Piramide alimentare vegetariana: Tutto quello che c’è da sapere

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Anche per coloro che hanno scelto di non assumere prodotti e derivati animali esiste una specifica guida alimentare in forma grafica. La prima piramide alimentare vegetariana fu commissionata alle Università di Cornell e Harvard nel 1998. L’obiettivo era quello di aiutare chi fa la scelta di avere una dieta vegetariana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite un’alimentazione basata solo su cibi vegetali. Scopriamo subito a cosa serve e come è composta la piramide vegetariana.

Storia della piramide vegetariana

La prima piramide alimentare vegetariana fu commissionata nel 1998 dalla Oldways Preservation Trust, organizzazione no profit dedita all’educazione alimentare e nutrizionale, alle Università americane di Cornell e Harvard.

Si trattava di uno schema diviso in frequenze giornaliere, settimanali e mensili, il cui obiettivo era quello di indicare i tipi e le frequenze degli alimenti di origine vegetale da ingerire per rimanere in salute. I gruppi alimentari inseriti nei 5 gradini della piramide erano dunque:

  • Cereali integrali;
  • Legumi;
  • Verdura;
  • Frutta;
  • Frutta secca e semi.

Oli vegetali, latticini e uova, considerati come gruppi opzionali e alimenti non necessari, erano inseriti nella punta della piramide.

Tuttavia, questa piramide vegetariana iniziale forniva solo indicazioni circa la frequenza di assunzione dei vari alimenti ma non le quantità.

Solo circa dieci anni dopo, alcuni ricercatori dell’Arizona State University hanno arricchito il modello iniziale fornendo anche le quantità giornaliere e/o settimanali consigliate dei diversi alimenti al fine di ottenere una dieta vegetariana sana.

In Italia è stata la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ad elaborare nel 2006 uno schema alimentare piramidale rivolto ai vegetariani. Questa prevede:

  • 6 porzioni al giorno di cereali integrali (ricchi di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e minerali come ferro e zinco);
  • 5 porzioni di legumi e frutta secca;
  • 4 porzioni di verdura;
  • 2 di frutta fresca;
  • 2 di grassi.
Piramide Vegetariana

Piramide alimentare vegetariana: a cosa serve

Molti sostengono che non sia possibile ottenere tutto ciò che serve al nostro organismo attraverso una dieta priva di carne. In realtà le cose non stanno così. Anzi, una dieta a base di alimenti esclusivamente vegetali si è rivelata spesso più salutare di una dieta onnivora.

Ciò detto, bisogna anche aggiungere che se si sceglie una dieta vegetariana, occorre fare molta attenzione a che tipo di alimenti mangiare, come combinare i vari cibi fra loro e quanto cibo per ciascuno dei gruppi consentiti ingerire durante la giornata. Questo è, in poche parole, quello che fa la piramide alimentare vegetariana.

Si tratta, infatti, di un ottimo strumento per aiutarci a pianificare pasti vegetariani ben bilanciati, deliziosi e sani, assicurando al nostro organismo tutte le sue esigenze nutrizionali. Ecco perché il principio guida della piramide e dieta vegetariana è quello di includere ogni giorno nel proprio schema alimentare la più ampia varietà di alimenti possibile. Mangiare tanti cibi diversi ci assicura, infatti, di ottenere dalla dieta tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno, allontanando il pericolo di carenze nutrizionali.

Piramide alimentare vegetariana: come è formata

Per capire come è formata la piramide alimentare vegetariana bisogna prima capire non solo cosa include la tipica dieta vegetariana, ma soprattutto cosa esclude. Questo ovviamente dipende dal tipo di vegetarianesimo che andiamo ad abbracciare:

  • Una dieta vegetariana Lacto-Ovo esclude, ad esempio, carne, pesce e pollame, nonché qualsiasi alimento che contenga uno dei suddetti ingredienti. Tuttavia, consente il consumo di latticini e uova;
  • Quella Latto-Vegetariana esclude carne, pesce, pollame e uova, nonché qualsiasi alimento che li contenga. Tuttavia, consente il consumo di prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, ricotta, yogurt e burro;
  • Una dieta Ovo-Vegetariana è, in sostanza, l’opposto di una dieta Lacto-Vegetariana. Consente il consumo di uova, ma esclude i latticini e la carne di qualsiasi tipo;
  • Infine, una dieta Vegana, spesso definita come “dieta vegetariana completa “, esclude carne, latticini, uova e qualsiasi alimento che contenga questi o altri ingredienti animali o sottoprodotti.

