Consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata

Pubblicato: 7 Aprile, 2022 di Giulia

Nel corso di questa guida analizzeremo insieme tutti i consigli utili per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Una dieta sana è quella che ciascun individuo dovrebbe avere per coprire le sue necessità nutrizionali nei differenti stadi della vita come l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta o la vecchiaia, e per rimanere in salute.

Una dieta sana deve essere:

  • Completa: deve apportare tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo, ossia carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua.
  • Equilibrata: i nutrienti devono essere distribuiti mantenendo una proporzione reciproca. Pertanto i carboidrati devono essere tra il 55 e il 60% del totale delle calorie giornaliere; i grassi tra il 25 e il 30%; le proteine tra il 12 e il 15%. Inoltre bisogna bere un litro e mezzo-due di acqua al giorno.
  • Sufficiente: ossia la quantità di cibo deve essere adeguata per mantenere il peso forma e nei bambini per farli crescere.
  • Adeguata: deve essere adatta all’età, al sesso, all’attività fisica praticata, al lavoro svolto e allo stato di salute.
  • Variegata: deve cioè contenere cibi diversi (latticini, frutta, verdura, cereali, legumi, carne e pollame, pesce) non solo perché più piacevole ma perché così si avrà una maggiore sicurezza nel garantire tutti i nutrienti necessari.

Inoltre una dieta sana può essere accompagnata da integratori alimentari naturali che aiutano ad apportare la giusta quantità di nutrienti specifici, soprattutto nei casi in cui non si mangiano determinati alimenti.

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1. Assumi la giusta quantità di micronutrienti e macronutrienti

Una dieta sana prevede il giusto apporto di nutrienti, ossia di sostanze necessarie al nostro sostentamento. 

I nutrienti che introduciamo nel nostro corpo con l’alimentazione si suddividono in micronutrienti e macronutrienti.

La quantità necessaria di micronutrienti per mantenersi in salute è piuttosto piccola, mentre i macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia, la crescita e la rigenerazione del corpo per cui devono essere forniti all’organismo in quantità maggiori.

Macronutrienti

Tutti i macronutrienti forniscono energia al nostro corpo (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell’organismo. Si dividono in 3 categorie: grassi, carboidrati e proteine.

  • Grassi

Sono una delle principali fonti di energia per l’organismo. Non tutti i grassi però sono sani come ad esempio i grassi trans, un tipo specifico che si forma quando gli oli liquidi diventano grassi solidi come lo strutto o la margarina. 

Questo tipo di grassi si trova anche in alcuni biscotti, caramelle, dolci, cibi fritti, prodotti da forno, alcune carni e latticini. Il consumo quotidiano di questo tipo di grasso fa sì che il livello di colesterolo aumenti e con esso il rischio di malattie coronariche, ictus, diabete e obesità. Il 70% del colesterolo che circola nel nostro corpo è prodotto dal fegato, e l’altro 30% deve essere dato dall’alimentazione. Un apporto maggiore però può creare danni alla salute.

Bisogna quindi puntare soprattutto su cosiddetti grassi “buoni”, ossia quelli che non innalzano il livello di colesterolo e che sono contenuti in alimenti come la frutta secca o il pesce azzurro.

  • Carboidrati

Costituiscono la principale fonte di energia della nostra alimentazione, sono il combustibile che ci permette di svolgere tutte le nostre attività quotidiane, mantenere la temperatura corporea e il buon funzionamento degli organi vitali del corpo.  

I carboidrati possono essere semplici o complessi e dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie assunte durante una giornata.

Sebbene sia il nutriente che dobbiamo assumere maggiormente, per ottenere sufficiente energia, è importante non esagerare, in quanto l’eccesso potrebbe causare sovrappeso, obesità, diabete e altre malattie croniche.

  • Proteine

Sono le responsabili della formazione delle cellule, dei tessuti, così come della costituzione dei muscoli e parte degli ormoni. Durante il momento della crescita, lo stato di gravidanza, l’allattamento e il periodo di recupero da malattie è necessaria l’assunzione di alimenti proteici in maggiore quantità.

Le fonti di proteine possono essere di origine animale come uova, pesce, latte, carni magre, tacchino o pollo; oppure di origine vegetale come i legumi (fagioli, lenticchie e ceci), noci, frutta secca, quinoa, ecc.

Micronutrienti

I micronutrienti hanno come funzione quella di attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie. 

Di questo secondo gruppo fanno parte i minerali e le vitamine.

  • Ferro

E’ uno degli elementi che si trova nell’emoglobina (presente nei globuli rossi) e nella mioglobina (presente nel muscolo) responsabile di trasportare l’ossigeno.

