Grassi insaturi: cosa sono e perché fanno bene alla salute

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I lipidi non sono tutti uguali ma si suddividono in due grandi categorie: i grassi saturi e i grassi insaturi. Quelli saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi e per questo vengono detti “olii”. Scopriamo insieme di seguito tutte le caratteristiche.

Definizione di grassi insaturi

I lipidi, come abbiamo scritto più volte, sono tutti uguali per quello che concerne la loro composizione. Ogni loro molecola è infatti composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi.

Tuttavia, quello che cambia fra grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi è il livello di saturazione. I grassi insaturi, a differenza di quelli saturi, contengono uno o più doppi o tripli legami tra le molecole. Nel caso i doppi o tripli legami siano uno si parla di grassi monoinsaturi. Se sono più di uno di grassi polinsaturi.

Altra caratteristica di questi lipidi è quella di essere in forma liquida, ma possono essere convertiti in solidi grazie alle tecniche di trasformazione degli alimenti (si veda ad esempio il burro di arachidi).

A differenza dei grassi saturi, cui sono attribuiti alcuni aspetti negativi per via della supposta correlazione con le malattie cardiache, i benefici per la salute dei grassi insaturi sono ben consolidati.

La prima prova delle loro proprietà salutari per il cuore risale agli anni ’60. Le persone provenienti dalla Grecia e da altre regioni del Mediterraneo avevano infatti un basso tasso di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di sostanze grasse.

Grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi, chiamati anche “MUFA”, sono un tipo di grasso insaturo. Il suffisso iniziale “Mono” si riferisce al fatto che questo tipo di lipidi ha, all’interno della propria struttura, un solo doppio legame fra atomi di Carbonio e di Idrogeno.

Esistono diversi tipi di MUFA. L’acido oleico è il più comune, visto che occupa circa il 90% dei grassi presenti nella nostra dieta. Molti alimenti sono infatti ricchi di grassi monoinsaturi, anche se la maggior parte di questi comprende poi anche altri tipi di grassi. Ad esempio, l’olio d’oliva è molto ricco di MUFA ma comprende anche altri tipi di grassi.

È utile notare che questa categoria di lipidi si trova sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi sono:

  • Olio d’oliva (73 grammi di MUFA su 100 grammi di alimento);
  • Mandorle (33 grammi), gli anacardi (27 grammi);
  • Arachidi (24 grammi);
  • Pistacchi (24 grammi);
  • Olive (15 grammi);
  • Semi di zucca (13 grammi);
  • Carne di maiale (10 grammi);
  • Avocado (9,7 grammi);
  • Semi di girasole (9,5 grammi);
  • Uova (4 grammi).

Grassi polinsaturi

Da un punto di vista chimico, i grassi polinsaturi sono semplicemente molecole di grasso che hanno più di un legame di carbonio insaturo nella molecola. Gli oli polinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Iniziano a diventare solidi quando raffreddati.

Poiché i grassi polinsaturi sono soggetti a ossidazione se riscaldati, è meglio non usarli per friggere. Ciò detto, occorre sottolineare che i grassi polinsaturi come quelli monoinsaturi possono avere un effetto benefico sul cuore. Possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e forniscono anche sostanze nutritive utili per mantenere in salute le cellule del nostro corpo.

Gli oli ricchi di grassi polinsaturi contribuiscono anche a rifornire di vitamina E il nostro organismo, antiossidante indispensabile per contrastare l’azione dei radicali liberi dunque l’invecchiamento.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi linoleico e linolenico, appartenenti alla famiglia dei grassi polinsaturi, sono classificati come “acidi grassi essenziali” o EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids).  Poiché l’uomo è incapace di fabbricarli da sé deve necessariamente introdurli con la dieta. Sono chiamati rispettivamente Omega-6 e Omega-3 per la posizione in cui si trovano, nella sequenza della formula chimica, i doppi legami di carbonio.

