Come accelerare il metabolismo: Consigli e strategie

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Se hai preso qualche chilo di troppo, bisognerà iniziare una dieta sana, praticare un po’ di esercizio fisico e imparare come accelerare il metabolismo per consumare calorie più velocemente.

Ogni volta che mangiamo o beviamo dobbiamo ringraziare il nostro metabolismo e la sua capacità di trasformare queste sostanze in energia. L’età, il genere e il peso influiscono nel ritmo del nostro metabolismo.

Abbiamo però qualche margine di manovra per invertire il suo andamento rapido.  Più veloce sarà il nostro metabolismo, più calorie saremo capaci di bruciare. Ci sono tante persone che mangiano ciò che desiderano senza ingrassare. Probabilmente quella fortuna è dovuta ad un metabolismo allenato o veloce per ragioni naturali o genetiche.

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Come accelerare il metabolismo: definizione

Tecnicamente il metabolismo – una parola proveniente dal greco ‘μεταβολή’ (metabole), “mutazione”, e il suffisso ‘-ισμός’ (-ismos), che significa “qualità” – è l’insieme dei processi chimici che realizzano le cellule degli esseri viventi per svolgere tutte le proprie funzioni. E la trasformazione dei nutrienti del cibo in diverse forme di energia è una delle sue funzioni basilari.

Quando parliamo di metabolismo lento o veloce ci riferiamo alla velocità con la quale il nostro corpo realizza tutte queste funzioni. E questo è importante per quanto riguarda la nostra tendenza ad aumentare o a perdere peso.

Quando il nostro metabolismo è più veloce, il corpo brucia più calorie, anche se non si sta svolgendo alcuna attività fisica: è il caso del metabolismo basale, cioè l’energia che il nostro corpo consuma quotidianamente per funzionare, senza alcun tipo di attività aggiuntive oltre alle funzioni essenziali (quelle che rimangono attive anche mentre dormiamo).

Il metabolismo dunque è il processo che il corpo utilizza per produrre e consumare energia a partire dal cibo. Tutti noi dipendiamo dal nostro metabolismo per respirare, pensare, digerire, fare circolare il sangue, mantenersi caldi quando fa freddo e viceversa.

Come accelerare il metabolismo: fattori da cui dipende

La frase che molto spesso sentiamo “mi è cambiato il metabolismo”, ha un fondamento, nel bene e nel male. Vediamo di seguito quali sono i fattori in grado di cambiare il nostro metabolismo e quali possiamo tenere sotto controllo.

  1. Genetica. Determina il nostro genotipo, il che significa che ogni cellula del nostro corpo ha le informazioni di cui ha bisogno per effettuare reazioni chimiche in un certo modo per ottenere energia.
  2. Genere. Gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto delle donne, hanno una maggiore percentuale di massa muscolare e necessitano di più energia. Al contrario, le donne tendono ad avere una maggiore concentrazione di massa grassa rispetto agli uomini, in quanto hanno un livello più basso di testosterone.
  3. Dieta. Non sono importanti solo le quantità degli alimenti che si consumano, ma anche la qualità. Una dieta ricca di carboidrati semplici, senza alcun valore nutritivo, genera uno squilibrio nel metabolizzare il glucosio. Quando appare un eccesso di zuccheri nel sangue, questo zucchero si accumula sotto forma di grassi, provocando dunque un aumento di peso.
  4. Età. Il metabolismo basale rallenta quanto più passano gli anni. Questo, sommato ad una vita sedentaria che si acquisisce con il passare dell’età, provoca un aumento di peso.
  5. Sistema endocrino. Si tratta dell’insieme dei tessuti e degli organi del corpo responsabili della secrezione di ormoni. Molti di questi controllano e regolano la quantità del grasso corporeo. Un malfunzionamento di questo sistema può influire in maniera negativa sul metabolismo basale.

Come accelerare il metabolismo: strategie

La chiave, sta nel cambiare le nostre abitudini quotidiane, in fatto di alimentazione, attività fisica e riposo.

L’alimentazione è uno dei fattori che può far variare il nostro metabolismo, ad esempio i carboidrati semplici e gli zuccheri favoriscono un metabolismo lento, invece una dieta ricca di vitamine, proteine e grassi salutari aiuta ad accelerarlo.

Naturalmente tutto ciò deve essere sempre accompagnato dall’esercizio fisico. La massa muscolare favorisce infatti un metabolismo veloce, per cui qualsiasi sport aiuta a raggiungere il nostro obiettivo, specialmente se l’allenamento è basato sulla forza (sia per gli uomini che per le donne).

Di seguito alcuni consigli.

Lavora sulla massa muscolare

Si necessitano più calorie per mantenere sia il muscolo che il grasso, dunque se abbiamo un buon tono muscolare il nostro metabolismo sarà più rapido. Anche quando i muscoli non vengono utilizzati per muovere il corpo, questi bruciano energia durante tutto il giorno per trasformarla in calore e mantenere la corretta temperatura corporea (36-37º) sia in estate sia in inverno.

