioni alle quali non sono abituate, con il rischio di subire traumi che potrebbero farti desistere.

Meglio allora andare per gradi, iniziando con delle camminate a intensità crescente per rimettere in moto il nostro organismo, sia dal punto di vista fisico che del metabolismo. È poi possibile salire di livello inserendo qualche esercizio aerobico a bassa intensità, per provare man mano ad alzare l’asticella cimentandosi in esecuzioni più complesse.

Nella nostra lista abbiamo deciso di inserire due esercizi utili per riscaldarsi e attivare il consumo calorico, più alcuni rivolti a ogni segmento principale: gambe, addome, petto e braccia (considerati un segmento unico). In questo modo sarà possibile usarli in sequenza impostando un allenamento a circuito o addirittura un modello HIIT, strutture che abbiamo analizzato nel nostro articolo di approfondimento sulla ginnastica per dimagrire.

Questi esercizi possono essere svolti sia da maschi che da femmine, più o meno allenati, per ottenere ottimi risultati in tempi brevi. Ricorda: ancor più della quantità, è importante la tecnica. Concentrati su una buona esecuzione per evitare infortuni e massimizzare gli sforzi, i numeri poi verranno da sé. Non dimenticare mai, infine, l’importanza di associare sport a una dieta per dimagrire in modo visibile e duraturo.

Esercizi per dimagrire: salto con la corda

Partiamo dal riscaldamento: un ottimo esercizio per mettervi in moto e iniziare il vostro allenamento è il classico salto con la corda. Investire anche solo pochi minuti della tua routine di esercizi in questa attività vi permetterà di sollecitare un grande numero di muscoli, migliorando anche la vostra circolazione. Non è un caso se una fonte come Weight Watchers ha messo il salto con la corda al primo posto tra i migliori sport per dimagrire.

I benefici coinvolgono l’intero organismo: resistenza, equilibrio, capacità respiratoria miglioreranno sensibilmente e schiena e addome ne usciranno tonificati.

Puoi iniziare posizionando la corda dietro al corpo,tutorial salto corda braccia lunghe e ben distese e movimento di rotazione affidato esclusivamente ai polsi. I principianti possono partire con dei salti alternati, sollevando un piede alla volta. Man mano che prenderai confidenza, potrete alzare gradualmente le ginocchia per esercitare un movimento più completo. L’esercizio classico inizia avviando la rotazione della corda da dietro verso avanti, con piccoli saltelli a piedi uniti.

Tempi di allenamento: parti alternando 10 secondi di salti con 20 di recupero, incrementando in maniera progressiva i tempi di attività e riducendo quelli di riposo. Inizialmente non superare i 5 minuti, per evitare sovraccarichi muscolari. Con il passare dei giorni capirai da solo dove puoi arrivare e regolarti di conseguenza!

Qualche consiglio:

  • per i soggetti fortemente in sovrappeso, è meglio evitare questo tipo di attività perché potrebbe caricare in maniera eccessiva le articolazioni. È possibile procedere comunque con gli altri esercizi che vi proponiamo, integrando in un secondo momento il salto con la corda;
  • per i principianti, prendete confidenza con il movimento con dei piccoli saltelli senza la corda. Una volta fatto vostro il ritmo, impugnate la corda e prendete le misure con le rotazioni. Non abbiate paura di sbagliare, è tutta questione di allenamento!

Esercizi per dimagrire: jumping jacks

Secondo esercizio di tipo cardio, alternativo al salto con la corda ed eseguibile stavolta a corpo libero. I jumping jacks sono alla portata anche di chi ha più di qualche chilo di troppo, ovviamente sempre entro determinati limiti. L’esecuzione è in realtà molto semplice: si tratta di piccoli saltelli eseguiti divaricando e chiudendo le gambe in maniera alternata, unendo al tempo stesso le mani sopra la testa.

Questo esercizio comporta un enorme dispendio calorico: 575 kcal all’ora (tranquillo, non dovrai farlo così a lungo). Permette quindi di bruciare in maniera effettiva i grassi, migliorando sensibilmente l’attività cardiovascolare e le tue capacità di coordinazione.

Inizia in piedi, braccia lungo il corpo e piedi uniti. L’esercizio comprende due fasi:

tutorial jumping jacks

  • nella prima, fai un leggero saltello portando i piedi alla stessa distanza delle spalle. le braccia saliranno in un movimento come per unire le mani sopra la testa;
  • nella seconda, un nuovo saltello ti riporterà alla posizione iniziale, con gambe unite e braccia distese lungo i fianchi.

Presta attenzione durante l’esecuzione a mantenere la schiena dritta, contraendo la fascia addominale. Puoi inserire i jumping jacks nel tuo programma alternando fasi da 30 secondi di attività ad altrettanti di riposo, in modo da mettere in moto il tuo corpo.

