Esercizi per tonificare, la guida completa

Pubblicato: 2 Agosto, 2022 di Francesca

Dedicare del tempo al proprio corpo è qualcosa che non andrebbe mai trascurata. Spesso però gli impegni e la frenesia della vita ci portano a mettere da parte l’allenamento di cui l’organismo avrebbe bisogno. Non sempre è possibile andare in palestra, ma questo non significa che si debba abbandonare la tonificazione del nostro corpo.

Avere un corpo tonico è sempre di più un’esigenza, per mantenere in allenamento il fisico, per vederlo più scolpito ma anche per sentirsi meglio con sé stessi. La vita che conduciamo, infatti, è sempre più sedentaria e la tonicità è necessaria non solo per fini estetici ma anche e soprattutto fisici.

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I muscoli hanno bisogno di lavorare, di mantenersi attivi e funzionali. Hanno bisogno di riattivarsi dopo lunghe ore passati a stare fermi e contratti, tra giornate di studio e lavoro. Ecco perché è importante inserire nelle proprie giornate degli esercizi per tonificare. Movimenti specifici che ci permettono ai muscoli di “guarire” dal sonno giornaliero. Tutto questo va fatto in modo ponderato, cadenzato e costante.

Vediamo insieme come è possibile farlo anche a casa e quali sono gli esercizi per tonificare che fanno bene ai nostri muscoli.

L’importanza della tonificazione

Tonificare il corpo è importante per diverse ragioni. Come accennato non è una questione prettamente estetica. Anche “avere un bel fisico” fa la sua parte ma non è la cosa essenziale. Perché? Avere dei muscoli tonici è essenziale per tutti, per il benessere stesso del fisico.

È importante innanzitutto per la natura stessa del corpo che ha bisogno che i muscoli restino attivi e che non siano flaccidi e molli.  Essi devono proteggere e sostenere le articolazioni ma anche migliorare il metabolismo. Ecco perché è essenziale che siano tonici al tatto e alla vista.

E se il muscolo non ha le sollecitazioni adeguate, tende a rilassarsi, a perdere tono e far sì che la massa si assottigli e aumenti la quantità di grasso. Ecco che così il muscolo non lavora bene e non riesce a svolgere le sue funzioni naturali.

Per tutti questi motivi è essenziale che i muscoli del corpo, in modo indistinto, siano tonici, snelli e attivi. Il modo più adeguato è quello di tenerli in allenamento, preoccupandosi di tonificare i muscoli anche attraverso delle buone abitudini quotidiane che unite all’attività fisica concedono il giusto mix per un corpo in forma, sano e anche bello.

Oltre gli esercizi per tonificare, i consigli

La perdita di tono muscolare può dipendere da diversi fattori. Non solo la sedentarietà che in certo senso “atrofizza” i muscoli ma anche da una serie di azioni sbagliate che conduciamo nel corso delle giornate. Se i nostri muscoli sono deboli è perché la massa muscolare si sta perdendo. E diversi sono i motivi per cui questo fattore si verifica.

Ecco dunque cosa bisogna fare per evitarlo. Svolgere una regolare attività fisica è senza dubbio essenziale. Salute e sport vanno di pari passo, questo è risaputo. Di conseguenza gli esercizi per tonificare non possono essere esclusi dalla routine settimana. Un corpo allenato tende a ritardare l’insorgere dell’invecchiamento e di diverse patologie, senza poi contare l’importanza del mantenimento dell’elasticità muscolare e il miglioramento della distribuzione di ossigeno ai tessuti.

Ma l’allenamento da solo non basta. Salute e benessere costituiscono un altro binomio indissolubile. Perché mantenersi in salute significa seguire delle sane abitudini legate al cibo, allo sport, al sonno e all’igiene. E questo vale anche per lo stato fisico dei muscoli.

Essenziale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, cosa che aiuta a migliorare il tono muscolare. Allo stesso modo seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, unendola ad un giusto ciclo di sonno-sveglia con un sonno di qualità dà senza dubbio una marcia in più.

Esercizi per tonificare

Esercizi per tonificare, tutte le info

Passiamo ora ad un focus tutto dedicato agli esercizi per tonificare. Partiamo col dire che è necessario eseguire un allenamento stabile per tonificare i punti critici soprattutto del corpo femminile. Tra queste è importante tonificare le braccia come anche allenare gambe, glutei, seno e addome.

