Esercizi per runner in casa: in forma anche al chiuso

Pubblicato: 27 Aprile, 2020 di Alessandro

Parafrasando un vecchio adagio, “non di sola corsa è fatto l’allenamento del runner“. Ogni corridore infatti ha bisogno di integrare la propria attività su strada (o fuori) con degli esercizi specifici che puntino a rinforzare muscolatura e postura. L’obiettivo è duplice: migliorare le proprie performance e al tempo stesso prevenire gli infortuni.

Che si parli di runner professionisti o amatoriali, allora, diventa molto importante seguire un allenamento che sia completo per ottimizzare i propri risultati. Sembra difficile da credere, ma con pochi, semplici esercizi sarà possibile prepararci al meglio.

Esercizi che oltretutto possono essere eseguiti praticamente ovunque, anche tra le mura domestiche. Non abbiate paura allora di investire parte del vostro programma nelle attività che vi presenteremo. A corpo libero o con alcuni attrezzi, ecco a voi i migliori esercizi per runner da fare in casa.

Esercizi per runner in casa: quando servono

Prima di dedicarci all’azione vera e propria, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento. In che momenti un runner ha bisogno di dedicarsi all’attività sportiva indoor?

Non esiste in realtà una risposta univoca. Le motivazioni che possono tenere un corridore lontano dalla strada sono infatti molteplici. Le più frequenti? Un temporale che guasta un piano d’allenamento, un periodo prolungato di maltempo, le rigide temperature invernali o addirittura un infortunio. Qui però siamo sempre nel campo di impedimenti che rendono gli esercizi in casa un’alternativa al programma prefissato.

Non dobbiamo dimenticare infatti che la routine di allenamento domestica dev’essere vista anche come un complemento alla normale attività di corsa. Molti esercizi infatti permettono di scoprire o di riscoprire aspetti che possono potenzialmente fare la differenza una volta reindossate le scarpette.

Esercizi per i runner a casa: la necessità di fare sport

Perché fare sport

 

La corsa è probabilmente l’attività motoria più accessibile al grande pubblico. Volendola praticare a un livello amatoriale, infatti, non avrete bisogno di altro che di un paio di scarpe adatte al terreno sul quale correrete e potrete partire.

Escludendo quindi chi è impossibilitato per impedimenti puramente fisici (che potrebbero essere magari aggirati con un programma per allenarsi a casa), chiunque può dedicarsi alla corsa. Soprattutto quando l’obiettivo è quello di eliminare i grassi in eccesso, dal momento che parliamo di uno dei migliori sport per dimagrire.

Non si tratta però dell’unica motivazione valida. L’attività fisica infatti, quando praticata in maniera regolare, apporta numerosi benefici sia alla struttura muscolare che a quella scheletrica, aumentando la densità ossea. Inoltre anche il sistema immunitario reagisce in maniera più che positiva, innalzando le difese dell’organismo contro una buona fetta di malattie contemporanee.

A ciò si aggiunge la componente psicologica. Impegnarci nella pratica sportiva infatti ha una duplice azione a livello puramente chimico: viene stimolato il rilascio di endorfine e contemporaneamente si contrasta l’azione del cortisolo. Parliamo quindi di un aumento di ormoni “della felicità” e di un contestuale abbassamento di quelli responsabili di situazioni di stress e depressione.

Quanto allenarsi? Secondo le direttive diffuse dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), un programma ideale per un adulto comprende almeno 2 ore e mezza di allenamento moderato. In caso di esercizi ad alta intensità, questa tempistica può essere dimezzata.

Esercizi per i runner a casa: con l’attrezzatura

Contrariamente a quanto si può pensare, al giorno d’oggi in molte case hanno trovato il proprio posto i tapis roulant. La maggior parte delle volte parliamo delle versioni più economici del macchinario, cioè quelle magnetiche. Altre, in numero però ridotto, troviamo le più costose varianti elettriche, come quelle utilizzate per allenarsi in palestra.

Inutile negarlo, quando si tratta di sostituire le sessioni di corsa all’aperto, un tapis roulant è il miglior surrogato della strada. Ecco allora qualche consiglio su come impostare un piano d’allenamento alternativo sfruttando questo macchinario.

Allenamento a intervalli: base

Parliamo di un programma pensato per i meno esperti. Il riferimento è a tutte quelle persone che muovono i primi passi nel mondo della corsa o per chi parte da una situazione di sovrappeso tale da non poter rischiare sollecitazioni eccessive alle articolazioni.

La filosofia di base è quella che abbiamo visto quando abbiamo parlato di ginnastica per dimagrire: l’allenamento a intervalli. L’obiettivo è quello di alternare momenti di maggiore intensità ad altri in cui lo sforzo è minore, innalzando velocemente la nostra frequenza cardiaca e migliorando la soglia di attività del nostro metabolismo.

In questo caso l’alternanza sarà tra fasi di camminata e fasi di corsa leggera. Immaginando che siano proprio i vostri primi allenamenti, è possibile partire con 5 minuti di riscaldamento a passo lento, per iniziare poi la sessione vera e propria. Nei successivi 15 minuti quindi alternerete 40-45 secondi di corsa a 10-20 di camminata. In caso di difficoltà, regolate i tempi secondo le vostre possibilità, cercando di mantenere comunque un’intensità che sia allenante.

Allenamento a intervalli: avanzato

Per chi invece è già abituato e ha bisogno di mantenere (o migliorare) le proprie prestazioni, un allenamento a intervalli avanzato è la scelta migliore. La filosofia di base è la stessa vista per i principianti, solamente che stavolta non avremo più la fase di camminata.

