Esercizi per dimagrire a casa e velocemente

Pubblicato: 21 Giugno, 2022 di Alessandro

Quando si parla di esercizi per dimagrire, solitamente si va incontro a un fraintendimento di fondo. Tutti gli esercizi, infatti, aiutano a perdere peso. In misura poi più o meno soggettiva, alcuni daranno risultati più in fretta rispetto ad altri, per la loro attivazione metabolica e per il tipo di attività richiesta.

Per questo abbiamo deciso di presentarti alcuni esercizi universalmente riconosciuti come efficaci per aiutare il nostro corpo a bruciare i grassi di troppo, perdendo centimetri nelle zone dove solitamente si formano accumuli di adipe e rotolini.

Inoltre, nel corso di questa guida elencheremo anche alcuni dei migliori prodotti in circolazione, utili per accelerare il processo di dimagrimento e ottenere più velocemente i risultati desiderati. 

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Esercizi per dimagrire a casa

Prima di iniziare è necessario che tu capisca quale sia l’attività sportiva più adatta a te. Per i soggetti in forte sovrappeso, infatti, non è consigliato tuffarsi a capofitto nel mondo dello sport con attività ad alta intensità. Articolazioni e struttura ossea infatti potrebbero risentire in maniera eccessiva di sollecitazioni alle quali non sono abituate, con il rischio di subire traumi. 

Meglio allora andare per gradi, iniziando con delle camminate a intensità crescente e della ginnastica dolce per rimettere in moto l’ organismo, sia dal punto di vista fisico che del metabolismo. È poi possibile salire di livello inserendo qualche esercizio aerobico a bassa intensità da fare tranquillamente a casa. In seguito si può provare man mano ad alzare l’asticella cimentandosi in esecuzioni più complesse.

Nella nostra lista abbiamo deciso di inserire degli esercizi rivolti a ogni segmento principale: gambe e glutei, pancia e fianchi, braccia e spalle. 

Questi esercizi possono essere svolti a casa, sia da maschi che da femmine, più o meno allenati, per ottenere ottimi risultati in tempi brevi.

Ricorda: ancor più della quantità, è importante la tecnica. Concentrati su una buona esecuzione per evitare infortuni e massimizzare gli sforzi, i numeri poi verranno da sé. Non dimenticare mai, infine, l’importanza di associare sport a una dieta per dimagrire in modo visibile e duraturo.

Esercizi per dimagrire le gambe e i glutei

Ecco di seguito una serie di esercizi utili per dimagrire su gambe e glutei. Partiremo dal salto alla corda che può essere anche un ottimo esercizio di riscaldamento, per poi passare ad altri esercizi di bassa-media intensità.

Salto con la corda

Un ottimo esercizio per metterti in moto e iniziare il tuo allenamento è il classico salto con la corda. Investire anche solo pochi minuti della tua routine di esercizi in questa attività ti permetterà di sollecitare in primo luogo gambe e glutei ma anche molti altri muscoli (come quelli di addome e braccia) migliorando anche la  circolazione. Non è un caso se una fonte come Weight Watchers ha messo il salto con la corda al primo posto tra i migliori sport per dimagrire.

I benefici coinvolgono l’intero organismo: resistenza, equilibrio, capacità respiratoria.

Puoi iniziare posizionando la corda dietro al corpo,tutorial salto corda braccia lunghe e ben distese e movimento di rotazione affidato esclusivamente ai polsi. I principianti possono partire con dei salti alternati, sollevando un piede alla volta. Man mano che prenderai confidenza, potrai alzare gradualmente le ginocchia per esercitare un movimento più completo. L’esercizio classico inizia avviando la rotazione della corda da dietro verso avanti, con piccoli saltelli a piedi uniti.

