Come allenare i pettorali: 5 esercizi esplosivi

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Allenare i pettorali a prima vista potrebbe sembrare un obiettivo difficile da raggiungere in assenza degli attrezzi tipici di una palestra. Scopriremo invece che è possibile rinforzare la parte superiore del tronco sia che frequentiate una sala pesi, sia che abbiate deciso di fare della casa la vostra palestra.

Esistono, infatti, numerosi esercizi a corpo libero, o che richiedono pochi economici attrezzi, che permettono di andare a sollecitare queste fasce muscolari. Contrariamente alla credenza comune, anche questi allenamenti possono essere molto efficaci.

Ovviamente, avere a disposizione una panca, un bilanciere e un ampio ventaglio di dischi in ghisa può facilitare di molto la situazione, ma esistono comunque varianti per ogni obiettivo. Non perdiamo altro tempo, allora, e scopriamo subito come allenare al meglio i muscoli pettorali!

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Allenare i pettorali: il muscolo

I pettorali sono un fascio muscolare che contribuisce in maniera evidente all’estetica del fisico maschile. Sono, infatti, gli uomini a concentrare gran parte dei loro allenamenti sullo sviluppo di questi muscoli, spendendo molto tempo su esercizi con bilancieri e manubri.

Per le donne, invece, questo settore riveste un’importanza secondaria, dal momento che sono altri i muscoli che preferiscono allenare per definire la femminilità della propria silhouette (ad esempio, i glutei). Non per questo i pettorali devono essere trascurati, anzi, risultano decisamente utili per sostenere il seno e dargli un aspetto più tonico.

Ovviamente quello che cambierà tra maschi e femmine saranno i carichi e i volumi utilizzati, ma nel complesso gli esercizi proposti rimangono validi per entrambi i sessi.

Anatomia e funzioni dei pettorali

Il muscolo in questione è il gran pettorale, dalla caratteristica forma di ventaglio che va dalla clavicola allo sterno anteriore e alla sesta o settima costola. Presenti in forma simmetrica, sono i muscoli che conferiscono al petto il suo aspetto tipico e che contribuiscono, insieme ai dorsali, al raggiungimento della forma a V tanto desiderata da molti uomini.

Le funzioni motorie sono strettamente correlate alla mobilità della spalla, favorendone i movimenti di flessione, adduzione e rotazione.

Come allenare i pettorali: pettorali alti e pettorali bassi

In maniera simile a quanto abbiamo visto parlando di come allenare gli addominali, anche in questo caso si fa spesso riferimento a esercizi per allenare i pettorali alti o per i pettorali bassi. Ancora una volta, dobbiamo smentire la possibilità di isolare i fasci, dal momento che si tratta di un grande e unico muscolo.

Per questo motivo, ogni esercizio eseguito a carico del pettorale lo solleciterà nella sua interezza. Quello che possiamo fare è variare l’inclinazione del movimento (di spinta o di chiusura), spostandola verso l’alto per contrarre maggiormente la porzione clavicolare (pettorali alti) o verso il basso per quella addominale (pettorali bassi).

Inserire nel proprio allenamento variazioni a cadenza regolare consente di ottimizzare il processo di sviluppo del muscolo, rendendolo più efficiente in ogni suo settore.

Come allenare i pettorali: i segreti per farli crescere

Forse è improprio parlare di “segreti”, dal momento che parliamo di nozioni meccaniche e fisiologiche. La crescita di un muscolo, pettorali compresi, dipende infatti da tre fattori principali:

  • Stimolo meccanico, cioè l’esercizio che facciamo;
  • Stimolo chimico-ormonale, cioè la propensione del nostro organismo allo sviluppo di quel muscolo;
  • Disponibilità dei nutrienti, ossia come mangiamo.

