La Dieta Dukan: in cosa consiste e perché funziona

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La dieta Dukan è una dieta iperproteica ideata dal dott. Pierre Dukan, un medico francese specializzato nella gestione del peso. Scopriamo in questo articolo in cosa consiste e perché funziona.

Storia della dieta Dukan

Il Dott. Dukan mise a punto la dieta che prende il suo nome negli anni ’70. In quel periodo, fra i suoi pazienti, ce n’era uno che affermava che, per perdere peso, avrebbe potuto rinunciare a qualsiasi cibo tranne la carne.

In seguito, il dietologo francese applicò il regime alimentare iperproteico studiato per questo paziente su altri pazienti obesi e, soddisfatto dei risultati, nel 2000 pubblicò il suo libro “The Dukan Diet”.

Il libro è stato successivamente pubblicato in 32 paesi ed è diventato, nel giro di pochi anni, un bestseller mondiale che ha aiutato moltissime persone ad ottenere il dimagrimento sperato.

Come funziona la dieta Dukan

La dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati suddivisa in quattro fasi, due di perdita di peso e due di mantenimento. Il tempo di permanenza nelle diverse fasi dipende dal numero di chili che bisogna perdere.

Nella dieta Dukan ogni fase ha il suo modello o schema dietetico. Nello specifico, le prime due fasi di perdita di peso si basano sul consumo quasi illimitato di cibi ricchi di proteine e crusca d’avena.

Le altre fasi prevedono l’aggiunta di verdure non amidacee seguite da alcuni carboidrati e grassi. Col progredire della dieta, avremo una progressiva eliminazione di alimenti proteici in favore di cibi contenenti anche altri nutrienti.

Fasi della dieta Dukan

Il primo step della dieta Dukan consiste nel definire il nostro peso obiettivo, chiamato anche “peso vero”, in base al sesso, l’età, lo stile di vita e così via. La durata delle fasi successive dipende da quanto peso dobbiamo perdere per raggiungere proprio questo peso.

Una volta fatto questo, è possibile iniziare con le quattro fasi vere e proprie della dieta che sono:

  • Prima fase detta di “attacco” (da 1 a 7 giorni): in questa fase, è possibile mangiare solo proteine magre in modo illimitato più 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  • Seconda fase detta di “crociera” (da 1 a 12 mesi): in questa fase è permesso alternare proteine ​​magre con proteine ​​magre e verdure non amidacee il giorno successivo, più 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  • Terza fase detta di “consolidamento” (5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2): in questa fase bisogna mangiare proteine ​​magre e verdure illimitate, alcuni carboidrati, frutta e grassi, mantenendo però un giorno della settimana in cui ci nutriamo solo di proteine ​​magre, aggiungendo in entrambi i casi 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  • Quarta fase detta di “stabilizzazione” (durata indefinita): questa fase viene determinata di volta in volta in base all’obiettivo da raggiungere. La crusca d’avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

Alimenti consentiti nelle varie fasi della dieta

Ogni fase della dieta Dukan ha il suo modello dietetico. Ecco cosa è permesso mangiare durante ciascuna fase:

  • Nella prima fase sono previsti solo alimenti ad alto contenuto proteico, oltre alcuni extra che forniscono calorie minime. Questo sono: manzo magro, vitello, cervo, bisonte e selvaggina; carne di maiale magra; pollame senza pelle; fegato, rene e lingua; pesce e molluschi; uova; prodotti lattiero-caseari senza grassi come latte, yogurt e ricotta. Sono previsti inoltre 1,5 litri di acqua e 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatori). Per condire, sono ammessi piccole quantità di succo di limone o aceto e 1 cucchiaino di olio al giorno.
  • Nella seconda fase sono previste due diverse giornate “tipo” che si alternano l’una con l’altra. La prima giornata prevede di fatto gli stessi alimenti della fase precedente. La seconda ammette invece altri tipi di alimenti in aggiunta a quelli già detti che sono: spinaci, carote, barbabietole, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde, peperoni, asparagi, carciofi, melanzane, cetrioli, sedano, pomodori, fagiolini, cipolle, porri, scalogni, zucca, zucchine, rape. Non sono consentite altre verdure o frutta, mentre i 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno sono obbligatori in entrambi i casi.
  • Nella terza fase, è possibile aggiungere una porzione di frutta (corrispondente a circa 100 grammi di alimento), 2 fette di pane integrale e una piccola porzione di formaggio (circa 40 grammi). Sono inoltre consentite 1-2 porzioni di amidi a settimana come ad esempio riso, pasta, legumi o patate e 1-2 porzioni di carni grasse come maiale o prosciutto in sostituzione di quelle magre alla settimana. È ancora obbligatorio assumere 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  • Nella quarta e ultima fase, nessun alimento è rigorosamente vietato ma bisogna comunque seguire alcuni principi. I cibi da preferire sono in linea di massima quelli della fase precedente, anche se possono essere mixati con più libertà. Bisogna inoltre continuare ad osservare un giorno di proteine magre esclusive a settimana e ad assumere almeno 3 cucchiai di crusca al giorno.
Dieta Dukan

