Come allenare gli avambracci: 3 esercizi insostituibili

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Allenare gli avambracci comprende degli esercizi che sono spesso sottovalutati. È molto bassa infatti la percentuale delle persone che nelle proprie sessioni dedica del tempo specifico allo sviluppo di questo muscolo. Questo perché secondo l’anatomia le braccia vengono considerate un distretto muscolare unico, portando a fondere gli esercizi per i bicipiti e quelli per gli avambracci.

Se da una parte, come vedremo, questa formulazione è corretta, bisogna tenere in considerazione che per sollecitare in maniera esclusiva gli avambracci servono dei movimenti specifici. Vi siete mai chiesti come mai nonostante le molte ripetizioni con manubri e bilancieri, il vostro braccio non riesca a crescere più di tanto?

La risposta allora probabilmente è qui: dovete allenare di più gli avambracci! Nelle prossime righe analizzeremo le funzionalità di questo muscolo, dandoti qualche consiglio per ottenere in poco tempo braccia più forti e muscolose. Iniziamo!

Come allenare gli avambracci: il muscolo

Quando abbiamo parlato dei modi per allenare i bicipiti, abbiamo sottolineato come dal punto di vista anatomico ci sia una stretta correlazione tra braccio e avambraccio. I muscoli presenti infatti concorrono insieme alla flessione del gomito, consentendo al tempo stesso di ruotare il segmento compreso tra gomito e polso.

Dal punto di vista osseo l’avambraccio è composto da radio e ulna, mentre spostandoci su un piano muscolare troviamo la bellezza di 20 muscoli diversi. Secondo una suddivisione funzionale, questi sono suddivisi in base al movimento che permettono di eseguire. Troveremo allora muscoli estensori del gomito, supinatori o pronatori dell’avambraccio e i muscoli flessori o quelli estensori del polso. Chiudono il cerchio i muscoli estensori delle dita.

La loro importanza dal punto di vista della forza e dei progressi nei carichi è enorme. Sebbene passino spesso in sordina, degli avambracci adeguatamente allenati permettono di eseguire esercizi che altrimenti non potremmo permetterci, per la mancanza di un supporto e di una spinta sufficiente in quel segmento. Basti pensare all’intervento nella spinta per gli esercizi per allenare i pettorali o anche semplicemente nel favorire il movimento dei curls per i bicipiti.

Ecco quindi che dedicare qualche minuto del vostro programma settimanale a esercizi specifici può fare veramente la differenza. Ricordati però che i veri ed effettivi progressi potranno raggiungere il loro apice solamente associando l’attività a un’alimentazione sportiva, per nutrire a dovere l’organismo e l’apparato muscolare.

Come allenare gli avambracci in palestra

Osservando bene i clienti di una palestra, apparirà evidente fin da subito che qualcuno avrà degli avambracci fortemente sviluppati, mentre altri (la maggior parte?) appariranno piuttosto esili. Ciò perché, come abbiamo sottolineato, spesso si tende a trascurare l’allenamento di questa zona.

La palestra però è il luogo ideale per dedicarsi al rinforzo degli avambracci, vista l’enorme scelta di pesi a nostra disposizione. Essendo un muscolo molto particolare, infatti, ci troveremo a sfruttare nel giro di breve tempo dei carichi crescenti, che difficilmente avremmo a disposizione altrove.

Pertanto abbiamo pensato di metterti davanti ad alcuni esercizi che ti porteranno via poco tempo durante il tuo programma settimanale ma che potranno al tempo stesso regalarti grosse soddisfazioni. Nel momento stesso in cui vedrai i progressi riflettersi su altri esercizi, ringrazierai il momento in cui hai deciso di impegnarti in questo dettaglio.

Come allenare gli avambracci: gli esercizi

Cerchiamo di capire più nel dettaglio allora quali sono i migliori esercizi per sviluppare e rinforzare gli avambracci. Diversamente da quanto accade con altri muscoli, la varietà in questo caso non è molta, dato anche il limite intrinseco del movimento che si può eseguire.

Dal momento che parliamo di muscoli ausiliari, però, non dobbiamo dimenticare che sono molti gli esercizi che chiamano in causa gli avambracci. Per questo motivo anche quando lavoriamo sui bicipiti o ci impegniamo ad allenare i dorsali (con rematori o stacchi da terra) solleciteremo indirettamente questi muscoli.

Restringendo il campo invece a un lavoro più specifico, troviamo principalmente 3 esercizi. Per ognuno di essi il consiglio è di seguire una struttura classica, che prevede tre o quattro serie, a seconda della tua resistenza, in cui eseguirai tra le 8 e le 12 ripetizioni per ognuna.

Con un lavoro costante e intenso, otterrai ottimi risultati nel tempo sia in termini di forza che di dimensioni.

Curls con bilanciere inverso

Il primo esercizio è simile nell’esecuzione a quello visto per i bicipiti ma con un’impostazione diversa. Partiamo in piedi, gambe leggermente divaricate per favorire la stabilità. Con le braccia distese afferriamo saldamente il bilanciere, tenendo le mani in posizione prona (pollici verso l’interno).

A questo punto possiamo iniziare il movimento di flessione, sollevando il bilanciere e portandolo all’altezza delle nostre spalle. Torniamo lentamente in posizione di partenza, per poi ricominciare da capo.

Con i polsi ruotati in questo modo, la sollecitazione sull’avambraccio si farà sentire sensibilmente. A differenza dei curls regolari, qui il bicipite brachiale interviene in misura decisamente minore, concentrando la maggior parte dello sforzo sul segmento anteriore del braccio.

