Come controllare la fame: Tenerla sotto controllo e riconoscerne le cause

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Uno dei grandi problemi con cui abbiamo a che fare quando proviamo a seguire una dieta per dimagrire è come controllare la fame e quelle voglie irrefrenabili che ci travolgono durante la giornata. Se, infatti, non riusciamo ad arginare questa sensazione di fame, sarà difficile ottenere dei risultati. Per questo è molto importante, sempre, partire dalla comprensione del motivo della fame, in quanto non sempre è legato a cambiamenti di abitudini alimentari o alla quantità di cibo che ingeriamo.

Piccole azioni per controllare la fame

Se il nostro obiettivo quando iniziamo una dieta è perdere peso, è necessario seguire una serie di raccomandazioni affinché la stessa non incida negativamente sulla nostra salute. Non tutte le diete sono uguali, infatti, e il consulto di un nutrizionista è sempre consigliato. Se invece il nostro scopo è ridurre l’appetito vi sono alcune azioni che ci possono aiutare a raggiungere quest’intento.

 Consigli per ridurre l’appetito

  1. Fare cinque pasti al giorno.Mangiare spesso, ogni 3-4 ore, facendo tre pasti principali e due spuntini, così il livello d’insulina nel sangue, ossia quello che fornisce energia al corpo, si mantiene stabile e si evita quella sensazione di appetito.
  2. Bere molta acqua. L’acqua ci aiuta a sentirci sazi, per questo è bene averla sempre a portata di mano e berla nel momento in cui sentiamo di avere fame. Come alternativa all’acqua, per cambiare, si possono fare degli infusi, bere tè verde che, oltretutto, è un ottimo antiossidante.
  3. Mangiare alimenti ricchi di fibre ed evitare quelli carichi di zuccheri in quanto apportano calorie senza alcun valore nutrizionale e, inoltre, sono alimenti che forniscono energia che si consuma subito.
  4. Distrarsi. La noia, infatti, può portarci a sentire ciò che viene definita fame psicologica, ossia abbiamo la sensazione di fame però nella realtà il nostro stomaco non è vuoto. In questo caso, quindi, mantenersi impegnati fa sì che il nostro cervello si concentri nelle attività che stiamo svolgendo e non abbia tempo per dare impulsi di falso appetito.
  5. Usare piatti piccoli così da riempirli subito e far saziare i nostri occhi illudendo il nostro cervello.
  6. Mangiare cibi caldi o tiepidi in quanto inviano più segnali di sazietà rispetto a quelli freddi.
  7. Masticare piano in quanto la sensazione di sazietà si presenta solitamente dopo circa 20 minuti dall’aver iniziato il pasto, per cui se si mastica velocemente si rischia di consumare il doppio o il triplo di ciò che si necessita.
  8. Assaggiare un quadratino di cioccolato (fondente) alla fine del pasto. Questo infatti aumenta la produzione di serotonina e aiuta a mantenere sotto controllo le voglie.
  9. Lavarsi i denti. Una volta finito di mangiare è bene lavarsi i denti in quanto tale gesto rappresenta un segnale per il nostro cervello che comunica che il momento del pasto si è concluso.
Per ridurre la fame

Come controllare la fame riconoscendone la causa

Come anticipato precedentemente, spesso l’appetito è dovuto a fattori di varia natura. Vediamoli nel dettaglio.

Fame emotiva

A volte la necessità di mangiare può sopraggiungere non perché ciò che abbiamo mangiato non ci ha saziati, ma perché potrebbe trattarsi di una fame emotiva, più psicologica, che in realtà non è fame bensì appetito.    

Noia, solitudine, stress, ansia, tristezza, ira, depressione, rabbia o bassa autostima sono alcune delle emozioni che portano più frequentemente una persona a mangiare in maniera impulsiva.

Il primo passo per controllare questo tipo di fame e analizzare la nostra situazione, è rivolgersi a degli esperti. Inoltre, per riuscire a riconoscere questo tipo di fame da quella fisiologica è necessario capire se stiamo attraversando periodi in cui determinate emozioni sono particolarmente intense, scoprire i motivi profondi che portano ad azioni di questo tipo, a volte dannose per la propria salute. Tutto ciò è fondamentale per capire che questo tipo di fame non si placa con il cibo.

Alcuni consigli per iniziare a cambiare una situazione di questo tipo sono:

  • Bere acqua prima di mangiare per ridurre l’ansia.
  • Mangiare senza fretta e seduti.
  • Capire quando si ha fame realmente e mangiare solo in quel determinato momento.
  • Mangiare piano, dedicare al pasto almeno 20 minuti.
  • Non è necessario sentire subito che il nostro stomaco è pieno per smettere di mangiare. Infatti il nostro cervello ci mette almeno 15 minuti prima di farci sentire sazi.  
  • Masticare bene. 
  • Inghiottire tutto il boccone prima del successivo.
  • Seguire un piano alimentare quotidiano.
  • Optare per alimenti più sani tra i pasti principali, come ad esempio la frutta. 

