Come allenare i dorsali: i 4 esercizi base

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Allenare i dorsali è una parte imprescindibile dell’allenamento, dal momento che la schiena è un distretto muscolare fondamentale per la funzionalità e l’estetica del corpo. Dai dorsali infatti dipendono in primis postura e resistenza del nostro tronco superiore. Questi stessi muscoli inoltre determinano la forma a V ambita dai frequentatori abituali delle palestre.

Diversamente da quanto accade con altri muscoli, per i dorsali risulta più difficile trovare degli esercizi efficaci da eseguire a casa. Non per questo però bisogna arrendersi, perché con un po’ di fantasia è possibile ri-arrangiare le tecniche utilizzate palestra e portare a termine un buon allenamento anche tra le mura domestiche.

Non perdiamo altro tempo allora e scopriamo come fare per allenare i tuoi dorsali, ovunque tu sia!

Come allenare i dorsali: il muscolo

Da un punto di vista anatomico, il gran dorsale è uno dei muscoli più appariscenti nella struttura del corpo umano. Occupa gran parte della nostra schiena, originando sulla colonna vertebrale (dalla sesta vertebra fino alla zona lombare) e inserendosi in prossimità della testa dell’omero.

La sua ampiezza è determinata in maniera soggettiva in base al sistema scheletrico. Ciò, in termini pratici, ne determina la percezione ottica che otterremo allenando il nostro muscolo. A questo punto la domanda sorge spontanea: come fare per sviluppare i dorsali? L’ipertrofia in realtà dipende in larga parte dalla genetica, ossia dalla capacità delle nostre fibre muscolari di reagire a un determinato stimolo in un certo modo.

Inoltre, è importante tenere in considerazione il fatto che quando viene attivato il dorsale, entrano in azione anche altri muscoli del distretto, come trapezio e deltoide posteriore. Un consiglio quindi, visto l’elevato dispendio energetico che richiede, è di allenare i dorsali una volta a settimana. Fornendo i giusti tempi di recupero, eviterete di sovrallenarvi e migliorerete prestazioni e struttura muscolare più in fretta.

Abbiamo avuto modo di vedere quando abbiamo parlato di come allenare gli addominali e come allenare i pettorali, che gli esercizi da soli non faranno molto. Per ottenere risultati degni di nota, infatti, è fondamentale unire l’attività sportiva a una dieta che sia impostata sull’obiettivo che vogliamo raggiungere.

Quindi, non importa che si parli di una dieta per dimagrire e definire il fisico o di una dieta per aumentare il volume dei vostri muscoli. Ciò che conta è seguire un regime alimentare strutturato ed equilibrato, in modo da non vanificare tutti gli sforzi fatti.

Come allenare i dorsali a casa

Come anticipato nella nostra introduzione, attivare in maniera efficace i dorsali senza l’attrezzatura e i macchinari della palestra è abbastanza complicato. Questo perché si tratta di muscoli che ben rispondono a determinati movimenti eseguiti con carichi alti, difficili da replicare in casa.

Anche in assenza delle decine di chili che useremmo in sala pesi, però, possiamo trovare ugualmente degli esercizi validi per rinforzare la nostra schiena. Come vedremo nei prossimi paragrafi, infatti, i manubri possono essere sostituiti da altre zavorre o addirittura dagli elastici, ottimi compagni dell’allenamento indoor. Queste bande facilmente reperibili permettono di sottoporre i nostri muscoli a sforzi anche piuttosto intensi, grazie a due caratteristiche principali:

  • i diversi gradi di resistenza;
  • il mantenimento della tensione sia in fase concentrica che eccentrica.

Sul mercato infatti questi elastici vengono venduti in diverse varianti a seconda del tipo di resistenza che offrono. Maggiore questo parametro, maggiore sarà lo sforzo che dovremo esercitare per portare a termine l’esercizio. Grazie alla tensione, inoltre, il muscolo continuerà a lavorare anche durante la fase detta negativa dell’esercizio e non solo in fase positiva.