Ma per tonificare il corpo non servono ore e ore di allenamento sacrificante e sedute intensive di palestra. Quello che conta davvero è la costanza nell’eseguire specifici esercizi organizzando, anche a casa, dei momenti dedicati al fitness almeno tre volte alla settimana. In questo modo non sarà difficile aumentare la massa muscolare e nello stesso tempo far lavorare più muscoli insieme.

Gli esercizi per tonificare aiutano a ridefinire i punti critici, modellano i muscoli e gli ridanno tono e vigore. Allo stesso tempo se è presente anche della massa grassa viene bruciata così che piano piano va via.

Esercizi per tonificare, le linee guida per il giusto allenamento

Allenarsi in casa per tonificare il corpo richiede attenzione e dedizione. Ci sono, infatti delle linee guida da seguire che permettono di ottenere dei buoni risultati. A volte, infatti, con il fai da te si rischia di sbagliare senza arrivare poi al risultato sperato.

Innanzitutto è importante specificare che bisogna allenarsi con gli esercizi per tonificare in modo mirato ma con moderazione. Non serve cioè seguire un circuito intenso che prevede allenamenti quotidiani. Bastano dalle due alle tre volte a settimana. I movimenti devono essere ponderati, precisi e intensi così da stimolare il metabolismo e spingere il corpo ad adattarsi piano piano al nuovo ritmo.

Nel ciclo di esercizi non può mancare un circuito cardio, ovvero un allenamento aerobico composto soprattutto da corsa (su cyclette o tapis roulant) che permette di dimagrire e perdere peso. Anche in questo caso non serve esagerare. È importante che sia ben alternato agli altri esercizi.

Da specificare anche che questo tipo di allenamento va calibrato in base alla propria forma fisica e al livello di allenamento che si possiede. L’intensità degli esercizi deve essere modulata e deve aumentare man mano che si va avanti con le sessioni. Anche perché c’è da dire che il sovrallenamento non serve, anzi nella maggior parte dei casi porta anche al risultato contrario: la perdita di tono muscolare.

Per questo è importante ascoltare il proprio corpo e capire quando è il momento di fermarsi e non esagerare. Quando ci si sente deboli e con dolori articolari serve concedersi del riposo e del tempo (anche qualche giorno) per recuperare.

Infine, è bene specificare che gli esercizi per tonificare devono essere sempre “globali”. Devono coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente che lavorano insieme, bruciano più calorie e aumentano anche la coordinazione e l’equilibrio.

Esercizi per tonificare, tutti quelli da fare in casa

Gli esercizi per tonificare da fare a casa, ma anche all’aperto, al parco come al giardino, sono diversissimi. Ce ne sono tanti che possono essere mixati e alternati. Allo stesso modo quelli che proponiamo possono essere eseguiti tutti in un unico ciclo di training. Sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. E ognuno può sceglierli quando farli.

Come ogni buon allenamento che si rispetti, non è mai consigliabile iniziare di getto con gli esercizi specifici. Come per tonificare i glutei, ad esempio, anche in questo caso è sempre preferibile eseguire un circuito di riscaldamento che non va mai saltato. È indispensabile per evitare lesioni, dolori e per consentire ai muscoli di riscaldarsi e lavorare poi in modo efficace.

Vediamo dunque quali sono gli esercizi tonificare il corpo più efficaci.

Flessioni in ginocchio

Le flessioni sono forse tra gli esercizi più conosciuti in assoluto. Ma anche le più temute. Basta fare attenzione però e nulla è impossibile. L’importante è tenere la giusta posizione. Si inizia mettendosi in ginocchio nella cosiddetta posizione del gatto o del cane. Si incrociano le caviglie, posizionandole una sull’altra. Le braccia si aprono all’altezza delle spalle. Così si scende fino a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti ma senza toccare con il busto. La pancia si tiene in dentro e la schiena resta dritta. Poi si risale e si ritorna alla posizione iniziale. Per ogni flessione si potrebbe impiegare 30 secondi. Per il numero, invece, libero arbitrio secondo la propria forma fisica.

