Come allenare gli addominali: 7 esercizi al top

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Allenare gli addominali è fondamentale per ottenere quella pancia piatta che hai sempre desiderato.
Pensaci, un addome definito e tonico contribuisce in maniera essenziale alla tua silhouette. Anche se non ci crederai, basteranno pochi minuti al giorno e otterrai risultati che pensavi fossero irraggiungibili.

Eppure gli esercizi che coinvolgono questa fascia muscolare spesso sembrano così faticosi da indurre tante persone a rinunciare. Vale la pena però tener duro e continuare ad allenare questi fondamentali muscoli.

Ecco allora qualche suggerimento su come fare per tirar fuori la tartaruga nascosta sotto l’ombelico, in maniera semplice e senza perdere ore a fare continui piegamenti. Iniziamo!

Come allenare gli addominali: le basi

Mettiamo le cose in chiaro: non pensate di poter vedere gli addominali sbucare da sotto quei rotolini che ci hanno accompagnati per tutto l’inverno senza fare qualcosa per eliminarli. Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è “facendo addominali” che sparisce la pancia. Allo stesso modo, non è sfiancando gli obliqui che si eliminano le maniglie dell’amore.

Lo strato di tessuto adiposo che si forma su pancia e fianchi è piuttosto sedimentato e difficile da eliminare. Questo perché sono i primi luoghi in cui i grassi tendono a depositarsi e gli ultimi dai quali vengono eliminati. Ecco perché gli esercizi per gli addominali diventano un ottimo complemento per snellire la zona, tonificando la pelle e sviluppando la muscolatura.

Per far sì però che questi muscoli escano fuori in tutta la loro bellezza (d’altronde, se abbiamo tanto faticato vorremo anche metterli in mostra), diventa fondamentale bruciare il grasso in eccesso. Come fare?

Semplice, unendo attività sportiva e dieta dimagrante, in modo da raggiungere un deficit calorico che permetta gradualmente di utilizzare i grassi come fonte energetica per l’organismo. Allora spazio a un’alimentazione sana e bilanciata (hai visto i nostri suggerimenti di dieta per dimagrire velocemente?), unita a degli allenamenti che prevedano attività cardio alternate a fasi di rafforzamento e tonificazione muscolare.

Solo in questo modo la tartaruga potrà emergere, con risultati che vi renderanno fieri di quanto fatto per raggiungerli.

Come allenare gli addominali: alti, bassi, obliqui

Sfatiamo un mito: non esistono addominali alti o bassi. La fascia, o meglio, il retto addominale è un muscolo unico, che va dallo sterno al pube e consente alla spina dorsale di flettersi. Ai suoi lati sono presenti i muscoli obliqui, interni ed esterni, che partono dalle costole e vanno a inserirsi nella parte superiore del bacino. Questi consentono le flessioni laterali della spina.

Quindi, quando si parla di esercizi per gli addominali alti o bassi, non parliamo di tecniche che coinvolgono in maniera isolata quel settore del muscolo. Molto semplicemente, quest’ultimo subirà una contrazione maggiore, ma non per questo vorrà dire che sarà stato l’unico a lavorare.

Se quindi speravate di eliminare la pancetta dedicandovi agli addominali bassi, sappiate che in realtà qualunque esercizio facciate contribuirà alla causa. Inutile sfondarsi allora di leg raises o crunch inversi (vedremo più avanti cosa sono), quando anche esercizi più semplici e sicuri possono aiutarvi.

Come allenare gli addominali: la frequenza

Quando abbiamo parlato di come allenarsi in palestra, abbiamo visto che un punto comune tra le scuole di pensiero è quello di inserire un periodo di recupero tra le varie sessioni di allenamento. Tale recupero sarà più breve in caso di allenamenti con carichi leggeri, fatti in multifrequenza, mentre dovrà essere più lungo quando si passerà alla monofrequenza, utilizzando volumi più alti.