Tempi di allenamento: parti alternando 10 secondi di salti con 20 di recupero, incrementando in maniera progressiva i tempi di attività e riducendo quelli di riposo. Inizialmente non superare i 5 minuti, per evitare sovraccarichi muscolari. Con il passare dei giorni capirai da solo dove puoi arrivare e regolarti di conseguenza!

Qualche consiglio:

  • per i soggetti fortemente in sovrappeso, è meglio evitare questo tipo di attività perché potrebbe caricare in maniera eccessiva le articolazioni. È possibile procedere comunque con gli altri esercizi che ti proponiamo, integrando in un secondo momento il salto con la corda;
  • per i principianti, è importante confidenza con il movimento con dei piccoli saltelli senza la corda. Una volta trovato il ritmo, si può impugnare la corda e prendere le misure con le rotazioni. Non avere paura di sbagliare, è tutta questione di allenamento!

Affondi

Gli affondi sono degli esercizi che possono portare dei grandi risultati ma richiedono moltissimo sforzo e impegno. Inoltre, spesso, vengono eseguiti in modo errato, con posture scorrette che vanno a influire negativamente sulle articolazioni.

Poiché è importante imparare il giusto movimento e la giusta postura, consigliamo di iniziare a svolgere questi esercizi senza l’utilizzo di pesi. Solo dopo aver acquisito un po’ di esperienza e confidenza, si possono eseguire gli affondi con manubri e bilancieri.

Per iniziare a svolgere questo esercizio porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Bisogna tenere la posizione per alcuni secondi e dopo tornare nella posizione iniziale, utilizzando il tallone destro per la spinta di ritorno. 

Dopo di che bisogna ripetere l’esercizio in modo inverso, portando la gamba sinistra in avanti e la destra indietro. 

Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.

Squat

Probabilmente l’esercizio più famoso per il segmento inferiore del corpo, gli squat riuniscono in un solo movimento tutto ciò che serve alle tue gambe per perdere centimetri e guadagnare tono muscolare. Efficaci sia a corpo libero che eseguiti con un peso (una kettlebell o un bilanciere), gli squat garantiscono ottimi risultati visibili già in poco tempo.

Coinvolgendo un gruppo formato da muscoli grandi, lo sforzo espresso per portare a termine le 4 serie da 10 ripetizioni che ti consigliamo, si farà sentire da subito. Come per tutti gli altri esercizi, valuta il carico in base alle tue possibilità, senza sforzare in maniera eccessiva e concentrandoti sulla tecnica. Attenzione soprattutto alle ginocchia, in modo da non sovraccaricare le articolazioni. Cerca comunque di portare a termine almeno 3 serie complete.

tutorial squat

Parti in posizione eretta, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte dei piedi leggermente divergenti, per favorire l’equilibrio in fase di discesa. Da qui, busto leggermente proteso in avanti, schiena dritta e inizia a scendere, piegando le ginocchia per un movimento di accosciata. I glutei andranno quindi più possibile verso il pavimento, prima di risalire effettuando il movimento inverso. Durante l’esecuzione puoi tenere le braccia protese in avanti per una maggiore stabilità.

Se all’inizio non riesci a scendere più di tanto non ti devi preoccupare, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare arriveranno con il tempo.

Esercizi per dimagrire la pancia e i fianchi

Perdere il grasso accumulato sulla pancia e creare un addome tonico e muscoloso, è ritenuto da molti l’obiettivo più difficile. Non c’è da disperare però, seguendo con costanza gli esercizi elencati di seguito i risultati arriveranno velocemente per tutti.

Plank

Quando si va in cerca di un esercizio efficace per dimagrire, in ogni lista che ci si parerà davanti troveremo lui: il plank. Letteralmente “tavola”, si tratta di un esercizio di stabilizzazione che coinvolge in maniera intensiva la fascia addominale, chiamando in causa anche un gran numero di altri gruppi muscolari.

