Il Metabolismo Basale: ecco svelati tutti i segreti

È facile imbattersi nel termine metabolismo basale. Ciò può accadere soprattutto se si è alle prese con una dieta o con problematiche relative all’alimentazione, oppure se si pratica uno sport o un’attività fisica intense.

Vediamo allora di capire bene cosa si intenda esattamente per metabolismo basale, esplorando  le modalità con cui è possibile calcolarlo e anche le differenti applicazioni pratiche che questo comporta.

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Che cos’è il metabolismo basale

Il Metabolismo Basale o Basal Metabolic Rate (BMR) rappresenta il dispendio energetico di un organismo a riposo. Corrisponde quindi all‘energia necessaria per supportare le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione, digestione, attività del sistema nervoso.

Tenendo conto che, mediamente, ognuno di noi consuma all’incirca 2000 calorie al giorno, ben 1300 vengono impiegate per sostenere il funzionamento dell’organismo anche solo rimanendo a letto per tutta la durata di un giorno.

In complesso, dunque, il metabolismo basale costituisce il 60-70% circa del fabbisogno energetico totale di una giornata di un individuo adulto. Questo specifico tipo di metabolismo viene comunemente espresso in chilocalorie e, come si è detto, rappresenta la quantità di energia spesa da un individuo per il mantenimento delle differenti funzionalità organiche a queste condizioni:

• A digiuno da un minimo di 12 ore;
• In posizione supina e rilassata;
• A temperatura corporea normale;
• A temperatura ambiente neutrale (27/29°);
• In assenza di stimoli e stress fisici o psicologici.

Il maggiore consumo energetico è legato al funzionamento degli organi, per una quota prossima al 60% della spesa energetica, anche se questi complessivamente rappresentano solo il 6% del peso corporeo complessivo. Al contrario, la muscolatura scheletrica, ovvero il 40% dell’organismo, consuma solo il 16% del totale.

È chiaro, dunque, che questo tipo di metabolismo può essere accuratamente valutato e misurato solo in assenza di tutti quegli elementi che possano, in un modo o nell’altro, influire sulla misurazione stessa.

In questo senso, è facile comprendere come il caldo o il freddo possano alterare questa funzione, così come accade nel caso di sensibili sollecitazioni o condizioni psicologiche, patologiche e anche sonore in grado di alterare i nostri parametri corporei.

Come si misura il metabolismo basale

Un tempo le informazioni in nostro possesso circa il metabolismo basale erano sicuramente meno approfondite e puntali di quanto non lo siano oggi. L’accrescersi della conoscenza scientifica circa questo aspetto ci ha messo però a disposizione un crescente numero di indicazioni, che sono servite anche a sfatare qualche mito.

In passato, ad esempio, si approcciava al metabolismo basale partendo da alcuni parametri fisici fondamentali dell’individuo: peso, altezza, età e sesso. In alcuni casi, poi, si utilizzavano strumenti quali il “plicometro” per calcolare la massa muscolare, per poi elaborare dati relativi al consumo energetico di base.

Da ciò si comprende che si trattava, in pratica, di elaborare dei dati in base a una stima del consumo di calorie. L’innovazione, in tal senso, è giunta grazie all’introduzione del calorimetro, che ha consentito di eseguire un esame approfondito, da compiersi a digiuno da almeno 12 ore e per la durata di 20 minuti. Il soggetto sottoposto a indagine deve in pratica respirare attraverso un’apposita mascherina, grazie alla quale ossigeno e anidride carbonica impiegati dal processo respiratorio vengono riconvertiti in calorie consumate.

La calorimetria costituisce quindi la tecnica grazie alla quale è possibile misurare il metabolismo basale. Quest’ultimo, infatti, può essere misurato calcolando il calore generato dalle reazioni biochimiche che si verificano all’interno del nostro organismo, grazie a una verifica diretta o indiretta.

Misura diretta

La misura diretta del metabolismo basale viene effettuata grazie all’utilizzo della camera calorimetrica. In pratica, la procedura consente di valutare il dispendio energetico attraverso la dispersione di calore di un individuo posto all’interno di un’apposita stanza attrezzata.

