Vitamine idrosolubili: quali sono e perché sono importanti

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Le vitamine idrosolubili sono un composto essenziale per l’organismo umano. Sintetizzate in maniera naturale o integrate in modo artificiale, parliamo di micronutrienti che regolano le reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro corpo.

Quando facciamo riferimento a quelle idrosolubili parliamo di quelle che possono essere disciolte in acqua. In questo insieme rientrano numerose vitamine, come vedremo più nel dettaglio, appartenenti a tutte le molecole del gruppo B, più la vitamina C.

Cerchiamo di capire allora perché le vitamine sono così importanti per l’uomo, come possono essere assunte, in quali alimenti si trovano e quali sono quelle idrosolubili. Ancora una volta capiremo l’importanza dell’alimentazione che confermerà una volta di più che “siamo quello che mangiamo”.

Vitamine idrosolubili: cosa sono

Identificate all’inizio del secolo scorso, le vitamine sono state definite come un composto organico essenziale per la vita. Con il passare del tempo ne sono state identificate 13 e, a partire dagli anni ‘30, i progressi scientifici hanno permesso di avviarne la produzione anche in laboratorio.

Ciò ha aperto le porte alla possibilità di integrare eventuali carenze con queste vitamine sintetiche, del tutto simili a quelle presenti in natura. Quindi, al di là di quelle prodotte dal nostro corpo, è oggi possibile soddisfare il fabbisogno vitaminico dell’organismo sia tramite l’alimentazione che attraverso alcuni integratori specifici. Per questo motivo è importante che ogni dieta per dimagrire sia stilata seguendo un certo equilibrio nell’apporto sia di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) che di micronutrienti, come appunto le vitamine.

Parliamo di micronutrienti perché all’organismo sono sufficienti queste sostanze in quantitativi minimi (milligrammi o meno) per soddisfare le proprie necessità. Nonostante questo, il corpo umano non ne produce in quantità sufficienti e ha bisogno di assumerle da una fonte esterna.

Quella più indicata sono gli alimenti di origine vegetale, naturalmente ricchi di vitamine e indicati da sempre come pietra miliare dell’indissolubile binomio dieta e salute.

Vitamine liposolubili e idrosolubili: differenza

Facciamo un piccolo passo indietro. Nella grande famiglia delle vitamine sono state individuate due categorie principali. Essendo fondamentalmente impossibile adottare criteri basati su funzionalità e strutture chimiche, la suddivisione avviene sulla base della solubilità di questi micronutrienti.

Per questo motivo sono state definite da una parte le vitamine idrosolubili, che sono, come abbiamo detto, tutte quelle del gruppo B insieme alla vitamina C. Se queste si disciolgono maggiormente in acqua, dall’altra parte troviamo tutte quelle vitamine che invece hanno una solubilità maggiore nei grassi e vengono pertanto definite liposolubili. In questa categoria troviamo la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.

Vitamine idrosolubili: quali sono

Vitamina C

Partiamo da una di quelle più famose, la vitamina C. Nota come antiscorbuto, deriva dall’acido L ascorbico e dall’acido deidroascorbico. Ha una potente azione antiossidante, motivo per cui viene indicata come fondamentale in tutte le campagne di prevenzione tumorale. Inoltre rinforza i vasi sanguigni e l’apparato scheletrico, favorendo il metabolismo del calcio. Una sua carenza si manifesta con una scarsa resistenza alle infezioni. È possibile assumerla attraverso verdure e frutta fresche e si trova soprattutto in agrumi, pomodori e cavoli.

Vitamine del gruppo B

Passando invece alle vitamine del gruppo B, troviamo ben 8 esponenti. Vediamoli più nel dettaglio:

B1

Conosciuta come tiamina o aneurina e fa parte di quelle che, come vedremo, intervengono nella regolazione delle funzioni energetiche dell’organismo. La sua carenza si manifesta con nevriti e polinevriti, anche piuttosto dolorose. Può essere assunta mangiando cereali integrali, legumi, fegato, funghi e anche molluschi.

