Piramide alimentare mediterranea: Guida completa

Chi è alla ricerca di un piano alimentare che consenta di stare in salute e, al tempo stesso, perdere peso, dovrebbe prendere in considerazione la piramide alimentare mediterranea. Si tratta, infatti, non di una semplice rappresentazione grafica di come si dovrebbe mangiare per sentirsi in forma, ma di un vero e proprio stile di vita sano. Scopriamo di seguito tutto quello che c’è da sapere.

Come nasce la piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea deriva dall’osservazione delle tradizioni alimentari di alcuni paesi del bacino del Mediterraneo, in particolare la Grecia e l’Italia meridionale.  Due nazioni che hanno sempre affascinato per la loro storia, arte, cultura e non solo.

Negli anni 60’ alcuni medici e studiosi constatarono anche che in queste zone c’era anche il più basso tasso di malattie cardiache e cancro. Dopo aver formulato varie ipotesi, l’attenzione si spostò soprattutto sull’alimentazione della popolazione residente in quest’area. Si trattava infatti di una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e pesce. La carne veniva consumata in modo molto più limitato (in genere una volta a settimana) mentre per cucinare e condire veniva utilizzato quasi esclusivamente l’olio di oliva.

Le abitudini alimentari che abbiamo appena descritto sono poi confluite all’interno della stessa piramide alimentare.

Evoluzione della piramide alimentare mediterranea

La prima piramide alimentare mediterranea è stata formalizzata a metà degli anni 90’ ma le sue origini risalgono a qualche anno prima. A metà degli anni ‘40, il ricercatore americano Ancel Keys che si trovava in Italia del Sud come militare, aveva già intuito che la longevità delle popolazioni di questi territori era legata alla loro dieta e allo stile di vita attivo.

In seguito, lo stesso Keys promosse un vero e proprio studio comparativo che prendeva in esame un campione di oltre 10 mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Usa, Giappone, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

Al temine di un periodo di studio durato oltre 20 anni, lo scienziato pubblicò un proprio libro  in cui si sottolineava come fossero proprio le abitudini alimentari sane di queste popolazioni  a determinare la minor incidenza di obesità, diabete, ipercolestemia, ipertensione e così via.

Queste intuizioni sono state poi arricchite e ampliate dagli studi di altri ricercatori, portando poi successivamente alla definizione della piramide alimentare mediterranea. È importante anche sottolineare che il tipo di regime alimentare collegato, la dieta mediterranea, ha ottenuto nel 2010, l’inserimento fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità” da parte dell’Unesco.

Occorre infine dire che se venisse ripetuto lo studio di Keys, probabilmente non si giungerebbe agli stessi risultati. Se da una parte è vero che ancora oggi i paesi del Mediterraneo sono quelli che hanno una minore incidenza di alcune malattie come malattia cardiaca e diabete, dall’altra occorre anche dire che le abitudini alimentari dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo sono attualmente contaminate da comportamenti meno salutari. In particolare, si è diffuso il consumo di cibi spazzatura come patatine fritte, panini super farciti, dolci e bevande zuccherate.

Principi base della dieta mediterranea

La dieta mediterranea, che è frutto della piramide alimentare mediterranea, si basa essenzialmente sul consumo di frutta e verdura, proteine ​​magre e grassi sani.  Ma non sono questi i segni distintivi di tutte le diete sane? Viene dunque da chiedersi perché questa dieta sia ritenuta da molti come quella più efficace. I motivi sono sostanzialmente cinque:

1. È una dieta equilibrata: a differenza di altri regimi dietetici (ad esempio le diete iperproteiche) la dieta mediterranea ci permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo nelle giuste quantità.
2. Per ciascun tipo di alimenti (frutta, verdura, legumi, cereali, pollame, uova, pesce, carni rosse, latticini e grassi) sono indicate le quantità di consumo giornaliero e/o settimanale/ mensile consigliate.
3. Il gruppo più ampio delle proteine risulta suddiviso in più sottogruppi quali appunto carne, uova, pollame, pesce, latticini e così via.
4. In questa dieta si dà particolarmente risalto al sapore dei piatti, in particolare si consiglia l’’utilizzo di olio extra vergine di oliva, erbe e spezie per condire.
5. Nel fornire indicazioni circa le dosi giornaliere raccomandate per ciascun cibo si tiene conto anche del loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti come gli acidi grassi.

