Come tonificare i glutei: Consigli utili per farlo in modo naturale

Pubblicato: 18 Maggio, 2022 di Francesca

In questa guida vi daremo tutti i consigli utili su come tonificare i glutei in modo veloce e naturale. 

Avere dei glutei in forma non è un’impresa impossibile, ma di certo abbastanza ardua. Per vincere questa sfida ci vogliono impegno, dedizione e costanza. 

Già, ma come tonificare i glutei nello specifico? Diversi sono i consigli da seguire tra cui praticare esercizi specifici, instaurare buone abitudini e rinunciare a quelle dannose, oltre che usare prodotti in grado di velocizzare il raggiungimento dei propri obiettivi.

Tra i prodotti migliori e più utili per ottenere glutei tonici ci sono, ad esempio, i leggins adatti a bruciare velocemente i grassi.

Ecco altri prodotti particolarmente consigliati:

X-legins Push Up
Vita alta, contorna le tue curve
Asciugatura rapida, traspirante e non trasparente
Acquisto
Slimblack
Aiuta a perdere peso bruciando i grassi
Design elegante
Acquisto

Vediamo dunque come tonificare i glutei in poco tempo attraverso un percorso serio, ma non troppo impegnativo. Non serve andare in palestra ma basta allenarsi a casa.  

Gli esercizi per tonificare i glutei

Gli esercizi da fare a casa per tonificare i glutei sono diversi e mixarli nel modo giusto permette di esercitare tutti e tre i muscoli che li compongono.

I glutei, infatti, sono un gruppo muscolare in cui rientra il grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Per ottenere una maggiore stimolazione e dei risultati rapidi e ottimali tutti e tre vanno sollecitati e allenati. Tra tutti, il piccolo gluteo è quello che conferisce alle natiche la caratteristica forma rotonda.

Ecco quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei:

  • Squat
  • Saltelli sul posto
  • Slanci
  • Ponte
  • Step

Sono i migliori 5 in assoluto, ottimi per allenare il corpo ed in particolare rinvigorire i nostri glutei in 30 giorni.

  • Squat

Come dicevamo gli squat sono tra gli esercizi più conosciuti e in voga per tonificare i glutei. Essi aiutano anche a rassodare e fortificare tutta la parte inferiore del corpo. Sfruttano il peso corporeo e svariate sono le posizioni attraverso le quali si possono realizzare gli squat.

Si parte in posizione eretta divaricando i piedi all’ampiezza delle spalle e le punte in avanti. Si flettono le ginocchia, senza andare oltre la linea dei piedi, si porta il bacino indietro e le mani congiunte parallele al torace. Schiena dritta e muscoli addominali contratti. Ci si abbassa fino a quanto si può. Si rimane in posizione per qualche secondo e si ritorna allo stato iniziale.

Per cominciare sono sufficienti anche 10 ripetizioni ma andando avanti con l’allenamento si può arrivare anche a 20 aumentando l’intensità. Come? Con l’utilizzo di pesetti da 1-2 kg. Questi aiuteranno ad esercitare più pressione sui muscoli.

  • Saltelli sul posto

Altro esercizio che aiuta a tonificare i glutei è una serie di saltelli sul posto. Movimento semplice ma alquanto efficace.

Basta saltare in piedi con le gambe leggermente divaricate e tese, ginocchia flesse ma che non vanno piegate. Si prende lo slancio aiutandosi con le braccia che vanno verso l’alto e si effettua il salto. Quando si ritorna a terra  è bene piegate leggermente le gambe per attutire il colpo.

Il movimento va ripetuto almeno 10 volte per una serie da tre. Dopo ogni serie è necessario recuperare con uno stacco di 30 secondi.

  • Slanci

Anche gli slanci sono degli ottimi movimenti per rendere tonici i glutei. Questo tipo di esercizi è chiamato anche quello del “cane che fa la pipi”. Il perché è presto detto.