Non è, infatti, un caso che molti atleti (ma anche molti amatori) scelgano di sottostare a diete specifiche che permettano di ottenere grandi risultati in termini di crescita muscolare. Ovviamente, parliamo di un aspetto che nello specifico interessa di più il pubblico maschile rispetto a quello femminile, ma l’alimentazione rimane fondamentale in entrambi i casi.

È importante, quindi, porre molta attenzione a come è strutturata la propria dieta , in modo che risulti ben bilanciata in rapporto al consumo calorico dell’attività sportiva. Pertanto avremo bisogno di un buon apporto di proteine (motivo per cui spesso si utilizzano integratori a base di proteine del latte) e non potremo prescindere dai carboidrati.

Parentesi finale per chi è in cerca di consigli sulla definizione: non esiste un allenamento mirato allo scopo. Anche qui a farla da padrone sarà l’alimentazione, scegliendo una dieta che fa crescere la massa muscolare, riducendo però nel contempo il consumo di calorie, pur mantenendo invariati i volumi di allenamento. Un esempio? Affidarsi a una dieta per dimagrire 5 kg potrebbe essere una buona idea!

Come allenare pettorali

Come allenare i pettorali: gli esercizi

Come abbiamo premesso, esistono diversi movimenti che favoriscono l’allenamento dei muscoli pettorali. I principali sono le dinamiche di adduzione orizzontale, ossia quelli che permettono di portare il braccio in chiusura verso lo sterno, e quelli di estensione del gomito, con un movimento di spinta.

Per i principianti è bene non trascurare nessun tipo di esercizio, discorso valido anche e soprattutto per le donne. L’idea è quella di iniziare con un allenamento base, fondato su distensioni con bilanciere o manubri, in cui l’aumento di peso sarà progressivo. Una volta rinforzati i muscoli si potrà passare alla loro stabilizzazione, con esercizi a corpo libero che agiranno anche sulla forza.

In tutto ciò sarà possibile costruire un numero virtualmente infinito di programmi di allenamento sempre diversi, che si distingueranno per inclinazione dei movimenti e per integrazione con esercizi complementari.

Un allenamento tipo prevede un esercizio multiarticolare di base (come potrebbero essere le distensioni su panca piana con bilanciere), seguito poi da tre esercizi complementari che lavorano con carichi minori sui vari settori del muscolo. Avremo quindi un esercizio su panca inclinata, un esercizio di adduzione e un ultimo esercizio variabile per concludere il programma.

Vediamo allora quali sono gli esercizi principali che è possibile fare per allenare efficacemente i pettorali.

Distensioni su panca piana

L’esercizio base che tutti vi suggeriranno quando si tratta di iniziare a sviluppare i vostri pettorali. Le distensioni su panca piana possono essere eseguite indifferentemente con un bilanciere o con i manubri. Nel primo caso riuscirete a imprimere una forza maggiore perché le due braccia si sosterranno a vicenda, mentre nel secondo entrerà in gioco una maggiore instabilità.

In entrambi i casi, comunque è importante padroneggiare a dovere la tecnica in modo da attivare correttamente il pettorale ed evitare infortuni alle spalle. La posizione di partenza prevede di usare come punto d’appoggio le scapole, che dovranno essere tenute basse e ben addotte (avvicinandole quindi tra di loro). Contrariamente a quanto si pensa, la tecnica ideale prevede di sollevare il bacino facendo leva sui piedi, che devono essere ben puntati a terra, inarcando la schiena.

Le mani che reggono il bilanciere o i manubri dovrebbero essere poco più larghe rispetto alle spalle: da qui il movimento di spinta verso l’alto dev’essere lento e controllato, in modo da avvertire se il muscolo stia lavorando a dovere.

L’attenzione principale dev’essere posta sul non sovraccaricare la spalla in fase di salita. Lo stesso esercizio può essere svolto anche a casa, appoggiati al pavimento e utilizzando dei manubri o una fascia elastica, attrezzi che possono essere acquistati per pochi euro.