L’allenamento basato sulla forza, ossia quello destinato ad aumentare la massa muscolare, è molto importante per dimagrire, così come quello aerobico, ed è fondamentale soprattutto a partire da una certa età. Il metabolismo basale diminuisce con l’età e questo è dovuto al fatto che con l’avanzare della stessa si soffre di una progressiva perdita di massa muscolare. Quando la massa muscolare diminuisce anche l’energia consumata si riduce.

Questa è anche la ragione per la quale la gente abituata a fare esercizio fisico aumenta di peso se smette di praticare sport: se la dieta rimane la stessa, non solo verranno assunte le calorie che poi non verranno bruciate dall’esercizio fisico, ma il metabolismo rallenterà di fronte alla perdita di massa muscolare e all’accumulo di grasso. Un allenamento basato sulla forza, quindi è sempre raccomandato almeno due volte a settimana, alternate da un giorno libero per lasciare a riposo i muscoli.

Prediligi carboidrati a basso indice glicemico

La maggior fonte di energia sono i carboidrati, quindi è importante non eliminarli dalla nostra dieta. Vanno consumati cereali integrali, riso integrale, verdure, frutta e ridotti gli alimenti che presentano un indice glicemico alto come i dolci, le patate, la zucca e le carote. In una dieta equilibrata è bene consumare quotidianamente vitamine naturali, imprescindibili per il consumo energetico.

Mangia spesso

Se si passa troppo tempo senza mangiare il nostro livello di zucchero nel sangue diminuisce, facendoci sentire stanchi e rallentando il nostro metabolismo. Mangiare piccole quantità di cibi salutari tra i pasti, per esempio un po’ di frutta secca, ci farà evitare di sentire molta fame, e dunque consumeremo meno calorie nel pasto successivo, mantenendo il nostro metabolismo accelerato.

Naturalmente questo discorso non può farsi per tutti, ci sono persone a cui  fare sei pasti può aiutare nel metabolismo mentre per altre non vale la stessa strategia. Certo però che i periodi di digiuno, in generale, fanno sì che il nostro metabolismo rallenti, ma ogni volta che mangiamo qualcosa aumentano i livelli di insulina e si abbassa di nuovo quello degli zuccheri, ciò che stimola la fame e ci porta e desiderare più cibo (soprattutto carboidrati).

Per questo, solo le persone che praticano sport dovrebbero seguire questo consiglio e dovrebbero optare sempre per snack senza zuccheri né carboidrati raffinati, i quali incidono maggiormente sui livelli di insulina.

Mangia piccante

Gli alimenti che contengono peperoncino, possono aiutarci a bruciare grassi senza dover diminuire le calorie della nostra dieta. Il peperoncino, nelle sue varie tipologie, contiene, infatti, un elemento conosciuto non tanto per il suo nome ma per ciò che provoca quando ingeriamo il piccante: la capsaicina. 

Precisamente il componente attivo che dà il piccante a questi alimenti è il responsabile della diminuzione dei lipidi corporei attraverso un meccanismo che causa la morte delle cellule grasse immature, motivo per cui aiuta nel dimagrimento.

Secondo gli specialisti le persone che consumano questa sostanza, inserendolo nella propria alimentazione almeno due volte a settimana, non solo sono più predisposte al dimagrimento, ma hanno un rischio di mortalità del 10% inferiore rispetto a quelle che non lo consumano.

Mangiando peperoncino o alimenti simili aumenta immediatamente l’attività metabolica di circa un 20% mantenendosi così per circa trenta minuti. Durante questo lasso di tempo il corpo brucia grassi.

Per aumentare metabolismo

Dai priorità alle proteine

Il nostro corpo impiega più tempo e necessita di più energia per scomporre e digerire le proteine che per processare altri nutrienti.

Di fatto, il nostro organismo consuma intorno al 20-30% delle calorie che apportano le proteine nel digerirle, in confronto a 5 o 15% di cui ha bisogno per processare i grassi o i carboidrati. Differentemente da ciò che succede quando mangiamo carboidrati, che si immagazzinano in forma di grassi, l’eccesso di proteine serve per formare il muscolo, ciò che di conseguenza accelera il nostro metabolismo.

Come tutto ciò che riguarda l’alimentazione, gli eccessi non sono mai raccomandabili ma sicuramente una dieta che include una sufficiente quantità di carne, pesce, legumi, uova, formaggi e frutta secca è la combinazione perfetta.  

Non saltare la colazione

Molto spesso si rinuncia a fare una colazione nutriente per motivi di carenza di tempo. Mettere la sveglia un po’ prima per avere a disposizione il giusto tempo per sedersi e fare una colazione adeguata è fondamentale anche dal punto di vista metabolico. Una colazione di qualità, infatti, accelera il metabolismo.