L’acido linoleico e l’acido linolenico sono fondamentali per la vita stessa. Non mancano studiosi che li considerano come veri fattori vitaminici includendoli nel particolare gruppo che forma la vitamina F. Un terzo composto, l’acido arachidonico, è essenziale solo in carenza di acido linoleico. Ne sono particolarmente ricchi gli alimenti vegetali, mentre quelli animali ne contengono solo piccole quantità.

Grassi Insaturi

Alimenti ricchi di grassi insaturi

Le fonti alimentari di grassi insaturi includono: avocado e olio di avocado, olive e olio d’oliva, burro di arachidi, oli vegetali come girasole, mais o colza, pesce grasso come salmone e sgombro e frutta secca.

Olio di oliva

L’olio d’oliva è l’olio naturale estratto dalle olive, frutto della pianta omonima. Esso rappresenta la principale fonte in natura di grasso insaturo (acido oleico, con costituisce circa il 73% del contenuto totale dell’olio) ed anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di oliva è senza dubbio un alimento molto nutriente. 100 grammi di olio EVO forniscono circa 899 calorie al nostro organismo, provenienti per il 100% dai grassi. È inoltre ricco di antiossidanti come la vitamina E e K.

In virtù della sua straordinaria composizione, l’olio di oliva ha molti effetti benefici sulla nostra salute:

  • La presenza di acidi grassi essenziali e altre sostanze antiossidanti ci difende dalle infiammazioni e riduce il colesterolo;
  • Anche l’acido oleico, il principale grasso in esso presente, contribuisce alla salute delle nostre arterie e ci protegge dall’ictus;
  • L’olio di oliva ha anche effetti benefici sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina, contrastando quindi efficacemente il rischio di diabete di tipo 2;
  • Un’assunzione moderata di olio di oliva, se in sostituzione di altri tipi di grassi come quelli saturi, quelli idrogenati e i grassi trans, ci aiuta anche a perdere peso;
  • Infine, studi recenti hanno dimostrato che l’olio EVO in virtù del suo potere antiossidante riduce il rischio di cancro e contribuisce a mantenere giovane il nostro cervello, proteggendoci da malattie neurodegenerative come la demenza senile e l’Alzheimer.

Olio di avocado

Anche l’olio di avocado è costituto per buona parte (circa il 90%) da grassi insaturi (mono e polinsaturi) mentre solo una piccola parte (10%) sono di tipo saturo. Esso deriva da un frutto, l’avocado, che è uno dei pochi frutti insieme alle olive utilizzati per produrre olio.

Pur non essendo molto utilizzato sulle nostre tavole, l’olio di avocado ha numerosi benefici, in gran parte legati al suo contenuto di antiossidanti e grassi sani. In particolare, il grasso più presente è l’acido oleico (circa 67 grammi su 100 grammi di peso), lo stesso che è nell’olio di oliva.

La sua composizione lo rende dunque utile per la salute del cuore, in quanto contribuisce a diminuire il colesterolo e ad abbassare la pressione sanguigna. Essendo molto ricco anche di luteina, un carotenoide che ha benefici per gli occhi, riduce il rischio di cataratta e degenerazione maculare, comuni malattie dell’occhio legate all’età.

Infine, la forte presenza di antiossidanti, riduce il dolore e l’infiammazione alle articolazioni causate dall’artrite e dell’osteoartrite .

Oli vegetali e di semi

Gli oli alimentari estratti dalle piante sono comunemente noti come oli vegetali. Il loro utilizzo in cucina è relativamente recente in quanto solo nel ventesimo secolo sono state messe a punto le tecnologie per estrarli.

Possono, infatti, essere estratti utilizzando un solvente chimico oppure un frantoio. Chiaramente, gli oli prodotti attraverso la frantumazione o spremitura di piante o semi sono da preferire a quelli prodotti utilizzando sostanze chimiche.

Alcuni degli oli vegetali oggi più utilizzati sono: olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, di sesamo, di riso, di semi di cotone. La loro caratteristica è quella di avere un alto contenuto di omega-6, acidi grassi essenziali al pari degli omega-3.

La presenza di questo tipo di acidi grassi polinsaturi di solito è positiva per la salute in quanto favorisce la riduzione del colesterolo e il benessere delle nostre arterie.

Tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che assumere troppi omega-6 rispetto ad omega-3 può contribuire ad aumentare il rischio di infiammazione. L’infiammazione cronica è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali, come le malattie cardiache, il cancro, il diabete e l’artrite. Ecco perché anche se tutto sommato gli oli vegetali possono essere considerati grassi sani, di fatto tutti noi dovremmo limitarne il consumo.

Un altro problema con gli oli vegetali, è che i grassi polinsaturi di cui sono ricchi sono molto sensibili all’ossidazione. A contatto quindi con l’ossigeno nell’atmosfera e iniziano a deteriorarsi. Ora, il grasso che mangiamo non è solo immagazzinato come tessuto grasso o bruciato per produrre energia⁠, ma è anche incorporato nelle membrane cellulari. Se abbiamo molti acidi grassi polinsaturi nel nostro corpo, abbiamo anche membrane cellulari sono più sensibili all’ossidazione.

Per questo motivo, è sempre meglio mangiare grassi polinsaturi provenienti da oli vegetali con moderazione, sostituendoli con un mix di grassi sani saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Pesce grasso

Il pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le aringhe, il tonno, le sardine e la trota è davvero un’ottima fonte di grassi insaturi, in particolare Omega-3 (acido linolenico), che sono acidi grassi essenziali che i nostri corpi non producono da soli.

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella salute del cuore e del cervello. È stato infatti dimostrato che sono in grado di contrastare l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono molto importanti anche per lo sviluppo prenatale nei bambini.

La carne di questo tipo di pesci è inoltre ricca di minerali come il fosforo e di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B (niacina).

Ci sono, tuttavia, alcuni rischi associati al consumo regolare di pesce. Contaminanti come mercurio e bifenili policlorurati (PCB) trovano la loro strada nelle acque sotterranee, lacustri e oceaniche dai nostri rifiuti domestici e industriali, e poi nei pesci che vivono lì. Si consiglia quindi alle donne in gravidanza e allattamento e ai bambini molto piccoli di evitare i pesci con livelli più elevati di contaminazione da mercurio, come ad esempio il pesce spada.

Frutta secca

La frutta secca come noci, mandorle, anacardi e così via è, in generale, una buona fonte di grassi, fibre e proteine. Sono presenti anche vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E. La maggior parte del grasso contenuto nelle noci è di tipo monoinsaturo, nonché grasso polinsaturo omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono anche alcuni grassi saturi.

In virtù di questa composizione, la frutta secca può aiutare a ridurre le malattie cardiache e i fattori di rischio del diabete. Alcuni studi hanno anche mostrato anche una correlazione fra consumo di noci e riduzione dell’infiammazione, il che vuol dire che la frutta secca può contribuire a ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Benefici dei grassi insaturi sull’organismo

I grassi insaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL di una persona, riducono l’infiammazione e costruiscono membrane cellulari più forti. In particolare, alcuni studi sui MUFA (grassi monoinsaturi) hanno scoperto che una dieta ricca di questo tipo di lipidi non solo riduce il colesterolo cattivo ma è in grado anche di aumentare quello buono, abbassando nel contempo la pressione sanguigna. Proprio per questo motivo i grassi insaturi sono considerati “amici del cuore”.

Alcuni grassi insaturi hanno anche un ruolo speciale nella produzione di sostanze chimiche simili agli ormoni, le prostaglandine, cui sono affidate funzioni di controllo su molti processi fondamentali per il nostro organismo.

Tuttavia, è importante notare che gli effetti benefici delle diete ad alto contenuto di grassi insaturi si osservano solo quando sostituiscono grassi saturi o carboidrati nella dieta. Se usati invece in aggiunta, i vantaggi sono sicuramente molto inferiori in quanto si tratta comunque di alimenti ad alto contenuti calorico che vanno ad incrementare il rischio di incorrere in alcune patologie come diabete di tipo 2 e/o obesità.

Perché gli acidi grassi essenziali fanno bene alla salute?

Un discorso a parte meritano poi gli acidi grassi essenziali. I benefici degli acidi grassi essenziali sul nostro organismo sono, infatti, notevoli e ampiamente documentati.