Distensioni su panca inclinata

Questo esercizio si fonda sullo stesso movimento del precedente, effettuato però appoggiandoci su uno schienale inclinato tra i 25° e i 35°. Un’inclinazione maggiore rischierebbe di andare a gravare sui deltoidi, vanificando l’obiettivo.

Il fatto di lavorare con la schiena leggermente rialzata consente di contrarre in maniera più intensa la parte superiore dei pettorali, completando quanto fatto con le distensioni su panca piana. L’esecuzione sarà quindi analoga, anche se stavolta l’inarcamento della schiena dovrà essere per forza di cose meno marcato.

Push-up

Considerato efficace anche tra gli esercizi per dimagrire, visto l’alto coinvolgimento del segmento superiore del corpo, i push-ups rappresentano una delle scelte migliori quando si tratta di allenare i pettorali.

Partite distendendovi a terra, in posizione prona, e posizionate le mani all’altezza del petto, leggermente più larghe rispetto alle spalle. Gambe distese, i piedi come punto d’appoggio e addominali contratti: sollevatevi sulle braccia, distendendo i gomiti e cercando di avvertire l’attivazione dei pettorali. Arrivati su, tornate alla posizione iniziale in maniera controllata.

Questo esercizio è particolarmente consigliato anche per i principianti, perché può essere eseguito in versione semplificata utilizzando le ginocchia come appoggio invece dei piedi.

Croci

Le croci sono un esercizio molto apprezzato perché permettono di sollecitare in maniera piuttosto intensa la regione sternale dei pettorali. Il movimento di adduzione, con il braccio che spinge quindi verso l’interno piuttosto che lontano dal corpo, provoca una contrazione che non è raggiungibile con le sole distensioni.

Esistono molte varianti per eseguire le croci: con i manubri su panca piana o su panca reclinata (a casa anche sul pavimento), ai cavi alti o bassi sfruttando l’apposito macchinario in palestra, oppure con delle semplici fasce elastiche, le loop bands, fissandole alla maniglia di una porta o a qualunque altro supporto stabile.

Il movimento in ogni caso sarà lo stesso, a prescindere dall’attrezzo usato, e consisterà nell’aprire e chiudere le braccia. Le scapole devono essere mantenute addotte e depresse per non sollecitare eccessivamente le spalle. Nel caso di esercizio eseguito con un elastico fissato a un palo o a una maniglia, servirà alternare le serie per eseguire il movimento con entrambe le braccia. In alternativa, è possibile impiegare la fascia in questo modo:

Dip alle parallele

Chiudiamo parlando dei dips, uno degli esercizi più antichi ed efficaci per lo sviluppo dei pettorali. Per la loro forte sollecitazione di spalla e gomiti non sono particolarmente adatti ai principianti. Di recente però hanno iniziato a diffondersi nelle palestre alcuni macchinari che facilitano il movimento grazie alla presenza di un contrappeso.

Si parte impugnando saldamente le parallele, stabilizzando poi spalle e addominali. Il movimento di discesa dev’essere controllato, piegando i gomiti a circa 90°. Qui è dove subentra l’azione di pettorali e tricipiti, che devono essere utilizzati per riportarci con una spinta alla posizione di partenza.

Parliamo di un esercizio semplice ma complesso, la cui tecnica dev’essere padroneggiata a dovere. Non per niente è uno dei fondamentali del calisthenics, la disciplina di sviluppo fisico basata sugli esercizi a corpo libero.

Come allenare i pettorali: suggerimenti e prodotti utili

Nel caso del gentil sesso, molto spesso la necessità di allenare i pettorali è legata alla volontà di dare semplicemente un po’ più di tono e volume a questa parte del corpo così importante del corpo femminile. Molte donne infatti non sono contente né delle dimensioni né della forma del proprio decolleté e sono pronte a tutto pur di cambiarle, anche a ricorrere alla chirurgia estetica.

