Come allenare il corpo: Tipi di allenamento ed esercizi

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Molti di noi si chiedono come allenare il corpo nel modo giusto. Esistono infatti tanti tipi di esercizi, con e senza pesi, che potete fare, tutti ugualmente efficaci. Tuttavia, un allenamento efficace dipende quasi sempre dalla sua corretta esecuzione.

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Vediamo quindi insieme di seguito quali sono i migliori esercizi da fare per allenare le diverse parti di corpo. Prima però rispondiamo alla domanda dove è meglio allenarsi, a casa o in palestra? Scopriamolo subito.

Allenarsi a casa o in palestra: Dove è meglio?

Ciascuno di noi, almeno una volta nella vita, si sarà trovato di fronte a questo dilemma: è meglio allenarsi a casa oppure in palestra?

Di sicuro allenarsi a casa presenta alcuni vantaggi, prima di tutto quello economico, ma ci sono diversi motivi a favore dell’allenamento in palestra:

  • Attrezzatura: è inutile dirlo, ma i vari macchinari, pesi, panche, cyclette, tapis roulant sono strumenti costosi e ingombranti. Difficile quindi trovare un’alternativa valida alla palestra per averli tutti a disposizione nello stesso momento e nello stesso posto;
  • Istruttori e personal trainer: queste figure sono fondamentali nell’aiutarvi a fare le cose giuste e a farle bene. Per molte persone, inoltre, essere seguite da un addetto ai lavori rappresenta uno stimolo psicologico da non sottovalutare, con lo scopo di dimostrare a una seconda persona i propri progressi;
  • Aspetto relazionale: in palestra sviluppiamo nuove conoscenze che ci permettono di trovare stimoli e rinforzo per fare del nostro meglio. Che si tratti di scambiare due chiacchiere tra un esercizio e l’altro o di avvertire la competizione con gli altri iscritti, in entrambi i casi avremo una conseguenza positiva sul nostro allenamento e, di conseguenza, sui risultati che potremo raggiungere.

Vediamo ora gli aspetti negativi dell’allenamento in palestra:

  • Aspetto economico;
  • Mancanza di tempo;
  • Imbarazzo nel fare alcuni esercizi davanti ad altre persone.

Al contrario, allenarsi a casa comporta gli stessi pro e contro rovesciati. Quindi fra i pro dell’allenamento tra le mura domestico troviamo:

  • Zero costi (se però non considerano quelli per l’acquisto delle attrezzature minime);
  • Massima autonomia nella gestione degli orari in cui fare gli esercizi (la nostra casa è sempre aperta);
  • Mancanza di altre persone che possono farci sentire a disagio.

Quanto ai contro dobbiamo considerare:

  • Attrezzatura e spazi ridotti;
  • Mancanza di istruttori e personal trainer;
  • Nessuna possibilità di scambio relazionale.

Questi ultimi aspetti fanno dunque sì che molto spesso chi si allena a casa in modo individuale abbandoni prima l’esecuzione degli esercizi rispetto a chi invece frequenta una palestra.

Per approfondire:

Come allenare il corpo: Tipi di allenamento

Una volta che avrete deciso qual è il luogo migliore per voi per allenarvi, casa o palestra, dovrete prendere un’altra importante decisione: che tipo di allenamento seguire.

La più importante distinzione, in questo caso, è fra allenamento in multifrequenza e allenamento in monofrequenza:

  • Il primo è quello che di solito viene consigliato ai principianti. Si tratta di programmi strutturati per coinvolgere in un’unica sessione la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo, con l’intenzione di sollecitarli più volte nell’arco della settimana. Troveremo quindi nella stessa giornata esercizi per i pettorali e per i quadricipiti, per le braccia e per i glutei, senza sollecitarli in maniera eccessiva;
  • Il secondo prevede invece una sollecitazione al massimo delle possibilità dei singoli gruppi muscolari. Pensato soprattutto per sviluppare la massa muscolare, prevede che ogni gruppo venga allenato una sola volta ogni 6-7 giorn Gli esercizi in questi piani avranno come obiettivo portare il muscolo allo stremo, utilizzando carichi elevati con esercizi anche complessi (chiamati multiarticolari: panca piana, stacchi da terra, squat, …). Avremo quindi un giorno dedicato, per esempio, a pettorali e tricipiti, il successivo a dorsali e bicipiti, per finire poi con gambe e spalle.

Vediamo ora quindi quali sono i migliori esercizi per allenare le varie parti del corpo.

