Come allenarsi a casa: pro e contro dell’home workout

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Allenarsi a casa, in molti casi è una scelta, in altri l’unica alternativa possibile. Alzi la mano chi trova decisamente più comodo rimanere tra le mura domestiche, senza l’impegno di dover uscire, raggiungere un’affollata palestra, sperando di trovare liberi gli attrezzi che ci servono…

Messa così, effettivamente, sembra una soluzione allettante. Non sono pochi al giorno d’oggi i cultori dell’home workout, efficaci programmi di allenamento pensati per tutti coloro che non vogliono rinunciare né allo sport né all’intimità della propria abitazione.

Ma come è possibile sopperire alla mancanza di pesi, macchinari, pedane e di tutti gli strumenti utilizzati normalmente in palestra? Scopriremo che con pochi versatili attrezzi e con l’ausilio del nostro peso corporeo potremo ottenere risultati sorprendenti.

Come allenarsi a casa: le basi

Partiamo dal presupposto che per ottenere dei risultati concreti e rapidi, l’attività sportiva dovrebbe essere associata a una buona dieta per dimagrire. Secondo: allenarsi a casa, alla prova dei fatti, non deve rappresentare un’autogiustificazione per “fare meno” rispetto a quanto faremmo in una struttura apposita come la palestra o il box di crossfit. Pertanto è necessario partire con il presupposto che l’intensità debba essere mantenuta alta per tutto l’allenamento: d’altronde rimaniamo a casa anche per risparmiare tempo, no?

Ovviamente esistono sia pro che contro per questa scelta, che dovrebbero essere valutati in maniera soggettiva per capire se si tratti o meno dell’allenamento adatto a te. Vediamone alcuni.

Allenarsi a casa: i pro

Partiamo da alcuni punti a favore di questa filosofia. Indubbiamente ai primi posti dei vantaggi dell’allenarsi a casa troviamo l’aspetto economico. Un abbonamento in palestra oggi può arrivare a costare cifre importanti, rappresentando una spesa considerata extra che non tutti possono o vogliono sostenere. Ecco allora che nel lungo termine il risparmio diventa notevole.

In secondo luogo, parzialmente collegato al punto precedente, c’è il non essere vincolati a una determinata struttura. Mettiamo il caso che per risparmiare abbiamo deciso di sottoscrivere uno di quei piani di abbonamento per più mesi, talvolta obbligatori. Mettiamo che dopo un po’ capiamo che quell’ambiente non fa per noi o abbiamo trovato un’alternativa migliore. Ecco che saremo “costretti” a frequentarlo ugualmente, almeno fino alla scadenza dell’abbonamento. Quale posto migliore di casa propria, allora?

Esiste poi il fattore tempo. Al di là di poter inserire il proprio allenamento nei momenti liberi, senza particolari necessità di programmazione, fare sport in casa permette di risparmiare il doversi preparare per uscire. La strada per arrivare sul posto. Il tempo di cambiarsi e prepararsi. Aspettare eventualmente che macchinari e attrezzature si liberino. Cambiarsi dopo aver fatto la doccia. Tornare a casa. Un iter che appare stressante anche solo a leggerlo, specie se confrontato con la possibilità di iniziare l’allenamento non appena ci sentiamo carichi, cogliendo la palla al balzo per sfruttare al massimo le nostre energie. Basterà alzarci dal divano e saremo pronti a partire!

Allenarsi a casa: i contro

In contrapposizione a quelli che abbiamo appena visto, è possibile trovare dei punti a sfavore dell’allenamento in casa. Partiamo da: non essere vincolati a una determinata struttura. “Ma come”, dirai, “non era uno dei pro?” Sì, ma per molte persone l’idea di poter fare sport a casa abbassa di molto la soglia dell’azione, portando a un rilassamento e a un rinviare le cose che si protrae e si traduce in un nulla di fatto. Per questo motivo, avere la routine della palestra aiuta sensibilmente a instaurare l’abitudine del far qualcosa per sé in un territorio neutro, trasformandosi a volte quasi in un senso del dovere (nella sua accezione positiva).

