Come allenare gli addominali: i 7 migliori esercizi

Pubblicato: 16 Marzo, 2022 di Alessandro

Come allenare gli addominali per ottenere quella pancia piatta che hai sempre desiderato? Un addome definito e tonico contribuisce in maniera essenziale alla tua silhouette. Anche se non ci crederai, basteranno pochi minuti al giorno e otterrai risultati che pensavi fossero irraggiungibili.

Eppure gli esercizi che coinvolgono questa fascia muscolare spesso sembrano così faticosi da indurre tante persone a rinunciare. Vale la pena però tener duro e continuare ad allenare questi fondamentali muscoli.

Dunque, nel corso di questo articolo ti forniremo qualche suggerimento su come fare per tirar fuori la tartaruga in maniera semplice e senza perdere ore a fare continui piegamenti.

🏋️‍♀️ COME ALLENARE GLI ADDOMINALI💪 ESERCIZI
1.Crunches
2. Reverse Crunches
3.Leg Raises
4.Scissors Kicks
5.Flutter Kicks
6.Bicycle Crunches
7. Plank

Inoltre ti suggeriremo anche uno strumento in grado di potenziare gli effetti degli esercizi: xPower. Si tratta di uno stimolatore addominale che, grazie alla sua alta tecnologia e innovazione, scolpirà e definirà i tuoi addominali in modo totalmente naturale.

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Come allenare gli addominali: le basi

Mettiamo le cose in chiaro: non pensare che si possano vedere gli addominali sbucare da sotto quei rotolini che ci hanno accompagnati per tutto l’inverno senza fare qualcosa per eliminarli. Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è “facendo addominali” che sparisce la pancia. Allo stesso modo, non è sfiancando gli obliqui che si eliminano le maniglie dell’amore.

Lo strato di tessuto adiposo che si forma su pancia e fianchi è piuttosto sedimentato e difficile da eliminare. Questo perché sono i primi luoghi in cui i grassi tendono a depositarsi e gli ultimi dai quali vengono eliminati. Ecco perché gli esercizi per gli addominali diventano un ottimo complemento per snellire la zona, tonificando la pelle e sviluppando la muscolatura.

Per far sì però che questi muscoli escano fuori in tutta la loro bellezza, diventa fondamentale bruciare il grasso in eccesso. Come fare?

Semplice, unendo attività sportiva e dieta dimagrante, in modo da raggiungere un deficit calorico che permetta gradualmente di utilizzare i grassi come fonte energetica per l’organismo. Allora spazio a un’alimentazione sana e bilanciata (hai visto i nostri suggerimenti di dieta per dimagrire velocemente?), unita a degli allenamenti che prevedano attività cardio alternate a fasi di rafforzamento e tonificazione muscolare.

Solo in questo modo la tartaruga potrà emergere, con risultati che ti renderanno fiero di quanto fatto per raggiungerli.

Come allenare gli addominali bassi, alti e obliqui

Sfatiamo un mito: non esistono addominali alti o bassi. La fascia, o meglio, il retto addominale è un muscolo unico, che va dallo sterno al pube e consente alla spina dorsale di flettersi. Ai suoi lati sono presenti i muscoli obliqui, interni ed esterni, che partono dalle costole e vanno a inserirsi nella parte superiore del bacino. Questi consentono le flessioni laterali della spina.

Quindi, quando si parla di esercizi per gli addominali alti o bassi, non parliamo di tecniche che coinvolgono in maniera isolata quel settore del muscolo. Molto semplicemente, quest’ultimo subirà una contrazione maggiore, ma non per questo vorrà dire che sarà stato l’unico a lavorare.

Se quindi pensavi di eliminare la pancetta dedicandoti agli addominali bassi, sappi che in realtà qualunque esercizio facciate contribuirà alla causa. Inutile allora esagerare con leg raises o crunch inversi (vedremo più avanti cosa sono), quando anche esercizi più semplici e sicuri possono aiutarti.

Come allenare gli addominali: la frequenza

Quando abbiamo parlato di come allenarsi in palestra, abbiamo visto che un punto comune tra le scuole di pensiero è quello di inserire un periodo di recupero tra le varie sessioni di allenamento. Tale recupero sarà più breve in caso di allenamenti con carichi leggeri, fatti in multifrequenza, mentre dovrà essere più lungo quando si passerà alla mono frequenza, utilizzando volumi più alti.