Gli esercizi per gli addominali, vista la loro grande varietà per quanto riguarda tecniche di esecuzione e intensità, possono essere inseriti sempre nelle vostre sessioni di allenamento. C’è chi preferisce farli all’inizio, vedendoli come riscaldamento per quello che viene chiamato core, cioè il centro di stabilizzazione del corpo. Altri preferiscono dedicarsi alle serie per gli addominali al termine del programma, seguendo l’idea che i muscoli vadano allenati in ordine di grandezza (gruppi più grandi all’inizio e più piccoli alla fine).

L’accortezza da prendere è quella di non sovraccaricarli, se l’intenzione è di allenarli ogni due giorni, per evitare affaticamenti muscolari che potrebbero portare a noiose contratture o addirittura a dolorosi strappi addominali. Il secondo caso è un’ipotesi piuttosto remota, ma da tenere comunque in considerazione soprattutto nei casi di persone non allenate.

Come allenare gli addominali: gli esercizi

Vediamo adesso qualche esempio di esercizi che potete inserire nella vostra routine di allenamenti. Alcuni esercizi richiedono una tecnica di esecuzione più complessa di altri, ma sono comunque tutti padroneggiabili nel giro di poco tempo. Potrete scegliere 3 o 4 esercizi da eseguire in modo standard (quindi 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna) oppure impostare un allenamento a circuito, mettendo in sequenza serie singole di ogni esercizio della durata di circa 30 secondi ognuna, con pause di massimo 10 secondi tra uno e l’altro.

Prestate particolare attenzione alla respirazione durante l’esecuzione: l’espirazione dovrebbe essere al massimo nel momento in cui torace e bacino sono più vicini, per aumentare sensibilmente l’efficacia dell’allenamento.

Un consiglio: non effettuate questi esercizi a diretto contatto con il pavimento ma utilizzate piuttosto un tappetino. In questo modo l’appoggio sarà meno rigido e non rischierete fastidiosi dolori alla schiena.

Crunches

Posizione di partenza: distesi, schiena adesa al pavimento, gambe piegate. Sollevate la parte superiore del busto fino ad avvertire una contrazione addominale, per poi tornare alla posizione iniziale.

Durante l’esercizio solamente la parte superiore della schiena si staccherà da terra, mentre la parte inferiore rimarrà immobile per tutto il tempo. Le braccia possono essere tenute nella posizione per voi più comoda (lungo il corpo, sul petto, dietro la testa), avendo cura di non tirare il collo in fase di salita per evitare problemi alla fascia cervicale.

Reverse Crunches

La posizione di partenza sarà simile a quella vista per i crunches normali, solo che stavolta invece di sollevare il torace verso le gambe, il movimento sarà opposto. Quindi, schiena adesa al pavimento e gambe sollevate, con le ginocchia flesse a 90 gradi.

L’esercizio si svolge portando le ginocchia con un unico movimento verso il petto e verso l’alto, con una spinta che andrà a sollecitare in maniera efficace il retto addominale. Le braccia in questo caso devono essere posizionate a terra, in modo da fornirvi stabilità durante l’esecuzione.

Leg Raises

Per certi versi è un esercizio simile al precedente, ma la difficoltà è maggiore. La posizione di partenza vede tutto il corpo disteso, mani con i palmi verso il basso e appoggiate sotto i glutei.

Il busto rimarrà ancora una volta ancorato al pavimento, mentre ad alzarsi saranno le gambe, cercando di mantenerle estese per tutta la durata del movimento. L’obiettivo è quello di alzarle fino a un angolo di circa 90°, per poi tornare verso la posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Evitate movimenti di slancio, che finirebbero per escludere la fascia addominale.

Scissor Kicks

Ancora una volta la schiena rimarrà immobile durante l’esercizio. Partiamo sollevando una sola gamba, mantenendola sempre ben distesa, fino a un angolo di circa 45°. A questo punto riportiamola giù, compiendo lo stesso movimento con l’altra gamba. Attenzione: la gamba che scende non dovrà mai toccare terra, in modo da mantenere elevato il picco di tensione.

