La dieta a zona: come funziona e quali sono i vantaggi

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La dieta a zona è una dieta a basso indice glicemico che si basa sulla limitazione degli zuccheri e carboidrati a meno del 40% delle calorie giornaliere. Proteine e grassi sono invece intorno al 30%. In questo articolo spiegheremo bene come funziona e quali sono i vantaggi di questo regime dietetico per dimagrire.

Storia della dieta a zona

La dieta a zona è stata sviluppata più di 30 anni fa dal Dr. Barry Sears, un biochimico americano spinto dall’intento di trovare il motivo della morte precoce dei suoi familiari per infarto.

Il libro “The Zone” contenente i principi basilari della sua dieta è stato pubblicato nel 1995. In esso si sostiene che il motivo per cui le persone aumentano di peso, si ammalano e invecchiano più velocemente è l’infiammazione.

Con la dieta a zona, afferma il Dr. Sears, riduciamo l’infiammazione e, oltre a perdere peso, ci ammaliamo meno e viviamo più a lungo.

I sostenitori della dieta a zona affermano infatti che una volta ridotta l’infiammazione, perdiamo grasso più velocemente, rallentiamo l’invecchiamento e riduciamo il rischio di malattie croniche.

Come funziona

La dieta a zona richiede di mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e i legumi. L’IG di un alimento è una stima di quanto questo alimento aumenta i livelli di glucosio dopo il consumo. Si tratta dunque di alimenti che determinano un lento rilascio di zuccheri nel sangue.

Secondo questo regime dietetico, ad ogni pasto bisogna consumare:

  • 1/3 di proteine,
  • 2/3 fra cereali, frutta e verdura;
  • 1/3 di grassi scegliendo soprattutto olio monoinsaturo, come olio d’oliva e olio di avocado.

A differenza della dieta Dukan, la Dieta a Zona non ha fasi specifiche e quindi è progettata per essere seguita per tutta la vita. Esistono due modi per seguire la dieta a zona: il metodo mano-occhio o quello dei blocchi alimentari.

Molte persone iniziano con il metodo occhio-mano e passano poi all’utilizzo dei blocchi alimentari poiché più avanzato. È comunque possibile passare da un metodo all’altro quando ne abbiamo voglia, poiché ognuno ha i suoi vantaggi.

Il metodo mano-occhio

Il metodo mano-occhio è quello più semplice per iniziare la dieta a zona. Come suggerisce il nome, la mano e l’occhio sono gli unici strumenti necessari per iniziare, anche se si consiglia di indossare un orologio per tenere d’occhio quando mangiare.

In questo metodo, la nostra mano assume diversi usi. Possiamo usarla per determinare le dimensioni delle porzioni, mentre le 5 dita ci ricordano di mangiare almeno 5 volte al giorno e di non rimandare mai l’assunzione di cibo oltre le 5 ore.

Nel frattempo, usiamo l’occhio per stimare le porzioni sul piatto in questo modo:

  • Un terzo di proteine magre, più o meno pari alle dimensioni del palmo della mano.
  • Due terzi di carboidrati con carboidrati a basso indice glicemico.
  • Una porzione più esigua di grasso monoinsaturo come olio d’oliva, avocado o mandorle.

Questo metodo è molto facile da applicare e può essere usato anche quando ci troviamo a mangiare fuori casi.

Il metodo dei blocchi alimentari 

I blocchi alimentari  ci consentono di personalizzare la dieta a zona in base alle nostre caratteristiche fisiche. Il numero di blocchi che dovremmo mangiare dipende, infatti, dalle nostre misure di peso, altezza, vita e fianchi. Un uomo di corporatura media dovrebbe ad esempio mangiare circa 14 blocchi al giorno, una donna circa 11.

Ogni blocco, a sua volta, è costituito da un blocco proteico, un blocco grasso e un blocco carboidrati o zuccheri. Ogni blocco proteico è formato da 7 g di proteine, quello grasso da 1,5 g di grassi mentre il blocco carboidrati da 9 g di carboidrati.

Infine, ogni pasto principale come colazione, pranzo o cena contiene da 3 a 5 blocchi di zona, mentre uno spuntino ne contiene sempre uno solo.

Alimenti consentiti

Molte delle scelte alimentari previste dalla dieta a zona sono simili a quelle della dieta mediterranea, che è considerata una delle diete più sane del pianeta. In effetti, l’ideatore della Zone Diet ha recentemente pubblicato un nuovo libro dal titolo “The Mediterranean Zone”, in cui illustra le somiglianze e i benefici delle due diete.

Vediamo dunque di seguito quali sono gli alimenti consentiti nel blocco proteico:

  • Carni magre di manzo e di maiale;
  • Agnello, vitello e selvaggina;
  • Pollo senza pelle e petto di tacchino;
  • Pesce e crostacei;
  • Albumi;
  • Proteine vegetariane come quelle derivanti dalla soia;
  • Formaggi magri;
  • Latte e yogurt magri.