I derivati dell’acido linoleico svolgono, infatti, un ruolo essenziale nella produzione di prostaglandine, tipi di proteine che hanno il compito di prevenire e controllare le reazioni infiammatorie.

Ma non è tutto. C’è un derivato dell’acido lineoleico, l’acido alfa-linolenico, che risulta indispensabile nel mantenere in buona salute il cuore e le arterie, contrastando la formazione di coaguli. Questo particolare tipo di acido grasso essenziale è particolarmente presente nell’olio di pesce, dove assume il nome di acido eicosapentaenoico (EPA).

L’acido eicosapentaenoico (EPA) è come il precedente un precursore delle prostaglandine di serie 3 che hanno a loro volta un ruolo fondamentale nel proteggere in vari modi il cuore e le arterie:

  • Riduce i livelli ematici di due grassi associati ai disturbi cardiocircolatori quali trigliceridi e colesterolo;
  • Fluidifica il sangue diminuendo il rischio di coaguli che possono portare a ictus o attacchi di cuore;
  • Mantiene libere e pulite le arterie.

Infine, il DHA o acido docoesaenoico, anch’esso derivato dall’acido linolenico, è un componente strutturale essenziale del sistema nervoso centrale e contribuisce a mantenere più efficienti vista e cervello. L’assunzione di questo acido grasso essenziale risulta molto importante anche in gravidanza e nei bambini.

Grassi insaturi e perdita di peso

Un paio di studi hanno dimostrato che quando l’apporto calorico è rimasto lo stesso, le diete ricche di grassi insaturi (in particolare MUFA o grassi monoinsatuti) hanno portato a una perdita di peso simile a quella delle diete a basso contenuto di grassi.

Ad esempio, uno studio su 124 persone in sovrappeso o obese ha scoperto che mangiare una dieta ricca di MUFA (20% delle calorie totali) o una dieta ricca di carboidrati per un anno ha portato a una perdita di peso di circa 4 kg. Uno studio più ampio che ha combinato i risultati di altri 24 studi ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di MUFA sono leggermente più efficaci delle diete ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di peso.

L’effetto positivo per la perdita di peso delle diete a base di MUFA è vero però solo quando i grassi insaturi sono utilizzati come sostituti di quelli saturi.

Conclusioni

Siamo arrivati alla fine del nostro articolo sui grassi insaturi, in cui abbiamo appreso principalmente che questo tipo di acidi grassi possono appartare molti benefici per la nostra salute, purché utilizzati in sostituzione e non in aggiunta di altri tipi di grassi o carboidrati.

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Domande frequenti sui grassi insaturi

Qual è la differenza fra grassi saturi e grassi insaturi?

I grassi insaturi, a differenza di quelli saturi, contengono uno o più doppi o tripli legami tra le molecole. Nel caso i doppi o tripli legami siano uno si parla di grassi monoinsaturi, se sono più di uno di grassi polinsaturi.

Cosa s’intende con MUFA?

MUFA è un altro nome per individuare gli acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso insaturo. Il suffisso iniziale “Mono” si riferisce al fatto che questo tipo di lipidi ha, all’interno della propria struttura, un solo doppio legame fra atomi di Carbonio e di Idrogeno.

Qual è l’alimento più ricco di grassi insaturi?

La principale fonte in natura di grasso insaturo è l’olio di oliva, che è composto per il 73% del suo contenuto da acido oleico.

A cosa si devono gli effetti benefici sulla salute dell’olio di avocado?

L’olio di avocado ha numerosi benefici per la salute umana, in gran parte legati al suo contenuto di antiossidanti e grassi sani

Perché bisogna ridurre il consumo di oli vegetali e di semi?

Gli oli vegetali hanno un alto contenuto di omega-6, acidi grassi essenziali al pari degli omega-3. La presenza di questo tipo di acidi grassi polinsaturi di solito è positiva, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che assumere troppi omega-6 rispetto ad omega-3 può contribuire ad aumentare il rischio di infiammazione. L’infiammazione cronica è un fattore alla base di alcune delle più comuni malattie occidentali.

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