Gli esercizi per gli addominali, vista la loro grande varietà per quanto riguarda tecniche di esecuzione e intensità, possono essere inseriti sempre nelle tue sessioni di allenamento. C’è chi preferisce farli all’inizio, vedendoli come riscaldamento per quello che viene chiamato core, cioè il centro di stabilizzazione del corpo. Altri preferiscono dedicarsi alle serie per gli addominali al termine del programma, seguendo l’idea che i muscoli vadano allenati in ordine di grandezza (gruppi più grandi all’inizio e più piccoli alla fine).

L’accortezza da prendere è quella di non sovraccaricarli, se l’intenzione è di allenarli ogni due giorni, per evitare affaticamenti muscolari che potrebbero portare a noiose contratture o addirittura a dolorosi strappi addominali. Il secondo caso è un’ipotesi piuttosto remota, ma da tenere comunque in considerazione soprattutto nei casi di persone non allenate.

Come allenare gli addominali: gli esercizi

Vediamo adesso qualche esempio di esercizi che puoi inserire nella tua routine di allenamenti. Alcuni esercizi richiedono una tecnica di esecuzione più complessa di altri, ma sono comunque tutti padroneggiabili nel giro di poco tempo. Potrai scegliere 3 o 4 esercizi da eseguire in modo standard (quindi 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna) oppure impostare un allenamento a circuito, mettendo in sequenza serie singole di ogni esercizio della durata di circa 30 secondi ognuna, con pause di massimo 10 secondi tra uno e l’altro.

Prestate particolare attenzione alla respirazione durante l’esecuzione: l’espirazione dovrebbe essere al massimo nel momento in cui torace e bacino sono più vicini, per aumentare sensibilmente l’efficacia dell’allenamento.

Un consiglio: non effettuare questi esercizi a diretto contatto con il pavimento ma utilizza piuttosto un tappetino. In questo modo l’appoggio sarà meno rigido e non rischierai fastidiosi dolori alla schiena.

Crunches

Posizione di partenza: disteso, schiena adesa al pavimento, gambe piegate. Solleva la parte superiore del busto fino ad avvertire una contrazione addominale, per poi tornare alla posizione iniziale.

Durante l’esercizio solamente la parte superiore della schiena si staccherà da terra, mentre la parte inferiore rimarrà immobile per tutto il tempo. Le braccia possono essere tenute nella posizione per te più comoda (lungo il corpo, sul petto, dietro la testa), avendo cura di non tirare il collo in fase di salita per evitare problemi alla fascia cervicale.

Reverse Crunches

La posizione di partenza sarà simile a quella vista per i crunches normali, solo che stavolta invece di sollevare il torace verso le gambe, il movimento sarà opposto. Quindi, schiena adesa al pavimento e gambe sollevate, con le ginocchia flesse a 90 gradi.

L’esercizio si svolge portando le ginocchia con un unico movimento verso il petto e verso l’alto, con una spinta che andrà a sollecitare in maniera efficace il retto addominale. Le braccia in questo caso devono essere posizionate a terra, in modo da fornirti stabilità durante l’esecuzione.

Leg Raises

Per certi versi è un esercizio simile al precedente, ma la difficoltà è maggiore. La posizione di partenza vede tutto il corpo disteso, mani con i palmi verso il basso e appoggiate sotto i glutei.

Il busto rimarrà ancora una volta ancorato al pavimento, mentre ad alzarsi saranno le gambe, cercando di mantenerle estese per tutta la durata del movimento. L’obiettivo è quello di alzarle fino a un angolo di circa 90°, per poi tornare verso la posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Evita movimenti di slancio, che finirebbero per escludere la fascia addominale.

Scissor Kicks

Ancora una volta la schiena rimarrà immobile durante l’esercizio. Partiamo sollevando una sola gamba, mantenendola sempre ben distesa, fino a un angolo di circa 45°. A questo punto riportiamola giù, compiendo lo stesso movimento con l’altra gamba. Attenzione: la gamba che scende non dovrà mai toccare terra, in modo da mantenere elevato il picco di tensione.

L’obiettivo è alternare salita e discesa delle due gambe per un tempo determinato, compreso tra i 30 e i 40 secondi, in sostituzione delle classiche ripetizioni che si usano con gli altri esercizi.

Flutter Kicks

Se per i scissor kicks il movimento delle gambe era perpendicolare al pavimento, in questo caso avremo un’alternanza parallela. Sempre dalla solita posizione di partenza, quindi, tieni le gambe leggermente sollevate e inizia a incrociarle lateralmente, in maniera alternata.