Gli alimenti che contengono ferro sono carne, fegato, uova e alcuni cibi di origine vegetale come gli spinaci. La combinazione di alimenti fonte di ferro con il consumo simultaneo di alimenti fonte di vitamina C (agrumi) ne aumenta il suo assorbimento.

  • Calcio

Si trova in diversi tessuti corporei tra cui i neuroni, il sangue e i muscoli. È necessario per mantenere e sviluppare ossa e denti sani, per rilassare muscoli, vasi sanguigni e arterie, per secernere ormoni ed enzimi.

Le fonti di calcio che vengono assorbite meglio provengono dai latticini e i suoi derivati, come latte, formaggio, yogurt e hanno un maggiore effetto quando sono combinati con alimenti fonte di vitamina D, come tonno e salmone.

  • Iodio

Fa parte degli ormoni della tiroide che aiutano il buon funzionamento del metabolismo. È importante per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso nel feto e si trova nel sale iodato e nei prodotti di origine marina come il pesce e i frutti di mare.

  • Zinco

Indispensabile nella crescita e nello sviluppo, nella riproduzione e nel funzionamento del sistema immunitario, nella guarigione delle ferite e nel miglioramento dei sensi del gusto e dell’olfatto. Gli alimenti a base di proteine sono anche una buona fonte di zinco: manzo, pollo, maiale, ostriche, latte, formaggio, noci e legumi.

  • Vitamina A

Mantiene il funzionamento del sistema immunitario. Il suo consumo è legato alla prevenzione delle infezioni. Si trova in alimenti di origine animale come carne, fegato, frutta e verdura come papaya, pomodori e melone.

  • Vitamina C

Aiuta nella produzione e nel mantenimento del tessuto connettivo del corpo (ossa, denti, pelle, tendini) nella cicatrizzazione delle ferite e ha funzioni antiossidanti.  Tutta la frutta e la verdura è una buona fonte di vitamina C.  

2. Evita i prodotti industriali

I cibi processati, sono i cibi lavorati e confezionati, caratterizzati da tempi lunghi di conservazione, come ad esempio wurstel, pizze surgelate, bastoncini prefritti, patatine, biscotti, merendine, ecc.

Tutti questi prodotti fanno male alla salute perché generalmente:

  • contengono conservanti
  • sono ricchi di grassi di origine animale
  • soni poveri di fibre
  • hanno scarsi elementi nutritivi
  • sono ricchi di zuccheri
  • contengono additivi chimici

Dunque è consigliabile acquistare prodotti freschi e cucinarli a casa.

3. Utilizza metodi di cottura semplici

Non serve a niente sforzarsi di scegliere alimenti sani, mangiare tanta verdura ed evitare cibi industriali se poi si frigge di continuo o si scelgono preparazioni unte e cariche di sale.

I metodi più sani per preparare i propri pasti è bollire il cibo oppure cuocerlo in forno o al vapore. E’ preferibile scegliere come condimento l’olio extravergine di oliva piuttosto che il burro, meglio ancora se utilizzato solo a crudo.

Inoltre, è importante non eccedere con il sale. Infatti la giusta quantità di sale consumata pro-capite è di circa un cucchiaino. Se sei fan dei sapori decisi, puoi provare ad insaporire i tuoi piatti aggiungendo erbe aromatiche piuttosto che calcando la mano con il sale.

4. Mantieniti idratato

Per avere una dieta sana non è importante solo cosa si mangia ma anche cosa e quanto si beve.

L’acqua, infatti, è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono nel nostro corpo. Dunque mantenere una buona idratazione è una fondamentale per conservare un buono stato di salute, ragion per cui tutti gli esperti consigliano di bere 1 litro e mezzo/2 litri di acqua al giorno. E sottolineiamo acqua, non bibite zuccherate e tantomeno alcolici.

Anzi proprio questi ultimi vanno consumati con grande cautela e moderazione.

Alimentazione sana

5. Crea un tuo schema quotidiano

Un’alimentazione sana consiste nel mangiare di tutto senza eccessi e distribuire i nutrienti necessari durante i vari pasti della giornata, in maniera equilibrata.

Per assumere le giuste quantità di macro e micro nutrienti, dunque, ti consigliamo di crearti per i vari giorni della settimana una dieta personalizzata basata su questo schema: 

Colazione: latte o yogurt, pane integrale o cerali, frutta.

Metà mattina: tè, formaggio e frutta.

Pranzo: pasta o patate o riso o legumi, carne o pesce o uova, insalata o verdura, pane e frutta.

Merenda metà pomeriggio: Yogurt, cereali e frutta.

Cena: verdura o insalata, carne o pesce o uova, patate o riso, pane e frutta.