L’obiettivo è quello di mantenere la posizione di esecuzione per un determinato numero di secondi, facendo affidamento sui muscoli coinvolti che vengono così sollecitati nello sviluppo della resistenza. Inizialmente potrà sembrare ardua rimanere immobili per più di 20 secondi, ma nel giro di pochi giorni sarai messo davanti a progressi sorprendenti, arrivando facilmente a resistere per un intero minuto o più.

Per eseguire il plank mettiti in posizione prona, gambe distese e piedi quasi uniti. Il gomito dovrà formare un angolo retto, utilizzando gli avambracci come una delle due basi d’appoggio del tuo corpo; la seconda sarà rappresentata dalla punta dei piedi. Sollevati quindi facendo leva su questi due punti, cercando di formare una “tavola” dritta (da qui il nome) che va dalla schiena alle gambe, giù fino ai piedi. Mantieni la posizione più a lungo possibile, contraendo i tuoi addominali per una maggiore stabilità.

tutorial plank

Nonostante la bassa carica cinetica, si tratta di uno degli esercizi brucia grassi per eccellenza, soprattutto sulla cintura addominale. Inseriscilo nella tua routine di allenamento e vedrai la differenza in tempi brevissimi.

Mountain Climber

Il mountain climber è pensato principalmente per scolpire gli addominali, ma svolge un eccellente lavoro anche su altre zone tra cui glutei, cosce e lombari.

Per eseguire questo esercizio bisogna partire dalla posizione di plank e si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata.

Ma vediamo più nel dettaglio come eseguire il mountain climber.

Come dicevamo, bisogna partire dalla posizione di plank con le braccia e le gambe distese. Dopo di che è necessario flettere il ginocchio destro verso il petto. Mentre il ginocchio si avvicina al torace, è importante contrarre ancora di più gli addominali per assicurarsi che il proprio corpo non si fletta o perda la posizione di plank. In seguito, devi spingere indietro rapidamente la gamba destra e flettere il ginocchio sinistro al petto.

L’esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, alternando le ginocchia, senza pause fino alla fine.

Jumping jacks

Secondo esercizio di tipo cardio, alternativo al salto con la corda ed eseguibile stavolta a corpo libero. I jumping jacks sono alla portata anche di chi ha più di qualche chilo di troppo, ovviamente sempre entro determinati limiti.

Si tratta di un esercizio ottimo per perdere massa su pancia e fianchi ma anche utile per tonificare gambe e braccia.

L’esecuzione è in realtà molto semplice: si tratta di piccoli saltelli eseguiti divaricando e chiudendo le gambe in maniera alternata, unendo al tempo stesso le mani sopra la testa.

Questo esercizio comporta un enorme dispendio calorico: 575 kcal all’ora (tranquillo, non dovrai farlo così a lungo). Permette quindi di bruciare in maniera effettiva i grassi, migliorando sensibilmente l’attività cardiovascolare e le tue capacità di coordinazione.

Inizia in piedi, braccia lungo il corpo e piedi uniti. L’esercizio comprende due fasi:

tutorial jumping jacks

  • nella prima, fai un leggero saltello portando i piedi alla stessa distanza delle spalle. le braccia saliranno in un movimento come per unire le mani sopra la testa;
  • nella seconda, un nuovo saltello ti riporterà alla posizione iniziale, con gambe unite e braccia distese lungo i fianchi.

Presta attenzione durante l’esecuzione a mantenere la schiena dritta, contraendo la fascia addominale. Puoi inserire i jumping jacks nel tuo programma alternando fasi da 30 secondi di attività ad altrettanti di riposo, in modo da mettere in moto il tuo corpo.

Esercizi per dimagrire le braccia e le spalle

Molti pensano che l’unico modo per tonificare le braccia e le spalle sia andare in palestra, utilizzare macchinari specifici o fare pesi. 

In realtà però, per ottenere buoni risultati in queste zone del corpo, è possibile anche effettuare esercizi a corpo libero.

Eccone alcuni.