Anche qui, invece di contare il numero di ripetizioni, risulta più efficace eseguire l’esercizio per un tempo prefissato (30-40 secondi).

Bicycle Crunches

L’esercizio più odiato e al tempo stesso il più efficace quando si tratta di allenare gli addominali. Mani dietro la nuca, parte superiore della schiena leggermente sollevata, così come le gambe, che saranno leggermente flesse. Parti avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, tornando poi in posizione di partenza. A questo punto inizia il movimento inverso, gomito sinistro verso il ginocchio destro.

L’esercizio si basa sull’alternanza continua tra questi due movimenti, andando a coinvolgere in maniera profonda sia il retto addominale che i muscoli obliqui. È impegnativo, sia per tecnica di esecuzione che per intensità, ma può darti tantissime soddisfazioni nel breve termine.

Plank

Chiudiamo parlando del plank, molto apprezzato per la sua capacità di coinvolgere tutta la fascia addominale, lavorando su stabilità e resistenza. Come abbiamo visto quando abbiamo parlato di ginnastica per dimagrire, risulta molto efficace per bruciare il grasso in eccesso. Di conseguenza diventa un appuntamento quasi obbligatorio in ogni routine di allenamento.

Parti in posizione prona, gambe distese e piedi quasi uniti. Solleva quindi il corpo puntando i piedi e usa i gomiti come secondo punto d’appoggio, formando un angolo retto con gli avambracci. Mantieni questa posizione di “tavola” più a lungo possibile (tra i 30 e i 60 secondi), contraendo glutei e addominali per una maggiore stabilità.

Come allenare gli addominali: xPower

Nonostante la dieta e l’esercizio fisico, talvolta gli addominali possono risultare particolarmente difficili da trattare e da rimodellare.

Per questo ti consigliamo xPower, uno stimolatore elettrico che, grazie alla sua tecnologia, ti aiuterà a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. La sua vibrazione, infatti, stimola tutti i muscoli della zona addominale aiutandoti a definirli meglio e a ridurre la massa grassa di quella zona.

Tra i vantaggi di xPower ci sono la possibilità di selezionare 15 diversi livelli di intensità a seconda delle proprie esigenze e la possibilità di indossarlo ovunque tu sia.

Inoltre, xPower è facilissimo da utilizzare, basta seguire questi passaggi:

  1. Posiziona l’elettrostimolatore sulla pancia.
  2. Regola l’intensità dell’esercizio. Durante l’allenamento, l’elettrostimolatore modifica da solo il massaggio.
  3. Trascorso il tempo previsto, lo strumento si spegne automaticamente.

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Conclusioni

Gli addominali sono un muscolo fondamentale del corpo umano, perché dona stabilità ed equilibrio oltre ad avere una grande attrattiva estetica.

Dal punto di vista funzionale, quindi, non bisogna trascurare il loro allenamento, avendo cura di porre attenzione anche all’alimentazione. Solo in questo modo infatti potrai raggiungere l’addome piatto e definito che sogni.

Esistono tantissimi esercizi, come abbiamo visto, con gradi diversi di difficoltà e che possono essere messi in pratica da chiunque (e ovunque). Anche con pochi minuti per sessione riuscirai a raggiungere buoni risultati, soprattutto se ti impegnerete con costanza e regolarità.

Inoltre per facilitare questo processo e accorciare i tempi, esistono efficaci strumenti, molto apprezzati anche dai trainer, come lo stimolatore elettrico xPower.

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FAQ

Allenare gli addominali serve per dimagrire?

Sì, come tutti gli esercizi fisici anche allenare gli addominali contribuisce al dimagrimento. Non è però sufficiente per eliminare la pancia o le maniglie dell’amore, perché è necessario associare l’esercizio a una buona dieta.

Esistono esercizi localizzati per addominali alti/bassi?

No, il retto addominale è un muscolo unico, che viene coinvolto nella sua interezza da tutti gli esercizi. Al massimo potremo avere dei picchi di contrazione nella fascia superiore o inferiore, ma non esistono esercizi che “isolino” una delle due.

Quante volte a settimana dovrei allenare gli addominali?

Per la tipologia di muscolo che rappresentano e tenendo conto dei tempi di recupero necessari, allenare gli addominali due-tre volte a settimana è più che sufficiente per ottenere risultati visibili.

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Il repertorio a tua disposizione è veramente vasto. Tra gli esercizi più efficaci e più comuni citiamo: crunch, reverse crunch, leg raises, scissor kick, flutter kick, bicycle crunch e plank.

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