Esercizi per dimagrire: squat

Probabilmente l’esercizio più famoso per il segmento inferiore del corpo, gli squat riuniscono in un solo movimento tutto ciò che serve alle tue gambe per perdere centimetri e guadagnare tono muscolare. Efficaci sia a corpo libero che eseguiti con un peso (una kettlebell o un bilanciere), gli squat garantiscono ottimi risultati visibili già in poco tempo.

Coinvolgendo un gruppo formato da muscoli grandi, lo sforzo espresso per portare a termine le 4 serie da 10 ripetizioni che vi consigliamo si farà sentire da subito. Come per tutti gli altri esercizi, valuta il carico in base alle tue possibilità, senza sforzare in maniera eccessiva e concentrandoti sulla tecnica. Attenzione soprattutto alle ginocchia, in modo da non sovraccaricare le articolazioni. Cerca comunque di portare a termine almeno 3 serie complete.

tutorial squat

Parti in posizione eretta, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte dei piedi leggermente divergenti, per favorire l’equilibrio in fase di discesa. Da qui, busto leggermente proteso in avanti, schiena dritta e inizia a scendere, piegando le ginocchia per un movimento di accosciata. I glutei andranno quindi più possibile verso il pavimento, prima di risalire effettuando il movimento inverso. Durante l’esecuzione puoi tenere le braccia protese in avanti per una maggiore stabilità.

Se all’inizio non riuscirai a scendere più di tanto non ti devi preoccupare, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare arriveranno con il tempo.

Esercizi per dimagrire: push-up

Spostiamoci sul segmento superiore: i push-ups (o piegamenti sulle braccia) sono un esercizio completo che lavora sulla stabilità del corpo andando a stimolare i muscoli pettorali e i tricipiti (i muscoli nascosti dal grasso sulle braccia). Sono perfetti per rinforzare e tonificare quindi tutta questa fascia, con un’azione multiarticolare.

I push-ups sono insieme agli squat tra gli esercizi principali del workout a corpo libero, per la loro capacità di sfruttare il peso corporeo come volume allenante. Anche in questo caso la tecnica di esecuzione è fondamentale, per evitare problemi a spalle e cuffie dei rotatori.

Mettiti disteso a terra, in posizione prona.tutorial push ups Porta le mani all’altezza del petto, a un’ampiezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle. A questo punto, mantenendo le gambe distese e il bacino fermo, inizia il movimento di sollevamento sulle braccia, cercando di avvertire la sollecitazione sui pettorali. Terminata la fase di spinta, torna alla posizione iniziale in maniera controllata. Ripeti il tutto per 10 volte, per un totale di 3 serie.

I principianti possono adottare la versione semplificata dell’esercizio, che consiste nel tenere le gambe flesse con le ginocchia appoggiate al pavimento. In questo modo la tensione dell’esercizio sarà notevolmente inferiore, diminuendo anche il carico sui muscoli coinvolti. Si tratta di una variante comunque efficace e che permette progressi importanti verso la versione standard.

Esercizi per dimagrire: plank

Quando si va in cerca di un esercizio efficace per dimagrire, in ogni lista che ci si parerà davanti troveremo lui: il plank. Letteralmente “tavola”, si tratta di un esercizio di stabilizzazione che coinvolge in maniera intensiva la fascia addominale, chiamando in causa anche un gran numero di altri gruppi muscolari.

L’obiettivo è quello di mantenere la posizione di esecuzione per un determinato numero di secondi, facendo affidamento sui muscoli coinvolti che vengono così sollecitati nello sviluppo della resistenza. Inizialmente potrà sembrare ardua rimanere immobili per più di 20 secondi, ma nel giro di pochi giorni sarai messo davanti a progressi sorprendenti, arrivando facilmente a resistere per un intero minuto o più.

Mettiti nuovamente in posizione prona, gambe distese e piedi quasi uniti. Il gomito dovrà formare un angolo retto, utilizzando gli avambracci come una delle due basi d’appoggio del tuo corpo; la seconda sarà rappresentata dalla punta dei piedi. Sollevati quindi facendo leva su questi due punti, cercando di formare una “tavola” dritta (da qui il nome) che va dalla schiena alle gambe, giù fino ai piedi. Mantieni la posizione più a lungo possibile, contraendo i tuoi addominali per una maggiore stabilità.

tutorial plank

Nonostante la bassa carica cinetica, si tratta di uno degli esercizi brucia grassi per eccellenza, soprattutto sulla cintura addominale. Inseriscilo nella tua routine di allenamento e vedrai la differenza in tempi brevissimi.