Secondo, quasi scontato, contro: l’attrezzatura. Inutile dirlo: macchinari, strutture, pesi, cyclette, tapis roulant non si trovano facilmente in una comune casa. A meno che non abbiate molto spazio e ancora più soldi, non potrete costruirvi la vostra palestra domestica completa. Certo, il body-building e l’allenamento in casa si fondano su due filosofie diverse. Al tempo stesso però non si può negare che la completezza della dotazione di una struttura specifica può fare la differenza per determinati obiettivi fisici. Inoltre, molte persone in casa non dispongono di molto spazio per eseguire in maniera corretta determinati esercizi, limitando di molto il repertorio a loro disposizione. Inoltre in palestra gli istruttori possono correggerti nel caso di un’errata esecuzione degli esercizi, evitandoti anche eventuali infortuni o sforzi sbagliati.

Ultimo punto, l’aspetto relazionale. In casa, obiettivamente, siamo soli e dobbiamo trovare in noi stessi il rinforzo e la motivazione per portare a termine il nostro allenamento e proseguirlo con il passare dei giorni. In palestra invece subentrano diverse dinamiche, dal semplice allargamento della propria rete sociale con nuove conoscenze fino a una sana competitività che si innesca nei confronti degli altri. Inutile negarlo, quante volte vedendo qualcuno fare qualcosa abbiamo pensato di poter fare di più o di poterlo fare meglio? O anche solo vedere qualcuno da cui trarre ispirazione, ponendolo come obiettivo del nostro percorso… È naturale!

Come allenarsi a casa: gli attrezzi

Quelli che abbiamo elencato sono solo alcuni dei pro e contro che si possono trovare. Molti altri dipendono da fattori talmente soggettivi da non poter essere descritti in maniera generalista.

Definito questo scenario, però, andiamo a parlare di quella che è l’attrezzatura minima per un workout casalingo completo. La cosa più importante è che… non servono strumenti. Esattamente: un allenamento efficace e che prenda in causa la maggior parte dei muscoli può essere svolto anche a corpo libero, sfruttando esclusivamente degli esercizi di base e il proprio peso corporeo.

Ovviamente diventa utile poter variare o integrare le proprie sessioni utilizzando alcuni attrezzi, anche piuttosto economici, che possono rendere i momenti di attività più semplici, stimolanti o divertenti. Cerchiamo di capire di cosa si tratta.

Materassino

Un semplice materassino come quelli da yoga, utile per evitare il contatto diretto con il freddo pavimento. Sul mercato ce ne sono diversi in vendita, ma solitamente già quelli più economici svolgono bene la propria funzione. Una volta finito l’allenamento è possibile arrotolarli o ripiegarli, riducendo al minimo il loro ingombro.

Si tratta di uno strumento imprescindibile, che vi permetterà di dedicarvi a molti esercizi in maniera ottimale, senza il rischio di farvi male sulle piastrelle o sul parquet di casa vostra.

Corda

Se lo spazio a vostra disposizione non è minimo, dedicarsi al salto con la corda potrebbe essere un’opzione alternativa divertente. Tra gli esercizi di ginnastica per dimagrire si tratta di uno tra i più efficaci, per la sua capacità di tenervi costantemente in movimento su frequenze cardiache elevate.

Ecco perché l’acquisto di una corda da pochi euro potrebbe essere un investimento azzeccato per incrementare esponenzialmente i risultati del vostro allenamento in casa.

Manubri

Utili per variare i vostri esercizi, rappresentano una spesa maggiore rispetto agli altri strumenti perché la pesistica ha un prezzo medio di 2 €/Kg. Quindi, se per le donne basteranno dei manubri da 2-3 kg per un allenamento completo, per un uomo il costo inevitabilmente aumenterà. Certo, se le intenzioni sono serie l’investimento rientrerà nel giro di breve tempo.

Avere a disposizione dei manubri amplia decisamente intensità e tipologia di allenamento che possiamo andare a fare. Il consiglio è quello di comprare un kit con dischi intercambiabili, in modo da avere a disposizione dei manubri versatili e utilizzabili indifferentemente da tutti.

Elastici e loop bands

Questi attrezzi stanno scoprendo una seconda giovinezza, dopo essere stati a lungo relegati come materiale esclusivo del pilates. Le fasce elastiche in realtà sono probabilmente lo strumento più versatile per l’allenamento a casa e si prestano a essere utilizzate in praticamente ogni esercizio.