Tutto dipende dalla posizione che si deve tenere per eseguire gli slanci. Si parte in ginocchio e mani piantate a terra, schiena dritta e pancia in dentro. Muovete quindi le gambe in modo laterale, alzando il ginocchio a 90 gradi, quasi ad imitare la zampa del cane quando fa la pipì. Si espira e si inspira, mantenendo la posizione senza sbilanciarsi sul fianco. Il movimento va eseguito sia per la gamba destra che sinistra. Consigliato 10 volte da un lato e 10 dall’altra. Da ripetere almeno per due serie, meglio ancora se si riesce con tre. Più gli slanci vengono eseguiti con velocità e più l’esercizio è efficace.

Gli slanci possono essere eseguiti anche in piedi. Il movimento è pressoché uguale, basta appoggiarsi ad un supporto per sollevate la gamba lateralmente. Si può alternare il movimento tra destra e sinistra oppure ripeterlo per 10 volte da un lato e poi altrettante dall’altro. Anche in questo caso è consigliato eseguire tre serie.

Altra variante quella degli slanci posteriori. Da realizzare sempre appoggiandosi ad un supporto e in piedi, a gambe divaricate per sollevare la gamba, portandola all’indietro e mantenendola dritta. La gamba poi torna indietro senza però toccare il pavimento e si rialza ripetendo il movimento per 10 volte. Altrettante anche per l’altra gamba. Il tutto per tre serie consecutive recuperando tra una serie e l’altra.

  • Ponte

Anche il ponte è un ottimo esercizio da fare in casa per allenare il sedere. Aiuta, inoltre, a rinforzare la cintura addominale ed i muscoli della schiena. Posizione facile da riprodurre ma molto efficace per valorizzare il lato B.

Per riprodurre il ponte è necessario sdraiarsi con la schiena a terra, su un tappetino, mantenendo i piedi aperti alla larghezza del bacino. Si stendono le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani si appoggiano a terra. Si piegano le ginocchia mantenendo i piedi ben saldi a terra e i glutei si sollevano verso l’alto mantenendoli contratti. Rimanere  in  posizione per almeno 10 secondi e poi si riportano i glutei in basso. La testa rimane dritta e non si solleva. Il ponte si deve ripetere per almeno 10 volte. Consigliate due serie.

  • Step

Infine, per un buon programma di allenamento per i glutei non può mancare lo step. Un esercizio intramontabile e molto indicato per chi punta ad avere dei glutei scolpiti. È perfetto anche per tenere in allenamento le cosce.

Per eseguire lo step non è necessario possedere l’attrezzo che si usa in palestra. Lo si può fare benissimo in casa avvicinandosi ad un gradino oppure usando una panca. Basta fare o dei saltelli su e giù oppure appoggiare prima un piede e poi l’altro, in modo alternato, per almeno 20 ripetizioni. Anche per lo step perfette ed efficaci sono tre serie.

esercizi per tonificare i glutei

Rinunciare ad uno stile di vita sedentario 

Se volete ottenere glutei tonici e rotondi nel più breve tempo possibile, sappiate che questo richiederà impegno e fatica. Soprattutto bisogna totalmente cambiare il proprio stile di vita.

Ecco alcuni consigli che potranno aiutarvi a raggiungere più rapidamente il risultato:

