Proteine vegetali: cosa sono e perché introdurle nella dieta

Le proteine, nutrienti essenziali per il nostro organismo, si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come carne, latticini, uova. Sono presenti anche in alcuni alimenti di origine vegetale. Le proteine ​​vegetali hanno però una composizione diversa da quelle animali. Scopriamo insieme in questo articolo tutto quello che c’è da sapere su questa categoria così importante di proteine.

Proteine vegetali: definizione

Le proteine vegetali (o proteine alimentari vegetali) si definiscono come proteine presenti all’interno di verdure, ortaggi o altri prodotti vegetali (legumi e cereali) usati come alimenti.

Si distinguono dalla categoria più ampia di proteine delle piante in cui rientrano anche le proteine appartenenti a specie di piante non commestibili.

Differenze fra proteine animali e vegetali

A differenza delle proteine animali, quelle vegetali sono costituite principalmente da glutenina, albumina e prolamina. Tuttavia, al di là della composizione, la differenza principale tra proteine animali e ​​vegetali riguarda il contenuto di aminoacidi.

Gli aminoacidi di cui ha bisogno il nostro corpo per funzionare sono molteplici, ma quelli essenziali sono nove. La caratteristica di questi aminoacidi essenziali è quella di non poter essere prodotti dall’organismo. Devono, dunque, essere assunti per forza coi cibi che mangiamo.

Vediamoli ora più nel dettaglio quali sono le varie funzioni dei nove aminoacidi essenziali:

• Il triptofano aiuta il corpo a regolare l’umore e il sonno;
• La valina aiuta i muscoli a trasformare il cibo in energia e aiuta a guarire i tessuti;
• La lisina aiuta il corpo a trasformare gli acidi grassi in energia e a produrre ormoni, anticorpi ed enzimi;
• La metionina aiuta l’organismo a produrre lo zolfo di cui ha bisogno per il metabolismo e la produzione di globuli rossi;
• La leucina aumenta la massa muscolare e aiuta i muscoli a riprendersi dopo un allenamento. Aiuta anche la regolazione della glicemia, la guarigione e la funzione cerebrale;
• L’isoleucina regola gli zuccheri nel sangue;
• La treonina aiuta l’organismo a produrre collagene e anticorpi;
• Le tre forme fenilalanina, D-fenilalanina, L-fenilalanina e DL-fenilalanina sono importanti per la regolazione del sistema nervoso;
• L’istidina è importante per il metabolismo.

Ciò detto, occorre dire che la maggior parte delle proteine ​​vegetali, a differenza di quelle animali, sono incomplete, il che significa che mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali.

È importante, dunque, soprattutto per coloro che seguono un’alimentazione esclusiva a base di cibi vegetali, mescolare tra loro le fonti proteiche vegetali per assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

Da sottolineare, infine, che dei vari aminoacidi essenziali, la lisina e la metionina sono quelli più presenti nelle proteine di origine vegetali, che ne contengono addirittura di più rispetto ad alcuni alimenti di provenienza animale.

Alimenti ricchi di proteine vegetali

Il consumo alimentare di proteine vegetali è andato negli ultimi anni progressivamente aumentando, anche col dilagare delle diete vegetariane e vegane. In particolare, è aumentato il consumo di soia, la più grande fonte di ingredienti proteici vegetali.

Altri alimenti molto ricchi di proteine vegetali sono i piselli, i ceci, le lenticchie, i fagioli, l’amaranto, la quinoa, la frutta secca e alcuni semi. Dato che alcuni di questi cibi (in particolare, la soia) contengono anche acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti, le proteine vegetali sono in qualche modo associate alla salute del cuore.

Soia

Nella soia, che tecnicamente è un legume, troviamo la più alta concentrazione di proteine di tutti gli alimenti di origine vegetale. Nessun altro alimento vegetale è così ricco di proteine, per questo è quello più utilizzato come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Contiene inoltre acidi grassi essenziali come la lecitina che ha la capacità di emulsionare i grassi, quindi migliorare l’attività cerebrale, regolare la concentrazione di ormoni e ridurre il colesterolo.