Push-up

Spostiamoci sul segmento superiore: i push-ups (o piegamenti sulle braccia) sono un esercizio completo che lavora sulla stabilità del corpo andando a stimolare i muscoli pettorali e i tricipiti (i muscoli nascosti dal grasso sulle braccia). Sono perfetti per rinforzare e tonificare quindi tutta questa fascia, con un’azione multiarticolare.

I push-ups sono insieme agli squat tra gli esercizi principali del workout a corpo libero, per la loro capacità di sfruttare il peso corporeo come volume allenante. Anche in questo caso la tecnica di esecuzione è fondamentale, per evitare problemi a spalle e cuffie dei rotatori.

Mettiti disteso a terra, in posizione prona.tutorial push ups

Porta le mani all’altezza del petto, a un’ampiezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle. A questo punto, mantenendo le gambe distese e il bacino fermo, inizia il movimento di sollevamento sulle braccia, cercando di avvertire la sollecitazione sui pettorali. Terminata la fase di spinta, torna alla posizione iniziale in maniera controllata. Ripeti il tutto per 10 volte, per un totale di 3 serie.

I principianti possono adottare la versione semplificata dell’esercizio, che consiste nel tenere le gambe flesse con le ginocchia appoggiate al pavimento. In questo modo la tensione dell’esercizio sarà notevolmente inferiore, diminuendo anche il carico sui muscoli coinvolti. Si tratta di una variante comunque efficace e che permette progressi importanti verso la versione standard.

Triceps Dips

Il triceps dips è un esercizio molto utile per allenare una parte del corpo che non è particolarmente sollecitata da gesti quotidiani o da altre tipologie di esercizi: i tricipiti.

Anche tra le persone più in forma, infatti, è frequente trovare dei tricipiti poco tonici. 

Ecco quindi come effettuare i triceps dips.

Per eseguire questi esercizi puoi usare una sedia o una panchina, oppure puoi semplicemente appoggiarti per terra.

Per prima cosa devi appoggiare i palmi delle mani sul bordo della sedia o della panca che hai scelto e stendere le gambe davanti a te. Assicurati che le dita delle mani siano rivolte verso i piedi e che le spalle siano orientate verso il basso, lontane dalle orecchie.

Successivamente piega le braccia e scendi con il bacino verso terra fino a portare le braccia a formare un angolo di 90°, facendo attenzione a fermarti prima di toccare il pavimento con i glutei. 

È importante tenere alti i glutei, così da aumentare l’ampiezza del movimento delle braccia e attivare di più i tricipiti. 

Flessioni al muro

Un altro modo per allenare le braccia, soprattutto se si è dei principianti è fare flessioni al muro. Rispetto alle tradizionali flessioni, infatti, sono più facili da eseguire e porteranno comunque degli ottimi risultati. Inoltre in questo modo allenerai non solo le braccia ma anche addome e petto.

Per fare le flessioni al muro bisogna appoggiare le mani ad una parete, tenendo le braccia ben distese in maniera perpendicolare rispetto al resto del corpo.

Dopo di che devi protendere il corpo verso il muro, piegando le braccia e mantenendo le mani appoggiate alla parete. Spingi il corpo indietro facendo forza sulle mani per tornare alla posizione di partenza.

Continua a ripetere l’esercizio più volte possibile e mantenendo un ritmo regolare, senza arrivare a sentire dolore ai muscoli o alla schiena.

Esercizi per dimagrire: come accelerare i risultati

In molti a questo punto se lo staranno chiedendo: esiste un modo per far sì che questi esercizi diano i loro risultati in tempi ancora più brevi? Effettivamente sì, è possibile acquistare diversi prodotti per dimagrire più in fretta, purché associati a una buona dieta e a un esercizio regolare.

Parliamo di integratori naturali, quindi privi di controindicazioni, che servono ad accelerare o riattivare il metabolismo, rendendo l’attività di eliminazione dei grassi più efficace. Inoltre, molti di questi funzionano anche da regolatori dell’appetito, massimizzando così il consumo calorico indotto con l’attività fisica. 

