Dieta chetogenica: come funziona e quali sono i vantaggi

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Un particolare tipo di dieta proteica o iperproteica è la dieta chetogenica. Molti studi rilevano che le diete chetogeniche portano a una perdita di peso doppia rispetto a una dieta povera di grassi e ipocalorica. Tendono inoltre a ridurre l’appetito e a farci sentire meno affamati, portando a una riduzione automatica dell’apporto calorico. Scopriamo di seguito tutto quello che c’è da sapere su questo tipo di dieta dimagrante.

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Storia della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è nata in realtà non come dieta dimagrante, ma come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia. Venne infatti introdotta dal Dr. Russell Wilder alla Mayo Clinic nel 1923 per fornire un’alternativa al digiuno che si era rivelato efficace  come terapia per l’epilessia.

In seguito, la dieta cheto o keto è stata abbandonata a causa dell’introduzione di nuove terapie anticonvulsivanti. Ciò nonostante, anche in tempi più recenti, è stata utilizzata come tecnica per gestire la condizione su molti bambini epilettici non rispondenti alle terapie.

Solo alla metà degli anni 70’ alcuni medici e nutrizionisti iniziarono a proporre la dieta cheto come un efficace mezzo per perdere peso e sentirsi in forma.

Come funziona

La dieta chetogenica o cheto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con tutte le altre diete a basso contenuto di carboidrati. Implica, infatti, una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati e la sostituzione di questi ultimi con proteine e grassi.

Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, gli acidi grassi vengono spostati nel sangue e trasportati nel fegato, dove si trasformano in chetoni. Il nostro organismo inizia quindi ad utilizzare acidi grassi e chetoni in assenza di carboidrati come fonte di energia primaria. Le persone che seguono questa alimentazione raggiungono comunemente uno stato chiamato “chetosi”.

Come capire che siamo in chetosi

Come abbiamo scritto nel paragrafo precedente, seguendo le linee guida di una dieta chetogenica ad un certo punto è normale entrare in chetosi. Questo significa che per effetto della riduzione dei carboidrati, il nostro fegato inizia a produrre chetoni per fornire energia al cervello.

I sintomi che ci fanno capire che siamo entrati in chetosi sono:

  • Alitosi o odore fruttato del respiro a causa dei livelli di acetone nel sangue e nelle urine;
  • Perdita di peso e riduzione dell’appetito;
  • Maggiore concentrazione ed energia: anche se in genere all’inizio di una dieta chetogenica è possibile avvertire nausea, stanchezza e riduzione dell’energia a causa della riduzione dei carboidrati, col passare del tempo (in genere sono sufficienti 15 o 20 giorni) il nostro corpo si abituerà a prendere il carburante di cui ha bisogno dai grassi, migliorando così le proprie prestazioni;
  • Problemi digestiva ed insonnia: nei primi tempi della dieta chetogenica potremmo avere nausea e vomito o soffrire d’insonnia. Si tratta comunque di effetti collaterali transitori che tendono a risolversi dopo qualche settimana quando il corpo si sarà abituato alla condizione di chetosi.

E’, comunque, sempre possibile rilevare accuratamente la presenza di quantità elevate di chetoni nel nostro organismo effettuando un prelievo del sangue o un esame specifico delle urine.

Tipi di diete chetogeniche

Quando si parla di dieta cheto, si fa riferimento in realtà a diversi tipi di dieta chetogenica, tra cui:

  • Dieta chetogenica standard: si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricca di grassi. La proporzione che viene osservata è 75% di grassi, 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati;
  • Ciclica: prevede un periodo di eliminazione quasi totale dei carboidrati (in genere 5 giorni) seguito da 2 giorni ricchi di carboidrati in modo alternato;
  • Mirata: consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
  • Ad alto contenuto proteico: è simile alla dieta chetogenica standard, ma prevede più proteine. Il rapporto è 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Alimenti consentiti

Nella dieta chetogenica pasti e spuntini sono basati essenzialmente su questi alimenti:

  • Carne rossa, carne bianca, carne di maiale, salumi e insaccati;
  • Pesci grassi come salmone, trota, tonno e sgombro.
  • Uova;
  • Latte, burro, panna e formaggi;
  • Frutta secca e semi;
  • Oli sani come olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
  • Frutti a basso contenuto di zuccheri o grassi come l’avocado;
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati come i pomodori, le cipolle, i peperoni.