B2

La riboflavina interviene nelle funzioni antiossidanti, o meglio ossidoriduttive, dell’organismo ma contribuisce sensibilmente anche al mantenimento della salute delle mucose. Una sua carenza infatti porta diverse lesioni della pelle, visibili soprattutto sul volto intorno al naso e alla bocca. In alcuni casi è stata registrata anche un’aumentata fotosensibilità dal punto di vista oculare. Si trova nelle uova, nel latte, nel pesce, nuovamente nei cereali integrali e nei funghi.

B3

Acido nicotinico e nicotinamide intervengono in maniera consistente per regolare l’assorbimento di lipidi, glucidi e protidi. Una carenza di questa vitamina provoca pellagra, motivo per cui viene chiamata anche antipellagrosa. È contenuta nella carne, nel tonno, in molti legumi e nel latte.

B5

L’acido pantotenico è fondamentale nei processi di crescita e sviluppo dell’organismo. La sua azione regolatrice infatti non si limita al metabolismo ma si estende anche alla regolazione dei livelli di colesterolo e, soprattutto, alla sintesi degli ormoni steroidei. Al giorno d’oggi è praticamente impossibile trovarsi in situazione di carenza, perché è una delle vitamine più diffuse nell’alimentazione comune.

B6

Qui troviamo la piridossina, la piridossamina e il piridossale. La loro azione si sviluppa nel metabolismo degli amminoacidi e una loro assunzione insufficiente è visibile attraverso lesioni della pelle (infatti parliamo di una vitamina antidermatitica). Fonti alimentari principali sono spinaci, carne di fegato, piselli e banane.

B8

Questa vitamina interviene nella sintesi di un coenzima utile per l’assimilazione di grassi, amminoacidi e glucidi. In maniera similare alla precedente, un suo apporto ridotto comporta l’insorgenza di dermatiti, che possono essere accompagnate da sintomi debilitanti come affaticamento, nausea e vomito. Gli alimenti ricchi di vitamina B8 sono ancora una volta la carne di fegato, i vegetali verdi e il tuorlo d’uovo. L’organismo umano riesce inoltre a sintetizzarla, producendola grazie alla flora batterica intestinale.

Acido folico


La vitamina Bc, è una delle più importanti. La sua azione infatti influisce sulla riproduzione di globuli rossi e bianchi: ne deriva che da una carenza può insorgere l’anemia megaloblastica, accompagnata da alterazione delle mucose e altri problemi condizionanti. Si trova in grandi quantità nel tuorlo d’uovo, nella carne di fegato, nei vegetali verdi, nei legumi e soprattutto negli asparagi.

B12

Le funzioni di questo coenzima sono numerose, dalla produzione di globuli rossi al corretto funzionamento del sistema nervoso. Essendo una vitamina antianemica, la sua carenza prova anemia, detta Perniciosa. Anche numerosi disturbi digestivi sono associati alla sua mancanza, che è più frequente all’interno di una dieta vegana o vegetariana. Questo perché si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, perlomeno nella sua forma attiva.

Vitamine idrosolubili: funzioni

Vitamine_idrosolubili

All’interno di una dieta le persone non assumono le vitamine per uno scopo “energetico”. Infatti sono dei nutrienti “vuoti”, privi di potere calorico. Al tempo stesso però intervengono nelle reazioni chimiche dell’organismo, quindi anche in quelle deputate alla gestione dell’energia.

Proprio le vitamine del gruppo B, quelle idrosolubili, intervengono nella scissione del glucosio in molecole più semplici, responsabili della produzione energetica. In pratica, sono queste vitamine a far sì che il nostro organismo possa utilizzare zuccheri semplici come fonte energetica.