Come allenare i pettorali

I pettorali sono un fascio muscolare che contribuisce in maniera evidente all’estetica del fisico maschile. Sono, infatti, gli uomini a concentrare gran parte dei loro allenamenti sullo sviluppo di questi muscoli, spendendo molto tempo su esercizi con bilancieri e manubri.

Per le donne, invece, questo settore riveste un’importanza secondaria, dal momento che sono altri i muscoli che preferiscono allenare per definire la femminilità della propria silhouette (ad esempio, i glutei). Non per questo i pettorali devono essere trascurati, anzi, risultano decisamente utili per sostenere il seno e dargli un aspetto più tonico.

Ovviamente quello che cambierà tra maschi e femmine saranno i carichi e i volumi utilizzati, ma nel complesso gli esercizi proposti rimangono validi per entrambi i sessi.

La prima idea da smentire, per fare un buon allenamento per i pettorali, è che non è possibile isolare i fasci, dal momento che si tratta di un grande e unico muscolo. Per questo motivo, ogni esercizio eseguito a carico del pettorale lo solleciterà nella sua interezza. Quello che possiamo fare è variare l’inclinazione del movimento (di spinta o di chiusura), spostandola verso l’alto per contrarre maggiormente la porzione clavicolare (pettorali alti) o verso il basso per quella addominale (pettorali bassi).

Inserire nel proprio allenamento variazioni a cadenza regolare consente di ottimizzare il processo di sviluppo del muscolo, rendendolo più efficiente in ogni suo settore.

Allenamento tipo per i pettorali

Un allenamento tipo per i pettorali prevede quindi:

  • Un esercizio multiarticolare di base come potrebbero essere le distensioni su panca piana con bilanciere;
  • Tre esercizi complementari che lavorano con carichi minori sui vari settori del muscolo come il push up (flessioni) e le croci;
  • Per concludere, un esercizio su panca inclinata, un esercizio di adduzione come i dip alle parallele e un ultimo esercizio variabile per concludere il programma.

Per approfondire:

Allenare i polpacci: ecco come fare

I polpacci sono formati da un gruppo muscolare conosciuto anche come “Tricipite della Sura”. Questo fascio è composto dal soleo, dai gastrocnemi e parzialmente dal muscolo plantare.

Dal punto di vista anatomico, il gruppo origina dalla testa del perone e dalla parte superiore della tibia, per arrivare fino a un’inserzione nei pressi della caviglia. La particolarità del soleo è che si tratta di un muscolo monoarticolare: ciò significa che la sua unica funzione è quella di favorire il movimento di flessione della caviglia. I gastrocnemi, invece, agiscono sia sulla caviglia che sul ginocchio, sempre da flessori.

Una simile distinzione diventa fondamentale dal punto di vista dell’allenamento. Il soleo infatti risponderà meglio a determinate sollecitazioni, mentre i gastrocnemi reagiranno ad altre.

La cosa interessante è che, vista la composizione muscolare dei polpacci, il migliore allenamento prevede serie lunghe, carichi medio-bassi e tempi di recupero tutto sommato brevi. Ciò significa che, avendo il tempo necessario, potremmo dedicarci agli esercizi di sviluppo anche 2 o addirittura 3 volte nell’arco di una settimana.

Non si tratta però di un discorso valido per tutte le sezioni del muscolo. L’elevata percentuale di fibre rosse del soleo richiede, come abbiamo detto nel paragrafo precedente, serie lunghe e carichi ridotti. Questo significa che potremo impiegare anche un minuto e mezzo per ognuna, cercando di eseguire delle ripetizioni lente per mantenere elevato il tempo di contrazione del muscolo. In questo modo lavoreremo sullo sviluppo muscolare, che influirà sulle dimensioni dello stesso.

Diverso il discorso per i gastrocnemi (o gemelli), prevalentemente a fibre bianche, che richiedono quindi un allenamento a carichi alti, serie veloci e recuperi lunghi.

Attrezzi ed esercizi per polpacci al top

Per quanto riguarda l’attrezzatura, se vi allenate in palestra, non avrete che l’imbarazzo della scelta:

  • Calf machine, pensata specificamente per allenare il soleo;
  • Leg curl, attrezzo che coinvolge principalmente i bicipiti femorali, ma che richiama in maniera sensibile anche i polpacci;
  • Leg press, uno dei macchinari più utilizzati per la sua elevata capacità di coinvolgere le gambe nella loro interezza;
  • Hack squat machine, attrezzo che invece nasce per apprendere e facilitare la tecnica di esecuzione degli squat.

