Come tonificare i glutei: Consigli utili per farlo in modo naturale

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Lato B da urlo, il sogno nascosto di ogni donna. Avere un sedere scolpito, tonico e sodo è uno dei principali desideri delle donne, di chi si allena come stile di vita e di chi, invece, della palestra non ne vuole proprio sapere!

Avere dei glutei in forma non è un’impresa impossibile, ma di certo abbastanza ardua. Per vincerla però bastano impegno, dedizione e costanza e grazie ad una serie di esercizi mirati in poco tempo i glutei possono fare passi da giganti.

Già, ma come tonificare i glutei nello specifico? Diversi sono i consigli da seguire per un allenamento strategico ma ache per condurre uno stile di vita più sano ed energico. Fare degli esercizi specifici per tonificare i glutei aiuta tanto a migliorare il lato B ma per vederlo al top bisogna mixare tante buone abitudini quotidiane.

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Vediamo dunque come migliorare il sedere per non vederlo flaccido e cadente con un percorso serio, ma non troppo impegnativo. Non serve andare in palestra ma basta allenarsi a casa.  

Glutei, la parte del corpo che ha bisogno di cure

I glutei sono una parte abbastanza delicata del corpo umano, soprattutto nelle donne. Vedere il lato B senza tono è deprimente e non aiuta né a vedersi belle né tanto meno ad aumentare l’autostima. Cosa fare allora? Perdersi cura del sedere con attenzione. Questa parte del corpo, infatti, è molto delicata, soprattutto per quanto riguarda la pelle. Proprio per questo ha bisogno di cure costanti per rimanere tonica e compatta.

Senza dubbio l’esercizio fisico è il miglior alleato per avere natiche al top, ma da solo non basta. È essenziale abbinare altri piccoli trucchi che aiutano a mantenere in forma la pelle perché è importante che sia elastica ma bisogna anche bruciare i grassi.

Per questo è necessario un allenamento che permette a fianchi, glutei e cosce di lavorare in modo combinato. Mossa ardua? Nient’affatto, grazie alla possibilità di costruire una sorta di piccola palestra a casa  Così non solo i glutei saranno tonici ed energici ma anche tutto il busto.

Scopriamo allora come tonificare i glutei con un programma combinato che include esercizi specifici e piccoli consigli per la quotidianità.

Come tonificare i glutei, i consigli per il fai da te

Per tonificare i glutei essenziale è l’allenamento fisico, costante e continuato con sezioni cadenzate durante la settimana. Come abbiamo anticipato questo però non basta. È bene affiancarvi degli altri comportamenti da tenere nella vita di tutti i giorni, a partire dall’alimentazione. È necessario mantenere una dieta equilibrata, sana e basata su alimenti naturali, nei quali non può mancare frutta e verdura.

Ma per avere glutei sodi cosa bisogna mangiare? Indispensabili sono le proteine, i carboidrati e i grassi sani. Da associare l’apporto giusto di acqua. Essenziale per il corpo è, infatti, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Affianco all’alimentazione non può mancare un corretto stile di vita che permette di mantenersi attivi e di non condurre una vita troppo sedentaria. Consigliato è andare in bici, anziché usare l’auto o fare delle rilassanti e benefiche passeggiate. E poi ancora preferire le scale invece dell’ascensore.

Non si possono, inoltre, tralasciare piccoli consigli di bellezza che aiutano la pelle a mantenersi tonica. Molto indicate sono le maschere e gli scrub fai da te preparate ad esempio con la frutta. Infine, è bene tenere sotto controllo anche la cellulite, meglio se con rimedi naturali

Come tonificare i glutei, l’allenamento fai da te

Se la parola d’ordine è tonificare il corpo  non si può non pensare all’esercizio fisico. Per avere dei risultati efficaci bisogna lavorare su più parti del nostro corpo perché non si può allenare una sola zona trascurando le altre.