Perché la dieta Dukan funziona

I risultati di questa dieta sono documentati anche da alcuni studi. Una ricerca effettuata su un centinaio di donne che seguivano questo regime alimentare introducendo circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, ha dimostrato che è possibile perdere fin a 15 kg in sole 8 settimane.

L’efficacia di questa dieta sembra legata soprattutto al fatto che, essendo una dieta iperproteica, è in grado di:

  • Aumentare il metabolismo,
  • Ridurre la quantità di calorie ingerite,
  • Favorire il senso di pienezza.

Esistono diversi fattori che spiegano gli effetti benefici di una dieta iperproteica ​​sulla riduzione del peso. Uno è che, quando ingeriamo più proteine che carboidrati, le calorie bruciate durante la  gluconeogenesi, un processo in cui proteine ​​e grassi vengono convertiti in glucosio, aumentano.

Anche il tasso metabolico del nostro corpo aumenta dopo aver mangiato proteine ​​rispetto a dopo aver mangiato carboidrati o grassi, facendoci sentire più pieni, più a lungo. Inoltre, le proteine ​​riducono l’ormone associato alla fame, impedendoci di assumere altri alimenti fino al pasto successivo.

Non ci sono tuttavia ricerche scientifiche che dimostrino la reale efficacia di questo tipo di alimentazione se protratta per lungo termine. Anzi, l’esperienza dimostra come una rapida perdita di peso ottenuta a seguito di una grave restrizione calorica tenda a causare una significativa perdita della massa muscolare e, col tempo, anche un rallentamento del metabolismo, facilitando così il veloce recupero del peso perso.

Critiche principali

Assodato che la dieta Dukan, come altre diete iperproteiche, funziona, occorre anche dire che non è esente da critiche.

Una delle obiezioni più comuni che vengono sollevate alla dieta Dukan è di non essere del tutto sicura per la nostra salute, soprattutto se protratta per lungo tempo. Secondo alcuni l’assunzione elevata di proteine potrebbe addirittura causare danni ad organi interni come i reni, le ossa od il fegato.

Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che le diete iperproteiche non sono dannose per le persone con reni sani ma possono peggiorare la condizione di persone già affette da calcolosi renale. Stesso discorso vale per il fegato: le persone che soffrono di gotta o altre malattie epatiche dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Altre critiche riguardano la natura troppo restrittiva di questo genere di alimentazione. Questo non solo può essere demotivante a livello mentale ma può anche produrre delle carenze nutrizionali. La dieta Dukan scoraggia ad esempio l’assunzione di grassi in genere, compresi alcuni grassi sani come quelli mono e polinsaturi.

A tal proposito, ci sono perfino degli studi che dimostrano che assumere grassi con un pasto ricco di proteine e povero di carboidrati fa bruciare in media 70 calorie in più rispetto a diete in cui viene evitato anche il grasso.

Le fasi iniziali della dieta Dukan sono inoltre molto povere di fibre, nonostante il fatto che sia obbligatoria una porzione giornaliera di crusca d’avena. 1,5- 2 di crusca d’avena contengono infatti meno di 5 grammi di fibre, una quantità molto piccola che non fornisce i numerosi benefici per la salute di una dieta ricca di fibre.

Esempi di ricette dieta Dukan

Per quanto alcuni ritengano la dieta Dukan un regime alimentare monotono e noioso, in realtà con un po’ di fantasia è possibile creare tante facili e gustose ricette a partire dai soli alimenti consentiti dalla fase di crociera e/o consolidamento. Ecco di seguito alcune di quelle più sfiziose.

Mussaka Dukan di zucchine

Ingredienti per 4 persone: 400 gr di zucchine tagliate a rondelle, 200 gr carne macinata magra di vitello, 2 cipolle affettate sottili, 3 pomodori maturi pelati e senza semi, 3 cucchiai di prezzemolo tritato, mezzo bicchiere di brodo magro, sale e pepe.