Per quello che riguarda il blocco grassi, la dieta a zona incoraggia a scegliere un tipo di grasso monoinsaturo come ad esempio gli oli di:

  • Oliva;
  • Avocado;
  • Noci;
  • Mandorla;
  • Arachidi;
  • Anacardi;
  • Pistacchi;
  • Canola.

Infine, per quello che concerne il blocco carboidrati (verdura, frutta, e cereali) sono consigliati quelli a basso indice glicemico come ad esempio:

  • Frutta come mele, arance, prugne;
  • Verdure come cetrioli, peperoni, spinaci, pomodori, zucca;
  • Cereali integrali come farina d’avena e orzo

Cosa invece non è possibile mangiare nella dieta a zona? In verità, nulla è severamente vietato in questa dieta dimagrante, tuttavia, alcune scelte alimentari sono considerate sfavorevoli perché promuovono l’infiammazione.

Ecco alcuni esempi di cibi sconsigliati:

  • Frutta ricca di zuccheri come banane, uva, frutta secca e mango;
  • Verdure ricche di zuccheri o di amido come piselli, mais, carote e patate;
  • Carboidrati raffinati e trasformati come pane, pasta e altri prodotti a farina bianca;
  • Altri alimenti trasformati compresi cereali per la colazione e muffin;
  • Alimenti con zuccheri aggiunti come caramelle, torte e biscotti;
  • Bevande zuccherate, vino, alcolici, caffè e tè: l’unica bevanda consentita è l’acqua.

La dieta a zona raccomanda inoltre di assumere integratori di Omega-3 , come l’olio di pesce, e polifenoli per massimizzare gli effetti benefici sulla salute.

Dieta a zona

Quali sono i vantaggi della dieta a zona

Seguire la dieta a zona ha molti benefici. A differenza di altre diete dimagranti, non limita rigorosamente le scelte alimentari. Ciò la rende più allettante rispetto ad altri regimi dietetici che prevedono invece restrizioni alimentari (ad esempio le diete iperproteiche).

Inoltre, la dieta a zona incoraggia l’assunzione di alimenti salutari proprio come la dieta mediterranea, sconsigliando invece cibi meno salutari come lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati.

Ma i vantaggi sulla nostra salute non si fermano qui. La dieta a zona afferma infatti di ridurre l’infiammazione permettendo al nostro corpo di entrare in uno stato chiamato “zona”.

I presunti benefici di essere nella “zona” sono:

  • Perdere grasso corporeo in eccesso il più velocemente possibile;
  • Mantenere il benessere in età avanzata;
  • Rallentare il tasso di invecchiamento;
  • Garantire prestazioni fisiche migliori e pensiero più veloce.

Il Dr. Sears nel suo libro consiglia di testare tre valori del sangue per determinare se ci si trova o meno in questo stato. Questi valori sono:

  • Rapporto TG / HDL (trigliceridi e colesterolo “buono”): un valore più basso (inferiore a 1) significa che hai più colesterolo buono che è più sano. Uno più elevato e superiore a 1 aumenta il rischio di malattie cardiache.
  • Rapporto AA / EPA (grassi omega-6 e omega-3): un valore più basso (inferiore a 5) significa che hai più grassi omega-3 nel sangue, cui è associata una proprietà antinfiammatoria. Un valore elevato per il rapporto omega-6/ omega-3 è associato a un rischio maggiore di depressione, obesità e altre malattie croniche.
  • HbA1c (emoglobina glicata): si tratta di un indicatore dei livelli medi di zucchero nel sangue. Un valore più basso significa che abbiamo meno zucchero nel sangue. La dieta a zona raccomanda un valore inferiore al 5%. Un HbA1c più elevato è collegato a un rischio più elevato di diabete.

Tuttavia, gli studi sulla dieta a zona e sulle diete a basso indice glicemico in genere sono piuttosto incoerenti. Mentre alcuni concordano sul fatto che questo tipo di alimentazione promuove la perdita di peso e riduce l’appetito, altri mostrano una perdita di peso molto ridotta rispetto ad altri tipi di diete dimagranti.

Svantaggi della dieta a zona

Sebbene la dieta a zona abbia diversi vantaggi, presenta anche alcuni svantaggi. In particolare, ci sono poche prove a sostegno del fatto che produca i risultati presunti.

Ad esempio, la dieta a zona afferma di migliorare le prestazioni. Tuttavia, uno studio su atleti che seguono la dieta a zona ha scoperto che, sebbene abbiano perso peso, hanno perso anche resistenza e si sono stancati più velocemente.

Ci sono anche poche prove che supportano che il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi sia il rapporto ottimale per la perdita di grasso e lo stato di salute in genere.

Uno studio che ha confrontato gli effetti di una dieta di tipo a zona che osservava questo rapporto con gli effetti di una dieta che aveva invece il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 25% di grassi ha rilevato, ad esempio, che le persone con un rapporto basato sulla dieta zona hanno perso più peso. Tuttavia, non sono state evidenziate differenze significative nei valori ematici di zucchero, grassi e colesterolo tra i due gruppi.