Per fortuna però, al posto di di affidarsi interventi di tipo invasivo, piuttosto costosi e non privi di effetti collaterali, oggi è possibile ingrandire il seno utilizzando rimedi completamente naturali come, ad esempio, la nuova crema PushUp.

Si tratta di prodotto in crema che contiene al suo interno una miscela di ingredienti dotati di una forte azione rassodante e volumizzante. Il risultato? In poche settimane vedrete il vostro seno aumentare di 1 o 2 taglie e assumere una forma più tonda e piena. PushUp inoltre stimola nel contempo una maggiore produzione di collagene ed elastina, sostanze naturalmente presenti nei nostri tessuti, facendo apparire la pelle più giovane, fresca e sana.

Per chi invece ha poco tempo da dedicare all’applicazione di creme e lozioni, esistono anche prodotti per ingrandire il seno sotto forma di compresse o pillole. È il caso dell’integratore alimentare BreastFast, prodotto assolutamente naturale che consente di ottenere un seno più grande e più sodo in meno di un mese.

Il suo funzionamento si basa sulla capacità dei suoi principi attivi di influenzare il metabolismo aumentando la densità dei tessuti e favorendo il drenaggio linfatico. Abbinando, dunque, a BreastFast un’ alimentazione  sana e un po’ di esercizio fisico, potrete aumentare in modo significativo la dimensione del vostro seno senza il rischio di effetti collaterali come nel caso degli impianti di chirurgia estetica.

Infine, è possibile avere un bel decolletè senza troppa fatica semplicemente indossando il reggiseno invisibile  Flybra: si tratta di un articolo davvero innovativo che assicura un ottimo comfort grazie al silicone medico di cui è fatto e che permette di avere sempre un seno alto e ben tornito senza che bretelle e laccetti spuntino dal vestito!

Conclusioni

I modi per allenare i pettorali sono molteplici e spesso liberamente intercambiabili. Per ottenere risultati che siano visibili è importante però mantenere la costanza nel tempo e curare la propria alimentazione. Sarebbe inutile infatti passare ore a sollevare pesi se dopo a tavola fossimo sregolati in quello che assumiamo.

Come per ogni grande muscolo del nostro corpo, quando ci troviamo a eseguire esercizi con carichi pesanti sarebbe bene accertarsi di padroneggiare la tecnica di esecuzione. Visto l’elevato coinvolgimento dei deltoidi, infatti, il rischio di infortuni è sempre dietro l’angolo, pertanto è meglio evitare programmi fai-da-te. Che sia l’istruttore in palestra o uno dei tanti video tutorial presenti su Internet, cercate di studiare bene gli esercizi in modo da massimizzare i vostri risultati e minimizzare il rischio di traumi.

Domande frequenti su come allenare i pettorali

Come posso allenare i pettorali alti/bassi?

Ogni esercizio per i pettorali coinvolgerà tutto il muscolo, senza distinzione di settori. Variando l’inclinazione degli esercizi (distensioni su panca inclinata), però, è possibile indurre una contrazione maggiore nella parte superiore o inferiore, con la sensazione di andare a lavorare maggiormente su quella fascia.

Come allenare i pettorali interni?

In questo caso gli esercizi di adduzione orizzontale sono particolarmente indicati, per la sollecitazione che esercitano sulla zona sternale del pettorale.

Come allenare i pettorali a casa?

La maggior parte degli esercizi sono replicabili anche tra le mura di casa, a corpo libero oppure acquistando attrezzi piuttosto economici (come dei semplici manubri o delle fasce elastiche).

Quali sono i migliori esercizi per i pettorali?

Nelle prime posizioni troviamo sicuramente le distensioni su panca piana, quelle su panca inclinata, i push-ups, le croci e i dips alle parallele.

Dove acquistare i prodotti PushUp e BreastFast?

Questi prodotti per tonificare, rassodare e ingrandire il seno si trovano su internet, sul sito del loro produttore (vedere link indicato in tabella).

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