Alimenti da evitare

Nella dieta chetogenica qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco di seguito qualche esempio:

  • Cereali o amidi quali pane, pasta, prodotti da forno;
  • Tutta la frutta tranne quella a ridotto contenuto di zuccheri;
  • Legumi come piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
  • Radici e tuberi quali patate, patate dolci, carote;
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici perché sono spesso ricchi di carboidrati;
  • Alimenti con zuccheri aggiunti quali succhi di frutta, bevande gassate, torte, gelati, caramelle e alcuni condimenti e salse;
  • Grassi malsani come i grassi saturi, i grassi idrogenati e i grassi trans;
  • Alcol.
Dieta Chetogenica

Benefici per la salute della dieta chetogenica

Le diete chetogeniche possono causare forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, comporta sicuramente numerosi benefici per la salute.

In particolare, la dieta chetogenica si rivela molto efficace per contrastare i primi sintomi di diabete di tipo 2. Uno studio ha, ad esempio, scoperto che la dieta chetogenica migliora la sensibilità all’insulina del 75%. Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha invece evidenziato come oltre il 95% dei partecipanti sia stato in grado di sospendere tutti i farmaci per il diabete, sostituendoli con una dieta cheto a ridotto contenuto di carboidrati.

Altre ricerche hanno però dimostrato che la dieta chetogenica può avere benefici anche su altre condizioni patologiche quali ad esempio:

  • Malattie cardiache: la dieta chetogenica riduce fattori di rischio come il grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue;
  • Cancro: la dieta cheto viene attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di cancro e rallentare la crescita tumorale;
  • Morbo di Alzheimer: questo regime alimentare può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione;
  • Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni massicce delle convulsioni nei bambini epilettici;
  • Morbo di Parkinson: uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson;
  • Sindrome dell’ovaio policistico: come abbiamo visto, la dieta chetogenica riduce i livelli di insulina, i quali hanno un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico;
  • Lesioni cerebrali: uno studio sugli animali ha scoperto che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e aiutare il recupero dopo una lesione.

Dieta chetogenica e perdita di peso

Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è di gran lunga più efficace per dimagrire della dieta a basso contenuto di grassi che spesso viene raccomandata. In particolare, una ricerca condotta su persone in sovrappeso od obese ha scoperto che seguendo una dieta cheto è possibile perdere circa 2,2 volte in più di peso rispetto alle diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi.

La perdita di peso collegata alla dieta chetogenica dipende ovviamente da più fattori. Fra questi sono da citare:

  • Il ridotto apporto calorico causato dalla riduzione degli zuccheri;
  • L’aumentato apporto di proteine che stimola il metabolismo a bruciare di più;
  • Il maggior senso di pienezza collegato all’assunzione di grassi e proteine;
  • La riduzione del senso di fame e il consumo delle riserve di grasso scaturito dalla stato di chetosi.

Critiche ed effetti collaterali

La dieta chetogenica presenta molti vantaggi per la salute, tuttavia non è adatta a tutti.

Alcune persone potrebbero, infatti, avere difficoltà ad attenersi per lungo tempo a una dieta con rigorose restrizioni nei confronti dei carboidrati. Questo potrebbe anche indurli ad abbandonare la dieta precocemente, vanificando così ogni sforzo.

Inoltre, sebbene la dieta cheto sia abbastanza sicura per le persone sane, possono esserci alcuni effetti collaterali spiacevoli soprattutto all’inizio a causa dell’improvvisa riduzione dei carboidrati. Questa condizione, nota anche come “influenza cheto”, dura da 2 a 4 settimane ed include scarsa energia, problemi di sonno, nausea, disturbo digestivo e riduzione delle prestazioni mentali e fisiche.

In tal caso, potrebbe essere utile non ridurre tutti insieme i carboidrati, ma eliminarli un poco alla volta in modo da far abituare il nostro corpo a bruciare più grasso per avere l’energia necessaria.

Infine, è stato osservato che la dieta chetogenica può anche cambiare l’equilibrio idrico e minerale del nostro corpo, quindi risulta utile almeno all’inizio assumere integratori di minerali.

Ricette dieta chetogenica

Nella dieta chetogenica prevalgono alimenti proteici e grassi sani in quanto gli zuccheri o carboidrati devono essere mantenuti al di sotto della soglia del 5%. Questo può sembrare molto restrittivo, non solo dal punto di vista del “cosa mangiare” ma anche da quello del “cosa cucinare”. In realtà, vi sono moltissime ricette low carb che si possono fare sostituendo ad esempio la farina di grano con farina di cocco, farina di mandorle o altre farine non derivate da cereali. Ecco qui alcuni spunti.