Preparazione: in un padellino antiaderente facciamo appassire le cipolle col brodo a fuoco moderato. Uniamo poi la carne, il sale e il pepe lasciando andare per 5 minuti. Aggiungiamo successivamente i pomodori tagliati a pezzetti e il prezzemolo facendo cuocere a fuoco vivace per 10 minuti. Prendiamo poi una teglia e iniziamo a distribuire prima uno strato con metà delle zucchine e sopra la carne con i pomodori saltata in padella, poi un secondo strato di zucchine. Poniamo infine la teglia in forno preriscaldato a 180°C per circa 30 minuti. Da servire sia caldo sia freddo come primo o secondo piatto.

Scaloppine Dukan di vitello con carote al limone

Ingredienti per 4 persone: 500 gr di carote sbucciate e grattugiate, 4 scaloppine di vitello (o tacchino), il succo e la scorza di 1 limone non tritato, qualche goccia di olio di oliva.

Preparazione: facciamo prima sbollentare le carote in una casseruola piena di acqua. Sgoccioliamo e uniamo alla scorza di limone, dopodiché mettiamole in una padella antiaderente a cuocere per pochi minuti a fuoco lento irrorando con succo di limone. In una padella solo leggermente oliata rosoliamo le scaloppine a fuoco dolce per circa 7-8 minuti. Una volta cotte, guarniamo le fette di carne con uno o due cucchiai di carote al limone. Le carote possono anche essere frullate per ottenere una gustosa crema da spargere sulla carne.

Torta Dukan soffice al cacao e vaniglia

Ingredienti: 8 cucchiai di crusca d’avena; 4 uova, 2 cucchiai di cacao magro, circa mezzo litro di latte scremato, 1 vasetto di yogurt bianco con lo 0,1 percento di grassi, 8 pastiglie di dolcificante, lievito, aroma di vaniglia.

Preparazione: la prima cosa da fare è quella di sciogliere le pastiglie di dolcificante con un poco di latte in un pentolino. Una volta che le pastiglie sono sciolte, spegniamo il fuoco e mettiamo a raffreddare. Nel frattempo, separiamo i tuorli dagli albumi delle quattro uova e montiamo gli albumi a neve utilizzare una forchetta. In un’altra ciotola incorporiamo ai tuorli il latte con il dolcificante, la vaniglia, lo yogurt, la crusca di avena, il lievito e l cacao, facendo attenzione a non fare grumi. Aggiungiamo infine gli albumi montati a neve con delicatezza affinché non si smontino. Mescoliamo delicatamente il tutto e versiamo in una teglia da forno. Cottura nel forno preriscaldato per circa 20 minuti a 200 gradi. Serviamo tiepida.

Conclusioni

Fedele alle affermazioni del suo ideatore, la dieta Dukan può produrre una rapida perdita di peso. Tuttavia, ha anche diverse caratteristiche che possono rendere difficile il mantenimento a lungo termine. Inoltre, essendo un regime alimentare ricco di proteine e povero di carboidrati, grassi e fibre (soprattutto nelle prime fasi) ci costringe anche a evitare inutilmente molti cibi sani .

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Domande frequenti sulla dieta Dukan

Quando è stata ideata la dieta Dukan?

La dieta Dukan è stata ideata negli anni 70′ dal dott. Pierre Dukan, un medico francese specializzato nella gestione del peso. In quel periodo fra i suoi pazienti ce n’era uno che affermava che, per perdere peso, avrebbe potuto rinunciare a qualsiasi cibo tranne la carne. I risultati di questi studi furono pubblicati da Dukan in un libro nel 2000.

In quante fasi è suddivisa la dieta Dukan?

Questo regime alimentare dietetico è suddiviso in quattro fasi, due di perdita di peso (l’attacco e la crociera) e due di mantenimento (consolidamento e stabilizzazione). Il tempo di permanenza nelle diverse fasi dipende dal numero di chili che bisogna perdere.

Quali alimenti sono consentiti nella prima fase della dieta Dukan?

Nella prima fase sono previsti solo alimenti ad alto contenuto proteico, e 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio). Per condire, sono ammessi piccole quantità di succo di limone o aceto e 1 cucchiaino di olio al giorno.

Quali alimenti sono consentiti nella seconda fase?

Nella seconda fase sono previste due diverse giornate “tipo” che si alternano l’una con l’altra. La prima giornata prevede di fatto gli stessi alimenti della fase precedente. La seconda ammette invece altri tipi di alimenti in aggiunta a quelli già detti come verdure a foglia verde e altri tipi di ortaggi più 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno sono obbligatori.

A cosa si deve l’efficacia della dieta Dukan?

L’efficacia di questa dieta sembra legata soprattutto al fatto che, essendo una dieta iperproteica, è in grado di aumentare il metabolismo, ridurre la quantità di calorie ingerite, favorire il senso di pienezza.

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