I diversi gradi di resistenza e un costo e delle dimensioni piuttosto contenuti fanno di elastici e loop bands una scelta quasi obbligata al pari del materassino. Le versioni più rigide sostituiscono in maniera degna anche i manubri, generando uno sforzo sufficiente per un allenamento “da uomo” efficace. Se voleste acquistarli è possibile trovare diversi kit con resistenze crescenti, per portare a casa un set completo

Come allenarsi a casa: gli esercizi

In questo articolo intendiamo introdurre l’argomento, per andare poi più nello specifico quando parleremo di esercizi per allenare gli addominali, i pettorali, le braccia, i glutei e così via.

Sia che siate persone esperte, quindi con una buona base fisica e tecnica, sia che vi stiate affacciando per la prima volta all’attività sportiva, la struttura di un buon allenamento è similare. Quello che varierà sarà l’intensità o il carico degli esercizi, cosa che permette anche di tenere traccia dei propri progressi.

Una sessione efficace quindi comprende:

  • esercizi cardio, utili sia come riscaldamento che per innalzare la frequenza cardiaca, bruciando grassi;
  • esercizi di forza, utili a sviluppare e rinforzare la struttura muscolare, attivando i tessuti e definendo anche l’estetica del corpo.

Concentrarsi solo su uno dei due vorrebbe dire avere un risultato a metà: tanta attività cardio brucerebbe sì i grassi, ma senza sostanza corporea il risultato sarebbe quello di un sacco vuoto. Al contrario, concentrarsi sulla forza non brucerebbe in maniera adeguata i grassi, con risultati facilmente immaginabili.

Ecco perché una buona routine potrebbe essere impostata sull’allenamento a circuito, con una serie di esercizi che coinvolgono l’intero corpo, da ripetere per 3 o 4 volte a seconda delle vostre capacità. L’idea è quella di alternare fasi di lavoro, in cui si cercherà di fare il maggior numero di ripetizioni, a fasi di recupero passivo per riprendere fiato. Un esempio di circuito full-body potrebbe essere:

  • jumping jacks 30” + 30” di recupero
  • mountain climber 30” + 30” di recupero
  • squats (o jumping squat) 40” + 20” di recupero
  • push-ups (anche sulle ginocchia) 30” + 30” di recupero
  • crunches 30” + 30” di recupero
  • plank 40” + 60” di recupero

Finita la prima serie avrete lavorato su tutti i maggiori gruppi muscolari e dopo il minuto di recupero sarete pronti a ricominciare. Riuscendo a mantenere alta l’intensità, in soli 20 minuti avrete svolto un buon allenamento generale. Potete ripetere la sessione per 3 volte a settimana, avendo cura di tenere traccia dei vostri progressi. Gli esercizi cardio possono essere anche sostituiti dai salti con la corda, altrettanto efficaci.

Conclusioni

Esistono molti motivi per allenarsi a casa, al di là di alcuni contro da tenere in considerazione. La forza di volontà comunque rimane l’alleato principale per il successo, perché come abbiamo visto le possibilità ci sono. Moltissimi esercizi, che vedremo ancor più nel dettaglio, sono eseguibili a corpo libero e non sono per questo meno efficaci di quelli che potresti fare in palestra. Se poi volessi ampliare il repertorio a tua disposizione, con una spesa tutto sommato contenuta è possibile acquistare qualche attrezzo che tornerà sicuramente utile alla causa. La cosa più importante rimane porsi degli obiettivi e insistere nel volerli raggiungere.

Domande frequenti su come allenarsi a casa

Quali sono i pro di allenarsi a casa?

Allenarsi tra le mura domestiche ha sicuramente notevoli vantaggi, come un risparmio economico e di tempo, oltre alla possibilità di gestire le sessioni secondo le nostre esigenze.

Quali sono i contro di allenarsi a casa?

Risulta molto difficile competere con la completezza degli attrezzi e dei macchinari a disposizione in una palestra. Inoltre non essendo seguiti da un istruttore, il rischio di eseguire male gli esercizi è da tenere in considerazione.

Quali attrezzi servono per allenarsi a casa?

In realtà una sessione completa può essere eseguita senza il bisogno di attrezzatura. Possiamo comunque fare affidamento su un tappetino, su una corda per saltare, su dei manubri o su delle fasce elastiche (loop bands).

Quanto deve durare una sessione di allenamento a casa?

Lavorando in maniera continuativa e ad alta intensità (allenamento a circuito) è possibile svolgere un buon lavoro anche in soli 20 minuti.

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