Oltre ad essere un alimento amico del cuore per i motivi che abbiamo appena detto, la soia è anche un alleato contro il cancro, in particolare il cancro al colon. Contiene, infatti, una grande quantità di ormoni fitoestrogeni chiamati isoflavoni, molto simili nella struttura agli estrogeni nel corpo umano. L’osservazione dell’alimentazione di cinesi e giapponesi che sono avidi consumatori di questo legume e hanno la più bassa incidenza di alcuni tipi di tumore (seno, colon, prostata) ha indotto i ricercatori a pensare che alcuni componenti della soia, in particolare gli isoflavoni, abbiano funzione di protezione nei confronti delle cellule del nostro corpo.

Piselli

I piselli, spesso serviti come contorno o all’interno di paste e minestre, contengono circa 9 grammi di proteine ​​per porzione. Da soli, coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese. Sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B.

Fagioli e ceci

Fagioli e ceci sono altri legumi ad alto contenuto proteico. Entrambi contengono circa 15 grammi di proteine per porzione. ​​Sono anche un’eccellente fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e numerosi altri composti vegetali benefici. Si consumano da soli oppure in abbinamento ad altri ingredienti di origine vegetale all’interno di insalate, minestre e zuppe.

Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di legumi come i fagioli e i ceci, aiuta a ridurre il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.

Lenticchie

Con 18 grammi di proteine ​​per porzione, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Contengono inoltre una buona dose di carboidrati e circa il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre. È stato, inoltre, dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni nel colon, promovendo la salute dell’intestino. Possono essere utilizzate in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate ai brodi e alle zuppe.

Infine, le lenticchie sono ricche di folati, manganese, ferro e altre sostanze antiossidanti. Proprio per questo sono utili nel ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.

Amaranto e quinoa

L’amaranto e la quinoa sono delle piante erbacee i cui semi possono essere consumati freschi al posto di altri cereali, oppure, nel caso della quinoa, trasformati in una farina usata in sostituzione di altri tipi di farina più comuni come la farina di grano. Per questo motivo, sono tecnicamente considerati come degli “pseudocereali”. Entrambi forniscono circa 9 grammi di proteine per porzione. Inoltre, l’amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B (folati).

Essendo privi di glutine sono indicati anche per l’alimentazione di chi è affetto da celiachia o per lo svezzamento dei bambini piccoli.

Frutta secca e semi

Le proteine vegetali sono fortemente presenti anche in alcuni tipi di frutta secca e semi quali gli anacardi, le mandorle, le noci di macadamia, i semi di girasole, zucca e sesamo, le nocciole e le noci.

Questi alimenti sono anche grandi fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono inoltre antiossidanti, per cui il loro effetto benefico sul nostro organismo non può essere messo in discussione. Attenzione, però, all’elevato apporto calorico, soprattutto se si sta seguendo una dietra per dimagrire.

Proteine vegetali e proteine complementari

Le proteine ​​vegetali incomplete, che non possiedono cioè tutti e nove gli aminoacidi essenziali, possono essere abbinate ad altre proteine ​​vegetali incomplete per completare la propria composizione di aminoacidi. Questo processo è detto di “ complementazione proteica”.

Le proteine complementari derivano quindi dall’abbinamento di due o più cibi proteici incompleti dal punto di vista del loro valore biologico. Cuochi e massaie possono quindi integrare le proteine ​​vegetali presenti nelle loro ricette semplicemente aggiungendo un altro alimento di origine vegetali. Ad esempio, è sufficiente aggiungere i fagioli alla pasta o le lenticchie al riso per ottenere cibi perfettamente completi del punto di vista della presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.

L’industria alimentare ha anche messo a punto nuovi prodotti allo scopo di integrare intenzionalmente le proteine ​​vegetali presenti nell’ingrediente principale. È il caso di alcune paste di grano integrate con la soia o delle farine di legume e cereali misti.