Per coloro che invece hanno scelto di allenarsi a casa, anche qui gli esercizi da fare per sollecitare i polpacci davvero non mancano:

  • Calf in piedi: tutto quello che dovete fare sarà sollevarvi sulle punte dei piedi, cercando di raggiungere la massima flessione della caviglia. Una volta al picco della tensione muscolare del polpaccio, tornate alla posizione di partenza e ricominciate;
  • Salto della corda;
  • Affondi in avanti e laterali.

Insomma, allenare i polpacci anche a casa è davvero facile, dato che anche fare le scale in punta di piedi e a ritmo sostenuto è un valido esercizio per avere i muscoli di questa parte del corpo sodi e ben torniti.

Per approfondire:

Come allenare gli addominali

Allenare gli addominali è fondamentale per ottenere quella pancia piatta che avete sempre desiderato. Anche se non ci credete, basteranno pochi minuti al giorno e otterrete risultati che pensavate fossero irraggiungibili.

Mettiamo subito le cose in chiaro: non pensate di poter vedere gli addominali sbucare da sotto quei rotolini che vi hanno accompagnati per tutto l’inverno senza fare qualcosa per eliminarli. Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è “facendo addominali” che sparisce la pancia. Allo stesso modo, non è sfiancando gli obliqui che si eliminano le maniglie dell’amore.

Per far sì però che questi muscoli escano fuori in tutta la loro bellezza (d’altronde, se abbiamo tanto faticato vorremo anche metterli in mostra), diventa fondamentale bruciare il grasso in eccesso. Come fare? Semplice, unendo attività sportiva e dieta dimagrante, in modo da raggiungere un deficit calorico che permetta gradualmente di utilizzare i grassi come fonte energetica per l’organismo.

Fatta questa premessa, vediamo ora qual è il modo migliore per allenare gli addominali. La prima cosa da dire è che, come nel caso dei pettorali, non esistono addominali alti o bassi. La fascia, o meglio, il retto addominale è un muscolo unico, che va dallo sterno al pube e consente alla spina dorsale di flettersi. Ai suoi lati sono presenti i muscoli obliqui, interni ed esterni, che partono dalle costole e vanno a inserirsi nella parte superiore del bacino. Questi consentono le flessioni laterali della spina.

Quindi, quando si parla di esercizi per gli addominali alti o bassi, non parliamo di tecniche che coinvolgono in maniera isolata quel settore del muscolo. Molto semplicemente, quest’ultimo subirà una contrazione maggiore, ma non per questo vorrà dire che sarà stato l’unico a lavorare.

Gli esercizi per gli addominali

Gli esercizi che si possono fare a casa o in palestra per allenare gli addominali sono davvero tanti e vari. Potete sceglierne 3 o 4 da eseguire in modo standard (quindi 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna) oppure impostare un allenamento a circuito, mettendo in sequenza serie singole di ogni esercizio della durata di circa 30 secondi ognuna, con pause di massimo 10 secondi tra uno e l’altro.

Ecco alcuni esempi:

  • Crunches: la posizione di partenza è distesi, schiena adesa al pavimento, gambe piegate. Sollevate la parte superiore del busto fino ad avvertire una contrazione addominale, per poi tornare alla posizione iniziale;
  • Reverse Crunches: la posizione di partenza è simile a quella vista per i crunches normali, solo che stavolta invece di sollevare il torace verso le gambe, il movimento sarà opposto. Quindi, schiena adesa al pavimento e gambe sollevate, con le ginocchia flesse a 90 gradi. L’esercizio si svolge portando le ginocchia con un unico movimento verso il petto e verso l’alto, con una spinta che andrà a sollecitare in maniera efficace il retto addominale;
  • Leg Raises: la posizione di partenza vede tutto il corpo disteso, mani con i palmi verso il basso e appoggiate sotto i glutei. Il busto rimarrà ancora una volta ancorato al pavimento, mentre ad alzarsi saranno le gambe, cercando di mantenerle estese per tutta la durata del movimento;
  • Scissor Kicks: ancora una volta la schiena rimarrà immobile durante l’esercizio. Partiamo sollevando una sola gamba, mantenendola sempre ben distesa, fino a un angolo di circa 45°. A questo punto riportiamola giù, compiendo lo stesso movimento con l’altra gamba;
  • Flutter Kicks: partendo dalla solita posizione, teniamo le gambe leggermente sollevate e iniziamo a incrociarle lateralmente, in maniera alternata. Anche qui, come nel precedente invece di contare il numero di ripetizioni, risulta più efficace eseguire l’esercizio per un tempo prefissato (30-40 secondi);
  • Bicycle Crunches: mettete le mani dietro la nuca e tenere la parte superiore della schiena leggermente sollevata, così come le gambe, che saranno leggermente flesse. Partite avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, tornando poi in posizione di partenza. A questo punto iniziate il movimento inverso, gomito sinistro verso il ginocchio destro. È impegnativo, sia per tecnica di esecuzione che per intensità, ma può darvi tantissime soddisfazioni nel breve termine;
  • Plank: partite in posizione prona, gambe distese e piedi quasi uniti. Sollevate quindi il corpo puntando i piedi e usate i gomiti come secondo punto d’appoggio, formando un angolo retto con gli avambracci. Mantenete questa posizione di “tavola” più a lungo possibile (tra i 30 e i 60 secondi), contraendo glutei e addominali per una maggiore stabilità.

Prestate particolare attenzione alla respirazione durante l’esecuzione di questi esercizi per gli addominali: l’espirazione dovrebbe essere al massimo nel momento in cui torace e bacino sono più vicini, per aumentare sensibilmente l’efficacia dell’allenamento.

Per approfondire:

Come allenare il corpo

Allenamenti per avambracci al top

Dal punto di vista osseo l’avambraccio è composto da radio e ulna, mentre spostandoci su un piano muscolare troviamo la bellezza di 20 muscoli diversi. Secondo una suddivisione funzionale, questi sono suddivisi in base al movimento che permettono di eseguire. Troveremo allora muscoli estensori del gomito, supinatori o pronatori dell’avambraccio e i muscoli flessori o quelli estensori del polso. Chiudono il cerchio i muscoli estensori delle dita.

La loro importanza dal punto di vista della forza e dei progressi nei carichi è enorme. Sebbene passino spesso in sordina, degli avambracci adeguatamente allenati permettono di eseguire esercizi che altrimenti non potremmo permetterci, per la mancanza di un supporto e di una spinta sufficiente in quel segmento.

Esercizi per gli avambracci con gli attrezzi e a corpo libero

È possibile allenare gli avambracci sia con gli attrezzi (essenzialmente manubrio, panca e bilanciere) che con esercizi a corpo libero. Diversamente da quanto accade con altri muscoli, però, la varietà in questo caso non è molta, dato anche il limite intrinseco del movimento che si può eseguire.

Non dobbiamo però dimenticare che, trattandosi di muscoli ausiliari, anche quando lavoriamo sui bicipiti o ci impegniamo ad allenare i dorsali (con rematori o stacchi da terra) indirettamente andiamo a sollecitare anche gli avambracci.

Restringendo il campo invece a un lavoro più specifico, troviamo principalmente 3 esercizi per gli avambracci da fare in palestra con gli attrezzi:

  • Curls con bilanciere inverso: partiamo in piedi, gambe leggermente divaricate per favorire la stabilità. Con le braccia distese afferriamo saldamente il bilanciere, tenendo le mani in posizione prona (pollici verso l’interno). A questo punto possiamo iniziare il movimento di flessione, sollevando il bilanciere e portandolo all’altezza delle nostre spalle. Torniamo lentamente in posizione di partenza, per poi ricominciare da capo.;
  • Curls polsi: per eseguire in maniera corretta ed efficace i curls con i polsi avremo bisogno di un supporto su cui appoggiare l’avambraccio. Possiamo usare allora una panca o le nostre gambe e impugnare un manubrio e un bilanciere, avendo cura di tenere i palmi in posizione di supinazione (verso l’alto). L’unica cosa che muoveremo saranno i polsi, flettendo le mani verso gli avambracci;
  • Reverse curls polsi: afferriamo un manubrio o un bilanciere, tenendo questa volta le mani in pronazione (palmo rivolto verso il basso). L’impugnatura dovrà essere leggermente più stretta rispetto all’ampiezza delle spalle. Iniziamo facendo leva solamente sui polsi, effettuando delle estensioni delle mani sugli avambracci.

Fin qui abbiamo parlato di un allenamento che trova la sua dimensione ideale in una palestra. A corpo libero risulta più complesso mettere in pratica un allenamento che sia efficace, quindi avremo sempre bisogno di qualcosa che possa fare da contrappeso.

Ecco allora che subentra la possibilità di utilizzare gli elastici, di cui abbiamo abbondantemente parlato nel nostro articolo su come allenarsi a casa. Scegliendo adeguatamente la resistenza tra quelle a nostra disposizione, possiamo eseguire tranquillamente tutti i curls che abbiamo presentato. Inutile dire che l’unica condizione necessaria sarà quella di ancorare in maniera salda un capo dell’elastico.

Oltre agli esercizi che abbiamo già visto, però, esiste ancora un’alternativa che potrete mettere in pratica con pochi oggetti reperibili nelle case di ognuno di noi: parliamo del wrist roller.

