Grassi saturi: cosa sono e perché sono da limitare

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I grassi saturi sono dei particolari tipi di grassi contenuti principalmente negli alimenti di origine animale tra cui carne e latticini. Dato che contribuiscono all’innalzamento dei valori del colesterolo cattivo sono responsabili della formazione degli accumuli di placche all’interno delle arterie, causa principale della malattia coronarica.Per questo i medici raccomandano di assumerli in modo moderato, sostituendoli laddove possibile con altri tipi di grassi quali quelli monoinsaturi o polinsaturi.

Definizione di grassi saturi

I grassi sono tutti uguali per quello che concerne la loro composizione in quanto ogni loro molecola è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi. Tuttavia, quello che cambia fra grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi è il livello di saturazione, che in parole molto più semplici corrisponde al numero di legami.

In particolare, gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, quelli monoinsaturi hanno un doppio legame e quelli polinsaturi hanno due o più doppi legami. Un altro modo per dirlo è che gli acidi grassi saturi hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) completamente “saturi” con atomi di idrogeno.

Alimenti ricchi di grassi saturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono carni, salumi, strutto, latticini grassi come il burro e la panna e alcuni oli come l’olio di cocco e l’olio di palma. Tuttavia, anche gli alimenti appena citati possono contenere, oltre ai grassi saturi, anche una quantità significativa di grassi mono e polinsaturi. Vediamoli ora ad uno ad uno nel dettaglio.

Carni e salumi

La carne rossa è stata uno dei primi alimenti dell’uomo. Tuttavia, la carne consumata oggi è diversa da quella che le persone mangiavano migliaia di anni fa. In passato, gli animali vagavano liberi e mangiavano erba, insetti o altri alimenti naturali.

Quella che mangiamo oggi è invece carne derivata da mucche alimentate prevalentemente con mangime a base di cereali, spesso arricchito di ormoni e antibiotici. Esiste poi la carne lavorata rappresentata da insaccati e salumi derivati dalla lavorazione del maiale.

Dal punto di vista nutrizionale, la carne, in particolare quella rossa, è uno degli alimenti più nutrienti. È infatti ricca di vitamine, minerali (ferro, zinco e selenio), antiossidanti e vari altri nutrienti che possono avere effetti molto positivi sulla nostra salute.

Una singola porzione da 100 grammi contiene circa il 10% di grassi (10 grammi) per un conteggio calorico di circa 176 calorie. Contiene inoltre proteine fondamentali per il nostro organismo come la creatina, aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo, indispensabile per il buon funzionamento del tessuto muscolare.

Ciò nonostante, numerosi studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di carne, soprattutto carne rossa, grassa e di tipo lavorato (salumi e insaccati) è associato ad un aumentato rischio di alcune patologie come le malattie cardiache e il cancro.

È stato, ad esempio, osservato che quando la carne viene cotta o grigliata ad alta temperatura, può formare composti cancerogeni. Per limitare questo pericolo, è dunque utile scegliere metodi di cottura a bassa temperatura come ad esempio la cottura a vapore.

Strutto

Lo strutto o lardo è un prodotto ottenuto dalla lavorazione delle parti grasse della carne di maiale. Esso contiene circa il 40% di grassi saturi, ma ha il 50% di grassi monoinsaturi il che lo fa preferire per alcuni aspetti al burro. È inoltre una buona fonte di vitamina D alla tua dieta, aspetto che nessun altro olio o grasso da cucina può vantare tranne il burro.

Burro

Essendo composto principalmente da lipidi, il burro è un alimento ipercalorico. Un cucchiaino di burro contiene circa 100 calorie, di cui oltre il 90% provengono proprio dai grassi. In particolare, lo stesso cucchiaio di burro contiene circa 7,29 grammi di grassi saturi, contro 2,99 grammi di grassi monoinsaturi e 0,43 grammi di grassi polinsaturi. Se ne consiglia dunque un uso moderato soprattutto da parte di chi deve dimagrire e/o ha problemi di colesterolo.

Ciò detto occorre anche evidenziare che il burro è anche una fonte molto importante di vitamine, specialmente di vitamina A(un cucchiaio da cucina di burro fornisce circa l’11% dell’assunzione giornaliera raccomandata), vitamina D, E, B12 e vitamina K.

A difesa ulteriore di questo alimento, c’è anche il fatto che l’acido grasso principale di cui è composto, vale a dire l’acido butirrico, appartiene alla categoria degli acidi grassi a catena corta. Il butirrato, che è una sostanza che deriva a sua volta dall’acido butirrico, ha dimostrato di ridurre l’infiammazione nel sistema digestivo ed è stato usato come trattamento per la malattia di Crohn.

Olio di cocco

L’olio di cocco contiene circa il 90% di grassi saturi. Tuttavia, oltre il 40% dei grassi saturi in esso contenuti è rappresentato da acido laurico, un raro tipo di grasso saturo a catena media che sembra migliorare la composizione dei lipidi nel sangue.

Numerosi studi dimostrano infatti che mangiare regolarmente olio di cocco migliora i livelli di lipidi circolanti nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Ci sono addirittura alcune prove che l’olio di cocco può aiutarci a perdere peso. Una ricerca condotta su 40 donne con obesità addominale, ha mostrato che l’assunzione regolare di olio di cocco è in grado di ridurre la  circonferenza addominale, migliorando nel contempo diversi altri indicatori di salute.

Olio di palma

L’olio di palma proviene dal frutto carnoso delle palme da olio, pianta diffusa soprattutto nell’Africa Sud tropicale. Oggi però è coltivata in modo intensivo anche in molte regioni del Sud Est Asiatico. Questo ha dato vita ad un acceso dibattito fra le correnti ambientalisti e non solo, per via delle preoccupanti conseguenze sull’ambiente legate alla deforestazione selvaggia di cui si è assistito per fare spazio alle palme da olio.

Il contenuto nutrizionale di un cucchiaio di olio di palma è pari a 114 calorie, di cui circa il 50% proveniente da grassi saturi, il restante da grassi monoinsaturi (40%) e polinsaturi (10%). Il principale tipo di grasso saturo presente nell’olio di palma è l’acido palmitico, che contribuisce per il 44% alle sue calorie. Contiene inoltre elevate quantità di acido oleico e minori quantità di acido linoleico e acido stearico.

È anche interessante notare che il pigmento rosso-arancio dell’olio di palma proviene da antiossidanti noti come carotenoidi, incluso il beta-carotene, sostanza che favorisce l’assunzione della vitamina A da parte del nostro organismo. È inoltre un’ottima fonte di tocotrienoli, una forma di vitamina E anch’essa con forti proprietà antiossidanti.

Grazie alla presenza di queste sostanze, l’olio di palma può essere utile a difendere il nostro cervello dall’azione dei radicali liberi, rallentando la progressione della demenza e riducendo il rischio di ictus.

Grassi saturi

I grassi saturi fanno male?

È opinione comune che i grassi saturi causino malattie cardiache aumentando il colesterolo nel sangue. Tuttavia, nessuna prova sperimentale ha mai collegato direttamente i grassi saturi alle malattie cardiache.

In verità, quello che è stato scientificamente dimostrato è che il grasso saturo aumenta sia il colesterolo LDL (il “cattivo”), ma anche il colesterolo HDL (il “buono”). Ricerche più recenti hanno addirittura dimostrato che anche il colesterolo LDL non è necessariamente “cattivo” perché ce ne sono di diversi sottotipi. Esiste un colesterolo LDL piccolo e denso che è in grado di penetrare facilmente nella parete arteriosa, causando malattie cardiache. C’è poi un colesterolo LDL di grandi dimensioni costituito da particelle talmente grandi e soffici che non riescono a penetrare facilmente nelle arterie. Le persone che hanno una maggioranza di colesterolo LDL di piccole dimensioni hanno un rischio tre volte maggiore di malattie cardiache, rispetto a quelle con maggioranza di particelle LDL più grandi.

I grassi saturi sembrano contribuire in un certo qual modo a far aumentare la quota di colesterolo “cattivo” di grandi dimensioni rispetto a quello di piccole dimensioni. Se questa ipotesi venisse confermata, i medici dovrebbero smettere di demonizzare l’assunzione di grassi saturi.

È comunque vero però che gli alimenti ricchi di lipidi, se assunti in grandi quantità, contribuiscono ad obesità e diabete, patologie che a loro volta favoriscono l’insorgere della malattia coronarica. Ad esclusione di questo, non esiste ad oggi alcuna prova scientifica che dimostri l’effettiva correlazione fra grassi saturi e malattie cardiache, anzi molti studi sembrano dire addirittura l’esatto contrario.

Come limitare l’assunzione di grassi saturi nella nostra alimentazione

Assumere grandi quantità di grassi saturi è comunque un fattore controproducente per la nostra salute, è quindi una buona regola sostituirli con altri tipi di grassi. In particolare, va sempre bene avere un regime alimentare che enfatizzi l’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carne bianca, pesce e frutta secca.

Per sentirsi davvero bene ed in forma è inoltre necessario sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e/o polinsaturi. Questo significa:

  • Per condire e cucinare usare sempre olio di oliva e/o olio di semi possibilmente a crudo al posto degli oli tropicali;
  • Togliere la pelle dalla carne di pollo perché è lì che si concentra la maggior parte dei grassi di questo alimento;
  • Eliminare tutta la parte visibile di grasso dalla carne e dai salumi;
  • Preferire la carne bianca a quella rossa e i formaggi magri come la ricotta a quelli più ricchi di sostanze grasse;
  • 3 o 4 volte a settimana sostituire la carne con piatti a base di pesce oppure con ricette a base di legumi, soia e cereali, tutte ottime fonti di proteine vegetali.

Conclusioni

I grassi saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale tra cui carne e latticini. Si distinguono dai grassi monoinsaturi e polinsaturi perché non hanno doppi legami, dunque si dice che hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) completamente “saturi” con atomi di idrogeno.

È opinione comune che i grassi saturi causino malattie cardiache aumentando i livelli di colesterolo, tuttavia non ci sono prove sperimentali di questa correlazione. È pur vero però che per sentirci bene ed in forma occorre limitare l’assunzione di grassi e sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e/o polinsaturi.

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Domande frequenti sui grassi saturi

Cosa differenzia i grassi saturi dagli altri tipi di grassi?

I grassi saturi non hanno doppi legami, questo significa che hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) completamente “saturi” con atomi di idrogeno.

Quali sono gli alimenti più ricchi di grassi saturi?

Hli alimenti più ricchi di grassi saturi sono quelli provenienti dagli animali come carni, salumi, strutto, latticini grassi come il burro e la panna. Anche alcuni oli di provenienza tropicale come l’olio di cocco e l’olio di palma contengono molti grassi saturi.

Perché il burro, pur essendo ricco di grassi saturi, non fa male alla salute?

L’acido grasso principale di cui è composto il burro, vale a dire l’acido butirrico, appartiene alla categoria degli acidi grassi a catena corta. Il butirrato, che è una sostanza che deriva a sua volta dall’acido butirrico, ha dimostrato di ridurre l’infiammazione nel sistema digestivo ed è stato usato come trattamento per la malattia di Crohn.

Cos’è l’acido laurico?

L’acido laurico è un raro tipo di grasso saturo a catena media che costituisce circa il 40% degli acidi grassi saturi presenti nell’olio di cocco. Il suo consumo sembra migliorare la composizione dei lipidi nel sangue, ecco perché mangiare regolarmente olio di cocco migliora i livelli di lipidi circolanti nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

Perché l’olio di palma non è del tutto dannoso per la salute?

Il pigmento rosso-arancio dell’olio di palma proviene da antiossidanti noti come carotenoidi, incluso il beta-carotene, sostanza che favorisce l’assunzione della vitamina A da parte del nostro organismo. È inoltre un’ottima fonte di tocotrienoli, una forma di vitamina E anch’essa con forti proprietà antiossidanti. 

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