Inoltre molte vitamine sono considerate fondamentali per combattere l’invecchiamento cellulare. Quante volte abbiamo sentito parlare di radicali liberi? L’azione antiossidante delle vitamine va a contrastare proprio questi, potenzialmente dannosi per le cellule dell’organismo e responsabili del suo invecchiamento fisiologico e funzionale.

Non finisce qui. È risaputo come una carenza di vitamine, definita ipovitaminosi, possa incidere in maniera anche sensibile sul corretto funzionamento di molti apparati e componenti del corpo umano. Uno dei primi segnali di assunzione insufficiente è dato dalla fragilità delle unghie, individuabile anche da un semplice sguardo. Allo stesso modo, è importante evitare l’ipovitaminosi e impostare una corretta routine di cura dei capelli, per non rischiare che diventino deboli e sfibrati. Altre vitamine ancora intervengono sulla corretta funzionalità degli occhi (vitamina A, vitamina C e anche la vitamina E) e del sistema nervoso.

 

Vitamine idrosolubili e coenzimi

Le vitamine agiscono da coenzimi, perché la loro peculiare struttura permette di agire da catalizzatori. In questo modo possono assolvere alle loro funzioni di regolazione dei processi vitali, attraverso l’attivazione delle reazioni chimiche necessarie.

I coenzimi altro non sono che vitamine modificate chimicamente, sintetizzati direttamente all’interno delle nostre cellule modificando determinate molecole. Una volta che le vitamine idrosolubili entrano nell’organismo, quindi, subiscono questo processo di sintesi che permette la costituzione sia di enzimi che, appunto, di coenzimi.

Conclusioni

Ricapitolando, abbiamo visto come le vitamine, fondamentali per la salute dell’organismo umano e dei suoi apparati, siano state suddivise dopo la loro scoperta secondo il criterio della solubilità. Di conseguenza, quelle maggiormente solubili in acqua sono state accorpate, formando un gruppo composto da ben 9 vitamine, cioè la C e tutte quelle appartenenti alla famiglia della vitamina B.

La loro assunzione consente il regolare svolgimento di molte funzioni del corpo umano, dal momento che intervengono da un punto di vista chimico nelle reazioni di produzione di enzimi e coenzimi. Questi consentono ai processi metabolici (ma non solo) di avviarsi e funzionare correttamente, perseguendo il grande obiettivo della salute dell’organismo.

Ciò è rinforzato ulteriormente dall’importante azione antiossidante delle vitamine, impegnate in prima linea contro l’invecchiamento cellulare portato dai radicali liberi. Capiamo quindi come sia veramente vitale, è il caso di dirlo, regolarne l’assunzione attraverso un’alimentazione che sia adeguatamente strutturata e bilanciata, secondo i principi dell’equilibrio e della varietà. Sia una carenza che un eccesso, infatti, possono portare a conseguenze più o meno importanti che sfociano spesso nel patologico.

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Domande frequenti sulle vitamine idrosolubili

Cosa sono le vitamine idrosolubili?

Si tratta di una delle due grandi famiglie di vitamine individuate dalla scienza. In questa categoria rientrano tutte quelle vitamine che hanno un grado di solubilità maggiore, come dice il nome stesso, in acqua.

Quali sono le funzioni delle vitamine idrosolubili?

La maggior parte delle vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, intervengono nella scissione del glucosio in molecole più semplici, responsabili della produzione energetica. In pratica, sono queste vitamine a far sì che il nostro organismo possa utilizzare zuccheri semplici come fonte energetica.

Quali sono le vitamine idrosolubili?

Gli esponenti di questa categoria sono la vitamina C e tutte quelle appartenenti al gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, acido folico, B12).

Come è possibile assumere le vitamine idrosolubili?

L’organismo sintetizza autonomamente alcune vitamine, mentre la maggior parte sono assimilabili attraverso l’alimentazione. In alcuni casi, infine, è possibile integrarle con dei prodotti specifici sintetizzati in laboratorio.

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