Occorre tuttavia fare una precisazione. Una volta si pensava che le proteine ​​incomplete dovessero essere integrate ad ogni pasto. Oggi non è più così. Se una persona fa dieta ben bilanciata con sufficienti calorie in base al proprio fabbisogno calorico, il pericolo di incorrere in carenze di tipo proteico è pressoché nullo.

Esempi di complementazione proteica in cucina

Mostriamo ora di seguito alcuni esempi di alimenti con proteine complementari più frequenti in cucina:

• Latte di soia e cereali integrali;
• Latte di soia e farina di avena;
• Pane integrale e burro di arachidi;
• Pane integrale e formaggio di soia;
• Zuppa di legumi con pasta o crostini di cereali integrali;
• Pasta o riso integrale con legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
• Pasta e piselli.

Proteine vegetali strutturate

Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali sono stati usati dall’industria alimentare per produrre nuovi cibi che imitano la consistenza della carne. Si tratta delle proteine ​​vegetali strutturate, la cui caratteristica è quella di aver subito un processo di lavorazione che ha ridotto l’ingrediente iniziale in una farina capace di offrire la stessa gommosità e fibrosità della carne.

Il risultante prodotto non ha però solo l’aspetto e la consistenza dell’analogo prodotto animale ma possiede anche le stesse proprietà proteiche. È il caso, ad esempio, degli hamburger o delle salsicce di soia.

Per questo tipo di alimenti, le proteine ​​di soia sono senza dubbio quelle più utilizzate, anche se di recente sono stati impiegati anche altri tipi di proteine di derivazione non animale come quelle del mais, dei piselli e delle arachidi.

Grazie ad un processo di lavorazione detto di “testurizzazione” che consente di ricreare i lunghi filamenti fibrosi della carne, l’industria alimentare è oggi in grado di ricreare alimenti simi al pollo, al manzo, al maiale e al pesce utilizzando solo ed esclusivamente proteine vegetali.

Le proteine vegetali fanno bene alla salute?

Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono stati definiti da alcuni nutrizionisti come “alimenti per la libertà” perché il loro consumo non è connotato da preoccupazioni relative alle malattie umane (ipercolestemia, obesità, ipertensione e malattia coronarica) e al benessere degli animali.

In effetti, la gran parte delle proteine ​​vegetali provenienti da legumi, semi e cereali rappresentano a tutti gli effetti dei cibi sani con effetti benefici sia sull’intestino che su altri organi (cuore, fegato, cervello) per via dell’elevata presenza di fibre e acidi grassi polinsaturi. La soia, in particolare, è considerato a tutti gli effetti come un alimento “amico del cuore”. Non è un caso, quindi, che oggi molte polveri, bevande e sostituti dei pasti a base vegetale siano etichettate come “super-cibo”, “proteine ​​complete ed equilibrate” e/o “alternativa salutare”.

Anche se le correlazioni fra una dieta basata essenzialmente su carni rosse e colesterolo sono note da tempo, sono stati soprattutto le correnti ambientaliste e i sostenitori della dieta “vegan” a sottolineare i numerosi effetti negativi dell’industria della carne sul pianeta. Negli ultimi anni, sono state avviate ad esempio numerose campagne di sensibilizzazione contro l’uso di antibiotici e ormoni della crescita negli allevamenti.

Occorre, però, tenere presente che i cibi a base di proteine di origine ​​vegetali sono caratterizzati da livelli più elevati di carboidrati rispetto a quelli a base di proteine animali, in quanto gli zuccheri sono praticamente assenti o presenti in minima quantità in carne e latticini.  Coloro che soffrono di diabete alimentare o che osservano un regime alimentare ipocalorico devono tenere conto di questo aspetto.

Conclusioni

Siamo arrivati alla fine di questo articolo dedicato alle proteine vegetali in cui abbiamo appreso soprattutto come questi alimenti possono rappresentare un valido aiuto per mantenere in salute il nostro organismo. Trovandosi in alimenti di origine vegetale possono essere inoltre assunte con tutta tranquillità anche da coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.

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Domande frequenti sulle proteine vegetali