6. Varia spesso i tuoi menù

Una dieta sana non dipende solo dalla giusta scelta quotidiana di alimenti provenienti da ciascun gruppo alimentare. Bisogna avere anche cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo poiché ciascun elemento contiene nutrienti in quantità diverse. 

Cerca dunque di non ripetere sempre gli stessi piatti di settimana in settimana ma di variare spesso i tuoi menù. Insomma, dai spazio alla tua vena creativa in cucina!

7. Aiutati con integratori

Nei casi in cui proprio non vuoi o non puoi mangiare alcuni alimenti (come le verdure) o se, oltre a condurre una dieta sana, vuoi anche perdere peso, in commercio sono diffusi una serie di integratori 100% naturali. Questi ti aiuteranno ad equilibrare il tuo apporto di nutrienti e a perdere peso più velocemente.

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Supremo Slim 5 è un integratore alimentare in gocce, capace di accelerare il dimagrimento sfruttando 5 principi attivi. 

E’ composto, infatti, da CannellaGynostemmaGuaranà, Glucomannano e Betulla. Questi ingredienti naturali apportano numerosi benefici al nostro organismo.

La Cannella e il Guaranà, per esempio, sono in grado di drenare i liquidi in eccesso e sgonfiare la pancia. Così come la Betulla che, in più, ha anche un’azione antinfiammatoria. Gynostemma e Glucomannano, invece, aiutano a perdere peso: il primo velocizzando l’assorbimento dei nutrienti, il secondo riducendo l’appetito.

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  • Più Forma

Sempre nell’ambito degli integratori dedicati alla perdita di peso rientra Più Forma.

La sua caratteristica infatti è quella di lavorare sull’adipe in eccesso, andando a stimolare in prima battuta il metabolismo. Agendo su di esso, questo integratore riesce a risvegliare il consumo calorico in tutti coloro che faticano ad avviare o a proseguire il percorso di dimagrimento.

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Ultrametabolismo è un integratore alimentare che svolge due funzioni fondamentali quali accelerare il metabolismo e combattere la ritenzione idrica. 

E’ composto da cardo mariano che ha una forte azione depurativa e contribuisce inoltre in maniera sensibile ad agevolare il processo digestivo; caffè verde, dalle proprietà antiossidanti e in grado di ridurre il colesterolo; bromelina dell’ananas, principio attivo noto per la sua capacità di debellare batteri e tossine; arancio amaro, fillanto e curcuma che aiutano a bruciare i grassi più velocemente.

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Detoxionis è un integratore alimentare in compresse progettato per eliminare le scorie in eccesso e le tossine accumulate nel corpo.

E’ composto da estratto di finocchio, estratto della radice di tarassaco, polvere della radice di cicoria, estratto delle foglie di ortica, estratto di ribes nero che aiutano a ristabilire il naturale funzionamento del fegato, sgonfiare e ridurre la ritenzione idrica.

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Conclusioni

Un’alimentazione sana consiste nell’assumere una varietà di alimenti che apportino i nutrienti necessari per mantenersi sani, sentirsi bene e avere energia. Questi nutrienti includono le proteine, i grassi, i carboidrati, l’acqua, le vitamine e i minerali.

La nutrizione è importante per tutti. Combinata con l’attività fisica e un peso salutare, l’alimentazione sana è un modo eccellente per aiutare il proprio corpo a mantenersi forte e sano.

Nel corso di questo articolo ti abbiamo fornito tutti i consigli utili per aiutarti a condurre una dieta sana e ti abbiamo suggerito anche alcuni prodotti come Detoxionis o Ultrametabolismo in grado di depurarti, aumentare il tuo senso di benessere e bruciare velocemente i grassi.

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FAQ

Seguire un’alimentazione sana significa rinunciare ai nostri cibi preferiti?

No, seguire un’alimentazione sana significa equilibrio e varietà di ciò che si mangia, senza doversi privare ogni tanto del nostro dolce o primo piatto preferito.

Quali sono i benefici di un’alimentazione sana?

Questo tipo di dieta, tra gli altri, aiuta la memoria, ci dona energia, diminuisce i livelli di colesterolo, aiuta a mantenere la pressione a livelli adeguati, riduce lo stress, fortifica il sistema immunitario.

In cosa consiste un’alimentazione sana?

Consiste nell’assumere una varietà di alimenti che apportino i nutrienti necessari per mantenersi sani, sentirsi bene e avere energia.

Cosa bisogna fare per avere un’alimentazione sana?

Mangiare un po’ di tutto in porzioni adeguate. Per condurre uno stile di vita sano, oltre all’alimentazione è necessario anche fare attività fisica regolarmente.

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