Ci sono inoltre delle speciali guaine snellenti che, se indossate mentre fate attività fisica, vi fanno sudare di più, quindi perdere peso in modo più veloce e mirato. Scopriamole qui.

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Ultrametabolismo è un integratore a base di caffè verde (quindi brucia grassi), al quale è unita l’efficacia della bromelina dell’ananas. Questi ingredienti lavorano in maniera incredibilmente potente contro i grassi e la ritenzione idrica, consentendo all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso e le tossine accumulate nel corso degli anni.

Sono queste ultime infatti che spesso ostacolano il processo di dimagrimento quando iniziamo una dieta, impedendogli di prendere piede come dovrebbe.

Ultrametabolismo inoltre, come si capisce dal nome, innalzerà il tuo consumo calorico tenendo sotto controllo anche i livelli di colesterolo, grazie alla presenza del cardo mariano.

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Slimblack leggings è un prodotto davvero innovativo finalizzato ad ottenere un dimagrimento rapido in alcuni punti critici, vale a dire pancia, cosce e sedere. In poco tempo è capace di snellire, rassodare e modellare il corpo di più e meglio di qualunque dieta o esercizio fisico.

L’azione snellente e rassodante di Slimblack leggins è assicurata grazie allo speciale “effetto sauna”. In altre parole, il pantalone, una volta indossato, è in grado di aumentare la temperatura del tuo corpo, aiutandoti a sudare e a bruciare così più grassi e calorie. L’effetto risulta ovviamente maggiorato dal movimento fisico: più ti muovi, più riuscirai a immagazzinare calore e a sudare di più.

A differenza di tutte le altre guaine snellenti, ha una forma anatomica a pantalone, per cui è in grado di raggiungere punti critici come l’interno cosce, i fianchi ed in glutei, rassodando e riducendo proprio lì dove c’è più bisogno.

Per una maggiore efficacia, il produttore consiglia di indossare Slimback leggins per almeno 3-4 ore al giorno. Questo non rappresenta assolutamente un problema in quanto può anche essere utilizzato anche sotto gli abiti di tutti i giorni. In questo modo potrete raggiungere i risultati sperati in meno di un mese.

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Conclusioni

Abbiamo visto come, sebbene ogni tipo di attività fisica sia utile per l’obiettivo, esistono esercizi più efficaci di altri quando si tratta di dimagrire. L’ideale sarebbe integrare quelli che ti abbiamo proposto con alcuni esercizi complementari per sollecitare anche gruppi muscolari secondari, anche se sono strutture che possono essere ampliate con il tempo.

L’importante, come abbiamo ribadito più volte, è imparare a conoscersi per capire quelle che sono le proprie possibilità e adeguare i carichi di lavoro di conseguenza. Nessuna vergogna se all’inizio le ripetizioni saranno basse e la stanchezza si farà sentire: si chiama allenamento proprio per questo, non bisogna demordere e in poco tempo inizierai a migliorare sempre di più.

Se poi la necessità fosse quella di accelerare ulteriormente i tempi, come visto esistono molti integratori adatti allo scopo. Non comprare alla cieca però, affidati a prodotti naturali e testati come Ultrametabolismo, per evitare di incappare in controindicazioni o spiacevoli effetti collaterali.

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Se volete altri consigli per dimagrire leggete subito:

FAQ

Esistono esercizi specifici per dimagrire?

Ogni esercizio fisico contribuisce in maniera più o meno intesa al dimagrimento. Esistono poi alcuni esercizi che comportano un dispendio calorico maggiore, come quelli che abbiamo riportato nella nostra lista.

Posso usare questi esercizi in un unico allenamento?

Assolutamente sì, si tratta di esercizi che coinvolgono segmenti e gruppi muscolari diversi e pertanto si prestano bene per un allenamento total-body.

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