Come allenare i polpacci, in palestra e a casa

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Allenare i polpacci non è così semplice come potrebbe sembrare a una prima occhiata. Uno dei problemi più diffusi a livello di sviluppo muscolare, infatti, riguarda proprio la crescita di questo gruppo.

Parliamo di gruppo perché, come avremo modo di approfondire, sono diversi i muscoli che ricoprono posteriormente tibia e perone. I movimenti per sollecitarli non sono poi molti e, molte volte, si tende a trascurare nel proprio programma un allenamento specifico per i polpacci.

Chi è in cerca però di un equilibrio strutturale, funzionale ed estetico (non è il massimo vedere un busto iper sviluppato sopra a dei polpacci fini) non può prescindere da questi esercizi. Vediamo allora qualche consiglio per allenare i polpacci, insieme ai migliori esercizi per rinforzarli e farli crescere.

Come allenare i polpacci: il muscolo

I polpacci sono formati da un gruppo muscolare conosciuto anche come Tricipite della Sura. Questo fascio è composto dal soleo, dai gastrocnemi e parzialmente dal muscolo plantare.

Dal punto di vista anatomico il gruppo origina dalla testa del perone e dalla parte superiore della tibia, per arrivare fino a un’inserzione nei pressi della caviglia. La particolarità del soleo è che si tratta di un muscolo monoarticolare: ciò significa che la sua unica funzione è quella di favorire il movimento di flessione della caviglia. I gastrocnemi, invece, agiscono sia sulla caviglia che sul ginocchio, sempre da flessori.

Una simile distinzione diventa fondamentale dal punto di vista dell’allenamento. Il soleo infatti risponderà meglio a determinate sollecitazioni, mentre i gastrocnemi reagiranno ad altre. La cosa interessante è che, vista la composizione muscolare dei polpacci, il migliore allenamento prevede serie lunghe, carichi medio-bassi e tempi di recupero tutto sommato brevi. Ciò significa che, avendo il tempo necessario, potremmo dedicarci agli esercizi di sviluppo anche 2 o addirittura 3 volte nell’arco di una settimana. Non si tratta però di un discorso valido per tutte le sezioni del muscolo, come avremo modo di vedere nelle prossime righe.

Per ora aggiungiamo che se il vostro obiettivo è lo sviluppo muscolare, ricordate che i soli esercizi non bastano. Non bisogna trascurare la propria dieta, impostando un regime di alimentazione sportiva che possa permettervi di raggiungere i vostri obiettivi.

Come allenare i polpacci in palestra

Riprendiamo il presupposto per cui un mancato sviluppo muscolare dipende da un allenamento inadeguato. Spesso infatti, soprattutto per i polpacci, ci si trova a sottostare a un numero insufficiente di serie, ripetizioni e recuperi.

Ritorniamo allora a quanto introdotto poco fa. Secondo diversi studi il polpaccio richiede un tipo di lavoro molto particolare, dovuto alla sua composizione. Un allenamento ottimale è strutturato in maniera differenziata. L’elevata percentuale di fibre rosse del soleo richiede, come abbiamo detto nel paragrafo precedente, serie lunghe e carichi ridotti. Questo significa che potremo impiegare anche un minuto e mezzo per ognuna, cercando di eseguire delle ripetizioni lente per mantenere elevato il tempo di contrazione del muscolo. In questo modo lavoreremo sullo sviluppo muscolare, che influirà sulle dimensioni dello stesso.

Diverso il discorso per i gastrocnemi (o gemelli), prevalentemente a fibre bianche, che richiedono quindi un allenamento a carichi alti, serie veloci e recuperi lunghi.

Per quanto riguarda l’attrezzatura a disposizione all’interno di una palestra, sono diversi i macchinari che sono dedicati in maniera esclusiva ai polpacci o che possono essere usati per allenarli. Vediamoli brevemente.

Calf machine

Pensata specificamente per allenare questi muscoli, la calf machine incide particolarmente sul soleo. Questo infatti viene sollecitato maggiormente dalla posizione e dal movimento che il macchinario richiede. Ci troveremo quindi a eseguire l’esercizio da seduti, con le ginocchia flesse a 90 gradi e i piedi appoggiati a un supporto. Tutto quello che dovremo fare sarà spingere con le punte dei piedi, in modo da alzare il contrappeso appoggiato sulle nostre gambe.

Leg curl

In questo caso siamo davanti a un macchinario che coinvolge principalmente i bicipiti femorali, ma che richiama in maniera sensibile anche i polpacci. Più nello specifico, a lavorare durante il movimento di sollevamento del peso sono i gemelli. Durante la fase di tirata del contrappeso posto in corrispondenza delle caviglie, infatti, è possibile avvertire una forte contrazione del polpaccio, a dimostrazione del suo coinvolgimento.

Leg press

La leg press è uno dei macchinari più utilizzati per la sua elevata capacità di coinvolgere le gambe nella loro interezza. Come se non bastasse, permette di gestire carichi molto elevati con un movimento controllato e una tecnica relativamente semplice, favorendo i progressi e il rinforzo muscolare. Sfruttare la pressa per i polpacci, quindi, è una buona variante per lavorare con lo stesso movimento della calf machine, in una posizione però diversa. Sarà sufficiente posizionare le punte dei piedi sulla parte inferiore della pedana e, dopo aver regolato il carico, fare leva esclusivamente su di esse. Il movimento di flessione coinvolgerà esclusivamente il polpaccio, sottoponendolo a uno sforzo consistente grazie alla presenza del contrappeso.