Ad alternarsi qui saranno momenti di scatto (o corsa veloce) ad altri, più lunghi, di corsa normale. Si capisce quindi come questo tipo di allenamento sia molto più impegnativo e adatto a runner abituali. Dopo 10 minuti di riscaldamento è possibile avviare una fase di altri 20: 15 di questi vedranno l’alternanza tra le due fasi di corsa, in un rapporto indicativo 25:75, mentre gli ultimi 5 saranno dedicati al defaticamento.

Esercizi per i runner a casa: senza attrezzatura

Dal momento che l’impostazione a intervalli è utile per migliorare anche la resistenza, i runner troveranno molto utile agire su questo aspetto. Questo significa che gli esercizi senza attrezzatura che potete svolgere in casa avranno un effetto migliore se strutturati lungo un circuito che possa alternare (indicativamente) 30 secondi di attività e altrettanti di riposo.

Ciò abbassa notevolmente l’intensità di quello che è conosciuto come allenamento HIIT, riuscendo però al tempo stesso a portare buoni risultati. Inoltre, questo rallentamento rende questi allenamenti accessibili anche ai principianti, che potranno così apprendere gradualmente tecniche e volumi dei vari esercizi.

Nessuno vieta, con il passare del tempo, di variare questa alternanza a seconda dei risultati raggiunti e delle vostre capacità.

Allenamento a circuito: un esempio

Volendo rinforzare la struttura corporea nel suo complesso, la cosa migliore da fare sarà cercare un allenamento full-body. Pertanto, mireremo a unire nella stessa sessione esercizi per il tronco superiore a quelli per il tronco inferiore, chiudendo con esercizi per allenare gli addominali.

Volendo coprire indicativamente un’ora di allenamento, dovremo strutturarla in 4 blocchi. Ognuno di questi comprenderà un esercizio dedicato a ognuno dei segmenti che abbiamo indicato, da ripetere per 4 serie. La sequenza del singolo blocco quindi sarà:

  • tronco superiore 4×10 – tronco inferiore 4×15 – addominali 4×15

ricordandoci di far trascorrere sempre 30 secondi tra una serie e l’altra come tempo di recupero.

Esercizi per la parte superiore

Tra i migliori esercizi per la parte superiore, i push-ups sono probabilmente la cosa più completa che potete scegliere. Permettono di attivare contemporaneamente pettorali, bicipiti e tricipiti, chiamando in causa anche i deltoidi anteriori.

Potrete poi optare per i dips a terra: partite in posizione seduta, tenendo le ginocchia flesse e i talloni ben appoggiati al pavimento. Le mani saranno posizionate indietro rispetto ai vostri fianchi, con le dita rivolte in avanti. Da qui tutto quello che dovrete fare sarà fare leva sui vostri palmi, sollevandovi finché le braccia non saranno completamente estese.

Anche il cosiddetto Superman è un esercizio molto utile, dal momento che va a rinforzare tutta la catena posteriore (dorsali, trapezi, lombari, …). Apparentemente semplice, si tratta di un esercizio in realtà molto intenso. Pancia a terra, quello che dovrete fare sarà sollevare contemporaneamente gambe e petto, avendo cura di non fare movimenti “di strappo” per evitare dolorosi infortuni. Cercate di fare movimenti controllati sia in fase di salita che di discesa, così da amplificare gli effetti dell’esecuzione.

Non sottovalutate, infine, la possibilità di dedicarvi a esercizi mirati per i dorsali, come il pulley o il rematore, utili per dare stabilità e resistenza al corpo.

Esercizi per la parte inferiore e per gli addominali

Per quanto riguarda gli altri due segmenti, è possibile trovare un numero veramente ampio di esercizi. Quando abbiamo parlato di come tonificare le gambe abbiamo visto che squat e affondi sono esercizi fondamentali per ogni sessione. Molto utili sono anche gli hip thrusts e il ponte, che lavorano in maniera decisa su bicipiti femorali e glutei. Non dimentichiamo qualche esercizio come i calf raises, anche questi affrontanti in un approfondimento specifico su come allenare i polpacci.

Spostandoci invece sulle modalità per allenare gli addominali, invece, l’unico limite si potrebbe dire che è la fantasia. Sono veramente decine e decine le possibilità a nostra disposizione, al punto che risulterà molto utile variare regolarmente gli esercizi dei nostri programmi.

 

Conclusioni

Come abbiamo visto, è importante non interrompere le proprie abitudini anche quando per un motivo o per l’altro si è costretti a rimanere in casa. Anche per i runner, quindi, è possibile sostituire o completare i propri allenamenti su strada. Che si parli di sfruttare strumenti come i tapis roulant o di rinforzare la struttura muscolare con esercizi a corpo libero, le possibilità sono molteplici e si sposano alla perfezione con la filosofia di crescita e di automiglioramento alla base dello sport.

 

Domande frequenti su esercizi per runner in casa

Esistono esercizi per runner da fare in casa?

Sì, esistono numerosi esercizi che possono sostituire o integrare un normale allenamento su strada.

Qual è lo scopo di questi esercizi?

Si tratta di esercizi che possono essere fatti nel caso fosse impossibile allenarsi in maniera normale (causa maltempo o altri impedimenti) oppure per integrare la routine, puntando a un rinforzo del sistema muscolare e osseo.

Come possono essere svolti questi esercizi per runner in casa?

Ci si può avvalere di un tapis roulant oppure svolgere una serie di esercizi a corpo libero.

Quali esercizi a corpo libero sono più efficaci?

Tutti quelli che rinforzano il tronco superiore e le braccia, come i push-ups e i dips, così come squats e affondi per le gambe. Fondamentale è infine lavorare sugli addominali, muscoli che vengono molto sollecitati durante la corsa.

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