  • Camminate anziché usare la macchina: se siete soliti prendere la macchina per fare qualsiasi spostamento, questa è la prima abitudine che dovrete eliminare per ottenere più velocemente glutei sodi. Inoltre, camminare, non fa bene solo all’estetica del lato B, ma è anche un’attività che vi aiuterà a mantenervi in salute. Gli esperti, infatti, consigliano di fare almeno 10.000 passi al giorno (equivalenti circa a 7,5 km).
  • Aggiungete dei pesi: sollevare 2,3 o 5 kg renderà gli esercizi di base per i glutei, come gli affondi o gli squat, ancora più difficili. Anche i risultati verranno visualizzati più velocemente. Assicuratevi però di tenere i pesi all’altezza delle anche o delle spalle e di eseguire correttamente il movimento.
  • Provate con lo yoga o il pilates: questi due allenamenti vi aiuteranno a migliorare la vostra flessibilità e mobilità. Le pose lavoreranno su tutto il corpo, compresi i glutei. Non c’è dubbio quindi che aggiungere yoga o pilates alla vostra routine di allenamento vi aiuterà a tonificare più velocemente il fondoschiena.
  • Variate spesso il tipo di allenamento: un allenamento vario che alterni allenamenti cardio, di tonificazione e  resistenza è il modo migliore per ottenere risultati nel più breve tempo possibile. Ogni routine di allenamento  dovrebbe quindi includere i diversi tipi di allenamento, variando periodicamente gli esercizi per andare a stimolare adeguatamente tutte le parti del corpo.
  • Siate costanti: è importante tenere il ritmo, senza smettere per lunghi periodi di allenarsi. Bisogna crearsi un programma da ripetere con costanza, in modo cadenzato durante la settimana. 
  • Creare un programma di allenamento personalizzato: se l’obiettivo è rimettersi in forma, in modo totale e compatto, gli esercizi per dimagrire sono diversi. E’ consigliabile lavorare in modo progressivo, inserendo all’interno anche delle serie specifiche per rendere il sedere tonico. Per avere glutei sodi in poco tempo è bene dividere la sessione di allenamento, da fare almeno tre volte a settimana, in diverse fasi. La prima è quella dell’allungamento e del riscaldamento che permette di mettere in moto i muscoli e prepararli all’allenamento vero e proprio. Si passa così alla seconda fase, quella dell’home work vero e proprio dedicato alla tonificazione.  Esercizi mirati fatti di diverse serie che allenano la parte destra e sinistra del sedere. Terza e ultima parte dell’allenamento quella dedicata all’allungamento. Questa è la fase distensiva, la più rilassante, che però non può essere trascurata. I muscoli dei glutei devono ossigenare, solo così si evita l’indolenzimento e la stanchezza muscolare.
  • Alternate fasi di allenamento a fasi di riposo: la nostra massa muscolare, per svilupparsi, ha bisogno di alternare periodi di allenamento a fasi di riposo. Ricordatevi quindi di prevedere durante la settimana dei periodi di riposo per dare il tempo ai muscoli di rigenerarsi.

Bere molta acqua

Per arrivare a dei risultati soddisfacenti migliorando l’aspetto dei glutei nella loro totalità è opportuno dedicarsi anche alla cura della cellulite, attraverso esercizi specifici ma anche attraverso una corretta idratazione.

E’ consigliabile, infatti, bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Questi accorgimenti aiutano a tenere lontano uno dei più fastidiosi inestetismi della pelle. Problema comune a tutte le donne e che riguarda proprio la zona del sedere e delle cosce.

Inoltre, idratarsi adeguatamente aiuta a tenere la pelle luminosa, morbida ed elastica.

Seguire una dieta sana ed equilibrata

La cellulite si combatte anche attraverso l’alimentazione. E’ importante quindi seguire una dieta sana e povera di grassi. 

La dieta anticellulite dovrà concentrarsi sull’eliminazione del tessuto adiposo in eccesso e sulla disintossicazione dell’organismo. Alcuni alimenti particolari associati a trattamenti estetici e all’attività fisica andranno invece ad agire sul microcircolo, rivitalizzandolo.

Quindi sì a frutta, verdure e alimenti integrali. Da evitare dolci o prodotti industriali. 

Inoltre, per aiutare i muscoli a formarsi e dunque a creare un sedere sodo e tonico, è fondamentale l’assunzione di proteine, meglio se di origine vegetale (come quelle contenute nei legumi).

Eliminare abitudini sbagliate

I glutei sono una parte abbastanza delicata del corpo umano, soprattutto nelle donne. Vedere il lato B senza tono è deprimente e non aiuta né a vedersi belle né tanto meno ad aumentare l’autostima.

Cosa fare allora? Perdersi cura del sedere con attenzione. Questa parte del corpo, infatti, è molto delicata, soprattutto per quanto riguarda la pelle. Proprio per questo ha bisogno di cure costanti per rimanere tonica e compatta.

Senza dubbio l’esercizio fisico è il miglior alleato per avere natiche al top, ma da solo non basta. È essenziale innanzitutto rinunciare ad abitudini sbagliate come il consumo eccessivo di alcolici o il fumo.

Fondamentale, poi, è eliminare il cibo spazzatura. Vi sarà ormai chiaro che l’esercizio, non è sufficiente per tonificare i glutei. Se avete uno stile di vita malsano, state solo sprecando il vostro tempo!