Gli alimenti consentiti da tutte e cinque le forme di vegetarianesimo sono dunque i cereali (meglio se integrali), la frutta, la verdura, i legumi. In alcune delle altre forme, possono essere presenti anche i latticini o le uova. Vediamo dunque insieme i vari gruppi di alimenti consentiti nella dieta vegetariana.

Cereali

I cereali costituiscono il più grande di tutti i gruppi alimentari. Il loro merito è quello di fornire all’organismo uno dei nutrienti fondamentali, gli zuccheri o carboidrati.

Anche se si tende in generale a pensare che i carboidrati, soprattutto se consumati in gran quantità, facciano male, in realtà occorre dire ci sono carboidrati e carboidrati. Quelli che derivano, infatti, da cereali integrali e non raffinati costituiscono una parte necessaria di una dieta sana.

I cereali integrali non raffinati includono: a

  • Avena;
  • Farro;
  • Orzo;
  • Grano o riso integrale;
  • Mais;
  • Miglio;
  • Couscous;
  • Segale.

Secondo le indicazioni della piramide alimentare vegetariana, dovremmo consumare da 5 a 10 porzioni di cereali al giorno, dove una porzione corrisponde ad una fetta di pane, un pugno di riso integrale e così via. Inoltre, altra regola molto importante, è che almeno la metà dei carboidrati consumati totali dovrebbe provenire da cereali integrali e non raffinati.

Legumi e soia

I legumi e la soia sono ottime fonti di proteine ​​vegetali, oltre ad essere alimenti ricchi di antiossidanti e altri nutrienti essenziali che il nostro corpo utilizza in processi importanti. Vitamine, minerali e sostanze nutritive come zinco, calcio, ferro, acido folico, fibre, potassio, fosforo, selenio e vitamine B1, B2, B3, B5 e B6 si trovano tutti nei legumi.

A questo gruppo appartengono un’ampia varietà di alimenti:

  • Fagioli;
  • Ceci;
  • Lenticchie;
  • Piselli;
  • Soia.

Il numero di porzioni giornaliere consigliate secondo la piramide alimentare vegetariana è da 1 a 5.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e sostanze fitochimiche, per non parlare del fatto che sono prive di colesterolo e naturalmente a basso contenuto di grassi. Più varietà di questi alimenti includiamo nella nostra dieta, più benefici ci saranno per il nostro corpo. Mangiare più frutta e verdura permette infatti di ridurre il rischio di ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Il numero di porzioni giornaliere consigliate secondo la piramide alimentare vegetariana è da 3 a 4 per la frutta e da 6 a 9 per le verdure.

Frutta secca e semi

Frutta secca e semi sono un’altra grande fonte di proteine, ma ne abbiamo anche bisogno per i grassi sani che forniscono. Proprio come avviene infatti per i carboidrati, non tutti i grassi fanno male. Anzi, ce ne sono alcuni, come i grassi insaturi e quelli polinsaturi che sono grandi alleati delle nostre arterie.

Gli alimenti di questo gruppo includono:

  • Noci;
  • Pinoli;
  • Mandorle;
  • Anacardi;
  • Pistacchi;
  • Noci pecan;
  • Noci del Brasile;
  • Arachidi (anche se tecnicamente le arachidi sono un legume);
  • Semi di zucca, di sesamo di girasole.

Il numero di porzioni giornaliere consigliate secondo la piramide alimentare vegetariana è da 1 a 2 corrispondenti a circa una manciata di noci o altra frutta secca o semi.

Oli vegetali

Gli oli vegetali sono un altro modo di ottenere i grassi sani di cui il nostro corpo ha bisogno per combattere le malattie e prevenire problemi di salute. Contengono, infatti, acidi grassi omega-3 che sono nutrienti essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo. Essi hanno un ruolo importante nel ridurre il colesterolo e mantenere puliti cuore, cervello e arterie.

