Alimentazione sana: Caratteristiche, diete e integratori

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L’alimentazione sana implica l’integrazione di un’ampia varietà di alimenti nella nostra dieta quotidiana per raggiungere uno stato nutrizionale adeguato in ciascuna delle fasi della vita. Per avere una dieta sana è necessario conoscere il tipo di cibo di cui il nostro organismo ha bisogno e in quale proporzione dovremmo assumerlo seguendo le linee guida di una sana piramide alimentare.

Alimentazione sana: Definizione

L’alimentazione sana è quella che ciascun individuo dovrebbe assumere per coprire le sue necessità nutrizionali nei differenti stadi della vita come l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta o la vecchiaia, e per rimanere in salute.

Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse basate su età, sesso, attività fisica praticata, sul suo stato di salute.

Se si hanno sintomi specifici di alcune patologie è sempre una buona prassi consultare il medico per farsi indicare quale tipo di alimentazione è necessario seguire.

Per rimanere in salute e prevenire l’insorgenza di molte malattie è necessario seguire uno stile di vita sano, scegliere una dieta equilibrata, svolgere attività fisica regolare (camminare 30 minuti al giorno), evitare di fumare e bere bevande alcoliche.

Quindi è sempre consigliabile imparare a conoscere ciò di cui ci nutriamo. Bisogna tenere presente che i nutrienti forniti dal cibo sono classificati in due gruppi:

  • macronutrienti, di cui fanno parte grassi, carboidrati e proteine
  • micronutrienti composti da minerali e vitamine.

Macronutrienti

Grassi

Sono una delle principali fonti di energia per l’organismo, in quanto consumandoli in quantità adeguata si trasformano in un elemento primordiale che aiuta a sviluppare e a mantenere una buona salute. Bisogna tenere in conto che i grassi si possono trovare in tre diversi stati: solido (strutto), semi solido (burro o margarina) o liquido (olio); ognuno di questi ha effetti diversi sul metabolismo.

Non tutti i grassi sono buoni, ad esempio i grassi trans, un tipo specifico che si forma quando gli oli liquidi diventano grassi solidi come lo strutto o la margarina. Questo processo si chiama idrogenazione, in cui l’idrogeno viene aggiunto all’olio vegetale per aumentare il periodo di consumo e la stabilità del sapore.

Questo tipo di grassi si trova in alcune margarine, biscotti, caramelle, dolci, cibi fritti, prodotti da forno, alcune carni e latticini. Il consumo quotidiano di questo tipo di grasso fa sì che il livello di colesterolo aumenti e con esso il rischio di malattie coronariche, ictus, diabete e obesità. Il 70% del colesterolo che circola nel nostro corpo è prodotto dal fegato, e l’altro 30% deve essere dato dall’alimentazione. Un apporto maggiore però può creare danni alla salute.

Gli alimenti fonte di colesterolo sono il tuorlo d’uovo, cotiche di maiale, salsicce, prosciutto, lardo, formaggi cremosi, maionese e burro, tra gli altri di origine animale.

Carboidrati

Costituiscono la principale fonte di energia della nostra alimentazione, sono il combustibile che ci permette di svolgere tutte le nostre attività quotidiane, mantenere la temperatura corporea e il buon funzionamento degli organi vitali del corpo.  Possono essere semplici o complessi. Anche questi si devono assumere in maniera moderata in quanto l’eccesso potrebbe causare sovrappeso, obesità, diabete e altre malattie croniche.

Proteine

Sono le responsabili della formazione delle cellule, dei tessuti, così come della costituzione dei muscoli e parte degli ormoni. Durante il momento della crescita, lo stato di gravidanza, l’allattamento e il periodo di recupero da malattie è necessaria l’assunzione di alimenti proteici in maggiore quantità.

Le fonti di proteine possono essere di origine animale come uova, pesce, latte, carni magre, tacchino o pollo; oppure di origine vegetale come i legumi (fagioli, lenticchie e ceci), noci, frutta secca, quinoa, ecc.