Analizzi ciò che mangi

Ti capita di mangiare di meno della tua amica ma tu ingrassi e lei no? È possibile che i tuoi piatti siano ricchi di grassi mentre i suoi lo siano di proteine sane (pollo, pesce, uova, formaggio fresco, legumi) e carboidrati a basso indice glicemico (cereali integrali, riso integrale, verdure, ortaggi e frutta). Entrambi i macronutrienti provocano un maggiore consumo calorico e inoltre l’organismo brucia più grassi quando si consumano cibi poveri di questi ultimi.  

Bevi caffè

Anche si tratta di uno di quegli alimenti in cui l’informazione a riguardo è molto contradditoria, tutto sembra indicare che i benefici del caffè superino di gran lunga i suoi pericoli.

Il caffè, infatti, non è solo un potente stimolante (sicuramente positivo da un lato e meno da un altro) ma possiede anche un effetto vasodilatatore e pare sia un ottimo alleato nella prevenzione di alcune malattie come il diabete.

È anche ottimo se si pratica sport. Molti atleti bevono un po’ di caffè prima di competere, in quanto la caffeina aumenta i livelli di adrenalina. Questo ormone prepara il nostro corpo per uno sforzo fisico eccezionale: fa sì che le cellule adipose scompongano il grasso corporeo rilasciandolo in forma di acidi grassi che usiamo come “combustibile” quando facciamo esercizio.

Per quanto riguarda il metabolismo, il caffè è una delle poche sostanze naturali che lo accelerano, favorendo così il consumo dei grassi.

Riposa bene

Provare a riposare bene, dormendo almeno tra le sei e le otto ore consecutive. La relazione tra il sonno e il metabolismo è infatti sempre più stretta. Non solo sentiamo più fame quando abbiamo dormito poco ma necessitiamo anche di assumere alimenti ipercalorici. Non dormire, dunque, rallenta il metabolismo in maniera considerevole.

Come accelerare il metabolismo: conclusioni

Sono dunque le nostre abitudini quotidiane, come sempre, a guidarci e a permetterci di poter ottenere un cambiamento.

Quindi, stare attenti al livello di stress in cui ci troviamo in un determinato periodo, alla qualità del riposo. Il sonno e un livello equilibrato di cortisolo sono fondamentali affinché gli ormoni (essenziali per il funzionamento metabolico) si mantengano a livelli fisiologici. Come certi comportamenti condizionano il modo di nutrirci, di relazionarsi con l’ambiente esterno e di riposare, così, gli stessi, influiscono anche sul metabolismo.

Per questo bisogna stare alla larga dalle diete miracolose. Non è una buona idea perdere peso velocemente o farlo con un programma alimentare molto restrittivo. Questo tipo di diete, infatti, solitamente hanno un effetto di rimbalzo, ossia fanno riprendere immediatamente i chili persi.

Come sempre, la scelta migliore è quella di rivolgersi ad una professionista del settore, il quale basandosi su tutte le proprie competenze potrà indicare in maniera affidabile quale sia il metabolismo basale di ognuno di noi e ci guiderà in un processo di dimagrimento controllato.  

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Come accelerare il metabolismo: domande frequenti

L’esercizio fisico accelera il metabolismo anche dopo averlo terminato?

L’aumento del consumo calorico continua per tutta la durata dell’esercizio. Si possono continuare a consumare calorie fino ad un’ora dopo l’allenamento, ma dopo questo tempo gli effetti finiscono. Quando smetti di muoverti, il tuo metabolismo tornerà al ritmo che hai quando sei a riposo. Se assumi molte calorie dopo un esercizio credendo che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per il resto della giornata, corri il rischio di ingrassare.

Il metabolismo dipende solo dalla genetica o possiamo fare qualcosa per migliorarlo?

La genetica ha a che fare con il nostro metabolismo. Molti geni sono infatti legati al nostro modo di metabolizzare grassi e zuccheri. Ma avere un metabolismo lento o veloce può dipendere anche da fattori digestivi, ormonali o semplicemente infiammatori.  

Mangiare certi alimenti può accelerare il metabolismo?

Ci sono alcuni cibi che aiutano nel funzionamento del metabolismo, ma in generale è sempre buona prassi scegliere alimenti che abbiano un buon valore nutrizionale.

Con l’avanzare dell’età è inevitabile che il metabolismo rallenti?

Sicuramente più si va avanti con l’età più il nostro metabolismo rallenta, ma c’è da dire che gran parte dell’aumento di peso che avviene in questo periodo della vita è dovuto anche al fatto che si è meno attivi. Quindi fare esercizio regolarmente rappresenta un elemento fondamentale da mantenere invariato anche quando si invecchia.

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