Rientrano in questo gruppo gli oli di:

  • Oliva;
  • Avocado;
  • Mandorle;
  • Lino;
  • Mais;
  • Colza;
  • Cartamo;
  • Soia;
  • Semi di girasole;
  • Arachidi;
  • Sesamo;
  • Senape;
  • Anacardi;
  • Pinoli;
  • Nocciole e noci

Il numero di porzioni giornaliere consigliate secondo la piramide alimentare vegetariana è da 1 a 2 corrispondenti a circa un cucchiaio da tavola.

Latticini e uova

Le uova sono un’ottima fonte di vitamine, sostanze nutritive e aminoacidi essenziali. Sono un’eccellente fonte di proteine ​​e grassi sani e contengono una moltitudine di altri nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per processi importanti.

Anche i prodotti lattiero-caseari presentano molti benefici per il nostro organismo. Latte e formaggi sono, ad esempio, una grande fonte di proteine e calcio, lo yogurt ci rifornisce invece di probiotici che ci aiutano a mantenere sano l’intestino.

Il numero di porzioni consigliate secondo la piramide alimentare vegetariana è di circa 1 uovo e 2 porzioni di latticini a settimana. Si tratta però di alimenti che non sono ammessi da tutte le forme di vegetarianesimo da solo da alcune.

In che modo la piramide alimentare aiuta i vegetariani a nutrirsi in modo sano?

Ogni gruppo alimentare rappresentato nella piramide alimentare vegetariana rappresenta un tipo di nutriente o macronutriente di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare al massimo.

Mangiando quindi ad ogni pasto una combinazione di cibi appartenenti ad ogni gruppo, optando principalmente su cibi non trasformati e non raffinata, possiamo stare certi di seguire una dieta molto più sana ed equilibrata rispetto ad una qualunque dieta standard.

Per questo motivo, possiamo considerare la piramide vegetariana come una vera e propria guida per aiutarci a scoprire di quali cibi e in che quantità il nostro corpo ha bisogno per funzionare.

Conclusioni

La piramide alimentare vegetariana è una rappresentazione visiva dei vari gruppi alimentari vegetariani che sono raccomandati per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Usando questo strumento in modo corretto, siamo certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno pur non mangiando carne o suoi derivati.

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Domande frequenti sulla piramide alimentare vegetariana

Quando è stata creata la prima piramide alimentare vegetariana?

La prima piramide alimentare vegetariana fu commissionata nel 1998 dalla Oldways Preservation Trust, organizzazione no profit di educazione alimentare e nutrizionale, alle Università americane di Cornell e Harvard.

Quali erano i gruppi alimentari inseriti nella prima piramide alimentare vegetariana del 1998?

I gruppi alimentari inseriti nei 5 gradini della piramide erano: cereali integrali; legumi; verdura e frutta; frutta secca e semi. Oli vegetali, latticini e uova, considerati come gruppi opzionali e alimenti non necessari, erano inseriti nella punta della piramide.

A cosa serve la piramide alimentare vegetariana?

La piramide alimentare vegetariana ci aiuta a pianificare pasti vegetariani ben bilanciati, deliziosi e sani, assicurando al nostro organismo tutte le sue esigenze nutrizionali.

Quanti tipi di dieta vegetariana esistono?

Esistono almeno quattro tipi di dieta vegetariana: quella Lacto-Ovo che esclude carne, pesce e pollame ma consente il consumo di latticini e uova; quella Latto-Vegetariana che esclude carne, pesce, pollame e uova, ma consente il consumo di prodotti lattiero-caseari; quella Ovo-Vegetariana che, all’opposto della Lacto-Vegetariana, consente il consumo di uova, ma esclude i latticini e la carne di qualsiasi tipo; infine, quella Vegana, che esclude carne, latticini, uova e qualsiasi alimento che contenga questi o altri ingredienti animali o sottoprodotti.

Quale tipo di cereali consiglia di mangiare la piramide alimentare vegetariana?

La piramide alimentare vegetariana consiglia di assumere soprattutto cereali integrali e non raffinati (almeno i 50% dei carboidrati totali dovrebbero provenire da questi alimenti).

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