Micronutrienti

Di questo secondo gruppo fanno parte i minerali e le vitamine.

Ferro

E’ uno degli elementi che si trova nell’emoglobina (presente nei globuli rossi) e nella mioglobina (presente nel muscolo) responsabile di trasportare l’ossigeno. Gli alimenti che contengono ferro sono carne, fegato, uova e cibo di origine vegetale. La combinazione di alimenti fonte di ferro con il consumo simultaneo di alimenti fonte di vitamina C (agrumi) ne aumenta il suo assorbimento.

Calcio

Si trova in diversi tessuti corporei tra cui i neuroni, il sangue e i muscoli. È necessario per mantenere e sviluppare ossa e denti sani, per rilassare muscoli, vasi sanguigni e arterie, per secernere ormoni ed enzimi. Le fonti di calcio che vengono assorbite meglio provengono dai latticini e i suoi derivati, come latte, formaggio, yogurt e hanno un maggiore effetto quando sono combinati con alimenti fonte di vitamina D, come tonno e salmone.

Iodio

Fa parte degli ormoni della tiroide che aiutano il buon funzionamento del metabolismo. È importante per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso nel feto e si trova nel sale iodato e nei prodotti di origine marina come il pesce e i frutti di mare.

Zinco

Indispensabile nella crescita e nello sviluppo, nella riproduzione e nel funzionamento del sistema immunitario, nella guarigione delle ferite e nel miglioramento dei sensi del gusto e dell’olfatto. Gli alimenti a base di proteine sono anche una buona fonte di zinco: manzo, pollo, maiale, ostriche, latte, formaggio, noci e legumi.

Vitamina A

Mantiene il funzionamento del sistema immunitario, della vista. Il suo consumo è legato alla prevenzione delle infezioni. Si trova in alimenti di origine animale come carne, fegato, frutta e verdura come papaya, pomodori e melone.

Vitamina C

Aiuta nella produzione e nel mantenimento del tessuto connettivo del corpo (ossa, denti, pelle, tendini) nella cicatrizzazione delle ferite e ha funzioni antiossidanti.  Tutta la frutta e la verdura è una buona fonte di vitamina C.  

Alimentazione sana: caratteristiche

Una dieta sana deve avere le seguenti caratteristiche:

  • essere completa, apportare tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo, ossia carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua.
  • Equilibrata, i nutrienti devono essere distribuiti mantenendo una proporzione reciproca. Pertanto i carboidrati devono essere tra il 55 e il 60% del totale delle calorie giornaliere; i grassi tra il 25 e il 30%; le proteine tra il 12 e il 15%. Inoltre bisogna bere un litro e mezzo-due di acqua al giorno.
  • Sufficiente, ossia la quantità di cibo deve essere adeguata per mantenere il peso forma e nei bambini per farli crescere. Deve essere adatta all’età, al sesso, all’attività fisica praticata, al lavoro svolto e allo stato di salute.
  • Variegata, deve cioè contenere cibi diversi (latticini, frutta, verdura, cereali, legumi, carne e pollame, pesce) non solo perché più piacevole ma perché così si avrà una maggiore sicurezza nel garantire tutti i nutrienti necessari.

Alimentazione sana: schema quotidiano

Un’alimentazione sana consiste nel mangiare di tutto senza eccessi e distribuire i pasti durante la giornata seguendo uno schema quotidiano simile a questo:  

Colazione: latte o yogurt, pane integrale o cerali, frutta.

Metà mattina: tè, formaggio e frutta.

Pranzo: pasta o patate o riso o legumi, carne o pesce o uova, insalata o verdura, pane e frutta.

Merenda metà pomeriggio: Yogurt, cereali e frutta.

Cena: verdura o insalata, carne o pesce o uova, patate o riso, pane e frutta.