 Misura indiretta

In questo caso si fa ricorso a un calorimetro detto anche metabolimetro. In particolare, il consumo energetico viene individuato grazie alle variazioni di concentrazione di ossigeno e di anidride carbonica presenti nei gas emessi dal processo respiratorio, che si unisce al calcolo dell’ossidazione di glucidi, lipidi e protidi.

Fattori che influenzano il metabolismo

Sono decisamente numerosi i fattori che possono influenzare il nostro metabolismo. Procediamo individuandone i principali in base al “peso” che essi hanno nella determinazione di un particolare sistema metabolico. Si tratta di un aspetto molto importante per migliorare la conoscenza del nostro organismo, del suo funzionamento e, non ultimo, per riuscire ad apportare i giusti correttivi qualora fosse necessario.

Età, sesso, temperatura peso e composizione corporea, insieme a fattori genetici, condizioni patologiche ed ormonali sono le principali variabili che influiscono maggiormente sul metabolismo. Circa l’80% della variabilità individuale, infatti, dipende dalla massa magra, dal sesso e dall’età dell’individuo.

A livello fisiologico, sono tre le “condizioni” incidono in maniera determinante su questo valore: infanzia, adolescenza e gravidanza. Sotto l’aspetto patologico, invece, tendono ad alzare il metabolismo lo stato febbrile, gli scompensi cardiaci, l’ipertensione e le malattie muscolo-scheletriche. Al contrario, lo riducono l’anoressia, i regimi ipocalorici, le endocrinopatie e alcuni morbi.

Anche la tiroide esercita un influsso sull’andamento metabolico. In caso di funzionalità tiroidea bassa si ha, infatti, un valore metabolico ridotto e, al contrario, in caso di ipertiroidismo un valore più elevato.

Come si evolve il metabolismo

Il metabolismo basale è al suo livello più elevato alla nascita, con un consumo di 53 Kcal all’età di un anno. Poi, progressivamente, va a decrescere, per raggiungere valori minimi superata la soglia dei 70 anni.

Il metabolismo, poi, è minore nella donna rispetto all’uomo (a parità di età, altezza e peso), ma aumenta nel corso della pubertà.

Più elevata è la massa magra (ossa, muscoli, organi, acqua) maggiore è il consumo di calorie in situazione di riposo.

Come abbiamo visto, nel corso della nostra vita il metabolismo basale può subire alterazioni legate a particolari stati patologici, ma anche nel corso della gravidanza e dell’allattamento. Su tutto, poi, ha influenza la dose di attività motoria giornaliera cui viene sottoposto il nostro organismo.

I profili energetici

In generale, sulla base del loro Metabolismo, possiamo considerare gli individui distinti in due macro categorie: grandi risparmiatori e grandi consumatori.

Si tratta di due profili che vengono determinati da un complesso di fattori combinati oltre che, ovviamente, da una predisposizione genetica.

In maniera tendenziale, noi essere umani siamo dei risparmiatori di energia come i nostri antenati primitivi, vissuti in epoche in cui la quantità di cibo disponibile era generalmente scarsa. Di conseguenza, un metabolismo “lento” consentiva di risparmiare e quindi consumare poche energie.

Ai giorni nostri invece, la quantità di cibo disponibile è infinitamente superiore, e al contempo siamo decisamente più sedentari. Per questo motivo l’accumulo di chili di troppo è estremamente facile. Si comprende quindi come, quotidianamente, ci troviamo a dover fare i conti con un metabolismo che – tendenzialmente – non brucia sufficientemente tutti i nutrienti introdotti nell’organismo dall’alimentazione.

Cosa possiamo fare per aumentare il nostro metabolismo

Per prima cosa, è fondamentale seguire uno stile di vita sano, mantenendo sotto controllo il nostro peso corporeo. Dal momento però che il metabolismo varia da soggetto a soggetto, dobbiamo tenere conto di diversi fattori, tra cui la predisposizione genetica, il livello di attività fisica, lo stato di salute e la massa muscolare.

Di solito, comunque, ci troviamo a fare i conti con un metabolismo che “rallenta” e, quindi, con una predisposizione ad accumulare grassi indesiderati. È per questo motivo che, nella maggior parte dei casi, la necessità primaria è quella di velocizzare il proprio metabolismo e quindi, di “bruciare” di più.

Un’alimentazione salutare, accompagnata da esercizio fisico regolare e da fasi di riposo dallo stress rappresentano la modalità ideale con cui favorire e mantenere in nostro metabolismo nella migliore condizione. Ma per accelerare la “velocità” del metabolismo e, quindi, per aumentare la capacità del nostro organismo di bruciare, esistono diverse strade che è possibile percorrere.

Effetto termico dell’attività fisica

Ogni tipo di attività sportiva e fisica comporta un aumento della temperatura corporea e, dunque, della nostra capacità di innalzare il livello del metabolismo basale.

Attività fisiche come quella legata alla cyclette, ad esempio, costituiscono un indubbio ausilio per chi intende migliorare il proprio metabolismo standosene comodamente a casa propria.

In questo senso, ogni attività fisica e sportiva che innalzi la temperatura corporea è, in un modo o nell’altro, utile all’obiettivo prefissato.

 Effetto termico del cibo

Il processo e le modalità digestive possono incidere sulla quantità di energia che il corpo deve consumare per compiere l’azione digestiva. Una dieta alimentare equilibrata sotto l’aspetto delle proteine dei carboidrati e dei grassi, ad esempio, comporta un livello di consumo giornaliero di energia superiore.

Tra gli altri accorgimenti, in questo senso, c’è quello di aumentare il consumo di cibo integrale e di bere molta acqua, o quello di inserire in maniera stabile nelle proprie abitudini l’assunzione di tè verde. Quest’ultimo, infatti, ha il merito di combattere i grassi accumulati grazie all’influsso che esercita sul metabolismo.

Dieta e Tiroide

Come abbiamo visto prima, anche gli standard tiroidei influenzano l’andamento metabolico. È per questo motivo che, quando siamo intenzionati a intervenire con dei correttivi dietetici per ridurre il nostro peso, dobbiamo tenere conto anche della tiroide.

La scelta del programma dietetico, infatti, deve dipendere anche dalla valutazione del TSH, l’indicatore che misura la nostra attività tiroidea, appunto. Una riduzione dell’apporto calorico, quindi, deve sempre essere regolato in modo da non scendere al disotto dei valori richiesti dal proprio metabolismo basale.

In caso di un eccesso in tal senso, infatti, si deve temere l’insorgere di un processo di “autocannibalismo” che l’organismo potrebbe attivare nei confronti della stessa massa muscolare. Inoltre, spesso si verifica il fatto che ricorrendo a diete “estreme” non riesca ad ottenere i ì risultati sperati. La carenza di calorie introdotte, infatti, viene “interpretata” dall’organismo come un’emergenza, la cui risposta è la riduzione dei consumi energetici a livello minimo, con risultati opposti rispetto a quelli previsti.

In pratica, teniamo sempre conto del fatto che la tiroide ha un notevole influsso sulla velocità con cui consumiamo energia. Gli ormoni tiroidei, infatti, regolano il metabolismo in gran parte dei tessuti corporei: dal sistema respiratorio cellulare dalla sintesi delle proteine alla elaborazione dei grassi, dalla produzione di nutrienti all’utilizzo del glucosio. Così, gli ipertiroidei dimagriscono anche mangiano più del normale, mentre gli ipotiroidei perdono l’appetito, soffrono il freddo e hanno il battito cardiaco rallentato.

Alimenti che accelerano il metabolismo

Diciamo subito che la scelta degli alimenti utili ad accelerare il metabolismo deve sempre tenere conto della situazione generale. Alimenti ricchi iodio, come il pesce e i crostacei, ad esempio, possono aiutare la funzionalità tiroidea. Cioccolato, caffè e tè, invece, contribuiscono ad accelerare il metabolismo.

Naturalmente è sconsigliabile eccedere nell’assunzione di questi alimenti, che potrebbero al contrario sortire effetti controproducenti. Una saggia decisione è quella di associarli con frutta e verdure, riducendo allo stesso tempo carboidrati raffinati, grassi idrogenati e zuccheri semplici.

Conclusioni

Grazie a tutte queste informazioni siamo in grado oggi non solo di comprendere  cosa sia il metabolismo basale, ma anche di scegliere condotte che hanno come scopo quello di accelerare il nostro consumo energetico. Si tratta di aspetti di non poco conto, che ci consentono di migliorare la nostra vita e il nostro stato di salute generale.

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Domande frequenti sul metabolismo basale