Crunch, inverso e alternato

Ottimo per tonificare e far lavorare tutti i muscoli è il crunch inverso. Anche questo esercizio si esegue a terra. Ci si sdraia sulla schiena, con la pancia in su e le braccia dietro la testa. Si sollevano le gambe, si piegano le ginocchia e si forma un angolo retto. In questa posizione le ginocchia arrivano fino al petto e si inspira. Poi si abbassa piano piano il bacino e le ginocchia tornano ad angolo retto e si espira.

Per tutto l’esercizio è importante tenere la pancia dentro e le ginocchia a 90 gradi. 30 secondi di esecuzione media anche per questo esercizio e quantità in base al fisico. Questo è un movimento che all’inizio può sembrare faticoso e “doloroso” ma piano piano la diffidenza iniziale passerà.

Allo stesso modo anche il crunch alternato può essere eseguito in successione. O, in alternativa, si può optare per farli in sequenza alternata. Un giorno uno e un giorno l’altro. La posizione iniziale è sempre uguale. In questo caso però le gambe non formano un angolo retto ma lavorano in modo alternato. Si staccano da terra come le spalle, tenendo la pancia in dentro.

In questa posizione si porta la gamba sinistra verso il gomito destro in torsione e poi viceversa. Gamba destra verso gomito sinistro. Si continua così, alternandosi, mantenendo i gomiti aperti e senza appoggiare la testa. Se fatto lentamente il dolore è più intenso a i muscoli lavorano di più.

Plank addominale sui gomiti

Altro esercizio per tonificare da svolgere a terra, il plank addominale sui gomiti. Ci si posizione in ginocchio con i gomiti sul pavimento. Si stendono indietro le gambe appoggiandosi sugli alluci e si solleva il bacino.

L’accortezza è quella di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Pancia in dentro e glutei contratti. Si mantiene la posizione per almeno 30 secondi. Anche questo esercizio può sembrare troppo intenso all’inizio ma alla fine dà grandi soddisfazioni.

Jumping jack

Il jumping jack a differenza di quelli che abbiamo visto fino ad ora, non solo si esegue in piedi ma è di certo molto più facile degli esercizi precedenti. Non è altro che una consecuzione di saltelli fatti però in modo specifico.

Si parte con gambe e braccia uniti e si salta aprendo le gambe e portando in modo contemporaneo le braccia in alto. E poi si ritorno alla posizione iniziale. Attenzione sempre a tenere schiena dritta e addominali contratti. Più si svolge in modo veloce e più è efficace.

Ponte

Anche per il ponte la posizione di partenza è a terra. Ci si stende con la schiena dritta, le gambe lunghe a terra ed i piedi ben poggiati e aperti alla larghezza del bacino. Le braccia restano distese lungo il corpo e i palmi si appoggiano a terra.

Si ispira e si solleva il bacino, si contraggono i glutei e si mantiene questa posizione per almeno 30 secondi. È essenziale tenere la testa dritta e ben appoggiata a terra, senza inarcare la schiena.

Conclusioni

Come spiegato in questa nostra guida allenarsi a casa con degli esercizi per tonificare non è affatto difficile. Il programma di allenamento è facile, elastico e possibile da fare anche all’aperto. Non c’è bisogno di nessun attrezzo particolare se non di un tappetino per chi non vuole sdraiarsi a contatto diretto con il pavimento.

Non si tratta di un’impresa impossibile ma di un’azione da organizzare secondo i propri impegni, senza orari e stress. Senza poi contare che è una scelta efficace, se fatta con costanza, e anche molto economica.

Leggi anche:

Perché è importante fare esercizi per la tonificazione?

Sia per questione estetiche ma anche fisiche. Un corpo sodo e tonico non è solo bello ma lavora anche bene, nei movimenti, nella protezione delle articolazioni e del metabolismo.

Oltre gli esercizi, cosa è importante fare?

Bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, seguire un’alimetazione sana ed equilibrata, dormire abbastanza e bene.

Quali sono le linee da seguire per l’alenamento?

L’allenamento deve essere costante ma moderato e con esercizi per tonificare specifici. Non serve esagerare, va bene allenarsi due o tre volte a settimana.

Quali esercizi per tonificare si possono fare a casa?

Le flessioni, il jumping jack, il ponte, il crunch alternato e inverso. Tutti senza l’uso di nessun attrezzo particolare.

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