Di certo i glutei sono una delle parti più in vista e sulla quale tutti puntano. Rimanendo sulla stessa linea anche il seno, per le donne, è un punto strategico da allenare e diversi sono le azioni da mettere in campo per tonificare il seno.

Tornando al lato B, però la domanda più ricorrente è come allenare i glutei? Con un programma da ripetere con costanza, in modo cadenzato durante la settimana che mette in atto una serie di movimenti ed esercizi specifici ripetuti più volte concedendosi anche del tempo di recupero tra una serie e un’altra.

Importante è tenere il ritmo, senza rilassarsi troppo perché la velocità di esecuzione deve essere sostenuta. Inutile dire che col tempo l’allenamento e la dimestichezza migliorano.  Le esecuzioni non solo diventeranno più facili ed immediate ma anche più veloci con la possibilità di aumentare anche le prestazioni e le serie di esercizi da fare.

Come impostare l’allenamento

Per avere glutei sodi in poco tempo è bene dividere la sessione di allenamento, da fare almeno tre volte a settimana, in diverse fasi. La prima è quella dell’allungamento e del riscaldamento che permette di mettere in moto i muscoli e prepararli all’allenamento vero e proprio.

Si passa così alla seconda fase, quella dell’home work vero e proprio dedicato alla tonificazione.  Esercizi mirati fatti di diverse serie che allenano la parte destra e sinistra del sedere. Terza e ultima parte dell’allenamento quella dedicata all’allungamento. Questa è la fase distensiva, la più rilassante, che però non può essere trascurata. I muscoli dei glutei devono ossigenare, solo così si evita l’indolenzimento e la stanchezza muscolare.

Ognuno può seguire un programma personalizzato nel quale inserisce alcuni degli esercizi consigliati per tonificare i glutei. Se l’obiettivo è rimettersi in forma, in modo totale e compatto, gli esercizi per dimagrire sono diversi. E’ consigliabile lavorare in modo progressivo, inserendo all’interno anche delle serie specifiche per rendere il sedere sodo.

Per arrivare a dei risultati soddisfacenti migliorando l’aspetto dei glutei nella loro totalità, opportuno sarebbe inserire nell’allenamento da fare in casa anche degli esercizi per la cellulite . Questi aiutano a tenere lontano uno dei più fastidiosi inestetismi della pelle. Problema questo comune a tutte le donne e che riguarda proprio la zona del sedere e delle cosce.

Come tonificare i glutei

Come tonificare i glutei, gli esercizi da fare in casa

Gli esercizi per tonificare i glutei sono diversi. Ma mixarli nel modo giusto permette di esercitare tutti e tre i muscoli che li compongono. I glutei, infatti, sono un gruppo muscolare in cui rientra il grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Per ottenere una maggiore stimolazione e dei risultati rapidi e ottimali tutti e tre vanno sollecitati e allenati. Tra tutti, il piccolo gluteo è quello che conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Tra gli esercizi più conosciuti per tonificare i glutei di certo compare lo squat. In un programma di allenamento che si rispetti però non può esserci solo questo movimento. Vediamo quali sono gli altri esercizi consigliati per un allenamento fai da te.

Squat

Come dicevamo gli squat sono tra gli esercizi più conosciuti e in voga per tonificare i glutei. Essi aiutano anche a rassodare e fortificare tutta la parte inferiore del corpo. Sfruttano il peso corporeo e svariate sono le posizioni attraverso le quali si possono realizzare gli squat.

Si parte in posizione eretta divaricando i piedi all’ampiezza delle spalle e le punte in avanti. Si flettono le ginocchia, senza andare oltre la linea dei piedi, si porta il bacino indietro e le mani congiunte parallele al torace. Schiena dritta e muscoli addominali contratti. Ci si abbassa fino a quanto si può. Si rimane in posizione per qualche secondo e si ritorna allo stato iniziale.

Per cominciare sono sufficienti anche 10 ripetizioni ma andando avanti con l’allenamento si può arrivare anche a 20 aumentando l’intensità. Come? Con l’utilizzo di pesetti da 1-2 kg. Questi aiuteranno ad esercitare più pressione sui muscoli.