Alimentazione sana: Consigli pratici

Oltre a tutto ciò che abbiamo già detto è consigliabile seguire queste norme generali:

  • fare come minimo quattro o cinque pasti al giorno regolarmente.
  • Mangiare piano, masticare bene gli alimenti e cercare di sedersi sempre per mangiare.
  • Utilizzare metodi di cottura semplici per cucinare gli alimenti (al vapore, bolliti o al forno).
  • Cucinare con pochi grassi e poco sale.
  • Mantenere uno stato di idratazione adeguato attraverso il consumo abbondante di acqua, infusi e zuppe.
  • Praticare quotidianamente attività fisica.
  • Moderare il consumo di carne grassa, insaccati, prodotti da forno, dolci, zuccheri e bevande zuccherate.
  • Limitare il consumo di alcol, evitando le bevande con altra gradazione alcolica.

Alimentazione sana: Le migliori diete

Qualunque tipo di dieta e alimentazione sana presuppone un tipo particolare di schema alimentare suddiviso durante tutto l’arco della giornata.

Diete dimagranti vegetariane

In particolare, la maggior parte delle diete dimagranti prevede almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). Se sei vegetariano e vuoi perdere quei chili che ti danno tanto fastidio dovresti provare le diete dimagranti vegetariane.

Questi tipi di dieta si rivelano infatti efficaci anche per perdere peso a causa del bassissimo contenuto di grassi e dell’alto contenuto di fibre che può farci sentire più pieni, più a lungo.

Dieta Detox

Se invece il tuo scopo oltre a perdere peso è anche quello di eliminare tossine dannose per il nostro corpo la dieta detox potrebbe essere l’ideale.

Le diete disintossicanti sono diete dimagranti veloci e semplici che  si basano di solito su un periodo di digiuno assoluto, seguito da una dieta rigorosa a base di frutta, verdura, succhi di frutta e acqua. 

Dieta proteica

Amanti della carne  e delle proteine  non abbiate timore, anche per voi esiste una dieta mirata. Si tratta della dieta proteica ovvero basata su pasti prevalentemente a base di proteine, nutriente molto importante che deve essere consumato ogni giorno per soddisfare le esigenze del nostro organismo. 

Insomma, a seconda del vostro stile di vita, delle vostre preferenze ma anche di ciò che il nutrizionista vi suggerirà, potrete scegliere di adottare un’alimentazione sana e fare una dieta adatta al vostro organismo.

Alimentazione sana: i migliori integratori

Esistono molti integratori in commercio che accompagnati da un’alimentazione sana possono aiutarci a condurre uno stile alimentare variegato ed equilibrato e perché no, a perdere peso.

Green Coffee e Green Tea Plus

Green Coffee e Green Tea Plus ad esempio è un integratore che aiuta a perdere peso, ovviamente mantenendo una dieta equilibrata e svolgendo attività fisica. Il suo effetto termogenico, ossia in grado di bruciare grassi, è dovuto alla presenza di caffeina. In pratica accelera il metabolismo senza la presenza di effetti nocivi del caffè tostato tradizionale. Il tè verde, invece, è una pianta molto conosciuta ed utilizzata ormai anche in Occidente. È un antiossidante che svolge azione detox ed è ringiovanente.

Più Forma

Sempre nell’ambito degli integratori dedicati alla perdita di peso rientra Più Forma. La sua caratteristica infatti è quella di lavorare sull’adipe in eccesso, andando a stimolare in prima battuta il metabolismo. Agendo su di esso, questo integratore riesce a risvegliare il consumo calorico in tutti coloro che faticano ad avviare o a proseguire il percorso di dimagrimento.

Zerocol

Un’alimentazione sana è consigliabile anche e soprattutto per prevenire alcune malattie. Il colesterolo alto, ad esempio, non è un problema da sottovalutare perché può portare a gravi conseguenze. Zerocol è un integratore alimentare al 100% naturale capace di intervenire nella regolazione dei livelli di colesterolo. I suoi ingredienti (riso rosso, carciofo e rosmarino) hanno proprietà benefiche uniche che combinati tra loro però riescono a mantenerlo al di sotto della soglia di pericolo.