Composizione della piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea è formata come altre piramidi alimentari da un triangolo suddiviso in più scomparti o gradini:

• Alla base, nello scomparto più ampio, ci sono le verdure, la frutta e i cereali, preferibilmente integrali;
• Salendo, troviamo il latte, i latticini a basso contenuto di grassi (come ad esempio lo yogurt) e l’olio extravergine di oliva insieme ad altri grassi buoni come quelli forniti dalla frutta secca e dal pesce;
• Verso il vertice, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente fra cui il pollame, le uova e i legumi. Si tratta di alimenti ad alto contenuto proteico ma con limitato contenuto di grassi;
• Carne rossa e insaccati si trovano in uno scomparto successivo in quanto è da consumare al massimo una volta a settimana;
• Infine, in ultima posizione, troviamo gli alimenti da eliminare o consumare con grande moderazione quali i dolci, le bevande zuccherate e in generale tutte le fonti di grassi saturi.

La piramide o dieta mediterranea stabilisce quindi che, per quello che concerne il nostro fabbisogno energetico, questo deve provenire per almeno il 60% dai glucidi o carboidrati, per il 10% dalle proteine e per il 30% dai grassi.

Mangiare alla maniera mediterranea: come fare

Seguendo le indicazioni fornite dalla piramide alimentare mediterranea è possibile quindi mangiare in modo sano ed equilibrato, mantenendo il peso forma e rimanendo in salute. Ma in cosa consiste, di fatto, la dieta mediterranea?

Mangiare alla maniera mediterranea significa prima di tutto basare i pasti principali della giornata su alimenti di provenienza vegetale quali ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali. A questi, occorre aggiungere quantità moderate di latticini, pollame, pesce e uova (una volta al giorno). La carne rossa deve essere invece consumata solo occasionalmente (una volta a settimana).

I grassi sani, in particolare l’olio di oliva, sono l’altro pilastro della dieta mediterranea. A differenza dei grassi saturi e trans, questi contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiache. L’olio EVO fornisce ad esempio grassi monoinsaturi, i quali abbassano i livelli di colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o “cattivo”).

Anche gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta secca e nel pesce sembrano avere questa funzione. I pesci occupano quindi un ruolo importante nella dieta mediterranea. Sgombri, aringhe, sardine, tonno, salmone e trota sono infatti ricchissimi di Omega-3, un tipo di grasso polinsaturo capce di ridurre l’infiammazione nel corpo.

E per quello che riguarda le bevande? Idratare l’organismo con dosi adeguate di acqua (almeno un litro, un litro e mezzo al giorno) è indispensabile. Tuttavia, anche il vino è ritenuto un alimento salutare.  In particolare, la dieta mediterranea consente di bere un bicchiere di vino rosso ad ogni pasto. Anche questo sembra influire positivamente sulla salute di cuore e arterie.

Conclusioni

Mangiare soprattutto alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, legumi, cereali) pur non spingendo ad essere vegetariani. La piramide alimentare mediterranea si basa su un tipo di alimentazione che ha questo come messaggio principale.

Gli alimenti da consumare tutti i giorni in abbondanza sono infatti cereali, frutta, verdura, legumi. Seguono olio di oliva, frutta secca e pesce. Le carni bianche, le uova e i latticini sono da assumere invece solo poche volte a settimana. La carne rossa pura o lavorata solo una volta ogni sette giorni. La piramide inoltre raccomanda di svolgere attività fisica tutti i giorni e di consumare un vino rosso ma con moderazione.

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Domande frequenti sulla piramide alimentare mediterranea