Saltelli sul posto

Altro esercizio che aiuta a tonificare i glutei è una serie di saltelli sul posto. Movimento semplice ma alquanto efficace.

Basta saltare in piedi con le gambe leggermente divaricate e tese, ginocchia flesse ma che non vanno piegate. Si prende lo slancio aiutandosi con le braccia che vanno verso l’alto e si effettua il salto. Quando si ritorna a terra  è bene piegate leggermente le gambe per attutire il colpo.

Il movimento va ripetuto almeno 10 volte per una serie da tre. Dopo ogni serie è necessario recuperare con uno stacco di 30 secondi.

Slanci

Anche gli slanci sono degli ottimi movimenti per rendere tonici i glutei. Questo tipo di esercizi è chiamato anche quello del “cane che fa la pipi”. Il perché è presto detto.

Tutto dipende dalla posizione che si deve tenere per eseguire gli slanci. Si parte in ginocchio e mani piantate a terra, schiena dritta e pancia in dentro. Muovete quindi le gambe in modo laterale, alzando il ginocchio a 90 gradi, quasi ad imitare la zampa del cane quando fa la pipì. Si espira e si inspira, mantenendo la posizione senza sbilanciarsi sul fianco. Il movimento va eseguito sia per la gamba destra che sinistra. Consigliato 10 volte da un lato e 10 dall’altra. Da ripetere almeno per due serie, meglio ancora se si riesce con tre. Più gli slanci vengono eseguiti con velocità e più l’esercizio è efficace.

Gli slanci possono essere eseguiti anche in piedi. Il movimento è pressoché uguale, basta appoggiarsi ad un supporto per sollevate la gamba lateralmente. Si può alternare il movimento tra destra e sinistra oppure ripeterlo per 10 volte da un lato e poi altrettante dall’altro. Anche in questo caso è consigliato eseguire tre serie. Altra variante quella degli slanci posteriori. Da realizzare sempre appoggiandosi ad un supporto e in piedi, a gambe divaricate per sollevare la gamba, portandola all’indietro e mantenendola dritta. La gamba poi torna indietro senza però toccare il pavimento e si rialza ripetendo il movimento per 10 volte. Altrettante anche per l’altra gamba. Il tutto per tre serie consecutive recuperando tra una serie e l’altra.

Ponte

Anche il ponte è un ottimo esercizio da fare in casa per allenare il sedere. Aiuta, inoltre, a rinforzare la cintura addominale ed i muscoli della schiena. Posizione facile da riprodurre ma molto efficace per valorizzare il lato B.

Per riprodurre il ponte è necessario sdraiarsi con la schiena a terra, su un tappetino, mantenendo i piedi aperti alla larghezza del bacino. Si stendono le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani si appoggiano a terra. Si piegano le ginocchia mantenendo i piedi ben saldi a terra e i glutei si sollevano verso l’alto mantenendoli contratti. Rimanere  in  posizione per almeno 10 secondi e poi si riportano i glutei in basso. La testa rimane dritta e non si solleva. Il ponte si deve ripetere per almeno 10 volte. Consigliate due serie.

Step

Infine, per un buon programma di allenamento per i glutei non può mancare lo step. Un esercizio intramontabile e molto indicato per chi punta ad avere dei glutei scolpiti. È perfetto anche per tenere in allenamento le cosce.

Per eseguire lo step non è necessario possedere l’attrezzo che si usa in palestra. Lo si può fare benissimo in casa avvicinandosi ad un gradino oppure usando una panca. Basta fare o dei saltelli su e giù oppure appoggiare prima un piede e poi l’altro, in modo alternato, per almeno 20 ripetizioni. Anche per lo step perfette ed efficaci sono tre serie.