Per approfondire:

Bicipiti: allenateli così

I bicipiti fanno parte dei muscoli flessori dell’avambraccio. La loro funzione principale consiste nel permettere al gomito di flettersi e all’avambraccio di supinare (ossia ruotare). Lavorano in stretta coordinazione con il brachiale anteriore e il brachioradiale, posti tra gomito e polso.

Si tratta di un distretto muscolare che viene sollecitato nella sua interezza da tutti gli esercizi svolti. Per le sue dimensioni ridotte, infatti, non si presta a quella varietà che interessa muscoli più grandi e che possono essere allenati attraverso una grande varietà di movimenti.

Ecco quindi che avremo principalmente movimenti di flessione del gomito, nei quali la contrazione sarà al massimo nella posizione tra gli 80° e i 90°. La maggiore sollecitazione del bicipite avviene tenendo le mani in posizione neutra o supina. Portandole in posizione prona, infatti, gli stessi movimenti solleciterebbero maggiormente gli altri flessori posti sull’avambraccio.

Allenamento per i bicipiti da fare a casa e in palestra

Nell’ideale di tutti, allenare i bicipiti in palestra è tutto sommato semplice. Basta andare alla rastrelliera dei pesi, sceglierne uno adatto al nostro livello e iniziare il movimento di sollevamento che tutti conosciamo.

La domanda conseguente è: come fare a casa, dove questi attrezzi non ci sono? Data la semplicità di esecuzione degli esercizi che coinvolgono i bicipiti, fortunatamente, ci possiamo arrangiare. Dal punto di vista femminile, la situazione è ancora più facile: solitamente infatti i pesi utilizzati dalle donne per questi allenamenti rimangono entro i 4 kg. Ecco allora che una bottiglia d’acqua diventa già una buona idea per sostituire i manubri. O ancora prendere un comune sacchetto della spesa e riempirlo con confezioni di cibo, pacchi di farina, zucchero e così via.

Diverso è il discorso per gli uomini, magari già allenati e abituati a sollevare carichi maggiori. A meno che non vogliate sollevare intere casse d’acqua (scomodo ma comunque fattibile), un’alternativa studiata dai personal trainer professionali è quella di utilizzare il proprio peso corporeo.

Come? Vi basterà un semplice asciugamano, non troppo corto, da far passare dietro una delle vostre gambe. Afferrando le due estremità dell’asciugamano, potrete replicare il movimento di sollevamento classico del curl (, con una resistenza sufficiente a rendere l’esercizio performante. Ovviamente in questo caso dovrete trovare un modo per mantenere l’equilibrio, magari appoggiando la schiena a un muro.

Se anche questa alternativa però vi sembra scomoda, rimane ancora un’opzione: gli elastici. Grazie alla loro resistenza variabile sono ottimi sia per gli uomini che per le donne e si prestano benissimo a essere inseriti in tantissimi esercizi.

Dal punto di vista pratico, l’allenamento ideale per i bicipiti consiste nello scegliere tre esercizi tra le diverse varianti seguendo il classico schema che prevede 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni per ognuno. L’importante è rispettare sempre i tempi di recupero tra una serie e l’altra, per non sovraffaticare il bicipite.

Ecco alcuni degli esercizi che vengono usati solitamente per sollecitare questa parte del corpo:

  • Curls: inforcate un manubrio e, rimanendo in piedi oppure seduti sulla panca, fate il classico movimento di tirata in cui l’avambraccio si solleva e la mano che regge il peso va in direzione della spalla flettendo il gomito. Le mani vanno tenute in posizione prona, quindi palmo rivolto verso l’interno, e le braccia sono ben distese all’inizio del movimento;
  • Hammer Curls: sono i curls a martello, così chiamati per la differente impostazione delle mani. Qui infatti l’impugnatura sarà neutra, quindi tenendo i polsi in maniera naturale (palmi rivolti verso i nostri fianchi);
  • Chin up alla sbarra: più complesso da eseguire in casa, a meno di non avere uno strumento apposito, i chin up richiedono una classica sbarra da trazioni alla quale potersi appendere. Similarmente alle trazioni per allenare i dorsali, il movimento da eseguire sarà di risalita con l’intero corpo. Afferrate allora la sbarra con i palmi rivolti verso l’interno, tenendo un’impugnatura leggermente più stretta delle spalle. Avendo cura di mantenere le scapole depresse e addotte (quindi avvicinandole tra loro) iniziate il movimento di risalita, portando il mento al di sopra della sbarra.