Questo non corrisponde a quanto sostenuto dagli ideatori della dieta, facendo quindi pensare che i valori ematici migliorati trovati in altri studi potrebbero essere dovuti più all’integrazione con omega-3 e polifenoli, piuttosto che alla dieta in sé.

Ricette dieta a zona

Le ricette della dieta a zona devono ovviamente rispettare alcune regole al fine di permettere il corretto rapporto fra proteine, grassi e carboidrati all’interno del pasto e in ciascun piatto. Ecco perché è necessario che vicino ad ogni ricetta sia indicato anche il numero di blocchi completi forniti.

Risotto con prosciutto cotto e ricotta (4 blocchi)

Ingredienti: 60 g di riso integrale,  100 g di ricotta magra, 60 g di prosciutto cotto, 2 cucchiain1 di olio EVO.

Preparazione: saltiamo in padella il risotto con i cucchiaini di olio per circa 3 minuti. Ricopriamo poi il riso con l’acqua, saliamo a piacere senza esagerare e facciamo cuocere per circa 18 minuti. A cottura ultimata, aggiungiamo il prosciutto tagliato a listini e la ricotta, miscelando bene il tutto.

Petto di pollo e zucchine (2 blocchi)

Ingredienti: 300 g di zucchine, 10 g di pancarré , 60 g di  petto di pollo,  2 cucchiaini di olio EVO.

Preparazione: tagliamo le zucchine e mettiamo a scaldare nella padella con l’olio. In un altro padellino mettiamo a scaldare il di pollo. Serviamo in tavola con una fetta di pancarré.

Torta di ricotta con cioccolato fondente e mandorle (ogni porzione/ fetta corrisponde ad 1 blocco)

Ingredienti: 250 g di albume (circa 8 albumi), un cucchiaio di cacao magro in polvere, 350 g di ricotta fresca magra di solo siero, 150 g di latte scremato, 100 g di farina di farro o di grano integrale, 3 cucchiai di fruttosio, 6 bustine di dolcificante ipocalorico in polvere, 50 g di cioccolato fondente, 20 g di mandorle tritate .

Preparazione: mescoliamo la farina con le mandorle, il cacao e la bustina di lievito vanigliato. Aggiungiamo il latte, la ricotta setacciata, il cioccolato sciolto a bagnomaria e un cucchiaio di fruttosio. Mescoliamo con cura per rendere l’ impasto omogeneo aggiungendo le bustine di dolcificante. Montiamo gli albumi a neve ferma aggiungendo il secondo cucchiaio di fruttosio. Aggiungiamo l’albume montato con l’impasto di farina ricotta e  farina, facendo movimenti dal basso verso l’alto per non smontare la preparazione. Versiamo in uno stampo rivestito con carta da forno. Inforniamo per 30-40 minuti a 180°, controllando la cottura con uno stuzzicadenti che infilato nella torta dovrà risultare asciutto.

Conclusioni

Per concludere, conviene o no seguire la dieta a zona? Questo regime dietetico potrebbe essere la soluzione per chi desidera perdere peso con una dieta che abbia opzioni alimentari simili alla dieta mediterranea, ma con linee guida molto più ferree da seguire.

Tuttavia, le indicazioni sulla salute fornite da questa dieta sono da prendere cum grano salis in quanto non ci sono prove scientifiche sufficienti che sia in grado di rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche.

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Domande frequenti sulla dieta a zona

Qual è il rapporto perfetto fra carboidrati, proteine e grassi secondo la dieta a zona?

Il rapporto perfetto fra carboidrati/proteine/grassi della dieta a zona è di 40/30/30.

Che tipo di carboidrati deve mangiare una persona che segue la dieta a zona?

Una persona che segue la dieta a zona deve mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e i legumi.

Da cosa dipende il numero di blocchi che possiamo mangiare in base alla dieta a zona?

Il numero di blocchi che possiamo mangiare in base alla dieta a zona dipende dalle nostre misure di peso, altezza, vita e fianchi. Un uomo di corporatura media dovrebbe ad esempio mangiare circa 14 blocchi al giorno, una donna circa 11.

Quali sono i presunti benefici della dieta a zona sulla nostra salute?

I presunti benefici della dieta a zona sono: perdere grasso corporeo in eccesso il più velocemente possibile; mantenere il benessere in età avanzata; rallentare il tasso di invecchiamento; garantire prestazioni fisiche migliori e pensiero più veloce.

Quali valore del sangue occorre monitorare per capire se la dieta a zona sta funzionando?

I valori del sangue da monitorare sono il rapporto TG / HDL (trigliceridi e colesterolo “buono”), il rapporto AA / EPA (grassi omega-6 e omega-3) e l’HbA1c (emoglobina glicata).

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