Petti di Pollo in salsa di avocado e prezzemolo

Ingredienti per 2 persone: 120 g di petti di pollo, 30 g di polpa di avocado, 30 g di prezzemolo fresco, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 limone, sale q.b.

Preparazione: laviamo e asciughiamo il prezzemolo e poniamolo in un contenitore con la polpa di avocado pulita, il succo di 1 limone, il cucchiaino di olio e un pizzico di sale. Frulliamo il tutto con un mixer ad immersione o un frullatore. Riscaldiamo una padella antiaderente e una volta calda, mettiamo a cuocere i petti di pollo. Serviamo la carne spalmando in superficie la salsa di avocado e prezzemolo.

Impasto per focaccia o pizza chetogenica

Ingredienti: 120 g di mozzarella a dadini, 75 g di formaggio grana grattugiato, 1 uovo, sale q.b. e/o altre spezie.

Preparazione: amalgamiamo tutti gli ingredienti in una ciotola e aggiungiamo condimenti a piacere (sale, rosmarino, sesamo). Dopo aver formato una palla, stendiamo con le mani sopra la carta da forno disposta su una teglia per pizza. Inforniamo per 15-20 minuti a 180°. Possiamo usare questa base per preparare una gustosa focaccia oppure una pizza, aggiungendo però altri ingredienti quali salsa di pomodoro, formaggio e salumi.

Torta al cioccolato con farina di mandorle

Ingredienti: una tavoletta da 200 g di cioccolato fondente, 200 g di farina di mandorle, 100 ml di olio evo, 3 uova, 2 cucchiai di cacao amaro, sale q.b. e frutta fresca per decorare

Preparazione: separiamo i tuorli dagli albumi e mettiamoli in due ciotole diverse. Montiamo gli albumi a neve fermissima aggiungendo un pizzico di sale. Spezzettiamo la tavoletta di cioccolato fondente e facciamola sciogliere a bagnomaria. Sbattiamo i tuorli con l’olio di oliva e aggiungiamo il  cioccolato fuso, la farina di mandorle e il cacao amaro. Amalgamiamo con un cucchiaio di legno. Aggiungiamo gli albumi montati mescolando dall’alto verso il basso, incorporando bene il tutto. Imburriamo il fondo di una tortiera a cerniera e versiamo il composto. Cuociamo in forno per 30-40 minuti a 170°C. Serviamo la torta tiepida o fredda guarnita da frutta fresca.

Conclusioni

Allora, che dire, conviene o no seguire la dieta chetogenica? La risposta non è univoca. La dieta cheto è infatti ottima per le persone che hanno il diabete o che migliorare la propria salute metabolica. Anche coloro che vogliono dimagrire possono trarre vantaggio da questo regime dietetico, ritenuto perfino più efficace delle diete ipocaloriche o povere di grassi nel perdere peso. Tuttavia, trattandosi di un regime alimentare molto restrittivo, potrebbe essere meno adatto per alcune categorie di persone come gli atleti e le donne in gravidanza.

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Domande frequenti sulla dieta chetogenica

Come è nata la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è stata introdotta dal Dr. Russell Wilder alla Mayo Clinic nel 1923 per fornire un’alternativa al digiuno che si era rivelato efficace  come terapia per l’epilessia.

Cosa comporta la dieta chetogenica?

La dieta cheto implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati (meno del 5% dell’apporto calorico necessario) e la sostituzione di questi ultimi con proteine e grassi.

Cosa avviene quando il nostro organismo non assume carboidrati o ne assume in modo limitato?

Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, gli acidi grassi vengono spostati nel sangue e trasportati nel fegato, dove si trasformano in chetoni. Il nostro organismo inizia quindi ad utilizzare acidi grassi e chetoni in assenza di carboidrati come fonte di energia primaria. Le persone che seguono questa alimentazione raggiungono comunemente uno stato chiamato “chetosi”.

Quali sono i benefici della dieta cheto sulla nostra salute?

Questa dieta si rivela molto efficace per contrastare i primi sintomi di diabete di tipo 2 ma ha anche effetti benefici sulla malattia cardiaca, su alcune forme di cancro, sul Morbo di Alzheimer e di Parkinson e su altre patologie neurologiche come l’epilessia.

La dieta chetogenica fa dimagrire?

La cheto contribuisce alla perdita di peso più di altre diete basate sulla riduzione delle calorie e dei grassi in quanto stimola il metabolismo, riduce il senso di fame e fa bruciare di più i grassi.

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