Hack squat machine

Quest’ultimo macchinario nasce per apprendere e facilitare la tecnica di esecuzione degli squat. Nella sua variante inclinata offre una buona opzione per allenare i polpacci, andando a simulare i movimenti visti per gli altri esercizi. Dovremo quindi far leva solamente sulle punte dei piedi per muovere il carico appoggiato sulle nostre spalle. Piedi che ovviamente saranno appoggiati sull’estremità della pedana, in modo da permettere il libero movimento di flessione della caviglia.

Come allenare i polpacci a casa

Se nel paragrafo precedente ci siamo concentrati sugli esercizi che si possono eseguire tramite i macchinari presenti in (quasi) tutte le palestre, ora vediamo cosa possiamo fare rimanendo a casa. Abbiamo volutamente omesso la possibilità di allenare i polpacci andando in bici, dal momento che si tratta proprio di un’attività sportiva a sé stante.

Ovviamente si tratta di esercizi alla portata di tutti, che possono essere eseguiti tranquillamente anche in palestra, sfruttando le aree dedicate agli esercizi a corpo libero. Se dovesse essere necessario, specifichiamo che queste proposte sono adatte sia agli uomini che alle donne, facendo valere il solito discorso che allenare un muscolo non significa per forza ingrossarlo.

Quindi non preoccupatevi, non otterrete dei polpacci da calciatore introducendo questi esercizi nella vostra routine ma, al contrario, vedrete come primo risultato una maggiore definizione e tonificazione del muscolo.

Calf in piedi

L’esercizio più semplice, che è possibile eseguire ovunque e in qualunque momento. Conosciuto anche come “alzate”, richiede di stare in piedi, davanti a un muro o un appoggio per mantenere l’equilibrio. Tutto quello che dovrete fare sarà sollevarvi sulle punte dei piedi, cercando di raggiungere la massima flessione della caviglia.

Una volta al picco della tensione muscolare del polpaccio, tornate alla posizione di partenza e ricominciate.

Qualche consiglio: questo esercizio diventa estremamente più efficace se avete un appoggio su cui posare le punte dei piedi (uno scalino o un grosso libro, per esempio), in modo da poter ampliare l’angolo di movimento. Potrete anche eseguire prima la variante a piedi uniti e successivamente quella su una gamba sola, così da avere già due esercizi ed essere a buon punto con il vostro allenamento.

Possiamo replicare l’esercizio svolto alla calf machine se ci mettiamo seduti, ponendo un peso sopra le nostre ginocchia. Sollevando sempre le punte dei piedi, otterremo un effetto analogo e una maggiore sollecitazione del soleo.

Fare le scale

Pratica semplice e alla portata di tutti. Il movimento di risalita e discesa degli scalini coinvolge in maniera piuttosto intensa i polpacci, a maggior ragione se provate a fare le scale in punta di piedi e a ritmo sostenuto.

La cosa positiva è che per le persone con maggiori difficoltà sarà sufficiente introdurre questa pratica nel quotidiano, mentre le persone più allenate possono sfruttare le rampe di scale in più ripetizioni, alzando sensibilmente la frequenza cardiaca e, di conseguenza, il consumo delle calorie.

Lunges

Gli affondi, che abbiamo già visto quando abbiamo parlato di come allenare i glutei, sono un ottimo esercizio per tutti i muscoli della gamba. Potete eseguirli in maniera classica oppure nella variante laterale. Tutto quello che dovrete fare, nel primo caso, sarà compiere un grande passo in avanti, fermandovi quando l’angolo del ginocchio raggiungerà i 90°. Allo stesso modo, la gamba di appoggio andrà verso il basso e il ginocchio sfiorerà il pavimento.

Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci lavoreranno tutti intensamente, uscendone ampiamente rinforzati.

Salto con la corda

Considerato uno dei migliori esercizi per dimagrire, il salto con la corda imprime una sollecitazione continua e intensa sui polpacci. Ciò avviene perché i saltelli rapidi richiedono in primis un’azione da parte della caviglia, che attiva appunto questi muscoli in fase di spinta.

In maniera simile al fare le scale, quindi, uniremo un’attività cardio, che permetterà di bruciare grassi, al rinforzo e alla tonificazione dei polpacci.

Conclusioni

Che voi vogliate svilupparli per dare maggiore armonia al vostro corpo o semplicemente tonificarli per perdere qualche centimetro, allenare i polpacci è un aspetto da non sottovalutare. Seppur siano coinvolti in molti altri esercizi del cosiddetto “leg-day”, richiedono infatti un piano di esercizi specifico e dedicato per raggiungere determinati obiettivi.

La fortuna è che è possibile ottenere buoni risultati già con allenamenti tutto sommato semplici, per tecnica di esecuzione, e che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Dedicate allora qualche minuto del vostro programma settimanale anche ai polpacci: sentirete (e vedrete) la differenza già nel giro di poche settimane.

Domande frequenti su come allenare i polpacci

Come sono strutturati i polpacci?

Parliamo di un gruppo muscolare che riunisce il soleo, i gastrocnemi (o gemelli) e il muscolo plantare. Ognuno di questi richiede una tipologia di allenamento differente.

Come è possibile allenare i polpacci?

Il movimento base è quello di flessione della caviglia, utilizzata per alzarsi in punta di piedi. Questo movimento viene poi adattato con diversi carichi e posizioni di partenza, in modo da fornire diverse sollecitazioni al muscolo.

Come allenare i polpacci in palestra?

All’interno di una palestra abbiamo a disposizione numerosi macchinari che possono essere utilizzati per allenare i polpacci. Ad esempio troviamo: calf machine, leg curl, leg press e hack squat machine.

Come allenare i polpacci a casa?

Anche a corpo libero esistono molti esercizi che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Abbiamo: calf in piedi (o seduti), fare le scale, lunges e il salto con la corda.

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