Per approfondire:

Allenamento consigliato per i dorsali

Da un punto di vista anatomico, il gran dorsale è uno dei muscoli più appariscenti nella struttura del corpo umano. Occupa gran parte della nostra schiena, originando sulla colonna vertebrale (dalla sesta vertebra fino alla zona lombare) e inserendosi in prossimità della testa dell’omero.

La sua ampiezza è determinata in maniera soggettiva in base al sistema scheletrico. Ciò, in termini pratici, ne determina la percezione ottica che otterremo allenando il nostro muscolo. A questo punto la domanda sorge spontanea: come fare per sviluppare i dorsali? L’ipertrofia in realtà dipende in larga parte dalla genetica, ossia dalla capacità delle nostre fibre muscolari di reagire a un determinato stimolo in un certo modo.

Inoltre, è importante tenere in considerazione il fatto che quando viene attivato il dorsale, entrano in azione anche altri muscoli del distretto, come trapezio e deltoide posteriore. Un consiglio quindi, visto l’elevato dispendio energetico che richiede, è di allenare i dorsali una volta a settimana. Fornendo i giusti tempi di recupero, eviterete di sovrallenarvi e migliorerete prestazioni e struttura muscolare più in fretta.

Migliori esercizi per i dorsali

Allenare in maniera efficace i dorsali senza l’attrezzatura e i macchinari della palestra è abbastanza complicato. Questo perché si tratta di muscoli che ben rispondono a determinati movimenti eseguiti con carichi alti, difficili da replicare in casa.

Anche in assenza delle decine di chili che useremmo in sala pesi, però, possiamo trovare ugualmente degli esercizi validi per rinforzare la nostra schiena. Come vedremo nei prossimi paragrafi, infatti, i manubri possono essere sostituiti da altre zavorre o addirittura, come anticipato sopra dagli elastici!

Visto il dispendio energetico richiesto, vi consigliamo innanzitutto di lavorare sui dorsali seguendo un’impostazione classica. Ciò significa che potrete ottenere ottimi risultati utilizzando 3-4 serie per ciascun esercizio, portando a termine tra le 8 e le 12 ripetizioni per ognuna di esse. Vediamo ora alcuni degli esercizi più apprezzati per lavorare sui dorsali;:

  • Trazioni alla sbarra: consistono in dei sollevamenti fatti afferrando un supporto posto sopra di noi e cercando di avvicinarci ad esso con il petto;.
  • Lat machine: il movimento di base è lo stesso che avviene durante le trazioni, con la differenza che qui dovremo tirare un peso verso di noi invece che sollevare il nostro. L’esecuzione è piuttosto semplice: seduti alla lat machine dovete afferrare la sbarra posta sopra di voi con le mani in posizione pronta (quindi palmi in avanti). Avendo cura di tenere la schiena dritta, tirate la barra verso il vostro petto, arrivando a sfiorarne la parte alta. Tornate alla posizione iniziale e ripetete;
  • Rematore con bilanciere o con manubri (oppure con una banda elastica): impugnando lo strumento scelto e tenendo le ginocchia leggermente flesse, lo tireremo verso di noi seguendo una linea retta verticale, arrivando in corrispondenza dell’ombelico. Arrivati al picco di contrazione, potremo iniziare il movimento di discesa, per poi ricominciare;
  • Pulley: seduti al macchinario dovremo prendere la sbarra o l’impugnatura a triangolo, tenendola ben salda con le mani. I piedi saranno appoggiati sulle pedane in modo da tenere le gambe quasi completamente distese. Avendo cura di tenere la schiena dritta, tireremo l’impugnatura verso il nostro ombelico, tenendo sempre le spalle basse. Man mano che con le mani ci avvicineremo al busto, cerchiamo di portare le scapole in posizione addotta, avvicinandole tra di loro. Raggiunto il picco, ritorniamo in posizione iniziale e ricominciamo.

Per approfondire:

Come allenare i glutei

Non ci resta ora che di vedere il giusto allenamento per i glutei. Da un punto di vista anatomico, i glutei si suddividono in grande, medio e piccolo gluteo. Tale distinzione non dipende solo dalle dimensioni, ma anche dalla disposizione: il grande infatti occupa la zona più esterna, coprendo gli altri due che vanno più in profondità.

Essendo dei muscoli strettamente correlati e interdipendenti con il distretto scheletrico-muscolare che li circonda, non esistono esercizi che vadano a coinvolgerli in maniera esclusiva. Di conseguenza risulteranno efficaci molti di quelli che attivano invece diverse parti della gamba, con il gluteo che entrerà in gioco in momenti diversi rispetto a, per esempio, quadricipite o bicipite femorale.

Una cosa fondamentale da tenere in considerazione è che non basta allenare i glutei per dire addio ai depositi di grassi e alla cellulite. Oltre all’attività sportiva è necessario seguire un’alimentazione equilibrata. Una buona dieta per dimagrire, infatti, può regalarvi moltissime soddisfazioni già nel breve termine, dandovi lo stimolo per proseguire!

Esercizi mirati per allenare i glutei

I glutei (e in generale tutto il segmento inferiore del corpo) appartengono a quei gruppi muscolari facilmente sollecitabili attraverso gli esercizi a corpo libero. Se nel caso di dorsali e bicipiti, per esempio, risulta difficile attivarli senza attrezzi, dal bacino in giù il peso corporeo sarà un ottimo alleato per rinforzare e tonificare ogni singolo muscolo.

Gli esercizi in questione sono piuttosto semplici ed eseguibili da tutti. Inoltre, non è necessario spendere ore a eseguirli, anzi: come abbiamo visto parlando di ginnastica per dimagrire, l’ideale sarebbe impostare una tipologia di allenamento a circuito. Cosa significa? Eseguire gli esercizi in sequenza, uno dopo l’altro, alternando 30-40 secondi di attività a 20 di recupero.

In questo modo riusciremo a rinforzare i nostri muscoli, attivando al tempo stesso il nostro metabolismo: il risultato sarà che il nostro organismo riuscirà a bruciare grassi in maniera più rapida, senza bisogno di ricorrere a ore di allenamento cardio.

Vediamo allora brevemente quali sono i migliori esercizi che potete fare per tonificare i glutei:

  • Squat: partenza in piedi, gambe divaricate all’altezza delle spalle e punte dei piedi leggermente divergenti. Qui inizia il movimento di discesa, mantenendo la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti per evitare di sovraccaricare la fascia lombare. Piegando le ginocchia portate i glutei verso il pavimento, prima di risalire effettuando il movimento inverso. Durante l’esecuzione ricordate di tenere le braccia protese in avanti per una maggiore stabilità;
  • Affondi laterali: partenza in piedi con le mani sui fianchi, schiena in posizione naturale e scapole addotte (come per avvicinarle tra di loro). Si inizia con un ampio passo laterale fino a mettere la coscia in posizione parallela con il suolo. L’altra gamba nel frattempo sarà completamente distesa, mantenendo però il tallone sempre ben adeso al suolo. Una volta tornata alla posizione di partenza, potete ripartire con il movimento nell’altra direzione;
  • Estensioni dell’anca: partenza a carponi o in appoggio, mantenendo la testa in asse con la schiena per non gravare sulle vertebre cervicali. Spingete all’indietro una gamba estendendo l’anca, fino a sentire la contrazione del gluteo. La gamba può rimanere distesa o essere flessa, l’importante è riuscire a percepire la corretta attivazione del muscolo senza inarcare la schiena. Tornati alla posizione di partenza, potrete procedere con lo stesso movimento per l’altra gamba;
  • Hip thrust: la parte superiore del corpo dev’essere appoggiata a un supporto, che può essere una panca in palestra o un divano (o il letto) a casa. Con le scapole a fare da punto d’appoggio, posizioniamo le gambe a una distanza tale da avere ginocchia e petto alla stessa altezza. I piedi devono essere posizionati in linea retta sotto le ginocchia. Da questa posizione, esercitate una spinta sui talloni in modo da sollevare le anche, sfruttando la contrazione dei glutei durante il movimento di spinta. Terminata la salita, tornate alla posizione iniziale per ricominciare;
  • Ponte: partenza da distesi, posizione supina, dovete piegare le ginocchia e sollevare le anche formando una linea retta che va dalla testa fino proprio alle ginocchia. Mantenete la posizione per qualche secondo, sfruttando talloni e scapole come punti d’appoggio ed esercitando la spinta con i glutei. Tornate in posizione iniziale in maniera lenta e controllata, pronta a ripetere il movimento.