Esercizi per dimagrire: come accelerare i risultati

In molti a questo punto se lo staranno chiedendo: esiste un modo per far sì che questi esercizi diano i loro risultati in tempi ancora più brevi? Effettivamente sì, è possibile acquistare diversi prodotti per dimagrire più in fretta, purché associati a una buona dieta (mai sentito parlare di alimentazione sportiva?) e a un esercizio regolare.

Parliamo di integratori naturali, quindi privi di controindicazioni, che servono ad accelerare o riattivare il metabolismo, rendendo l’attività di eliminazione dei grassi più efficace. Inoltre, molti di questi funzionano anche da regolatori dell’appetito, massimizzando così il consumo calorico indotto con l’attività fisica. 

Che fare invece se oltre al grasso vi sono cellulite e smagliature? L’uso di prodotti topici (creme, gel e lozioni) in questo caso è fortemente consigliato!

Ci sono infine delle speciali guaine snellenti che indossate mentre fate attività fisica vi fanno sudare di più, quindi perdere peso in modo più veloce e mirato. Scopriamole qui.

Più Forma

Più Forma è un integratore in capsule che fonda la propria efficacia sulle proprietà dei suoi ingredienti naturali. I suoi effetti si manifestano in una potente azione detox sull’organismo, il quale riesce così ad innalzare la soglia operativa del metabolismo. Ciò si traduce in un migliorato consumo di calorie, anche in condizione di riposo.

La barbabietola e l’alga wakame presenti lavorano da antiossidanti e stimolanti dei processi metabolici, fornendo al tempo stesso un buon apporto di proteine e amminoacidi all’organismo. A ciò si aggiunge l’effetto termogenico del caffè verde, che agisce quindi da brucia grassi senza il bisogno di agenti chimici o sintetici.

Ultrametabolismo

Simile al precedente ma fondamentalmente diverso, Ultrametabolismo è un altro integratore a base di caffè verde (quindi brucia grassi), al quale unisce però l’efficacia della bromelina dell’ananas. Questo ingrediente lavora in maniera incredibilmente potente contro la ritenzione idrica, consentendo all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso e le tossine accumulate nel corso degli anni.

Sono queste ultime infatti che spesso ostacolano il processo di dimagrimento quando iniziamo una dieta, impedendogli di prendere piede come dovrebbe. Ultrametabolismo inoltre, come si capisce dal nome, innalzerà il tuo consumo calorico tenendo sotto controllo anche i livelli di colesterolo, grazie alla presenza del cardo mariano.

Burn Pro

Terzo prodotto della nostra lista, Burn Pro è ottimo per essere utilizzato in sinergia con un piano di attività fisica. Il suo scopo infatti è quello di aiutarti a bruciare i grassi in eccesso, mantenendo però la massa muscolare ottenuta grazie agli esercizi.

Parliamo di un prodotto completo che inibisce la fame nervosa, regola i livelli di zucchero nel sangue responsabili degli accumuli di grassi e fornisce un ottimo quantitativo di vitamine. Mantieni i risultati raggiunti grazie a Burn Pro: sicuro, testato ed efficace per dimagrire solo dove c’è veramente bisogno.

Supremo Slim 5 

Supremo Slim 5 è un integratore alimentare in gocce capace di accelerare il dimagrimento sfruttando solo principi attivi naturali.

In virtù della sua formulazione 100% bio e totalmente made in Italy i suoi effetti benefici sono molteplici: facilita l’assorbimento dei grassi stimolando il nostro metabolismo a bruciare più velocemente; limita l’assimilazione dei carboidrati tenendo sotto controllo la glicemia; drena i liquidi in eccesso regalandoci una pelle sgonfia e distesa; riduce il senso di fame grazie all’alto contenuto di fibre; contribuisce al benessere intestinale, appiattendo la pancia.

Essendo in formulazione liquida, il suo utilizzo è davvero molto semplice. Basterà infatti diluire qualche goccia in mezzo bicchiere d’acqua, mescolando ed assumendo la miscela così ottenuta per via orale. L’operazione può essere effettuata 1 o più volte al giorno seguendo le indicazioni fornite dal produttore all’interno del foglietto illustrativo. Fra i suoi ingredienti troviamo:  Cannella, Gynostemma, Guaranà, Glucomannano, Betulla.

Reishi Plus

Reishi Plus è un integratore dimagrante disponibile sotto forma di 60 comode capsule da 200 mg. L’ingrediente principale è il fungo Reishi, il cui nome scientifico è Ganoderma Lucidum, una pianta che per forma e sembianze è del tutto simile ad un fungo conosciuta anche col nome di “fungo dell’immortalità”.

Fra i benefici effetti attribuiti a Reishi Plus integratore in virtù della sua composizione vi sono la capacità di ridurre il colesterolo e il grasso corporeo, contrastare alcune disfunzioni della tiroide che portano all’aumento di peso, regolare i livelli di glicemia nel sangue, rafforzare il nostro sistema immunitario a causa delle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antibatteriche, antivirali, antidepressive e antistress del fungo Reishi.