L’allenamento, per quanto intenso, non sarà sufficiente a combattere gli effetti nocivi del cibo spazzatura, che contiene molte sostanze dannose per l’organismo come il sodio e i grassi idrogenati. Questo farà solo guadagnare grasso e cellulite ai vostri glutei e non basterà certamente un’ora di esercizio in palestra per smaltirli dal vostro sistema.

Come tonificare i glutei

Come tonificare i glutei: prodotti utili

Oltre all’esercizio e alla dieta, esistono anche numerosi rimedi e prodotti utili che possono servire a migliorare l’aspetto del vostro fondoschiena.

Molto indicate sono le maschere e gli scrub fai da te preparate ad esempio con la frutta o con il caffè. 

Se invece siete alla ricerca di prodotti da acquistare, particolarmente apprezzati da molti utenti, ecco alcuni suggerimenti:

X-legins Push Up
Vita alta, contorna le tue curve
Asciugatura rapida, traspirante e non trasparente
Acquisto
Slimblack
Aiuta a perdere peso bruciando i grassi
Design elegante
Acquisto

Uno dei prodotti migliori in assoluto è X-Leggins Push Up, uno speciale leggins dalla linea aderente ed avvolgente, che una volta indossato vi aiuterà non solo a modellare le linee del corpo, ma a che a eliminare i cuscinetti e la cellulite e tonificare i glutei. La struttura delle sue maglie è stata infatti progettata per fornire un massaggio che accompagna ogni movimento, andando ad agire in profondità sulla microcircolazione.

Clicca qui per comorare Leggins Push Up al miglior prezzo

Per rimanere in tema di guaine e indumenti contenitivi e snellenti, non possiamo non parlarvi di Slimblack leggings, un prodotto davvero innovativo finalizzato ad ottenere un dimagrimento rapido in alcuni punti critici, vale a dire pancia, cosce e sedere. Non si tratta solo di uno speciale pantalone/ guaina elasticizzato, ma un “vero e proprio trattamento estetico da indossare”. I benefici e vantaggi associati a Slimblack leggins sono impressionanti: in poco tempo è capace di snellire, rassodare e modellare il corpo di più e meglio di qualunque dieta o esercizio fisico. 

Scopri subito tutti i vantaggi di Slimblack leggins

Conclusioni

Come è evidente, tonificare i glutei a casa non è affatto impossibile. Basta organizzarsi e cambiare gradatamente lo stile di vita, se troppo sedentario, e dedicare dai 20 ai 30 minuti, a giorni alterni, all’allenamento.

Ora che gli esercizi da fare sono più chiari non sarà per nulla complicato sceglierli e unirli in sequenza secondo i propri gusti. L’unica cosa da non trascurare mai è la costanza che, anche a casa, non deve mai mancare per avere un lato B da urlo.

Inoltre, fondamentale per raggiungere velocemente i propri obiettivi, è anche abbandonare cattive abitudini alimentari (e non solo) e adottare una dieta povera di grassi ma ricca di proteine vegetali e vitamine. 

In sostanza, per ottenere in maniera rapida glutei sodi e mantenere i risultati nel tempo, è necessario adottare uno stile di vita sano, equilibrato, impegnarsi in un’attività fisica costante e scegliere con cura prodotti adatti alle vostre esigenze come i già citati x-leggins push up o Slimblack leggins.

Clicca qui per acquistare Slimblack leggins a prezzo scontato

Domande frequenti su come tonificare i glutei

Si possono tonificare i glutei in modo naturale?

Sì, grazie ad un allenamento da fare a casa e seguendo uno stile di vita sano e attivo.

Cosa si intende per stile di vita sano ed attivo?

Significa rispettare una dieta equilibrata, bere molta acqua e non vivere in modo sedentario. Meglio usare la bici che l’auto, fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore e passeggiare a lungo.

Cosa si intede, invece, per allenamento fai da te?

Un programma ricco di esercizi mirati che permettono di tonificare i glutei da fare a casa, senza andare in palestra. Consigliato per almeno 20-30 minuti a giorni alterni.

Quali sono gli esercizi specifici per tonificare i glutei?

Si parte dal noto squad per proseguire con saltelli sul posto, slanci, ponte e step. Per ogni esercizio almeno 10 ripetizioni per tre serie per avere un lato B da urlo in poco tempo.

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]
Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato.