Alimentazione in gravidanza: Suggerimenti principali

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Mangiare bene durante la gravidanza non significa mangiare di più ma soprattutto stare attenta a ciò che mangi.
L’alimentazione in gravidanza deve essere sana, varia ed equilibrata, il che influenza fondamentalmente lo sviluppo del feto.

È importante che le calorie provengano da alimenti nutrienti in modo che possano contribuire alla formazione e alla crescita del bambino.

I bisogni del feto e della futura madre variano a seconda del trimestre di gravidanza. Ad esempio, prima del concepimento e durante il primo trimestre, la madre deve avere riserve sufficienti di acido folico per prevenire difetti nello sviluppo dell’embrione. Inoltre, possibili disturbi, come nausea e vomito, possono rendere la donna incinta inappetente o non tollerare determinati alimenti.

D’altra parte, nel secondo e terzo trimestre, la dieta della donna in gravidanza può variare a seconda dei risultati delle analisi. Pertanto, se soffri di una carenza di ferro o ti è stato diagnosticato il diabete gestazionale, dovresti adattare la tua dieta alle nuove circostanze. In ogni caso, il ginecologo e l’ostetrica ti daranno le linee guida necessarie o ti indicheranno un nutrizionista per farti prescrivere una dieta su misura.

Ricorda, non devi mangiare per due! Basta semplicemente adattare la propria alimentazione alle nuove necessità.

Alimentazione in gravidanza: Consigli pratici

Di seguito alcuni consigli pratici da adottare per seguire un’alimentazione corretta in gravidanza.

Mangia piccole porzioni più volte al giorno

È preferibile consumare piccole porzioni più volte al giorno per favorire la digestione e combattere la pesantezza e il bruciore di stomaco tipici della gravidanza. Invece di fare pasti abbondanti, consuma più cibo durante il giorno e masticalo bene.

Scegli spuntini sani come frutta o latticini da mangiare durante il giorno tra colazione e il pranzo e quest’ultimo e la cena.

Non tralasciare i nutrienti essenziali

È necessario che la donna incinta assuma alcuni nutrienti essenziali per il corretto sviluppo del bambino. Non possono mancare ferro, acido folico per prevenire difetti alla nascita, iodio e omega 3, per un migliore sviluppo cerebrale e cognitivo.

Tutti questi nutrienti possono essere ottenuti attraverso una dieta adeguata, ma la realtà dimostra che molte volte l’assunzione di questi nutrienti non è sufficiente, quindi spesso i medici consigliano alcuni integratori alimentari per evitare possibili carenze.

Il calcio è un altro nutriente importante per le donne in gravidanza. Poiché il fabbisogno di calcio del tuo bambino è elevato, dovresti aumentarne il consumo. Il medico può anche raccomandare vitamine prenatali che contengono calcio aggiuntivo. Gli alimenti che sono le migliori fonti di calcio sono il latte e altri prodotti caseari. Tuttavia, se sei intollerante al lattosio o non ti piacciono il latte e i latticini, chiedi al tuo medico degli integratori di calcio. Altri alimenti ricchi di calcio sono le sardine o il salmone, broccoli, spinaci, succhi di frutta e cibi arricchiti con calcio.

Mantieniti idratata

Il consumo di acqua è molto importante in gravidanza, così come altri liquidi, per mantenere un’adeguata idratazione. Facilita la digestione, l’eliminazione delle tossine e aiuta ad alleviare i principali disagi della gravidanza come mal di testa, costipazione e la ritenzione di liquidi.

Puoi anche bere succhi di frutta naturali, anche se non è sempre possibile e talvolta devi ricorrere a succhi confezionati.

Mangia alimenti sicuri

  • Pesce: è una fonte importante di omega 3 e omega 6, nutrienti essenziali in gravidanza, ma bisogna fare attenzione al mercurio. Pertanto, si raccomanda di limitare l’assunzione di alcuni pesci come il tonno rosso ma ce ne sono altri che possono essere mangiati in totale sicurezza come il salmone, il nasello e la sogliola. Il consumo di pesce crudo come sushi o sashimi non è raccomandato.
  • Prosciutto: è sempre stato associato al rischio di toxoplasmosi, ma alcune recenti ricerche hanno escluso questa relazione. Se il prosciutto è ben stagionato (più di 14 mesi) e trattato, non sembrano esserci rischi. Ad ogni modo, segui le raccomandazioni del medico.
  • Uova: devono essere sempre cucinate bene per ridurre al minimo il rischio di avvelenamenti da contaminazione alimentare come la salmonella.

Cucina gli alimenti

Evita di aggiungere troppo sale agli alimenti durante la cottura. Grigliare è uno dei modi più salutari per preparare i cibi, in particolare per carni e verdure perché preservano i loro valori nutrizionali senza la necessità di aggiungere olio. Come la cottura al vapore, ideale per pesce e verdure.

Se scegli di far bollire il cibo, immergilo quando l’acqua è molto calda e lascialo a grandi pezzi per ridurre la perdita di vitamine e sostanze nutritive. Quando si cucina al forno, è necessario controllare la quantità di olio e grasso aggiunto al cibo. La frittura dovrebbe essere limitata a una volta alla settimana e sempre in olio d’oliva.

Anche la cottura al wok è un modo interessante di cucinare alcuni cibi, in particolare verdure, carne e pollo. Rimangono croccanti e molto gustosi.

Non farti mancare determinati nutrienti

Gli alimenti di origine vegetale devono essere prioritari. Quindi non possono mancare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono essenziali per il loro contributo in vitamine e minerali, in particolare verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, bietole) e frutta come l’arancia, che sono alcuni degli alimenti ricchi di acido folico e altri ricchi di vitamina C che contribuisce a un migliore assorbimento del ferro.

Sì a carne, pesce, latticini, legumi e noci perché sono alimenti ricchi di ferro e calcio, oltre agli acidi grassi essenziali presenti nel pesce, tra gli alimenti più ricchi di omega 3; molluschi come le vongole per il loro contenuto di ferro e iodio, un minerale necessario in gravidanza.

Non dimenticare cereali, legumi e carboidrati per il loro apporto di fibre ed energia che devono far parte della dieta quotidiana.

Condisci gli alimenti in maniera sana

Quando si tratta di condimenti quello migliore è senza dubbio l’olio extra vergine d’oliva. Contiene antiossidanti e acido oleico che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo per la crescita ossea. È anche ricco di acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6, con comprovati benefici durante la gravidanza.

Usa il limone invece dell’aceto per insaporire le insalate, la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro dal cibo.

Prenditi cura di te stessa prima e dopo la gravidanza

Infine, ricorda che una dieta sana dovrebbe essere seguita sempre, non solo limitarla al periodo di gestazione. Un’alimentazione sana prima della gravidanza è importante per evitare difetti alla nascita nel bambino e affinché il corpo della donna sia ben preparato per affrontare il corretto sviluppo del nascituro.

Il peso prima della gravidanza

Il peso non è un fattore determinante per la fertilità, ma gli improvvisi cambiamenti dello stesso rendono più difficile il concepimento. Tuttavia, altri fattori devono essere presi in considerazione, come lo stato nutrizionale, oltre il peso, cioè la mancanza di alcuni nutrienti o l’eccesso di altri. L’infertilità è anche influenzata dalla maternità ritardata, dall’esposizione ad altri fattori ambientali, dallo stile di vita per esempio quello troppo sedentario.

L’obesità è legata a una maggiore difficoltà nelle donne a rimanere incinta, a causa dei cambiamenti endocrini e metabolici che comporta. Inoltre, esiste una chiara relazione tra obesità precedente alla gestazione e aumento del rischio di future complicanze in gravidanza, come il diabete gestazionale e la gestosi. Se devi perdere peso, non seguire mai una dieta troppo povera di calorie o limitare i gruppi di alimenti.
Cioè, non ridurre molto le quantità o eliminare qualsiasi alimento. Una dieta ipocalorica adeguata è una dieta personalizzata e non carente di nutrienti.

Alimentazione in gravidanza: Che cosa è preferibile non mangiare

  • Non si dovrebbe bere alcun tipo di bevanda alcolica.
  • Anche i pasti pronti che contengono molti grassi (hamburger e altri prodotti simili) devono essere evitati.
  • Il fegato degli animali, e in particolare dei pesci, ha un contenuto molto elevato di vitamina A, che se ingerita in eccesso aumenta il rischio di alterazioni dello sviluppo embrionale. Tuttavia, poiché l’effetto dipende dal dosaggio, se la donna incinta ha assaggiato un po’ di patè (di fegato) non dovrebbe allarmarsi. Si dovrebbe semplicemente evitare di consumarlo frequentemente o di mangiarlo di nuovo.
  • I cibi crudi non dovrebbero essere consumati a causa del rischio di contrarre malattie come la toxoplasmosi e la listeriosi, evitando di ingerire principalmente latte crudo, formaggi non pastorizzati, uova crude, prodotti di salumeria, salsicce che non sono state congelate, pesce crudo o poco cotto come sushi, salmone affumicato o caviale.
  • Non consumare, per quanto possibile, prodotti che contengono caffeina. Si raccomanda di non superare i 300 mg al giorno.

Alimentazione in gravidanza: le migliori diete

Se segui delle linee guida alimentari sane e hai delle buone abitudini, non avrai problemi durante la tua gravidanza. È vero che durante la gestazione, oltre alle esigenze caloriche, aumenta anche la richiesta nel tuo corpo di alcuni componenti, in particolare vitamine e minerali. Se seguite una corretta alimentazione sarà sufficiente ciò che il cibo vi fornirà. Nel primo trimestre di gravidanza, non è necessario consumare calorie aggiuntive, ma monitorare l’assunzione e l’ordine dei nutrienti per garantire riserve e prevenire complicazioni.

Dal secondo trimestre si raccomanda un aumento delle calorie (300-500 kcal), che dovrebbero provenire principalmente da carboidrati ad assorbimento lento come legumi, pasta, riso o patate. Questo aumento di calorie viene mantenuto nel terzo trimestre, ma intensificando il consumo delle proteine necessarie per lo sviluppo strutturale del feto.

L’importante è seguire una dieta variata ed equilibrata come quella mediterranea caratterizzata da:

  • GRASSI 30-35%, in quantità moderata di grassi insaturi.
  • PROTEINE 15-20%, dunque un apporto non eccessivo di alimenti proteici.
  • CARBOIDRATI 50-55% basilari gli alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, verdura e frutta.

Per condurre una dieta equilibrata, è necessario consumare nella giusta proporzione e in quantità moderate, i 6 gruppi alimentari della piramide alimentare.

I medici di solito sconsigliano di iniziare una dieta rigorosamente vegetariana  non appena si rimane incinta. Tuttavia, se lo sei fin da prima della gravidanza, puoi seguire la stessa dieta quando rimani incinta, ma fallo attentamente. Assicurati che il tuo medico ne sia a conoscenza. È difficile ottenere i nutrienti di cui hai bisogno se non mangi pesce, pollo, latte, formaggio o uova. Probabilmente avrai bisogno di proteine e dovrai anche assumere vitamine B12 e D. Per assicurarti che tu e il tuo bambino stiate ricevendo la corretta alimentazione, consulta un nutrizionista esperto che ti aiuti a pianificare la vostra dieta.

Conclusioni

Durante la gravidanza, come nel periodo successivo, ossia quello dell’allattamento, aumentano anche le esigenze fisiologiche delle donne, e quindi una dieta sana ed equilibrata, ricca di nutrienti, è necessaria per poter offrire al bambino, a sua volta, attraverso il latte materno, una migliore alimentazione. Rivolgetevi sempre al vostro medico per qualsiasi dubbio o consiglio.

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Perché si aumenta di peso in gravidanza?

La causa dell’aumento di peso è che durante la gravidanza si verifica la sintesi di nuovi tessuti: ghiandole mammarie, ispessimento del tessuto uterino, aumento del tessuto adiposo e sviluppo del feto e della placenta. L’accumulo di massa grassa è inoltre necessario per sostenere la crescita del bambino durante la gravidanza e anche per l’allattamento. Il grasso si si localizza generalmente su petto, cosce e addome.

Quanto peso devo prendere?

È consigliabile che la donna abbia un peso giusto già fin prima della gravidanza. In tal caso, durante i 9 mesi di gestazione dovrebbe aumentare in media tra 9 e 12 Kg, ma il tutto dipende molto da ogni situazione e da ogni persona.

Qual è la frutta migliore da mangiare in gravidanza?

Arance, fragole, lamponi e papaia sono ricchi di acido folico. Fichi, kiwi, ananas, mela, banana, hanno una grande quantità di calcio. Le pesche e le prugne sono ricche di ferro. Fragole, arance, papaie, kiwi, hanno un alto contenuto di vitamina C.

Lo zucchero è controindicato?

Tranne che nelle donne diabetiche, non è controindicato, ma dovrebbe essere assunto con moderazione.

Quali sono gli alimenti che contengono acido folico?

Le verdure a foglia verde come rucola, spinaci, indivia, lattuga, crescione, bietola o cavolo, sono alcuni degli alimenti più ricchi di acido folico. Poi frutta fresca, frutta secca e cereali integrali.

Se qualche alimento importante non mi piace, potrei provocare delle carenze al bambino?

Oggi esiste una tale varietà di alimenti che non è facile avere una carenza. È altamente improbabile che una donna incinta non sia in grado di assumere qualsiasi tipo di pesce o latticini, ad esempio, e se non potesse, ci sono prodotti farmaceutici alternativi. Le donne in gravidanza che rinunciano ad alcuni alimenti dovrebbero consultare il proprio ginecologo in modo che possa dire loro come seguire una dieta equilibrata.

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