Come tonificare i glutei: consigli e prodotti utili

Se volete ottenere glutei tonici e rotondi nel più breve tempo possibile, sappiate che questo richiederà impegno e fatica. Ecco alcuni consigli finali che potranno aiutarvi a raggiungere più rapidamente il risultato:

  • Aggiungete dei pesi: sollevare 2,3 o 5 kg renderà gli esercizi di base per i glutei , come gli affondi o gli squat, ancora più difficili. Anche i risultati verranno visualizzati più velocemente. Assicuratevi però di tenere i pesi all’altezza delle anche o delle spalle e di eseguire correttamente il movimento;
  • Provate con lo yoga o il pilates: questi due allenamenti vi aiuteranno a migliorare la vostra flessibilità e mobilità. Le pose lavoreranno su tutto il corpo, compresi i glutei. Non c’è dubbio quindi che aggiungere yoga o pilates alla vostra routine di allenamento vi aiuterà a tonificare più velocemente il fondoschiena;
  • Variate spesso il tipo di allenamento: un allenamento vario che alterni allenamenti cardio, di tonificazione e  resistenza è il modo migliore per ottenere risultati nel più breve tempo possibile. Ogni routine di allenamento  dovrebbe quindi includere i diversi tipi di allenamento, variando periodicamente gli esercizi per andare a stimolare adeguatamente tutte le parti del corpo;
  • Alternate fasi di allenamento a fasi di riposo: la nostra massa muscolare, per svilupparsi, ha bisogno di alternare periodi di allenamento a fasi di riposo. Ricordatevi quindi di prevedere durante la settimana dei periodi di riposo per dare il tempo ai muscoli di rigenerarsi;
  • Seguite una dieta equilibrata e sana: bruciare più calorie è fondamentale per avere glutei tondi e sodi, ma anche introdurne di meno è importante. Questo non significa che dovete morire di fame, ma mangiare nel modo giusto. Come regola generale, occorre prima di tutto mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati: iniziando ad eliminare tutto quello che è contenuto in una scatoletta è il primo passo per iniziare;
  • Eliminate il cibo spazzatura: vi sarà ormai chiaro che l’esercizio, non è sufficiente per tonificare i glutei. Se avete uno stile di vita malsano, state solo sprecando il vostro tempo! L’allenamento, per quanto intenso, non sarà sufficiente a combattere gli effetti nocivi del cibo spazzatura, che contiene molte sostanze dannose per l’organismo come il sodio e i grassi idrogenati. Questo farà solo guadagnare grasso e cellulite ai vostri glutei e non basterà certamente un’ora di esercizio in palestra per smaltirli dal vostro sistema.

Oltre all’esercizio e alla dieta, esistono anche numerosi rimedi e prodotti utili che possono servire a migliorare l’aspetto del vostro fondoschiena.

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Conclusioni

Come è evidente, tonificare i glutei a casa non è affatto difficile. Basta organizzarsi e cambiare gradatamente lo stile di vita, se troppo sedentario e dedicare dai 20 ai 30 minuti, a giorni alterni, all’allenamento.

Ora che gli esercizi da fare sono più chiari non sarà per nulla complicato sceglierli e unirli in sequenza secondo i propri gusti. L’unica cosa da non trascurare mai è la costanza che, anche a casa, non deve mai mancare per avere un lato B da urlo.

Leggere anche:

Si possono tonificare i glutei in modo naturale?

Sì, grazie ad un allenamento da fare a casa e seguendo uno stile di vita sano e attivo.

Cosa si intende per stile di vita sano ed attivo?

Significa rispettare una dieta equilibrata, bere molta acqua e non vivere in modo sedentario. Meglio usare la bici che l’auto, fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore e passeggiare a lungo.

Cosa si intede, invece, per allenamento fai da te?

Un programma ricco di esercizi mirati che permettono di tonificare i glutei da fare a casa, senza andare in palestra. Consigliato per almeno 20-30 minuti a giorni alterni.

Quali sono gli esercizi specifici per tonificare i glutei?

Si parte dal noto squad per proseguire con saltelli sul posto, slanci, ponte e step. Per ogni esercizio almeno 10 ripetizioni per tre serie per avere un lato B da urlo in poco tempo.

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