L’obiettivo è alternare salita e discesa delle due gambe per un tempo determinato, compreso tra i 30 e i 40 secondi, in sostituzione delle classiche ripetizioni che si usano con gli altri esercizi.

Flutter Kicks

Se per i scissor kicks il movimento delle gambe era perpendicolare al pavimento, in questo caso avremo un’alternanza parallela. Sempre dalla solita posizione di partenza, quindi, teniamo le gambe leggermente sollevate e iniziamo a incrociarle lateralmente, in maniera alternata.

Anche qui, invece di contare il numero di ripetizioni, risulta più efficace eseguire l’esercizio per un tempo prefissato (30-40 secondi).

Bicycle Crunches

L’esercizio più odiato e al tempo stesso il più efficace quando si tratta di allenare gli addominali. Mani dietro la nuca, parte superiore della schiena leggermente sollevata, così come le gambe, che saranno leggermente flesse. Partite avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, tornando poi in posizione di partenza. A questo punto iniziate il movimento inverso, gomito sinistro verso il ginocchio destro.

L’esercizio si basa sull’alternanza continua tra questi due movimenti, andando a coinvolgere in maniera profonda sia il retto addominale che i muscoli obliqui. È impegnativo, sia per tecnica di esecuzione che per intensità, ma può darvi tantissime soddisfazioni nel breve termine.

Plank

Chiudiamo parlando del plank, molto apprezzato per la sua capacità di coinvolgere tutta la fascia addominale, lavorando su stabilità e resistenza. Come abbiamo visto quando abbiamo parlato di ginnastica per dimagrire, risulta molto efficace per bruciare il grasso in eccesso. Di conseguenza diventa un appuntamento quasi obbligatorio in ogni routine di allenamento.

Partite in posizione prona, gambe distese e piedi quasi uniti. Sollevate quindi il corpo puntando i piedi e usate i gomiti come secondo punto d’appoggio, formando un angolo retto con gli avambracci. Mantenete questa posizione di “tavola” più a lungo possibile (tra i 30 e i 60 secondi), contraendo glutei e addominali per una maggiore stabilità.

Conclusioni

Gli addominali sono un muscolo fondamentale del corpo umano, perché donano stabilità ed equilibrio oltre ad avere una grande attrattiva estetica. Dal punto di vista funzionale, quindi, non bisogna trascurare il loro allenamento, avendo cura di porre attenzione anche all’alimentazione. Solo in questo modo infatti potrete raggiungere l’addome piatto e definito che sognate.

Esistono tantissimi esercizi, come abbiamo visto, con gradi diversi di difficoltà e che possono essere messi in pratica da chiunque (e ovunque). Anche con pochi minuti per sessione riuscirete a raggiungere buoni risultati in tempi brevi, soprattutto se vi impegnerete con costanza e regolarità.

Domande frequenti su come allenare gli addominali

Allenare gli addominali serve per dimagrire?

Sì, come tutti gli esercizi fisici anche allenare gli addominali contribuisce al dimagrimento. Non è però sufficiente per eliminare la pancia o le maniglie dell’amore, perché è necessario associare l’esercizio a una buona dieta.

Esistono esercizi localizzati per addominali alti/bassi?

No, il retto addominale è un muscolo unico, che viene coinvolto nella sua interezza da tutti gli esercizi. Al massimo potremo avere dei picchi di contrazione nella fascia superiore o inferiore, ma non esistono esercizi che “isolino” una delle due.

Quante volte a settimana dovrei allenare gli addominali?

Per la tipologia di muscolo che rappresentano e tenendo conto dei tempi di recupero necessari, allenare gli addominali due-tre volte a settimana è più che sufficiente per ottenere risultati visibili.

Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?

Il repertorio a tua disposizione è veramente vasto. Tra gli esercizi più efficaci e più comuni citiamo: crunch, reverse crunch, leg raises, scissor kick, flutter kick, bicycle crunch e plank.

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