Adatti sia alle femmine che ai maschi, tutti questi esercizi possono essere svolti in un’unica sessione di allenamento, domestica o in palestra, inserendoli in un circuito oppure svolgendoli ognuno in 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna:

Per approfondire:

Come allenare il corpo: suggerimenti finali e prodotti consigliati

Ecco qui alcuni consigli finali per far sì che il vostro allenamento sia il più efficace possibile. Innanzitutto, se vi allenate con i pesi, è bene ricordare di:

  • Sollevare una quantità adeguata di peso: iniziate sempre con un peso che puoi sollevare comodamente da 12 a 15 volte. Man mano che diventate più forti, aumentate gradualmente la quantità di peso;
  • Eseguire correttamente ogni esercizio: se non siete sicuri, chiedere aiuto a un personal trainer oppure guardare un video su internet in cui sia proposto quello stesso allenamento;
  • Allenare tutti i muscoli principali, inclusi addome, fianchi, gambe, petto, schiena, spalle e braccia, in modo da non sviluppare in modo asimmetrico e irregolare la vostra massa muscolare;
  • Evitare di esercitare gli stessi muscoli per due giorni di seguito: per far crescere e sviluppare i muscoli, è infatti necessario almeno un giorno di riposto. Potreste ad esempio allenare le braccia e le spalle il lunedì, le gambe il martedì e così via;

Infine, sia che usiate i pesi o meno e sia che vi alleniate in palestra o a casa, cercate di seguire queste buone regole:

  • Non saltare il riscaldamento: i muscoli freddi sono più soggetti a lesioni rispetto ai muscoli caldi. Prima di sollevare pesi, riscaldatevi con 5-10 minuti di camminata veloce o altre attività aerobiche;
  • Non esagerare: per la maggior parte delle persone, di solito è sufficiente completare una serie di esercizi fino all’affaticamento. Set aggiuntivi possono richiedere più tempo e contribuire a lesioni da sovraccarico;
  • Non ignorare il dolore: se un esercizio provoca dolore, è bene fermarsi subito. Riprovate l’esercizio dopo qualche giorno;
  • Indossare abiti e calzature adatte: indumenti inadatti e scarpe che non proteggono e non forniscono una buona trazione possono farvi scivolare o ferirvi mentre sollevate pesi;
  • Concentrarsi durante l’esecuzione degli esercizi: più vi concentrerete sulla corretta tecnica di allenamento, più sarete in grado di eseguirla al meglio, anticipando così l’ottenimento dei risultati.

Prodotti consigliati per potenziare gli effetti dell’allenamento

Tutto quello che abbiamo appena detto su come allenare il corpo, risulta ulteriormente potenziato introducendo degli integratori o altri prodotti naturali a stimolare il nostro metabolismo, quindi a farci bruciare più grassi e calorie, oppure a favorire la crescita della nostra massa muscolare.

Alcuni integratori realizzati con principi attivi naturali che hanno dimostrato di essere davvero efficaci nel velocizzare il nostro metabolismo sono ad esempio Ultrametabolismo, Spirulina Fit e Aloe Ferox,che agiscono principalmente stimolando il processo di termogenesi che aiuta a bruciare più velocemente i depositi di adipe presenti nell’organismo.

Fra gli integratori che invece possono servire a far crescere più velocemente la massa muscolare ci sono Iridium Labs (conosciuto anche come Somatodrol) e GH Balance.

Tutti questi prodotti che abbiamo appena citato non si trovano né in farmacia né in parafarmacia ma possono essere acquistati solo sul sito del produttore.

Conclusioni

In questo articolo su come allenare il corpo abbiamo visto quali sono i tipi di allenamento e di esercizio migliori per stimolare adeguatamente i vari gruppi muscolari quali pettorali, addominali, dorsali, bicipiti, avambracci, glutei e gambe (polpacci).

Questi allenamenti vanno bene sia per gli uomini che per le donne, ovviamente variando frequenza e intensità dei carichi. Molti di questi possono essere svolti sia in palestra che a casa, dotandosi degli accessori giusto come ad esempio gli elastici.

Domande frequenti su come allenare il corpo

Come posso allenare i pettorali alti/bassi?

Ogni esercizio per i pettorali coinvolgerà tutto il muscolo, senza distinzione di settori. Variando l’inclinazione degli esercizi (distensioni su panca inclinata), però, è possibile indurre una contrazione maggiore nella parte superiore o inferiore, con la sensazione di andare a lavorare maggiormente su quella fascia.

Come è possibile allenare i polpacci?

Il movimento base è quello di flessione della caviglia, utilizzata per alzarsi in punta di piedi. Questo movimento viene poi adattato con diversi carichi e posizioni di partenza, in modo da fornire diverse sollecitazioni al muscolo.

Esistono esercizi localizzati per addominali alti/bassi?

Dal punto di vista anatomico il retto addominale è un muscolo unico, che viene coinvolto nella sua interezza da tutti gli esercizi. Con diversi esercizi potremo avere dei picchi di contrazione nella fascia superiore o inferiore.

Quali sono i migliori esercizi per i dorsali?

Senza ombra di dubbio le trazioni alla sbarra, le trazioni con la lat machine, il rematore e il pulley.

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