In altri casi, i dorsali possono essere sollecitati variando la posizione di un esercizio (come nel caso delle trazioni), ottenendo risultati piuttosto soddisfacenti anche senza avere niente a disposizione.

Ovviamente se l’intenzione è quella di iniziare un percorso di allenamento che si possa protrarre nel tempo, l’ideale sarebbe investire una certa cifra (tutto sommato ridotta) nell’acquisto delle già citate bande elastiche (loop bands) o di un paio di manubri, sempre utili e versatili.

Come allenare i dorsali: gli esercizi

Vediamo ora alcuni degli esercizi più apprezzati per lavorare sui dorsali. Come anticipato, la maggior parte di questi richiede di impiegare uno strumento o un macchinario che in molte case potrebbe non essere presente. Per questo motivo cercheremo di darvi qualche idea alternativa per l’esecuzione, ovviamente a carichi ridotti, ma non per questo meno efficace.

Omettiamo volontariamente gli stacchi da terra, per la loro elevata difficoltà di esecuzione per cui è sempre meglio farsi seguire da un istruttore per le dovute spiegazioni.

Visto il dispendio energetico richiesto, vi consigliamo di lavorare sui dorsali seguendo un’impostazione classica. Ciò significa che potrete ottenere ottimi risultati utilizzando 3-4 serie per ciascun esercizio, portando a termine tra le 8 e le 12 ripetizioni per ognuna di esse. Iniziamo!

Trazioni alla sbarra

Apriamo le danze con uno degli esercizi più diffusi ed efficaci per sviluppare spessore e forza della schiena. Le trazioni alla sbarra consistono in dei sollevamenti fatti afferrando un supporto posto sopra di noi e cercando di avvicinarci ad esso con il petto.

La posizione di partenza prevede di afferrare la sbarra tenendo le mani con i dorsi rivolti verso di noi e leggermente più ampie rispetto alle spalle. Le scapole devono essere addotte e depresse, cercando di tenere bene in fuori il petto. A questo punto si può iniziare il movimento di salita, con l’obiettivo di portare il nostro mento oltre la sbarra e il petto verso di essa.

Una variante prevede di utilizzare le mani con i palmi verso di noi e un’impugnatura più stretta. In questo caso l’esercizio sarà facilitato per l’attivazione dei bicipiti, che aiuteranno il movimento. Non si tratta di un esercizio facile, soprattutto agli inizi, ma è uno dei metodi migliori per lavorare sui dorsali in maniera completa.

In assenza di un supporto al quale “appenderci”, è possibile replicare l’esercizio a corpo libero. Pancia a terra, gambe distese e braccia protese davanti a noi. Per guidare il movimento, può essere utile stringere qualcosa tra le mani, come un bastone (o un asciugamano). Iniziamo sollevando leggermente il petto da terra mentre portiamo il bastone verso di esso. Arrivati più o meno alla base del collo, iniziamo a distendere nuovamente le braccia, abbassando di conseguenza il petto.

trazioni a terra senza sbarra

Lat machine

La lat machine è uno dei macchinari più utilizzati all’interno di qualsiasi palestra. Il movimento di base è lo stesso che avviene durante le trazioni, con la differenza che qui dovremo tirare un peso verso di noi invece che sollevare il nostro.

L’esecuzione è piuttosto semplice: seduti alla lat machine dovete afferrare la sbarra posta sopra di voi con le mani in posizione pronta (quindi palmi in avanti). Avendo cura di tenere la schiena dritta, tirate la barra verso il vostro petto, arrivando a sfiorarne la parte alta. Tornate alla posizione iniziale e ripetete.

Anche qui è possibile variare l’impugnatura, in maniera analoga alle trazioni, così da lavorare anche con i bicipiti per aiutare il gran dorsale a muovere carichi maggiori. Con l’impugnatura supina si contribuisce sensibilmente a definire l’aspetto a V della schiena.