Nutrienti per un equilibrio emotivo

Esistono, inoltre, alcuni nutrienti contenuti negli alimenti che possono aiutarci a mantenere un equilibrio emotivo:

  • OMEGA 3: questi grassi sani costituiscono la base di un tipo di dieta soprattutto antinfiammatoria e neuroprotettiva.
  • CURCUMA: la curcumina è una molecola molto importante e benefica per il nostro organismo. Oltre ad essere anticancerogena, antiossidante, antinfiammatoria ha il prezioso potere di attraversare la barriera emato-encefalica nel cervello, dove sviluppa il suo potere neuroprotettivo e capace di migliorare l’umore.
  • FERMENTI E PROBIOTICI: verdure fermentate e prodotti lattiero-caseari agiscono come bilanciatori della flora microbiotica intestinale, il microbiota, responsabile di produrre la maggior parte della serotonina dell’organismo, il principale neurotrasmettitore correlato all’umore. Il 95% della serotonina viene prodotta nell’intestino e, tra le altre funzioni, regola l’umore, le emozioni e l’appetito.
  • FRUTTA SECCA: in generale, tutta la frutta secca apporta diversi minerali, come il magnesio e il ferro, che contrastano la fatica neurologica e gli stati di ansia. Gli anacardi, ad esempio, sono ricchi di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina.
  • FRUTTI ROSSI: fragole, more, lamponi, ciliegie, mirtilli, melograno, sono ricchi di flavonoidi e antociani, offrono un’incomparabile carica di sostanze salutari e benefiche per alleviare lo stress e l’ansia. Contribuiscono alla produzione di dopamina, che facilita il lavoro cognitivo e stimola l’equilibrio dell’umore.
  • CIOCCOLATO, TÈ E CAFFÈ: il tè verde è un antiossidante, il caffè, invece, in dosi adeguate, ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale che aumenta il livello di endorfine. Il cioccolato fondente, senza zuccheri aggiunti, riduce il cortisolo, l’ormone dello stress e inoltre genera benessere e buon umore.

Ulteriori motivazioni da tenere in considerazione

Le ragioni per le quali si mangia anche in assenza di una fame vera possono essere tante e alcune volte sembrare insospettabili:

  • Mancanza di luce. Molti studi hanno dimostrato che solo un’ora in più di luce naturale al giorno riduce la necessità di mangiare alimenti calorici, in quanto la luce aumenta la produzione di serotonina.
  • Aspartame, un edulcorante senza calorie che si trova in tantissimi prodotti, soprattutto quelli light, e che può aumentare l’appetito.
  • Glutammato monosodico che spesso si aggiunge agli alimenti per esaltarne il sapore, ma che se in eccesso può provocare attacchi di fame.

Come controllare la fame in gravidanza

Nel corpo della donna, durante la gravidanza, avvengono cambiamenti ormonali e fisici. Si ha anche una maggiore suscettibilità, dal punto di vista emotivo. Tutti questi fattori possono portare la futura madre ad avere un appetito esagerato.

La fame, infatti, è uno dei sintomi che possono presentarsi durante la gravidanza, perché in questo periodo aumentano le necessità nutrizionali. È però necessario stare attenti all’alimentazione per evitare di cadere nelle tentazioni. Infatti, non è mai salutare mangiare senza limiti. Il sovrappeso e tutti gli altri problemi che ne derivano possono ostacolare la normale crescita del bambino.

I motivi, oltre ad essere psicologici possono anche essere fisiologici. Gli ormoni, specialmente gli estrogeni, svolgono un ruolo fondamentale nella comparsa degli attacchi di fame durante la gravidanza. Questi ormoni provocano stati di ansia e nervosismo e sono la causa di eccessi compulsivi, come il mangiare.

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale sia per la mamma sia per il bambino: scegliere bene gli alimenti, evitando zuccheri e i dolci elaborati, dando priorità, al consumo di cereali, verdure ricche di fibre e frutta. È importante tenere occupato anche il cervello. Se la donna incinta passa tutto il tempo a casa pensando solo alla gravidanza, l’ansia aumenterà. E, naturalmente, rivolgersi ad un nutrizionista, anche e soprattutto in questa fase di una donna, è vivamente consigliabile.