Curls polsi

Parliamo ora di un esercizio all’apparenza semplice ma che richiede uno sforzo non indifferente per essere portato a termine nella sua interezza. Per eseguire in maniera corretta ed efficace i curls con i polsi avremo bisogno di un supporto su cui appoggiare l’avambraccio.

Possiamo usare allora una panca o le nostre gambe e impugnare un manubrio e un bilanciere, avendo cura di tenere i palmi in posizione di supinazione (verso l’alto). L’unica cosa che muoveremo saranno i polsi, flettendo le mani verso gli avambracci. Anche se a una prima occhiata potrà sembrare di non sollecitare alcunché, presto sentirai i muscoli iniziare a bruciare per lo sforzo, garantito.

Non è un caso infatti se questo è uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo degli avambracci (in particolar modo dei flessori) e uno dei pochi che permette di avvertire nitidamente il fascio muscolare che lavora in maniera esclusiva.

Reverse curls polsi

L’ultimo esercizio che ti proponiamo è del tutto simile al precedente ma si differenzia, ancora una volta, nell’impostazione delle mani. Cerchiamo allora un supporto su cui poggiare gli avambracci, in modo da isolarli e massimizzare la stabilità del movimento.

Afferriamo un manubrio o un bilanciere, tenendo questa volta le mani in pronazione (palmo rivolto verso il basso). L’impugnatura dovrà essere leggermente più stretta rispetto all’ampiezza delle spalle. Iniziamo facendo leva solamente sui polsi, effettuando delle estensioni delle mani sugli avambracci.

In maniera analoga a quanto succede con i curls con i polsi standard, l’avambraccio subisce un’attivazione intensiva, a carico stavolta degli estensori. Ci teniamo a specificare che gli esercizi andrebbero eseguiti in maniera complementare, così da effettuare un allenamento che possa essere definito completo.

Come allenare gli avambracci a corpo libero

Fin qui abbiamo parlato di un allenamento che trova la sua dimensione ideale in una palestra. Avere a disposizione dei manubri, o dei bilancieri, facilita di molto infatti l’esecuzione di questi esercizi. A corpo libero risulta più complesso mettere in pratica un allenamento che sia efficace, quindi avremo sempre bisogno di qualcosa che possa fare da contrappeso.

Ecco allora che subentra la possibilità di utilizzare gli elastici, di cui abbiamo abbondantemente parlato nel nostro approfondimento su come allenarsi a casa. Scegliendo adeguatamente la resistenza tra quelle a nostra disposizione, possiamo eseguire tranquillamente tutti i curls che abbiamo presentato. Inutile dire che l’unica condizione necessaria sarà quella di ancorare in maniera salda un capo dell’elastico.

Oltre agli esercizi che abbiamo già visto, però, esiste ancora un’alternativa che potrete mettere in pratica con pochi oggetti reperibili nelle case di ognuno di noi: parliamo del wrist roller.

Wrist roller

Per questo esercizio servono:

  • un bastone, non troppo lungo;
  • un filo resistente, come potrebbe essere dello spago da cucina;
  • una zavorra, non troppo pesante.

Legate saldamente un’estremità del filo al bastone e l’altra alla zavorra. Impugnate il bastone tenendo le braccia protese davanti a voi, mani pronte, e iniziate a ruotare in maniera alternata i polsi per riavvolgere il filo. Lo scopo è quello di tirare su la zavorra fino a che il filo non si sarà completamente arrotolato intorno al bastone. Una volta raggiunto questo punto, potete iniziare la fase negativa, srotolando lentamente il tutto.

Conclusioni

Ricapitolando, siamo arrivati alla conclusione che allenare gli avambracci è fondamentale. Pur trattandosi di un muscolo deputato a pochi semplici movimenti, il suo peso è consistente quando interviene come muscolo ausiliario nell’esecuzione di altri esercizi. Questo significa che avere degli avambracci forti e resistenti ci permetterà di incrementare notevolmente le nostre prestazioni, anche là dove non avremmo pensato di riuscire.

Ciò non fa altro che confermare una volta di più, se mai ce ne fosse stato il bisogno, di come il corpo umano funzioni in maniera totalmente interdipendente nei suoi settori. Prendersi cura e allenare quindi ognuno di essi porta inevitabilmente a vantaggi nel suo complesso. Secondo lo stesso concetto, allora, non si può assolutamente trascurare di curare la propria alimentazione, orientandola al raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati.

Domande frequenti su come allenare gli avambracci

Perché bisogna allenare gli avambracci?

Gli avambracci sono dei muscoli fondamentali per lo sviluppo delle dimensioni e della forza muscolari. Da loro dipende buona parte delle nostre prestazioni fisiche non solo a carico delle braccia ma anche di molti altri distretti, essendo dei muscoli ausiliari.

Devo allenare gli avambracci per avere braccia più grosse?

Intervenendo in maniera sensibile sulla capacità di sollevamento dei pesi, avere degli avambracci più forti permetterà di alzare carichi maggiori. Di conseguenza, anche i bicipiti risentiranno positivamente di questa migliorata capacità.

Quali sono i migliori esercizi per allenare gli avambracci?

Partendo dal presupposto che tutti gli esercizi per allenare le braccia coinvolgono anche gli avambracci, quelli che vanno a sollecitarli in maniera specifica e isolata sono: curls con bilanciere con presa inversa, curls con i polsi e curls con i polsi con presa inversa. Anche il wrist roll è un’ottima alternativa, per variare il programma di allenamento.

Come è possibile allenare gli avambracci a corpo libero?

Purtroppo è molto difficile attivare i muscoli degli avambracci senza il supporto di qualche peso o di qualche resistenza. Per questo motivo è possibile utilizzare gli elastici o altre zavorre per ottenere un effetto similare a quello di manubri o bilanciere.

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