Rematore

Veniamo ora a un esercizio che è possibile mettere in pratica ovunque, anche a casa, con l’ausilio di pochi e comuni strumenti. Il rematore lavora in maniera intensa sullo spessore dei dorsali ed è uno degli esercizi più completi che potreste fare.

In ordine decrescente di intensità, troviamo il rematore con bilanciere seguito da quello con due manubri, per passare poi al rematore alternato con un manubrio solo. In tutte e tre le varianti, dovremo avere cura di mantenere la schiena dritta e il busto inclinato a circa 45°. Impugnando lo strumento scelto e tenendo le ginocchia leggermente flesse, lo tireremo verso di noi seguendo una linea retta verticale, arrivando in corrispondenza dell’ombelico. Arrivati al picco di contrazione, potremo iniziare il movimento di discesa, per poi ricominciare.

rematore due manubri

Non avendo a disposizione un bilanciere o dei manubri, si può eseguire il rematore con l’ausilio di una banda elastica (sia in versione “doppio manubrio” che singolo). Come ultima alternativa, potremo usare qualunque altro peso a nostra disposizione, che si tratti di una cassa d’acqua o di uno zaino adeguatamente zavorrato.

Pulley

L’ultimo esercizio di cui andiamo a parlare è il pulley, adatto a lavorare in maniera diffusa sulla muscolatura della schiena. La tecnica di esecuzione è tutto sommato semplice: seduti al macchinario dovremo prendere la sbarra o l’impugnatura a triangolo, tenendola ben salda con le mani. I piedi saranno appoggiati sulle pedane in modo da tenere le gambe quasi completamente distese.

Avendo cura di tenere la schiena dritta, tireremo l’impugnatura verso il nostro ombelico, tenendo sempre le spalle basse. Man mano che con le mani ci avvicineremo al busto, cerchiamo di portare le scapole in posizione addotta, avvicinandole tra di loro. Raggiunto il picco, ritorniamo in posizione iniziale e ricominciamo.

Questo esercizio può essere eseguito tranquillamente utilizzando degli elastici, sedendoci a terra o su un cuscino e fissandoli a un supporto stabile o, in alternativa, tenendoli tesi sotto i piedi. Da qui, il movimento sarà lo stesso, con le gambe tese e tirando l’elastico verso il nostro addome.

Conclusioni

I dorsali sono muscoli da non sottovalutare in nessun piano di allenamento. Contribuiscono più di molti altri gruppi muscolari a definire la forza e la struttura del nostro corpo, soprattutto quando parliamo di fisico maschile.

Gli esercizi di cui abbiamo parlato si prestano molto bene a essere eseguiti con i macchinari di una palestra, ma sono comunque praticabili anche in ambiente domestico. Come sempre, ricordatevi che i migliori risultati arriveranno unendo sport e alimentazione.

Domande frequenti su come allenare i dorsali

Posso allenare i dorsali a casa?

Sì, anche se gli esercizi più diffusi per i dorsali prevedono l’impiego di un attrezzo o un macchinario, rimane possibile allenarli anche a casa.

Cosa serve per allenare i dorsali?

Se non è possibile accedere a una palestra, dei manubri, oppure un elastico, o addirittura un qualunque oggetto che abbia un’impugnatura può diventare un ottimo attrezzo per allenare i dorsali.

Quali sono i migliori esercizi per i dorsali?

Senza ombra di dubbio le trazioni alla sbarra, le trazioni con la lat machine, il rematore e il pulley.

Perché i dorsali sono così importanti?

Perché si tratta di uno dei muscoli più grandi del corpo umano, deputati a stabilità e resistenza del tronco superiore. Inoltre sono i dorsali che determinano in maniera fondamentale la forma a V del busto, tanto desiderata in ambito body building.

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