Assumere Reishi Plus è davvero facilissimo. Vi basterà estrarre 2 capsule dal comodo flacone ermetico e assumerle con un abbondante bicchiere di acqua prima di ogni pasto principale.

Elastix

Elastix è una crema antismagliature la cui efficacia è legata alla presenza di ingredienti naturali altamente affini ad alcune sostanze già presenti nella nostra pelle. Essendo nutrita ed idratata in profondità la nostra epidermide diverrà immediatamente molto più liscia e compatta, le smagliature saranno meno visibili e anche i cuscinetti di grasso dovuti a cellulite ne beneficeranno.

I principi attivi presenti nel flacone da 200 ml sono: Collagene, Acido ialuronico, Elastina, Bava di lumaca, Estratto di Centella asiatica, Olio di mandorle dolci, Vite rossa e tè verde.

Elastix smagliature si usa come una qualunque altra crema per il corpo, quindi occorre spalmarne una generosa quantità su tutte le zone interessate (addome, fianchi, cosce, seno, braccia e glutei), accompagnando questa manovra con un delicato massaggio fino a che il prodotto non sia completamente assorbito. Si consigliano almeno 2 applicazioni quotidiane.

Slimblack leggins

Slimblack leggings è un prodotto davvero innovativo finalizzato ad ottenere un dimagrimento rapido in alcuni punti critici, vale a dire pancia, cosce e sedere. In poco tempo è capace di snellire, rassodare e modellare il corpo di più e meglio di qualunque dieta o esercizio fisico.

L’azione snellente e rassodante di Slimblack leggins è assicurata grazie allo speciale “effetto sauna”. In altre parole, il pantalone, una volta indossato, è in grado di aumentare la temperatura del vostro corpo, aiutandovi a sudare e a bruciare così più grassi e calorie. L’effetto risulta ovviamente maggiorato dal movimento fisico: più vi muoverete, più quindi riuscirete a immagazzinare calore e a sudare di più.

A differenza di tutte le altre guaine snellenti, ha una forma anatomica a pantalone, per cui è in grado di raggiungere punti critici come l’interno cosce, i fianchi ed in glutei, rassodando e riducendo proprio lì dove c’è più bisogno.

Per una maggiore efficacia, il produttore consiglia di indossare Slimback leggins per almeno 3-4 ore al giorno. Questo non rappresenta assolutamente un problema in quanto può anche essere utilizzato anche sotto gli abiti di tutti i giorni. In questo modo potrete raggiungere i risultati sperati in meno di un mese.

Conclusioni

Abbiamo visto come, sebbene ogni tipo di attività fisica sia utile per l’obiettivo, esistono esercizi più efficaci di altri quando si tratta di dimagrire. L’ideale sarebbe integrare quelli che vi abbiamo proposto con alcuni esercizi complementari per sollecitare anche gruppi muscolari secondari, anche se sono strutture che possono essere ampliate con il tempo.

L’importante, come abbiamo ribadito più volte, è imparare a conoscersi per capire quelle che sono le proprie possibilità e adeguare i carichi di lavoro di conseguenza. Nessuna vergogna se all’inizio le ripetizioni saranno basse e la stanchezza si farà sentire: si chiama allenamento proprio per questo, non bisogna demordere e in poco tempo inizierai a migliorare sempre di più. Se poi la necessità fosse quella di accelerare ulteriormente i tempi, come visto esistono molti integratori adatti allo scopo. Non comprate alla cieca però, affidatevi a prodotti naturali e testati come quelli che vi abbiamo presentato, per evitare di incappare in controindicazioni o spiacevoli effetti collaterali.

Se volete altri consigli per dimagrire leggete subito:

Domande frequenti su esercizi per dimagrire

Esistono esercizi specifici per dimagrire?

Ogni esercizio fisico contribuisce in maniera più o meno intesa al dimagrimento. Esistono poi alcuni esercizi che comportano un dispendio calorico maggiore, come quelli che abbiamo riportato nella nostra lista.

Di quali esercizi si tratta?

Parliamo di esercizi semplici ma efficaci, come il salto con la corda, i jumping jacks, gli squat, i push-ups e il plank.

Posso usare questi esercizi in un unico allenamento?

Assolutamente sì, si tratta di esercizi che coinvolgono segmenti e gruppi muscolari diversi e pertanto si prestano bene per un allenamento total-body.

Esistono prodotti per ottenere risultati più in fretta dagli esercizi per dimagrire?

Sì, è possibile associare alla pratica sportiva e alla dieta dei prodotti che consentono di ottimizzare i tempi per il raggiungimento dei risultati e il loro mantenimento.

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