Alcuni accorgimenti nella dieta

Per evitare di mangiare qualsiasi cosa e aumentare quindi drasticamente di peso, si possono seguire alcuni accorgimenti nella dieta, ad esempio mangiare:

  • Barrette ai cereali: uno degli snack calma appetito che aumentano l’apporto di fibre e aiutano anche a regolare il transito intestinale.
  • Frutta: bisogna sempre averla a portata di mano e per variare la si può consumare come macedonia o come estratto.
  • Latticini: per placare la fame a metà mattina o nel pomeriggio, un’alternativa è sicuramente uno yogurt, scremato e magari con pezzetti di frutta.
  • Formaggio fresco: preferibile ai formaggi spalmabili, perché più leggero. Una fetta di pane integrale con un pezzo di formaggio fresco è una buona alternativa.  
  • Biscotti integrali: se si presenta una voglia irrefrenabile di dolce è preferibile consumare un po’ di latte accompagnato da 2 o 3 biscotti integrali.
  • Frutta secca: nonostante sia molto calorica ha il potenziale di placare la fame, meglio se consumata cruda o al naturale. È inoltre ricca di minerali come il calcio.

Come controllare la fame in menopausa

Anche con la menopausa il peso potrebbe aumentare. Cambiare un po’ la dieta e fare esercizio fisico è fondamentale per mantenersi in forma anche e soprattutto dopo i 45 anni. Si tratta, infatti, di un momento di cambiamenti ormonali che fanno sì che i grassi si depositino soprattutto nella zona addominale dove si immagazzinano le riserve di estrona, un estrogeno molto debole.

Questo grasso è fondamentale per metabolizzare l’estrona e proteggere la donna, compensando la perdita di produzione di estradiolo in questa fase della vita. Per cui una piccola quantità di grasso in questa zona è normale e inevitabile. Senza dubbio, grandi quantità di grasso nella zona addominale possono pregiudicare la salute della donna. Si incorre infatti in un maggiore rischio cardiovascolare e di diabete e altre alterazioni come ipertensione, colesterolo altro, ecc.

Come nella maggior parte dei casi, la migliore arma per mantenere un peso equilibrato anche in menopausa, è fare sport e curare l’alimentazione. Ad esempio mangiare 5 volte durante la giornata, consumare i carboidrati in maniera equilibrata, aumentare il consumo di proteine, tenere a portata di mano snack sani, conoscere i valori nutrizionali del cibo.

Alcuni suggerimenti per un’alimentazione sana

Come regola generale sia per il pranzo sia per la cena si può prendere come punto di riferimento un piatto piano e occuparne 1/3 con alimenti composti principalmente da proteine e 2/3 con verdure.

Bere bibite alcoliche con moderazione, dunque non superare un bicchiere di vino al giorno. È preferibile consumare quello rosso, in quanto contiene resvetatrolo, un antiossidante potente, antinfiammatorio che apporta benefici ai livelli di colesterolo nel sangue.  

Conclusioni

Qualsiasi sia la motivazione della fame incontrollabile, oltre al consulto di un nutrizionista, è possibile seguire dei piccoli accorgimenti che ci permetteranno di evitare attacchi di fame improvvisi e dunque di aumentare di peso. Iniziamo da un buon riposo. Dormire poche ore o interrompere il sonno aumenta la produzione di grelina, l’ormone della fame e diminuisce quello della leptina, uno dei messaggeri chimici della sazietà. Quindi riposare 7-8 ore può aiutare a dimagrire.

Avere orari regolari. Mangiare negli orari dei pasti regola la voglia di cibo. Il corpo si abitua a chiedere nutrimento ad un orario preciso, evitando così di mangiare fuori pasto. E infine l’imprescindibile sport. Non bisogna temere che l’attività fisica aumenti l’appetito. L’ansia che produce l’essere sedentari è, infatti, più difficile da contrastare ed è causa di sovrappeso.

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Perché si aumenta di peso in menopausa?

L’aumento di peso è solitamente legato all’invecchiamento, allo stile di vita e a fattori genetici. Con la menopausa i cambiamenti ormonali possono esporre il fisico ad un aumento di peso, ad una diminuzione della massa muscolare e ad un aumento del grasso.

Perché si mangia anche se non si ha fame?

Spesso dietro a questo tipo di comportamento si nascondono degli stati emotivi particolari. Ad esempio, dietro ad uno stato d’ansia che ci porta a mangiare incontrollatamente, si nascondono emozioni che possono sfuggire al nostro controllo. Innanzitutto è necessario capire la motivazione di questa condizione. Solo conoscendo la fonte di quest’ansia si potrà, poi, agire sulle conseguenze.

Perché in gravidanza si ha un aumento dell’appetito?

Cambiamenti ormonali e fisici,  maggiore suscettibilità, possono portare ad un aumento dell’appetito durante questo periodo della vita di una donna.

Come si distingue la fame fisiologica da quella emotiva?

Il primo passo per controllare questo tipo di fame è rivolgersi a degli esperti. Inoltre, per riuscire a riconoscere questo tipo di fame da quella fisiologica è necessario capire se stiamo attraversando periodi in cui determinate emozioni sono particolarmente intense, scoprire i motivi profondi che ci portano a mangiare.

 

 

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