Dunque, ad ognuno il suo integratore. Che stiate cercando di perdere peso o semplicemente di contrastare qualche disturbo, scegliete sempre un’alimentazione sana e un integratore adatto al vostro organismo e al vostro obiettivo.

Reishi Plus

Reishi Plus è un integratore dimagrante disponibile sotto forma di 60 comode capsule da 200 mg. L’ingrediente principale è il fungo Reishi, il cui nome scientifico è Ganoderma Lucidum, una pianta che per forma e sembianze è del tutto simile ad un fungo conosciuta anche col nome di “fungo dell’immortalità”. L’utilizzo di questa specie vegetale per snellire e tonificare era già noto in passato nella medicina orientale, dove veniva utilizzata per donare al corpo salute e bellezza.

I principi attivi naturali presenti nel fungo sono:

  • Alcuni polisaccaridi specifici a base di glucosio, galattosio, mannosio con tracce di xilosio e fucosio;
  • 17 tipologie diverse di amminoacidi essenziali;
  • Steroidi come adenosina ed ergosterina
  • Vitamine e minerali quali ferro, zinco, rame, manganese, e germanio, vitamina C, D e altre vitamine del gruppo B (in particolare Folina);
  • Steroli precursori ormonali
  • Sostanze ad attività anti istaminica quali l’Acido Lucidenico, l’Acido Ganodermico e l’Acido Genolucido.

Fra i benefici effetti attribuiti a Reishi Plus integratore in virtù della sua composizione vi sono la capacità di:

  • Ridurre il colesterolo e il grasso corporeo;
  • Contrastare alcune disfunzioni della tiroide che portano all’aumento di peso;
  • Regolare i livelli di glicemia nel sangue;
  • Rafforzare il nostro sistema immunitario a causa delle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antibatteriche, antivirali, antidepressive e antistress del fungo Reishi.

Assumere Reishi Plus è davvero facilissimo. Vi basterà estrarre 2 capsule dal comodo flacone ermetico e assumerle con un abbondante bicchiere di acqua prima di ogni pasto principale. Si consiglia di seguire il trattamento per almeno un mese o più per ottenere gli effetti desiderati.

Alimentazione sana: Conclusioni

Un’alimentazione sana consiste nell’assumere una varietà di alimenti che apportino i nutrienti necessari per mantenersi sani, sentirsi bene e avere energia. Questi nutrienti includono le proteine, i grassi, i carboidrati, l’acqua, le vitamine e i minerali. La nutrizione è importante per tutti. Combinata con l’attività fisica e un peso salutare, l’alimentazione sana è una forma eccellente di aiutare il proprio corpo a mantenersi forte e sano.

Questo tipo di alimentazione salutare si basa sull’equilibrio. Infatti puoi goderti i tuoi cibi preferiti anche se hanno un alto contenuto di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. La chiave sta nel mangiarli solo una volta ogni tanto, integrandoli a cibi più sani ed esercizio fisico.

Alimentazione sana: Domande più frequenti

Seguire un’alimentazione sana significa rinunciare ai nostri cibi preferiti?

No, seguire un’alimentazione sana significa equilibrio e varietà di ciò che si mangia, senza doversi privare ogni tanto del nostro dolce o primo piatto preferito.

Quali sono i benefici di un’alimentazione sana?

Questo tipo di dieta, tra gli altri, aiuta la memoria, ci dona energia, diminuisce i livelli di colesterolo, aiuta a mantenere la pressione a livelli adeguati, riduce lo stress, fortifica il sistema immunitario.

In cosa consiste un’alimentazione sana?

Consiste nell’assumere una varietà di alimenti che apportino i nutrienti necessari per mantenersi sani, sentirsi bene e avere energia.

Cosa bisogna fare per avere un’alimentazione sana?

Mangiare un po’ di tutto in porzioni adeguate. Per condurre uno stile di vita sano, oltre all’alimentazione è necessario anche fare attività fisica regolarmente.

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